Ar sergate ankiloziniu spondilitu, arba „AS“, kaip mes, gydytojai, jį vadiname? Jei taip, tikriausiai esate girdėję apie nugaros skausmą, rytinį sustingimą ir sumažėjusį lankstumą. Žinome, kaip sunku gyventi su šiais nepatogumais. Bet ar žinojote, kad yra vienas geriausių ir vertingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti šiems simptomams valdyti? Ir tai yra mankšta .
Kodėl mankšta tokia svarbi žmogui, sergančiam AS?
Paprastai tariant, mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami valdyti AS simptomus. Ji ne tik sumažina skausmą, bet ir padeda jūsų kūnui judėti lengviau ir lanksčiau .
Įsivaizduokite šiek tiek surūdijusį vyrį. Jei paliksime jį nenaudojamą, jis sustings. Tačiau patepus jį aliejumi ir pajudinus, jis atsipalaiduos ir pradės lengviau funkcionuoti. Mūsų sąnariai yra tokie patys. Kai mankštinamės, mūsų sąnariai įgauna reikiamą judesį, o aplink juos esantys raumenys sustiprėja. Todėl AS sukelia:
- Nugaros ir sąnarių sustingimas
- Problemos, kurias sukelia netaisyklinga laikysena
- Nuovargis
- Kvėpavimo sutrikimas
Tai suteikia palengvėjimą nuo daugelio dalykų, tokių kaip:
Kokius pratimus turėtume atlikti?
Apskritai AS sergantiems žmonėms rekomenduojame keturis pagrindinius pratimų tipus. Kiekvienas tipas padeda jūsų kūnui skirtingais būdais.
| Pratimo tipas | Pagrindinis tikslas | Pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Traukimo ir judėjimo pratimai (Tempimasis ir judėjimas / Judesių amplitudė) | Sumažinti kūno sustingimą ir padidinti lankstumą, išlaikyti sąnarių judrumą. | Paprastas kasdienis tempimas, joga, taiči |
| Stiprinimo pratimai (Stiprinimas) | Stiprinkite raumenis, palaikykite stuburą ir sąnarius, taisyklingą laikyseną. | Svorio kilnojimas, atsispaudimai, Pilatesas, pilvo preso pratimai |
| Kardio pratimai (Kardio / Aerobika) | Stiprinkite širdį ir plaučius, padidinkite jėgą ir ištvermę. | Greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu |
| Kūno balansavimo pratimai (Likutis) | Padidinkite kūno stabilumą ir išvenkite kritimų. | Stovėjimas ant vienos kojos, joga, taiči |
Šių pratimų derinimas ir jų atlikimas bent 20 minučių per dieną labai sumažins jūsų skausmą, sustingimą, jėgą, protinį lygį ir bendrą sveikatą.
Svarbiausia – prieš pradedant bet kokią naują mankštos rutiną pasikalbėti su gydytoju arba kineziterapeutu. Jie gali patarti, kokie pratimai geriausiai ir saugiau tinka jūsų būklei.
Yra pratimų, kurie vienu metu suteikia kelių šių tipų naudą. Pavyzdžiui:
- Pilatesas
- Joga
- Tai či
- Plaukimas
- Vandens aerobika
Jei dalyvaujate grupinėje klasėje, prieš prasidedant treniruotei būtinai informuokite instruktorių apie savo sveikatos būklę.
Dabar panagrinėkime šio tipo pratimus šiek tiek išsamiau.
1. Tempimo pratimai
Šie pratimai tempia ir stiprina mūsų raumenis, sausgysles ir raiščius. Jie taip pat primena mūsų sąnariams apie visą jų judesių amplitudę. Tai tarsi apšilimas prieš atliekant kitus pratimus. Jie sumažins jūsų kūno sustingimą ir traumų riziką.
Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems AS, nes kai kurie tempimo pratimai gali padėti išvengti stuburo slankstelių suliejimo, kuris yra dažna AS komplikacija.
Dažnai jaučiame pagundą vengti naudoti tą sąnarį, nes jis skauda, bet iš tikrųjų yra priešingai.Kai nenaudojate, raumenys sugriežtėja ir tampa skausmingesni. Norėdami gauti geriausius rezultatus, įpraskite kasdien atlikti tempimo pratimus.
2. Stiprinimo pratimai
Čia mes naudojame raumenis prieš tam tikrą pasipriešinimą. Tai reiškia, kad keliame svarmenis, naudojame pasipriešinimo juostas arba savo kūno svorį (pavyzdžiui, atsispaudimus). Tai stiprina raumenis.
Sergantiems AS labai svarbu stiprinti pilvo ir nugaros raumenis, arba „pagrindinius raumenis“. Šie raumenys veikia kaip stuburo atrama. Kai jie sustiprinami, sumažėja spaudimas nugarai ir netgi gali sumažėti nugaros skausmas. Tai taip pat padeda laikui bėgant koreguoti laikyseną.
Geriausiems rezultatams pasiekti atlikite šį pratimą du–keturis kartus per savaitę.
3. Kardio
Gydytojai tai vadina aerobiniais pratimais. Atliekant šiuos pratimus, padidėja širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis. Tai reiškia, kad jūsų širdis ir plaučiai gauna gerą treniruotę. Pavyzdžiui:
- Plaukimas
- Dviračių sportas
- Bėgiojimas
- Greitas ėjimas
Šiuo metu jūsų širdis pumpuoja kraują greičiau, kad aprūpintų raumenis reikalingu deguonimi. Jūsų plaučiai taip pat papildo kraują deguonimi. Tai pagerina jūsų nuotaiką ir padidina energijos lygį. Laikui bėgant galėsite nueiti ilgesnius atstumus nejausdami nuovargio kaip anksčiau.
Užsibrėžkite tikslą atlikti 30 minučių kardio pratimų 5 dienas per savaitę (iš viso 150 minučių per savaitę).
4. Kūno balansavimo pratimai (Balance)
Šie pratimai padės jums išlikti stabiliems, ypač kai senstant jūsų kaulai tampa trapesni, todėl jie svarbūs norint išvengti kritimų. Tokie pratimai kaip joga ir tai či taip pat gali padėti pagerinti pusiausvyrą. Galite paprašyti savo gydytojo arba kineziterapeuto atlikti konkrečius pratimus. Pabandykite atlikti šiuos pratimus tris–penkis kartus per savaitę.
Nepamirškite: kvėpavimo pratimai
Įtraukite paprastą kvėpavimo pratimą į savo kasdienybę. Tai padės išplėsti krūtinę ir padidinti kūno lankstumą. Atlikite šiuos veiksmus:
1. Giliai įkvėpkite. Įkvėpkite, kol pajusite pilną krūtinę.
2. Dabar sulaikykite kvėpavimą ir mintyse suskaičiuokite iki trijų.
3. Tada lėtai iškvėpkite, tarsi pūsdami žvakę.
4. Palaukite akimirką, kol vėl suskaičiuosite iki trijų, ir pakartokite šiuos veiksmus.
Žinutė namo
- Pratimai yra kaip vaistai žmogui, sergančiam AS. Būtina sumažinti skausmą, sustingimą ir išlikti lanksčiam.
- Sutelkite dėmesį į keturias pratimų rūšis: tempimą, stiprinimą, kardio ir pusiausvyrą.
- Stenkitės mankštintis bent 20–30 minučių per dieną. Pradėkite nuo mažų apimčių ir ilginkite laiką.
- Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, visada pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
- Kasdien atlikite kvėpavimo pratimus. Tai padidins jūsų krūtinės ir nugaros lankstumą.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą