Ar ir jūs norite sustiprinti savo kūną ir tapti stipresni? Pakalbėkime apie tai (jėgos treniruotes)!

Jei esate jaunas žmogus arba jūsų vaikas yra tokio amžiaus, nenuostabu, kad jus domina sustiprėjimas ir kūno sudėjimas. Galbūt norėdami būti geri sporte, galbūt pagerinti savo išvaizdą ar tiesiog išlikti sveiki. Taigi, sužinokime daugiau apie vadinamąsias „jėgos treniruotes“ arba pratimus, kurie atliekami jėgai lavinti.

Kas yra „jėgos treniruotės“?

Paprastai tariant, „jėgos lavinimas“ yra specifinis pratimų tipas, kuris stiprina raumenis ir didina jų jėgą. Tam naudojame svarmenis. Kartais jis dar vadinamas „pasipriešinimo lavinimu“, nes priverčia raumenis dirbti prieš tam tikrą pasipriešinimą. Pagalvokite, kai keliate svarmenis, jūsų raumenys jaučiasi šiek tiek pavargę, tiesa? Tas nuovargis ir stiprina raumenis. Tam galime naudoti skirtingus dalykus:

• „Laisvieji svoriai“: tai svarmenys, kuriuos dažnai matote sporto salėse, pavyzdžiui, hanteliai ir štangos. Galbūt esate matę ir vadinamuosius „svorius“. Juos lengva nešiotis ir jie yra gana nebrangūs. Tačiau norint tinkamai su jais mankštintis, reikia šiek tiek praktikos, nes neteisingai juos darydami galite susižeisti.
• Svorio kilnojimo treniruokliai: jie dažniausiai randami sporto salėse arba mokyklų mankštos kambariuose. Šie treniruokliai palengvina tinkamą mankštą, nes pats treniruoklis kontroliuoja jūsų judesius.
• Atsparumo juostos: tai tamprios juostos, kurios suteikia gerą pasipriešinimą raumenims mankštinantis.
• Jūsų kūno svoris: Taip, galite atlikti jėgos treniruotes be jokios įrangos. Pagalvokite apie atsispaudimus, pritūpimus, atsilenkimus ir pan. Šie pratimai atliekami naudojant jūsų kūno svorį.

Turėkite omenyje: jei dar nepasiekėte brendimo (tai reiškia, kad jūsų kūnas dar nepradėjo daug keistis), jėgos treniruotės jus sustiprins, bet jūsų raumenys neaugs tiek daug. Po brendimo, ypač berniukams, hormonas testosteronas, reaguodamas į treniruotes su svoriais, skatina didesnį raumenų augimą. Berniukai turi daugiau testosterono nei mergaitės, todėl jų raumenys augs labiau.

Kokie šių „jėgos treniruočių“ privalumai?

Tai ne tik raumenys, bet ir daug kitų privalumų.

• Pagerėja bendra fizinė forma : jūsų kūnas tampa judresnis ir stipresnis.
• Liesos kūno masės padidėjimas:Tai reiškia, kad kūno riebalų kiekis mažėja, o raumenų masė didėja. Tai labai svarbu sveikam kūnui.
• Degina daugiau kalorijų : Augant raumenims, jūsų kūnas degina daugiau kalorijų net ir stovint vietoje. Taigi, tai taip pat padeda kontroliuoti svorį.
• Stiprina kaulus: Svorio kėlimo pratimai taip pat stiprina kaulus.
• Gerina psichinę sveikatą : apie tai daugelis žmonių negalvoja. Pratimai, ypač jėgos treniruotės, gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką . Tai leidžia jaustis gerai.

Kaip man tai pradėti?

Gerai, dabar, kai susidomėjote, pažiūrėkime, kaip tiksliai pradėti. Yra tik keli dalykai, į kuriuos turite atkreipti dėmesį šiek tiek atidžiau, nei galite pamanyti. 1. Pirmiausia kreipkitės į gydytoją: Taip, tai labai svarbu. Prieš pradėdami kilnoti svarmenis, kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog jūsų sveikata tinkama tam. Galbūt turite sveikatos problemų, apie kurias nežinote. 2. Gaukite tinkamą pagalbą: Kai gydytojas pasakys „Gerai“, kreipkitės patarimo į ką nors, kas apie tai žino.

• Mokyklų treneriai ir sporto salių instruktoriai tai gerai žino. Daugelyje mokyklų per pratimus mokoma sunkumų kilnojimo arba „grandinės treniruotės“.
• Arba apsilankykite sporto salėje savo vietovėje ir pasidomėkite, ar galite lankyti jėgos treniruočių užsiėmimus ar dirbti su asmeniniu treneriu. Tačiau įsitikinkite, kad pasirinktas asmuo yra sertifikuotas ir turi patirties dirbant su jaunimu, ypač jei jis jau turi tokios patirties.

3. Išmokite teisingos technikos: tai svarbiausia. Pirmiausia išmokite atlikti pratimą be jokio svorio. Kai įvaldysite, palaipsniui didinkite svorį. Pradėkite nuo svorio, kurį galite lengvai atlikti 8–12 pakartojimų vienu metu. 4. Turėkite šalia ką nors (stebėtoją): Keliant svarmenis – nesvarbu, ar tai laisvi svarmenys, ar ant treniruoklio – svarbu, kad šalia būtų kažkas, kas jus prižiūrėtų. Ypač jei keliate sunkius svarmenis, „stebėtojas“ yra asmuo, kuris gali jums padėti., būtinai turite. Įsivaizduokite, kad net jei esate labai geros fizinės formos, kartais negalite atlikti paskutinio pakartojimo. Jei atliekate rankų pratimą, pavyzdžiui, „bicepso lenkimą“, galite dėti svorį ant žemės. Tačiau jei atliekate pratimą, pavyzdžiui, „štangos spaudimas gulint“, kuris yra krūtinės pratimas, jei negalite kontroliuoti svorio, jis gali nukristi ant jūsų krūtinės ir sukelti didelę avariją. Jei yra „stebėtojas“, jis gali jus išgelbėti nuo tokios avarijos.

Ar jėgos treniruotės tikrai saugios?

Paprastai jėgos treniruočių programos yra labai saugios , kai atliekamos teisingai . Teisingai atliekamos, jos nekenkia besivystantiems kaulams. Tačiau žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį, traukulius ar širdies ligas, prieš pradėdami ką nors panašaus, turėtų gauti gydytojo leidimą.

Jei mankštindamiesi pajutote ką nors keisto, jaučiate skausmą arba girdite ar jaučiate „spragtelėjimą“ savo kūno viduje, nedelsdami nutraukite. Prieš pradėdami treniruotis, kreipkitės į gydytoją, kad tiksliai išsiaiškintumėte, kas tai yra. Gali tekti pakeisti treniruočių režimą arba kuriam laikui nutraukti svarmenų kilnojimą, kol trauma užgis.

Daugelis žmonių mano, kad visas sunkumų kilnojimas yra tas pats. Tačiau „jėgos treniruotės“, „jėgos kilnojimas“ ir „kultūrizmas“ yra skirtingi dalykai.

• Jėgos kilnojimas – tai svorio, kurį galite pakelti vienu metu, skaičius.
• Konkurencinio kultūrizmo tikslas – maksimaliai padidinti raumenų dydį ir formą.

Svarbu: Sunkios jėgos kilnojimo, mirties traukos ir kultūrizmo nerekomenduojama jauniems žmonėms, kurie vis dar auga, nes jiems kyla didelė rimtų traumų rizika.

Kai kurie žmonės linkę vartoti tokius dalykus kaip „anaboliniai steroidai“, tikėdamiesi užsiauginti didelius raumenis. Tai labai pavojingi dalykai. Jie gali sukelti trumpalaikių problemų, tokių kaip nuotaikų svyravimai, spuogai, plikimas ir aukštas kraujospūdis. Jie taip pat gali sukelti ilgalaikę, rimtą riziką, pavyzdžiui, vėžį, širdies ligas ir nevaisingumą. Todėl niekada nesigriebkite tokių dalykų.

Kaip atrodo sveika treniruočių rutina?

Štai kelios pagrindinės taisyklės, kurių galite laikytis atlikdami jėgos treniruotes:

• Prieš kiekvieną treniruotę visada atlikite „apšilimą“: atlikite 5–10 minučių „dinaminių pratimų“ (t. y. apšilimo pratimų, kurių metu judinamas kūnas). Tai paruoš jūsų raumenis ir sąnarius treniruotei.
• Jei esate naujokas, pirmiausia pradėkite nuo pratimų su savo kūno svoriu:Kelias savaites atlikite atsispaudimus, atsispaudimus ir pritūpimus, kad patobulintumėte savo formą ir techniką. Svarbu šiuos pratimus iš pradžių atlikti taisyklingai, nenaudojant svarmenų.
• Išmokę taisyklingą techniką, pradėkite nuo lengvo svorio: arba gana lengvo laisvojo svorio, arba pasipriešinimo juostos. Didėjant jėgai, palaipsniui didinkite svorį, serijų skaičių ar pratimų tipus.
• Pradėkite nuo 8–12 pakartojimų viename rinkinyje: iš pradžių pakaks vieno ar dviejų rinkinių. Sertifikuotas treneris arba mokytojas gali sudaryti jums tinkamą programą.
• Išmokite teisingos technikos, visada praktikuokitės prižiūrimi: tai labai svarbu, kaip jau minėjome anksčiau.
• Atvėsinkite po kiekvienos treniruotės: po treniruotės atlikite lengvą mankštą ir tempkite raumenis statiniu būdu (t. y. trumpai palaikykite poziciją). Tai padės jūsų raumenims atsigauti.

Geriausiems rezultatams pasiekti, jėgos treniruotes atlikite 20–30 minučių 2 ar 3 dienas per savaitę. Tarp treniruočių ilsėkitės bent vieną dieną. Treniruokite pagrindines rankų, kojų ir liemens raumenų grupes – tai yra pilvo presą, nugarą ir sėdmenis. Jėgos treniruotės yra tik viena subalansuotos mankštos dalis. Ekspertai rekomenduoja bent valandą vidutinio ar didelio intensyvumo fizinio aktyvumo per dieną. Tai turėtų apimti:

• Aerobinis (kardio) aktyvumas: jis stiprina širdį ir plaučius. Tokie užsiėmimai kaip vaikščiojimas, bėgimas ir plaukimas yra geri aerobiniai pratimai.
• Tempimas: Tai pagerina jūsų kūno lankstumą.

Taip pat norint gauti gerų rezultatų, greitai atsigaukite po mankštos, gerkite daug vandens ir valgykite maistingą maistą.

Paskutinė žinia namo

Jei galvojate pradėti jėgos treniruotes, tai puiki mintis! Tačiau atminkite:

• Saugumas yra svarbiausia: pirmiausia kreipkitės į gydytoją, gaukite patarimo iš išmanančio žmogaus ir išmokite, kaip tai daryti tinkamai.
• Pradėkite lėtai: nepradėkite kilnoti visų sunkių svorių iš karto. Didinkite krūvį palaipsniui.
• Įsiklausykite į savo kūną: jei skauda, ​​sustokite. Neverskite savęs.
• Padarykite tai smagiai: pasirinkite jums patinkantį mankštos tipą. Tada norėsite tęsti.
• Niekada nelieskite pavojingų dalykų, tokių kaip „steroidai“. Geriausia yra būti sveikam ir stipriam natūraliai.

Jei turite daugiau klausimų šia tema, nedvejodami kreipkitės į savo gydytoją, mokyklos sporto mokytoją ar patikimą trenerį. Sėkmės!

---

jėgos treniruotės, jėgos treniruotės, raumenų auginimas, paauglių fitnesas, saugus sunkumų kilnojimas, mankštos nauda, ​​treniruočių rutina, jėgos treniruotės, raumenų augimas, jaunimo mankšta, saugus sunkumų kilnojimas, mankštos nauda, ​​sveiki įpročiai