Kiek jaučiatės pavargę sportuodami? Išsiaiškinkime, koks tiksliai yra suvokiamo fizinio krūvio rodiklis (RSR)!

Kai bėgiojate sporto salėje, važinėjate dviračiu ar net sparčiai vaikštinėjate sode, jaučiatės pavargę, tiesa? Kartais pagalvojate: „Oho, šiandien tikrai pavargau.“ Kitomis dienomis jausitės: „O, šiandien nesu toks pavargęs.“ Tai yra jūsų jaučiamas krūvio lygis, apie kurį mes tiesiog kalbėsime kaip apie „suvokiamo krūvio greitį (RSD). Pažvelkime, kas tai yra, kaip jis matuojamas ir kam tai svarbu.

Kas tiksliai yra RPE?

Paprastai tariant, RPE yra matas, parodantis, kiek sunkiai ir kiek pavargęs jaučiatės atlikdamas pratimą. Tai labai asmeniškas dalykas. Tai reiškia, kad jūs nejaučiate tokio paties nuovargio, kokį jaučiu aš atlikdamas tą patį pratimą. Jūsų RPE yra jūsų jaučiamas nuovargis.

RPE sąvoką pirmą kartą septintajame dešimtmetyje pristatė švedų tyrėjas Gunnaras Borgas. Todėl ji kartais vadinama „Borgo suvokiamo pastangų įvertinimu“. Nereikia jokių įmantrių žodžių, tiesiog pavadinkime tai RPE.

Kokie veiksniai lemia RPE?

Yra keletas veiksnių, lemiančių, ar pratimas atrodo „sunkus“, ar „lengvas“. Pagrindiniai veiksniai, lemiantys RPE vertę, yra šie:

• Jūsų kvėpavimo dažnis: kaip sunkiai kvėpuojate, ar jums sunku kvėpuoti, ar galite kvėpuoti normaliai.
• Jūsų širdies ritmas: dažnis, kuriuo plaka jūsų krūtinė. Ar ji plaka labai greitai, ar pastoviu tempu?
• Raumenų nuovargis: Ar skauda galūnių raumenis, jie tampa nutirpę arba jaučiasi per daug pavargę, kad galėtumėte toliau mankštintis?
• Kiek prakaituojate: ar prakaituojate daug, mažai ar visai neprakaituojate.

Visa tai kartu sukuria jausmą „šiandien daug sportavau“ arba „šiandien sportavau nepakankamai“.

Kam svarbu žinoti apie šią RPE?

Tiesą sakant, visiems, kurie sportuoja, naudinga žinoti apie RPE, tačiau kai kuriems žmonėms tai ypač svarbu.

• Sergantiems tam tikromis širdies ir kraujagyslių ligomis: Pavyzdžiui, žmonės, turintys tokių sutrikimų kaip aukštas kraujospūdis ir vartojantys širdies ritmą mažinančius vaistus, gali naudoti RPE, kad pamatytų, ar jie neviršija savo fizinio krūvio. Tokie žmonės neturėtų per daug apkrauti savo kūno.
• Tiems, kurie pradeda sportuoti: jei esate naujokas važinėjantis dviračiu, bėgiojant ar plaukiojant, RPE gali padėti suprasti, kiek jūsų kūnas gali atlaikyti.
• Tiems, kurie ruošiasi konkrečioms varžyboms: tai svarbu tiems, kurie ruošiasi tokiai sporto šakai kaip bėgimas maratonas, kriketas ar futbolas, kad galėtų tinkamai kontroliuoti savo treniruočių intensyvumą.
• Tiems, kurie bando padidinti pratimų intensyvumą:Jei norite padidinti savo kūno ištvermę arba sudeginti daugiau kalorijų, galite peržiūrėti RPE, kad palaipsniui didintumėte pratimo intensyvumą.
• Tiems, kurie atsigauna po traumos ar ligos: po nelaimingo atsitikimo ar didelės operacijos, RPE padeda išlaikyti kūną tinkamo lygio jo neapkraunant.
• Tiems, kuriems gydytojas patarė palaikyti tam tikrą širdies ritmo diapazoną: kartais gydytojas gali nurodyti palaikyti širdies ritmą tokiame lygyje mankštinantis. Taip pat svarbu tuo metu atkreipti dėmesį į RPE.

Įsivaizduokite, kad turite draugą, kurio kraujospūdis yra aukštas. Gydytojas jam liepė kasdien šiek tiek pavaikščioti, bet nepervargti. Jis gali naudoti šį RPE metodą, kad pakoreguotų savo ėjimo greitį pagal tai, kiek jaučiasi pavargęs.

Kokie yra RPE matavimo metodai?

Yra du pagrindiniai RPE skalių tipai, skirti matuoti jūsų pratimo intensyvumą arba kietumą. Abu jie parodo, kaip jaučiatės mankštindamiesi.

1. Borgo RPE skalė („(Borgo RPE skalė)“)

Tai pirmoji skalė, kurią pristatė minėtas ponas (Gunnar Borg). Joje yra skaičiai nuo 6 iki 20 .

• Skaičius 6 reiškia jokių pastangų, tarsi sėdėtumėte kėdėje.
• Skaičius 20 reiškia maksimalų krūvį. Tai reiškia, kad esate taip pavargęs, jog negalite atlikti to pratimo nė milimetru daugiau.
• Vertė nuo 12 iki 14 paprastai laikoma vidutine, tai reiškia, kad tai yra vidutiniškai sunkus, toleruojamas fizinio krūvio lygis. Tai dažniausiai rekomenduojamas lygis sveikam suaugusiajam.

Įsivaizduokite, kad vaikštote po sodą ir kalbatės su draugu. Galbūt apie 9–11 val. Einate šiek tiek greitai, kvėpuojate sunkiai, bet galite kalbėti. Galbūt apie 12–14 val. Bėgate, esate labai pavargęs ir negalite pratarti nė žodžio. Galbūt apie 17–19 val.

Ši skalė sukurta taip, kad apytiksliai koreliuotų su jūsų širdies ritmu. Pavyzdžiui, jei pasirinksite RPE, lygų 13, jūsų širdies ritmas gali būti apie 130 dūžių per minutę. Tačiau tai ne visiems vienoda ir priklauso nuo amžiaus bei sveikatos būklės.

2. Modifikuota Borg CR10 RPE skalė („(Modifikuota Borg CR10 RPE skalė)“)

Tai šiek tiek modifikuota ankstesnės skalės versija. Joje yra skaičiai nuo 0 iki 10 .

• Skaičius 0 reiškia jokių pastangų, tarsi ilsėtumėtės.
• Skaičius 10 reiškia maksimalias, maksimalias pastangas. Tai reiškia, kad reikia panaudoti kiekvieną paskutinį energijos lašelį kūne.

Ši CR10 skalė dažnai naudojama RPE nustatymui pagal kvėpavimo dažnį arba dusulį.

Dabar kyla klausimas, kuris iš šių dviejų svarstyklių yra geresnis?

Tai tikrai priklauso nuo jūsų pratimų pobūdžio.

• Jei atliekate kardio pratimus, pavyzdžiui, bėgiojate, šokinėjate ar važinėjate dviračiu, ir norite stebėti savo širdies ritmą, geriausia naudoti senąją Borgo RPE skalę (6–20) .
• Jei užsiimate kultūrizmu ar jėgos treniruotėmis, pavyzdžiui, kilnojate svarmenis, labiau tinka naujoji „Modifikuota Borg CR10 RPE skalė“ (0–10) .

Kaip naudoti RPE skalę?

Tai labai paprasta. Sportuodami įvertinkite savo savijautą. Tada atitinkamoje skalėje (6–20 arba 0–10) pasirinkite skaičių, kuris jums geriausiai tinka. Tai leis jums padidinti arba sumažinti treniruotės intensyvumą pagal savo tikslus.

Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra užsiimti vidutinio intensyvumo pratimais (apie 12–14 pagal Borgo RPE skalę):

• Jei jaučiate, kad kvėpavimo dažnis ir raumenų nuovargis yra labai nedideli (pvz., mažiau nei 9 pagal „Borg RPE skalę“), šiek tiek padidinkite pratimo greitį arba intensyvumą.
• Jei labai sunkiai kvėpuojate, gausiai prakaituojate, jūsų širdis plaka greitai arba labai skauda raumenis (pvz., daugiau nei 17 pagal Borgo RPE skalę), šiek tiek sumažinkite treniruotės intensyvumą.
• Jei jaučiatės taip pavargę, kaip manėte, palaikykite tempą.

Svarbiausia – įsiklausyti į savo kūną, o RPE yra tik priemonė, padedanti tai padaryti.

Kaip gydytojai naudoja RPE skalę?

Gydytojai ir sveikatos priežiūros specialistai taip pat naudoja RPE skalę, kad įvertintų jūsų širdies ir plaučių sveikatą, taip pat bendrą fizinį pasirengimą.

Pavyzdžiui, ar kada nors atlikote „krūvio testą“? Tai apima širdies ritmo matavimą mankštinantis ant bėgimo takelio ar treniruoklio. Tuo metu gydytojas gali paklausti: „Kiek sunkumo jaučiatės?“ ir užregistruoti jūsų RPE. Tai gali padėti diagnozuoti kai kurias širdies ligas.

Sveikatos priežiūros specialistai, kurie naudoja RPE skalę, yra šie:

• Kardiologai
• Širdies reabilitacijos specialistai
• Pratimų fiziologai
• Kineziterapeutai
• Pulmonologai
• Plaučių reabilitacijos specialistai

Kiek tiksli yra RPE skalė?

Geras klausimas. Kadangi RPE yra savarankiškai vertinamas rodiklis , kartais galite netiksliai save įvertinti.

• Žmogus, kuris tik pradeda sportuoti, gali jausti, kad stengiasi labiau, nei rodo jo širdies ritmas ar kvėpavimo dažnis. Net ir nedidelis krūvis gali atrodyti nepakeliamas.
• Be to, labai geras, reguliariai sportuojantis sportininkas gali manyti: „Man tai normalu“, net kai jo RPE lygis yra maksimalus.

Taigi, tai neveikia?

Ne. RPE skalė yra geras būdas susidaryti gerą vaizdą apie fizinį krūvį ir pastangas. Jūsų tikrasis širdies ritmas gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, bendro fizinio pasirengimo lygio ir vartojamų vaistų.

Svarbu tai, kad tai puikus ir paprastas būdas įsiklausyti į savo kūną ir kontroliuoti treniruotės intensyvumą, net ir neturint tokios techninės įrangos kaip fitneso laikrodis.

Jei nerimaujate dėl savo širdies ritmo ar ištvermės, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Svarbiausia, ką norime parsinešti namo iš šios istorijos, yra tai,

Gerai, tikiuosi, kad dabar turite gerą supratimą apie RPE (suvokiamo krūvio greitį), apie kurį šiandien kalbėjome.

• RPE yra paprastas būdas išmatuoti, kiek sunkiai jaučiatės mankštindamiesi. Tam nereikia jokios įmantrios įrangos, svarbu tik tai, kaip jaučiatės.
• Tai leidžia jums patobulinti savo mankštos programą, išlaikyti ją tame pačiame lygyje arba, jei reikia, šiek tiek sumažinti.
• Gydytojas taip pat gali patarti naudoti šią RPE skalę, ypač jei sergate širdies liga ar kvėpavimo takų problemomis.
• Tiek Borgo RPE skalė (6–20), tiek modifikuota Borgo CR10 RPE skalė (0–10) paprastai yra tikslūs būdai, padedantys įvertinti, kiek dirba jūsų kūnas. Pasirinkite skalę, kuri geriausiai atitinka jūsų poreikius.

Taigi, kitą kartą sportuodami įsiklausykite į savo kūną. Kaip jaučiatės? RPE jus ves!

` Mankšta, nuovargis, RPE, Borgo skalė, širdies ritmas, fizinis pasirengimas, sveikata