Uzzināsim tieši par aerobikas vingrinājumiem – labāko veselīgai sirdij un ķermenim!

Vai jums dažreiz ir grūti elpot pēc kāpšanas pa kāpnēm vai skriešanas pēc autobusa? Vai jūtat elpas trūkumu pat pēc nelielas distances noiešanas? Ja tā, tad šis stāsts jums būs ļoti svarīgs. Šodien mēs runāsim par vingrinājumu veidu, kas ir ļoti labvēlīgs mūsu sirdij, plaušām un visam ķermenim. Tie ir aerobie vingrinājumi . Jūs, iespējams, esat dzirdējuši šo nosaukumu. Apskatīsim, kas tas ir, kā to darīt un kādu labumu mēs no tā gūstam.

Vienkārši sakot, kas ir aerobikas vingrinājumi?

Vārds "aerobika" nozīmē "ar skābekli". Tas ir vienkārši, vai ne? Kad mēs veicam aerobos vingrinājumus, lielie muskuļi mūsu ķermenī (piemēram, kājās un rokās) strādā nepārtraukti, vienā ritmā. Iedomājieties to kā ejot, skrienot vai peldot.

Kad mēs veicam šāda veida vingrinājumus, mūsu sirdsdarbības ātrums paātrinās un elpošanas ātrums palielinās. Notiek tas, ka palielinās skābekļa daudzums, kas nonāk mūsu ķermenī. Šo papildu skābekli mūsu muskuļi izmanto nepieciešamās enerģijas ražošanai . Tāpat kā automašīnas dzinējam līdzās benzīnam ir nepieciešams gaiss (skābeklis), arī mūsu ķermenim enerģijas ražošanai ir nepieciešams skābeklis. Tātad aerobikas vingrinājumi ir paredzēti, lai padarītu mūsu ķermeņa skābekļa izmantošanas sistēmu efektīvāku.

Kāda ir atšķirība starp aerobo un anaerobo režīmu?

Jūs droši vien esat dzirdējuši vārdu “anaerobs”. Nejauciet šos divus jēdzienus. To ir ļoti viegli saprast.

Anaerobais nozīmē "bez skābekļa". Šie vingrinājumi ietver pēkšņu, augstas intensitātes piepūli īsā laika periodā. Piemēram, svaru celšana vai sprints. Šajos laikos mūsu muskuļiem nav laika izmantot skābekli enerģijas veidošanai. Tā vietā tie izmanto organismā uzkrāto enerģiju.

Apskatīsim skaidri atšķirību starp šiem diviem.

Kādus aerobikas vingrinājumus mēs varam veikt?

Pats labākais ir tas, ka šo vingrinājumu veikšanai nav jātērē daudz naudas. Daudzus no tiem var veikt ikdienas dzīvē.

1. Pastaigas vai skriešana

Šis ir vieglākais aerobikas vingrinājums, ko ikviens var veikt. Varat sākt sev ērtā tempā. Varat staigāt pa ielu no rīta, parkā vai pat iepirkšanās centrā lietainā dienā. Viss, kas jums nepieciešams, ir labs apavu pāris. Skriešana ir nedaudz ātrāka nekā iešana, bet ātrāka nekā skriešana. Tomēr, ja jums ir problēmas ar ceļgaliem vai kājām, iešana ir labāka nekā skriešana, jo tā rada mazāku slodzi uz locītavām.

2. Riteņbraukšana

Šis ir arī ļoti labs vingrinājums. Mājās varat braukt ar stacionāro velosipēdu vai arī pa ceļu ar parastu velosipēdu. Braukšana pa kalnainu ceļu palielina vingrinājuma intensitāti. Tas ir īpaši piemērots cilvēkiem ar locītavu slimībām, piemēram, artrītu. Jo uz tādām vietām kā ceļgali, gurni un potītes nav tik liels spiediens kā ejot.

3. Kardio trenažieri

Šīs ir ierīces, ko parasti var redzēt sporta zālē. Tās paātrina sirdsdarbības ātrumu, atkārtojot vienu un to pašu kustību.

• Skrejceliņš: ierīce, kas ļauj staigāt/skriet vienuviet.
• Eliptisks: Trenažieris, kas rada sajūtu, ka staigājat pa gaisu, un rada mazāku spiedienu uz locītavām.
• Airēšanas trenažieris: vingrinājums, kas līdzīgs laivas airēšanai.
• Kāpņu kāpēji: vingrinājums, kas līdzīgs kāpšanai pa kāpnēm vienā vietā.

Pirms iegādāties šādu trenažieri mājas lietošanai, ieteicams apmeklēt sporta zāli un izmēģināt to. Pēc tam varat izvēlēties sev piemērotāko un ērtāko.

4. Peldēšana

Peldēšana ir lielisks vingrinājums visam ķermenim un mazspēcīgs. Tā kā mēs peldamies ūdenī, mūsu locītavas nejūt ķermeņa svaru. Tāpēc tā ir ļoti laba tiem, kam ir ceļu sāpes vai muguras problēmas. Vienmēr peldieties vietā, kur ir glābējs, tāpēc pārliecinieties, ka peldat droši.

Kādas ir aerobikas priekšrocības mūsu ķermenim?

Šo vingrinājumu ieguvumi ir nebeidzami. Šeit ir daži no svarīgākajiem.

Kā pasargāt sevi vingrošanas laikā?

Lai cik labas būtu fiziskās aktivitātes, tās var būt bīstamas, ja netiek veiktas pareizi. Tāpēc esiet informēti par šīm lietām.

Lai novērstu traumas, veiciet šīs darbības:

• Iemācieties pareizi lietot trenažierus. Nepareiza lietošana var izraisīt traumas.
• Saglabājiet pareizu stāju. Turiet muguru taisni un vingrojiet tā, lai tas būtu ērti jūsu ķermenim.
• Valkājiet atbilstošu apģērbu un apavus.
• Esiet uzmanīgs pret apkārtni. Ja ejat pa ielu, uzmanieties no transportlīdzekļiem.
• Noteikti veiciet iesildīšanos pirms treniņa un atsildīšanos pēc tā (par to mēs nedaudz parunāsim).

Ja fiziskās slodzes laikā rodas šie simptomi, nekavējoties pārtrauciet!

Ja vingrošanas laikā jūtat kaut ko līdzīgu, nekavējoties pārtrauciet vingrošanu un konsultējieties ar ārstu .

• Neparasti apgrūtināta elpošana
• Spiediena sajūta krūtīs, sāpes vai sāpes, kas izstaro no krūtīm uz plecu vai žokli
• Reibonis
• Sajūta kā ods
• Apjukums
• Stipras sāpes locītavās

Cik daudz laika nedēļā vajadzētu vingrot?

Veselības eksperti iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumiem .

150 minūtes var šķist ilgs laiks, taču ar to ir viegli tikt galā.

• Atvēliet 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā .
• Ja ir grūti darīt 30 minūtes vienlaikus, dariet to 10 minūtes trīs reizes dienā . Piemēram, no rīta, pēcpusdienā un vakarā.
• Izvēlies kaut ko tādu, kas tev patīk. Tad tev nebūs garlaicīgi. Varbūt tev patīk dejot, tas ir arī labs aerobikas vingrinājums!
• Dari to kopā ar draugu vai ģimenes locekli. Tādā veidā tu saņemsi lielāku iedrošinājumu.

Vai zini "Sarunu testu"?

Šis ir vienkāršs veids, kā noteikt, vai vingrinājums, ko veicat, ir pārāk nogurdinošs jūsu ķermenim. Vingrošanas laikā pārbaudiet, vai varat runāt normāli. Ja varat pateikt teikumu bez klupšanas vai aizķeršanās, jūsu runas līmenis ir atbilstošs. Ja ir grūti runāt, tas nozīmē, ka vingrinājums ir nedaudz par nogurdinošu, un jums ir nedaudz jāsamazina temps.

3 soļi, lai pareizi veiktu aerobikas treniņu

Veicot jebkuru aerobikas vingrinājumu, ir ļoti svarīgi ievērot šos trīs soļus.

1. Iesildīšanās - ķermeņa iesildīšana:

Pirms treniņa uzsākšanas vajadzētu 5–10 minūtes iesildīties. Tas nozīmē, ka vingrinājums jāsāk ļoti ātrā tempā. Piemēram, pirms skriešanas ātri jāiet. Tas palielina asins plūsmu muskuļos un samazina traumu risku.

2. Vingrinājuma progresēšana:

Pēc iesildīšanās atgriezieties pie ierastā tempa un intensitātes un sāciet vingrojumus. Ja esat iesācējs, sāciet lēnām. Iegūstot lielāku pieredzi, intensitāti varat pakāpeniski palielināt. To var izdarīt trīs veidos:

• Palielināt ātrumu
• Palieliniet pretestību , piemēram, palielinot velosipēda svaru.
• Palielināt ilgumu

3. Atvēsināšanās — ķermeņa atdzesēšana:

Tā vietā, lai pēkšņi pārtrauktu vingrinājumu, pēdējās 5–10 minūtes atdzesējieties, pakāpeniski samazinot tempu. Piemēram, ja gājāt ātri, ejiet lēnām un pēc tam apstājieties. Šis ir labākais laiks stiepšanās vingrinājumu veikšanai. Tas var mazināt muskuļu sāpes.

Noslēgumā jāsaka, ka aerobikas vingrinājumi ir viens no labākajiem ieguldījumiem, ko varat veikt savā dzīvē. Jums nav jāiet uz sporta zāli. Jūs varat sākt mājās, piemēram, pļaujot zālienu, slaucot māju vai dejojot. Vissvarīgākais ir to darīt ar prieku un vēlmi.