Ja Jums ir pieaugušo ADHD jeb uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumi, Jūs varat pamanīt, ka pat vismazākie uzdevumi, ko veicat katru dienu, Jums šķiet pārāk lieli. Tas ir normāli, jo ikviena izaicinājumi ir atšķirīgi. Bet neuztraucieties. Papildus ārstēšanai, ko varat saņemt no ārsta, ir dažas vienkāršas stratēģijas, ko varat izmantot, lai pārvaldītu savus simptomus un vieglāk paveiktu lietas ikdienas dzīvē. Apskatīsim, kā Jūs varat izmantot šos rīkus savā darba vietā, sabiedriskajā dzīvē un mājas darbos.
Kā atvieglot darbu darbā?
Saglabāt koncentrēšanos, strādājot birojā, dažreiz var būt liels izaicinājums, taču šie mazie padomi jums ļoti palīdzēs.
Izvairieties no uzmanības novēršanas.
Ja vēlaties ilgstoši koncentrēties uz kādu uzdevumu, ir svarīgi padarīt apkārtējo vidi nedaudz klusāku.
- Ja jūs novērš uzmanību apkārtējais troksnis vai citu cilvēku sarunas, izmantojiet, piemēram, baltā trokšņa austiņas . Vai arī, strādājot, klausieties, piemēram, lēnu klasisko mūziku .
- Darba laikā visus telefona zvanus novirzīt uz balss pastu . Pārbaudiet tos visus katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Izslēdziet paziņojumu skaņas savā datorā un tālrunī. Pat neliela kņudināšana var pilnībā novērst uzmanību.
Sadaliet lielus uzdevumus mazos gabaliņos.
Vai, uzņemoties kaut ko, piemēram, lielu projektu, jūs iestrēgstat, nespējot saprast, ar ko sākt un kā to pabeigt? Tas ir bieži sastopams cilvēkiem ar ADHD .
- Vienkārši sakot, sadaliet šo lielo uzdevumu mazos soļos . Iedomājieties, ka jums jāuzraksta liels ziņojums. Tas ir apgrūtinājums, ja mēģināt to visu izdarīt uzreiz. Tā vietā sadaliet to šādi: 1. Informācijas izpēte. 2. Aptuvenā plāna izstrāde. 3. Pirmās daļas rakstīšana... Sadaliet to mazos gabaliņos.
- Katram mazajam uzdevumam nosakiet izpildes datumu . Kad uzdevums ir izpildīts, apbalvojiet sevi ar nelielu atlīdzību. Tā varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā pastaiga, tases tējas iedzeršana vai iecienītas dziesmas lejupielāde. Tas dos jums labu stimulu turpināt darbu.
Nedaudz pakusties, trenē savu ķermeni.
Persona ar ADHD , kas strādā pie rakstāmgalda vai veic viena veida darbu atkal un atkal, var ātri justies garlaikota un nemierīga.
- Atrodiet veidus, kā dienas laikā nedaudz izkustināt savu ķermeni . Katru stundu piecelieties, lai piepildītu ūdens pudeli, vai, ja ir kāpnes, ejiet pa tām augšup un lejup divas vai trīs reizes.
- Ja iespējams, paņemiet pusdienas no mājām un ēdiet tās pie sava rakstāmgalda.Tādā veidā pusdienu pārtraukumā jums būs laiks īsai pastaigai vai kādam citam vingrinājumam.
Izmantojiet atmiņas palīglīdzekļus
Aizmirst lietas, kas teiktas sanāksmēs un darāmo lietu sarakstos, ir liela problēma, vai ne?
- Sanāksmju laikā veiciet pēc iespējas vairāk piezīmju . Vai arī ierakstiet tās un klausieties vēlāk.
- Pierakstiet lietas, kas jums jāatceras, uz līmlapiņām vai viedtālrunī un novietojiet tās kaut kur, kur tās bieži redzēsiet.
- Izmantojiet dienas plānotāju . Pierakstiet tajā savus dienas uzdevumus un tikšanās un regulāri pārbaudiet to visas dienas garumā.
Prioritātes noteikšana darbam.
Katru rītu izveidojiet sarakstu ar trim svarīgākajiem uzdevumiem, kas jums jāpaveic tajā dienā. Pajautājiet sev: "Ja es šodien varētu paveikt tikai trīs lietas, kādas tās būtu?" Pēc tam piešķiriet prioritāti šo trīs uzdevumu pabeigšanai.
Sabiedriskajā dzīvē un attiecībās
ADHD simptomi , piemēram , impulsivitāte, aizmāršība un grūtības pievērst uzmanību, var nedaudz apgrūtināt dažas sociālās situācijas. Taču šie mazie triki var palīdzēt jums tās pārvaldīt.
Sociālo attiecību uzturēšana dažkārt var būt izaicinājums ADHD simptomu, piemēram, impulsivitātes, aizmāršības un uzmanības pievēršanas, dēļ.
- Atkārtojiet dzirdēto: Runājot ar kādu, pievērsiet uzmanību un atcerieties, ko sakāt, un apstipriniet šo informāciju, atkārtojot to otrai personai. Piemēram, satiekot kādu jaunu cilvēku, atkārtojiet viņa vārdu, sakot: "Prieks iepazīties, Nimali." Vai: "Dzirdēju, ka mēs tiekamies pulksten 8, vai ne?" un atkārtojiet to pašu.
- Mācieties no citiem: Vērojot citus, jūs varat daudz uzzināt par to, kā pārvaldīt sociālās situācijas. Ja kādam jūsu birojā vai televīzijā ir sociālā prasme, kuru jūs apbrīnojat, vērojiet, kā viņš to dara, un mēģiniet iekļaut apgūto savā dzīvē.
- Skaties tālāk par vārdiem: Pievērs uzmanību ne tikai cilvēku teiktajiem vārdiem, bet arī viņu balss tonim, ķermeņa valodai un vārdu izvēlei. Pievēršot uzmanību visam iepriekšminētajam, tu varēsi labāk saprast, ko viņi patiesībā cenšas pateikt.
Sakārtosim dzīvi mājās.
Šie mazie triki, ko varat izmantot, lai sakārtotu mājas darbus, var ievērojami mazināt stresu un nemieru.
- Sakop savu māju 10 minūtēs: Kad lietas ir izmētātas pa visu māju, tas var radīt sajūtu, ka esat nomācoši un nemierīgi. Tas var arī radīt sajūtu, ka neko nevarat izdarīt. Katru vakaru iestatiet taimeri uz 10 minūtēm . Apstaigājiet māju (vai tikai vienu istabu), savāciet lietas, kas nav redzamas, un nolieciet tās atpakaļ savās vietās.
- Atvēliet katrai lietai noteiktu vietu: ja katrai lietai jūsu mājās ir noteikta vieta, jums nebūs jātērē laiks tās meklēšanai. Šeit ir dažas idejas, kas jums palīdzēs.
| Tehnika | Kā to izdarīt? |
|---|---|
| Pāri durvīm novietojami organizatori | Pakarini šādus mazus priekšmetus pie katras istabas durvīm. Vari šķirot tādus priekšmetus kā kosmētiku, rotaslietas, rotaļlietas un cimdus. |
| Ziedojumu kaste | Ja jums ir kāda lieta, kas jums vairs nav nepieciešama, bet uzskatāt, ka tā varētu būt noderīga kādam citam, ievietojiet to šajā kastē. Kad kaste ir pilna, nododiet to ziedojumu centram. |
| Caurspīdīgas kastes | Izmantojiet caurspīdīgas kastes, lai iepakotu savas mantas. Tādā veidā jūs varēsiet uzreiz redzēt, kas atrodas iekšpusē. |
| Vieta ikdienas lietām | Novietojiet nelielu galdiņu pie mājas galvenajām durvīm un uz tā novietojiet kaut ko līdzīgu grozam, lai tajā ievietotu tādas lietas kā atslēgas, maku, telefonu un brilles. Ieradiniet tās nolikt tur, tiklīdz atgriežaties mājās. Tad jums tās nebūs jāmeklē, izejot ārā. |
- Atcelt e-pasta ziņojumu saņemšanu no veikaliem: anulējiet tiešsaistes veikalu izpārdošanas e-pasta ziņojumu saņemšanu. Tas neļaus jums vēlēties iegādāties kaut ko jaunu ar katru viņu nosūtīto ziņojumu.
- Ēdienreizes plāns nedēļai:Veltiet nedaudz laika vienu dienu un izlemiet, ko ēdīsiet visu nedēļu. Vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir pierakstīt ģimenes iecienītākos ēdienus uz kartotēkām. Ja nākamo dažu dienu laikā gatavojat ēst mājās, paņemiet dažas no šīm kartītēm un izveidojiet ēdienreižu plānu visai nedēļai.
- Pirms došanās iepirkties izveidojiet sarakstu: Pirms došanās iepirkties apskatiet, kas jums ir virtuvē un ledusskapī, un izveidojiet sarakstu ar precēm, kas jums jāiegādājas. Tāpat neesiet izsalcis pirms došanās iepirkties . Pirms došanās ieturēsiet kaut ko apēstu. Tādā veidā jums būs mazāka iespēja, ka no sava saraksta iegādāsieties nevajadzīgas preces.
- Nedaudz sagatavojieties iepriekš: Darba dienās ir ļoti daudz darba. Ja jums ir laiks nedēļas nogalē vai svētku dienā, veiciet nelielu sagatavošanos pirms gatavošanas.
- Nomazgājiet un sagrieziet augļus un dārzeņus.
- Gatavojiet tādus ēdienus kā zupas un sautējumus un sasaldējiet tos. Atkausējiet tos, kad nepieciešams.
- Gatavojot tādus ēdienus kā smalkmaizītes, jums steigā ir kaut kas apēdams.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- ADHD pieaugušajiem ir reāla medicīniska problēma, tāpēc ir normāli, ja ir grūti veikt ikdienas uzdevumus. Nejūtieties par to vainīgs.
- Ārsta sniegtā ārstēšana ir vissvarīgākā. Šie norādījumi ir tikai papildinājums šai ārstēšanai.
- Sadaliet lielus uzdevumus, gan darbā, gan mājās, mazos, viegli pārvaldāmos soļos.
- Izmantojiet tādas lietas kā kalendārus, sarakstus un atgādinājumus savā tālrunī, lai uzlabotu atmiņu.
- Sakārtojot mājas darbus, jūs varat mazināt stresu. Izstrādājiet sev piemērotu sistēmu.
- Ja pēc šo darbību veikšanas joprojām rodas problēmas, nevilcinieties par to runāt ar savu ārstu .
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru