Kādas ir labākās un ērtākās ķermeņa pozas grūtniecības laikā? (Grūtniecības stāja un ķermeņa mehānika)

Sveiki! Jums šajās dienās noteikti ir liels prieks par gaidāmo mazuli? Šajā laikā jūs varat justies nedaudz neērti , sāpēt mugura utt. Grūtniecības laikā mūsu ķermenis piedzīvo daudzas pārmaiņas. Bērnam augot, vēders izvirzās uz priekšu un ķermeņa svars palielinās. Tāpēc ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību tam, kā jūs pareizi sēžat, stāvat un darāt lietas. Šodien parunāsim par labas stājas un ķermeņa mehānikas uzturēšanu . Ja jūs šīs lietas labi zināt, jūs varat pavadīt šo laiku daudz vieglāk un ar mazākām muguras sāpēm.

Kāda ir šī labā stāja?

Vienkārši sakot, laba stāja ir veids, kā mēs turam savu ķermeni stāvus, sēžot vai guļot. Īpaši grūtniecības laikā mums ir jāpraktizē šīs pozas tā, lai pēc iespējas mazāk noslogotu muguru, kaklu un plecus. Tas samazinās nevajadzīgu slodzi un sāpes jūsu ķermenī. Iedomājieties to šādi: jūsu mugurkauls ir kā mājas balsts. Kad tas ir stiprs un taisns, viss ķermenis ir labā formā.

Kā mēs pareizi stāvam?

Grūtniecības laikā, vēderam izspiežoties uz priekšu, daudzas sievietes neapzināti pierod stāvēt ar izliektu muguru un uz priekšu noliektiem pleciem. Tas tikai pastiprina muguras sāpes . Tātad, redzēsim, kā pareizi stāvēt?

• Turiet galvu taisni: Turiet zodu ieliektu un galvu taisni. Nelieciet galvu uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem.
• Ausu ļipiņas līdz plecu vidum: Centieties ausu ļipiņas turēt tieši plecu vidū.
• Pleci atpakaļ, krūtis uz priekšu: Nedaudz atvelciet plecus atpakaļ un turiet krūtis uz priekšu. Bet neturiet tās pārāk saspringtas.
• Ceļi taisni, bet nefiksējiet tos: Turiet ceļus taisni, bet pilnībā nefiksējiet tos. Turiet tos atslābinātus.
• Paceliet galvu uz augšu: Iedomājieties, ka kāds paceļ jūsu galvas augšdaļu uz augšu.
• Sasprindziniet vēderu, kad vien iespējams: ievelciet vēderu uz iekšu un sasprindziniet to tā, it kā velkat to uz augšu. Bet dariet to tikai tik daudz, cik varat grūtniecības laikā. Nedariet to tā, lai radītu spiedienu uz bērnu.
• Sēžamvieta ievilkta: Ja iespējams, turiet sēžamvietu ievilktu.
• Kājas vienā virzienā: Stāviet ar pirkstgaliem, kas vērsti vienā virzienā, un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalot abās pēdās.
• Zempapēžu apavi : Valkājiet zempapēžu (bet ne pilnīgi plakanus) apavus, kas nodrošina labu atbalstu jūsu pēdām.
• Neuzturieties vienā un tajā pašā pozā pārāk ilgi: Nestāviet vienā un tajā pašā pozā pārāk ilgi. Ja iespējams, nedaudz pakustieties un mainiet savu pozu.
• Pielāgojiet darba augstumu: ja ilgstoši strādājat stāvus, ja iespējams, pielāgojiet galda augstumu sev ērtā augstumā.
• Paceliet vienu kāju: novietojiet nelielu krēslu vai kasti uz tā un uzlieciet uz tā vienu kāju. Mainiet kājas ik pēc dažām minūtēm.
• Strādājot virtuvē: atveriet skapi zem virtuves izlietnes un ievietojiet tajā vienu kāju. Mainiet kājas ik pēc 5–15 minūtēm. Tas ievērojami atvieglos muguru.

Atcerieties: kad jūs stāvat šādā stāvoklī, jūsu mugurkauls atrodas dabiskā stāvoklī. Tas nozīmē, ka nav lieka spiediena.

Kā pareizi sēdēt?

Sēdēt ar muguras sāpēm grūtniecības laikā dažreiz var būt grūti, vai ne? Bet, ja zināt, kā pareizi sēdēt, varat ievērojami mazināt šo diskomfortu.

• Taisna mugura , pleci atpakaļ: Apsēdieties ar taisnu muguru un nedaudz atliektiem pleciem. Sēžamvietai jāpieskaras krēsla atzveltnei.
• Muguras atbalsts: Ievietojiet muguras lejasdaļā nelielu, sarullētu dvieli vai jostasvietas rullīti . Tas nodrošinās labu atbalstu mugurai.
• Kā pareizi sēdēt bez atbalsta:
• Apsēdieties uz krēsla malas un noliecieties.
• Tagad iztaisnojiet muguru un, cik vien iespējams, izlieciet to ar izliekumu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
• Pēc tam nedaudz samaziniet pozīciju (apmēram 10 grādi). Šī ir vislabākā pozīcija jūsu mugurai.
• Sabalansējiet ķermeņa svaru: Sēdiet tā, lai ķermeņa svars būtu vienmērīgi sadalīts uz abiem gurniem.
• Gurni un ceļgali 90 grādu leņķī: Turiet gurnus un ceļgalus 90 grādu leņķī. Ja nepieciešams, izmantojiet kāju balstu, lai atbalstītu pēdas.
• Nesakrustojiet kājas: apsēdieties ar abām kājām uz grīdas, nekrustojot kājas.

Papildu lietas, kas jāņem vērā:

• Neuzturieties vienā un tajā pašā pozā ilgāk par 30 minūtēm: ja iespējams, piecelieties ik pēc 30 minūtēm, nedaudz pastaigājieties un mainiet pozas.
• Pielāgojiet krēslu darbā: ja strādājat birojā, noregulējiet krēsla un galda augstumu sev ērtā augstumā. Atbalstiet elkoņus un apakšdelmus uz krēsla roku balstiem vai uz galda un turiet plecus atslābinātus.
• Ja sēžat grozāmajā krēslā: Ja sēžat grozāmajā krēslā, negriezieties tikai jostasvietā. Pagrieziet visu ķermeni.
• Kad piecelies:Pieceļoties no krēsla, nostājieties ar taisnām kājām un nedaudz noliecieties uz priekšu. Neliecieties uz priekšu jostasvietā. Tiklīdz pieceļaties, apmēram desmit reizes noliecieties atpakaļ, lai nedaudz izstieptu muguru.

Svarīgi: ja jums ir muguras sāpes, sēdiet pēc iespējas mazāk. Ja tomēr sēžat, nesēdiet ilgāk par 10–15 minūtēm vienā pozā.

Pareiza stāja, vadot transportlīdzekli

Braukšana grūtniecības laikā prasa zināmu piesardzību. Ir svarīgi arī justies ērti un nodrošināt labu muguras atbalstu.

• Izmantojiet jostasvietas rullīti: Turiet jostasvietas rullīti , kas atbilst mugurkaula izliekumam.
• Ceļi gurnu līmenī: Jūsu ceļgaliem jābūt gurnu līmenī vai nedaudz virs tiem.
• Pārvietojiet sēdekli tuvāk stūrei: Pārvietojiet sēdekli tuvāk stūrei, lai atbalstītu mugurkaula izliekumu. Turiet sēdekli tādā attālumā, lai jūs varētu viegli aizsniegt pedāļus ar saliektām kājām un saliektiem ceļgaliem.
• Pareizi piesprādzējiet drošības jostu (ĻOTI SVARĪGI): Vienmēr piesprādzējiet gan klēpja, gan plecu jostu.
• Klēpja josta: Nēsājiet to zem vēdera, pēc iespējas zemāk pāri gurniem un virs augšstilbiem. Nekad neļaujiet tai pārsniegt vēderu.
• Plecu josta: Nēsājiet to starp krūtīm .
• Padariet abas šīs jostas pēc iespējas ciešāk.
• Ja jūsu transportlīdzeklim ir drošības spilvens: Ja jūsu transportlīdzeklim ir drošības spilvens , drošības jostas lietošana ir obligāta. Tāpat turieties vismaz 25 cm attālumā no drošības spilvena . Ja atrodaties vadītāja sēdeklī, drošības spilvens atrodas stūres iekšpusē. Braukšanas laikā noregulējiet stūri tā, lai tā būtu vērsta pret jūsu krūtīm un prom no galvas un vēdera.

Pareiza svara celšanas metode

Grūtniecības laikā pēc iespējas jāizvairās no smagu priekšmetu celšanas. Taču, ja ārkārtas situācijā kaut kas jāpaceļ, ņemiet vērā sekojošo:

• Neceliet vairāk par 20 mārciņām (apmēram 9 kilogramiem): nemēģiniet pacelt priekšmetus, kas ir neveikli veidoti, grūti satverami vai sver vairāk par 20 mārciņām.
• Stāviet labi: Pirms kaut kā celšanas pārliecinieties, ka stāvat uz stabilas, neslīdošas virsmas.
• Ja paceļat kaut ko zem vidukļa līmeņa: turiet muguru taisni, nolaižoties salieciet ceļus un gurnus. Nekad neliecieties uz priekšu viduklī, turot ceļus taisni. Šī ir kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki.
• Nostājieties ar kājām plati atstatumā un tuvu objektam: Nostājieties tuvu objektam, kuru gatavojaties pacelt, ar kājām nedaudz plati atstatumā un pēdām stingri atbalstoties uz zemes.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus:Sasprindziniet vēdera muskuļus un muskuļus ap maksti (it kā veicot Kēgela vingrinājumus ) un paceliet svaru ar kāju spēku. Neceliet svaru vienā piegājienā.
• Stāviet taisni, nesagriežoties: stāviet pilnīgi taisni, nesagriežoties. Paceļot priekšmetu, vienmēr novietojiet kājas uz priekšu.
• Ja jūs kaut ko paceļat no galda: Pavelciet to pie galda malas un pietuviniet to ķermenim. Salieciet ceļus un pieejiet priekšmetam. Izmantojiet kāju spēku, lai paceltu priekšmetu, un piecelieties.
• Neceliet svarus virs vidukļa līmeņa.
• Turiet paku tuvu ķermenim: Ja nesat paku, turiet to tuvu ķermenim, salieciet rokas kopā, sasprindziniet vēdera muskuļus un lēnām ejiet ar nelieliem soļiem.
• Nolaižot priekšmetu: Turiet kājas taisni tāpat kā to paceļot, sasprindziniet vēdera muskuļus un nolaidiet to, saliekot gurnus un ceļus.

Redziet, cik svarīgi ir pareizi celt svarus. Šīs mazās lietas var ievērojami samazināt muguras bojājumus.

Kā iegūt kaut ko virs tā

Dažreiz mums ir jāpaņem kaut kas no plaukta, vai ne? Tad dariet to šādi:

• Izmantojiet krēslu vai tabureti: Izmantojiet krēslu vai nelielu tabureti, lai paceltos līdz objekta augstumam, kuru gatavojaties pacelt.
• Pieej pēc iespējas tuvāk priekšmetam.
• Iegūstiet priekšstatu par svaru: iepriekš pārbaudiet, cik smaga ir lieta, ko gatavojaties pacelt.
• Paceliet ar abām rokām.

Kāda ir labākā poza gulēšanai/šņaukšanai?

Ērti gulēt grūtniecības laikā var būt grūti, īpaši pēdējos mēnešos. Taču gulēšana pareizā pozā ir laba gan jums, gan jūsu mazulim.

• Spilvens tikai galvai: neatkarīgi no tā, kā jūs apguļaties, novietojiet spilvenu zem galvas, bet ne zem pleciem. Izvēlieties spilvenu, kas ir pietiekami augsts, lai ērti atbalstītu galvu un neradītu spiedienu uz muguru.
• Spilvens starp kājām: Spilvena novietošana starp kājām sniegs jums lielisku atbalstu, īpaši guļot uz sāniem.
• Pagriezieties uz vienu pusi, nedaudz salieciet ceļus: Centieties gulēt tā, lai saglabātu mugurkaula dabisko izliekumu. Vislabāk ir pagriezties uz vienu pusi (vēlams uz kreiso pusi), nedaudz saliekt ceļus un starp kājām novietot spilvenu.
• Neguliet šādi: neguliet uz sāniem, pievelkot ceļus pie krūtīm. Tāpat pilnībā izvairieties gulēt uz vēdera.
• Stingrs matracis:Izvēlieties stingru matraci un atsperu bloku, kas neiegrims. Ja nepieciešams, zem matrača novietojiet dēli. Varat arī īslaicīgi gulēt uz grīdas. Ja vienmēr esat gulējis uz mīksta matrača, var būt nedaudz grūti pēkšņi pāriet uz stingru matraci. Dariet to, kas jums ir visērtāk.
• Jostasvietas atbalsts: Ja naktī miega laikā nepieciešams lielāks komforts, izmantojiet jostasvietas atbalstu . Var palīdzēt arī ap vidukli aptīta sarullēta palaga vai dvielis.
• Ceļoties no gultas: Ceļoties no guļus stāvokļa, vispirms pagriezieties uz sāniem, pievelciet abus ceļus pie krūtīm un lēnām nolaidiet abas kājas no gultas. Pēc tam ar abām rokām piespiedieties piecelties un apsēdieties. Neliecieties uz priekšu jostasvietā.

Vissvarīgākās lietas, kas jums jāatceras (vēstījums līdzi ņemšanai)

Labi, tātad mēs šodien esam par daudz ko runājuši, vai ne? Es domāju, ka šīs mazās lietas ļoti palīdzēs uzturēt jūsu ķermeņa komforta sajūtu un nesāpes grūtniecības laikā.

Vienkārši sakot, turiet muguru taisni, plecus atpakaļ un atslābinātus, ceļot svarus salieciet ceļus un guliet uz kreisā sāna ar spilvenu starp kājām. Kad šīs lietas padarīsiet par ieradumu, jūs varēsiet pavadīt šo skaisto laiku ērtāk!

Ja jums ir kādi jautājumi, neaizmirstiet tos uzdot savam ārstam vai vecmātei. Viņi sniegs jums labākus padomus. Vēlu jums un jūsu mazulim labu veselību!

Grūtniecība , stāja, muguras sāpes, pareiza stāja, ķermeņa mehānika, grūtniecības labsajūta, stāja