Pasiekėte paskutinį ir sunkiausią nėštumo etapą. Kūdikiui augant, tikriausiai jaučiate stiprų nugaros skausmą , tinimą ir nuovargį. Šiuo metu net žodis „mankšta“ gali sukelti nuovargį. Bet ar žinojote, kad atliekant kelis gerai parinktus, paprastus pratimus šiuo laikotarpiu, galima gerokai sumažinti jaučiamą diskomfortą? Tačiau jei nėštumo metu kyla kokių nors komplikacijų, geriausia vengti tam tikrų pratimų. Apie visa tai šiandien ir pakalbėsime.
Kokie geriausi ir saugiausi pratimai, kuriuos galima atlikti per pastaruosius tris mėnesius?
Per paskutinius tris nėštumo mėnesius, nuo 28 iki 42 savaičių, yra keletas pratimų, kurie yra saugūs tiek jums, tiek jūsų kūdikiui. Tačiau atminkite, kad prieš pradedant bet kokius pratimus, būtina pasikalbėti su gydytoju ir gauti jo pritarimą.
Joga ir Pilatesas
Tai labai švelnūs pratimai, kurie per daug neapkrauna kūno. Jie stiprina liemens ir dubens dugno raumenis. Tai ne tik padeda išlaikyti pusiausvyrą ir sumažinti diskomfortą, bet ir palengvina gimdymą.
Jogos praktikavimas gali padėti geriau miegoti, sumažinti stresą ir nerimą bei palengvinti dažnus nėštumo simptomus, tokius kaip nugaros skausmai, galvos skausmai, dusulys ir pykinimas.
Geriausia prisijungti prie jogos užsiėmimų, specialiai skirtų nėščioms moterims. Nepamirškite gerti daug vandens treniruotės metu ir daryti pertraukas, jei jaučiatės pavargę. Jei anksčiau užsiiminėjote joga, pasitarkite su gydytoju, ar galite tai daryti namuose.
Ėjimas
Greitas ėjimas yra vienas geriausių ir lengviausių pratimų, kuriuos galite atlikti šiuo metų laiku. Ypač jei anksčiau nesate įpratę sportuoti, geriausia pradėti nuo ėjimo. Tai paprastas kardio pratimas, kuris per daug neapkrauna jūsų sąnarių. Jei galite skirti tam vos 30 minučių per dieną, tai verta.
Plaukimas
Buvimas vandenyje leis jūsų kūnui jaustis lengvesniam ir labiau atsipalaidavusiam. Tai ypač svarbu šiuo metų laiku, kai auga jūsų pilvas . Plaukiojimas baseine ar vandens aerobika gali būti puikus būdas gerai mankštinti širdį nesukeliant jokio skausmo.
Paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti namuose
Taip pat yra paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Pavyzdžiui, pritūpimus, įtūpstus, kojų ir rankų kėlimą galima atlikti su lengvais svoriais arba be jų.
Šiuo laikotarpiu būtina atlikti Kėgelio pratimus. Jie stiprina dubens dugno raumenis. Po gimdymo kai kurioms moterims kosint ar juokiantis gali nevalingai tekėti šlapimas. Kėgelio pratimai gali padėti to išvengti. Paprasčiau tariant, įtempkite raumenis toje srityje, tarsi nustotumėte šlapintis, kelias sekundes juos sulaikykite ir tada atpalaiduokite.
Stenkitės mankštintis bent 30 minučių per dieną. Tačiau įsiklausykite į savo kūną. Gera pradžia yra 5 minutės per dieną. Palaipsniui ilginkite 5 minutes per dieną, kol pasieksite 30 minučių.
Šie pratimai netinka šiam metų laikui – dalykų, kurių reikėtų vengti!
Kai kurie pratimai šiuo laikotarpiu gali būti pavojingi tiek jums, tiek jūsų kūdikiui, todėl tikrai venkite jų.
| Pratimų rūšys, kurių reikia vengti | Priežastis |
|---|---|
| Karšta joga | Nėštumo metu negerai perkaitinti kūno. Tai gali sukelti nereikalingą kūno perkaitimą ir komplikacijų. |
| Viršutinės dalies tempimo pratimai | Gulint ant šono, auganti gimda gali spausti pagrindinę kraujagyslę, kuria kraujas teka į širdį. Dėl to galite jausti galvos svaigimą ir alpimą. |
| Ilgą laiką stovint toje pačioje padėtyje | Kai stovite vietoje ir daug nejudate, kraujas gali susikaupti kojose ir pėdose. Dėl to gali staiga sumažėti kraujospūdis ir galite nualpti. |
| Kontaktinis sportas | Venkite kontaktinių sporto šakų, tokių kaip futbolas ir tinklinis. Taip pat venkite veiklos, kuri gali sukelti kritimus, pavyzdžiui, slidinėjimo, banglenčių sporto ar jodinėjimo. |
Kokia mankštos nauda jums ir jūsų kūdikiui?
Aktyvus gyvenimo būdas nėštumo metu turi daug naudos jums ir jūsų kūdikiui.
- Nugaros skausmas mažėja.
- Tai padeda atsikratyti dažnai jaučiamo nuovargio .
- Mažina vidurių užkietėjimą (sausą žarnyną).
- Sumažėja galūnių patinimas .
- Tai sumažina komplikacijų, tokių kaip gestacinis diabetas, preeklampsija ir cezario pjūvio poreikis, riziką nėštumo metu.
- Tai pagerina jūsų ir jūsų kūdikio širdies sveikatą .
- Apsaugo jūsų sąnarius.
- Tai padidina kraujotaką odoje ir padeda išlaikyti odą spindinčią .
Sportuodami atkreipkite dėmesį į šiuos simptomus!
Svarbiausia – įsiklausyti į savo kūną. Jei mankštos metu jaučiate diskomfortą, nedelsdami nutraukite pratimą ir pailsėkite. Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, turėtumėte sumažinti mankštos krūvį arba visai dienai jį nutraukti.
- Jei jaučiate galvos svaigimą
- Jei širdis plaka neįprastai greitai
- Jei jaučiate, kad jums sunku kvėpuoti
- Jei jaučiatės labai pavargę
- Jei jaučiate skausmą nugaros ar dubens srityje
- Jei mankštindamiesi jaučiatės per daug pavargę kalbėti
Venkite sportuoti karštomis ar drėgnomis dienomis. Jei jaučiate nuolatinius skrandžio spazmus, lipnią odą ar didelį troškulį, galite sirgti šilumos smūgiu arba šilumos išsekimu. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Žinutė namo
- Prieš pradėdami bet kokius pratimus nėštumo metu, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ir gaukite leidimą.
- Įsiklausykite į savo kūną. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, nedelsdami nutraukite mankštą ir pailsėkite.
- Gerkite daug vandens mankštos metu ir visą dieną. Neleiskite savo kūnui dehidratuoti.
- Visiškai venkite pratimų, kurių metu miegama ant nugaros, patiriami smūgiai, kritimai ir perkaitinamas kūnas.
- Visada atkreipkite dėmesį į įspėjamuosius požymius, tokius kaip galvos svaigimas, padažnėjęs širdies plakimas ir pasunkėjęs kvėpavimas. Jei turite kokių nors abejonių, nedelsdami praneškite gydytojui.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment