Sužinokime apie aerobinius pratimus – geriausius dalykus sveikai širdžiai ir kūnui!

Ar kartais jums sunku kvėpuoti užlipus laiptais ar pabėgus paskui autobusą? Ar jaučiate dusulį net nuėję trumpą atstumą? Jei taip, ši istorija jums bus labai svarbi. Šiandien kalbėsime apie mankštos rūšį, kuri yra labai naudinga mūsų širdžiai, plaučiams ir visam kūnui. Tai yra aerobiniai pratimai . Galbūt esate girdėję šį pavadinimą. Pažiūrėkime, kas tai yra, kaip tai daryti ir kokią naudą gauname .

Paprastai tariant, kas yra aerobiniai pratimai?

Žodis aerobinis reiškia „su deguonimi“. Paprasta, tiesa? Kai atliekame aerobinius pratimus, dideli mūsų kūno raumenys (pavyzdžiui, kojų ir rankų) dirba nuolat, tuo pačiu ritmu. Įsivaizduokite tai kaip ėjimą, bėgimą ar plaukimą.

Kai atliekame tokio pobūdžio pratimus, padažnėja mūsų širdies ritmas ir padažnėja kvėpavimas. Taip padidėja į mūsų kūną patenkančio deguonies kiekis. Šį papildomą deguonį mūsų raumenys naudoja reikiamai energijai gaminti . Kaip automobilio varikliui kartu su benzinu reikia oro (deguonies), taip ir mūsų kūnui reikia deguonies energijai gaminti. Taigi, aerobiniai pratimai skirti padidinti mūsų kūno deguonies naudojimo sistemos efektyvumą.

Kuo skiriasi aerobinis ir anaerobinis?

Tikriausiai esate girdėję žodį „anaerobinis“. Nepainiokite šių dviejų. Tai labai lengva suprasti.

Anaerobinis reiškia „be deguonies“. Šie pratimai apima staigias, didelio intensyvumo pastangas per trumpą laiką. Pavyzdžiui, svarmenų kilnojimas ar sprintas. Šiais laikais mūsų raumenys neturi laiko panaudoti deguonies energijai kaupti. Vietoj to, jie naudoja organizme sukauptą energiją.

Aiškiai pažiūrėkime skirtumą tarp šių dviejų.

Kokius aerobinius pratimus galime atlikti?

Geriausia tai, kad šiems pratimams atlikti nereikia išleisti daug pinigų. Daugelį jų galima atlikti kasdieniame gyvenime.

1. Ėjimas arba bėgiojimas

Tai lengviausias aerobinis pratimas, kurį gali atlikti kiekvienas. Galite pradėti jums patogiu tempu. Galite vaikščioti gatve ryte, parke ar net prekybos centre lietingą dieną. Jums tereikia geros poros batų. Bėgiojimas yra šiek tiek greitesnis nei ėjimas, bet greitesnis nei bėgimas. Tačiau jei turite problemų su keliais ar kojomis, ėjimas yra geriau nei bėgiojimas, nes jis mažiau apkrauna jūsų sąnarius.

2. Važiavimas dviračiu

Tai taip pat labai geras pratimas. Namuose galite važinėtis stacionariu dviračiu arba įprastu dviračiu plentu. Važiavimas kalvotu keliu padidina pratimo intensyvumą. Tai ypač tinka žmonėms, sergantiems sąnarių ligomis, tokiomis kaip artritas. Nes tokios sritys kaip keliai, klubai ir kulkšnys nėra taip apkraunamos, kaip einant.

3. Kardio įranga

Tai treniruokliai, kuriuos dažniausiai matote sporto salėse. Jie padidina jūsų širdies ritmą, kartodami tą patį judesį vėl ir vėl.

• Bėgimo takelis: įrenginys, leidžiantis vaikščioti / bėgioti vienoje vietoje.
• Elipsinis: treniruoklis, kuris jaučiasi lyg vaikščiotumėte oru ir mažiau spaudžia jūsų sąnarius.
• Irklavimo treniruoklis: pratimas, panašus į irklavimą valtimi.
• Laiptų lipimas: pratimas, panašus į laiptų lipimą vienoje vietoje.

Prieš perkant tokį treniruoklį namams, verta nueiti į sporto salę ir jį išbandyti. Tuomet galėsite išsirinkti jums tinkamiausią ir patogiausią.

4. Plaukimas

Plaukimas yra puikus viso kūno pratimas ir mažai apkrauna. Kadangi plūduriuojame vandenyje, mūsų sąnariai nejaučia kūno svorio. Todėl tai labai naudinga tiems, kurie kenčia nuo kelių skausmų ar nugaros problemų. Visada maudykitės vietoje, kur yra gelbėtojas, todėl turėtumėte pasirūpinti saugiu maudymu.

Kokia aerobinių pratimų nauda mūsų organizmui?

Šių pratimų nauda yra begalinė. Štai keletas svarbiausių.

Kaip apsisaugoti sportuojant?

Kad ir kokie geri būtų pratimai, jie gali būti pavojingi, jei atliekami netinkamai. Todėl atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.

Atlikite šiuos veiksmus, kad išvengtumėte traumų:

• Išmokite tinkamai naudotis treniruokliais. Neteisingas naudojimasis jais gali sukelti traumų.
• Išlaikykite taisyklingą laikyseną. Laikykite nugarą tiesiai ir mankštinkitės taip, kad būtų patogu jūsų kūnui.
• Dėvėkite tinkamus drabužius ir batus.
• Būkite atidūs aplinkai. Jei einate gatve, atkreipkite dėmesį į transporto priemones.
• Prieš treniruotę būtinai atlikite apšilimą ir atvėsimą po jos (apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau).

Jei mankštos metu jaučiate šiuos simptomus, nedelsdami nutraukite!

Jei mankštindamiesi jaučiate ką nors panašaus, nedelsdami nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją .

• Neįprastas kvėpavimo sutrikimas
• Krūtinės spaudimas, skausmas arba skausmas, plintantis nuo krūtinės iki peties ar žandikaulio
• Galvos svaigimas
• Jaučiuosi kaip uodas
• Sumišimas
• Stiprus sąnarių skausmas

Kiek laiko per savaitę reikėtų sportuoti?

Sveikatos ekspertai rekomenduoja per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobiniams pratimams .

150 minučių gali atrodyti ilgas laikas, bet tai lengvai įveikiama.

• Skirkite 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę .
• Jei sunku atlikti 30 minučių iš eilės, darykite tai po 10 minučių tris kartus per dieną . Pavyzdžiui, ryte, po pietų ir vakare.
• Pasirinkite tai, kas jums patinka. Tada jums nebus nuobodu. Galbūt jums patinka šokti, tai taip pat gera aerobinė mankšta!
• Darykite tai su draugu ar šeimos nariu. Taip sulauksite daugiau padrąsinimo.

Ar žinai „Pokalbių testą“?

Tai paprastas būdas suprasti, ar jūsų atliekamas pratimas yra per sunkus jūsų kūnui. Pratimo metu pažiūrėkite, ar galite normaliai kalbėti. Jei galite ištarti sakinį neklupdami ar nesuklupdami, jūsų lygis tinkamas. Jei sunku kalbėti, tai reiškia, kad pratimas yra šiek tiek per sunkus ir jums reikia šiek tiek sulėtinti tempą.

3 žingsniai, kaip teisingai atlikti aerobinę treniruotę

Atliekant bet kokius aerobinius pratimus, labai svarbu laikytis šių trijų žingsnių.

1. Apšilimas – kūno apšilimas:

Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte 5–10 minučių apšilti. Tai reiškia, kad pratimą, kurį atliksite, pradėkite labai greitu tempu. Pavyzdžiui, prieš bėgimą greitai vaikščiokite. Tai padidina kraujotaką raumenyse ir sumažina traumų riziką.

2. Pratimo eiga:

Po apšilimo grįžkite prie įprasto tempo ir intensyvumo ir pradėkite mankštintis. Jei esate pradedantysis, pradėkite lėtai. Įgijus daugiau patirties, intensyvumą galite palaipsniui didinti. Tai galite padaryti 3 būdais:

• Padidinti greitį
• Padidinkite pasipriešinimą – pvz., padidinkite dviračio svorį.
• Padidinti trukmę

3. Atvėsimas – kūno atvėsinimas:

Užuot staiga nutraukę pratimą, paskutines 5–10 minučių atvėsinkite palaipsniui mažindami tempą. Pavyzdžiui, jei ėjote greitai, eikite lėtai ir tada sustokite. Tai geriausias laikas atlikti tempimo pratimus. Tai gali sumažinti raumenų skausmą.

Apibendrinant, aerobiniai pratimai yra viena geriausių investicijų, kurias galite padaryti savo gyvenime. Jums nereikia eiti į sporto salę. Galite pradėti namuose, nuo tokių dalykų kaip vejos pjovimas, namo šlavimas ar šokiai. Svarbiausia tai daryti su malonumu ir noriai.