Vai dažreiz jūtat dīvainas, kaitinošas sāpes gūžas vai sēžamvietas rajonā? Ja šīs sāpes, šķiet, pastiprinās, īpaši kāpjot pa kāpnēm, mēģinot gulēt uz sāniem vai pieceļoties pēc ilgākas sēdēšanas, jūs, iespējams, skar šī problēma. Ar to saskaras daudzi cilvēki. Tāpēc neuztraucieties, parunāsim par to vienkārši.
Kas īsti ir gūžas tendinopātija?
Šis nosaukums var šķist liels, bet patiesībā tas ir diezgan vienkāršs. Vienkārši sakot, tā ir problēma ar cīpslām mūsu gurnos un sēžamvietā. Tagad jūs, iespējams, domājat, kas ir šīs cīpslas. Iedomājieties tās kā stipras, biezas saites, kas savieno mūsu muskuļus ar kauliem. Tātad, kad šīs svarīgās cīpslas kāda iemesla dēļ kļūst nedaudz vājas vai kad tās ir nedaudz bojātas, rodas sāpīgs stāvoklis, ko sauc par "sēžas tendinopātiju".
Tam ir divi galvenie iemesli. Viens ir pārmērīga aktivitāte . Tas nozīmē intensīvu fizisko slodzi, piemēram, skriešanu. Otrs iemesls ir pilnīga neaktivitāte . Tas nozīmē pārāk ilgu sēdēšanu vienā un tajā pašā pozā. Abi šie iemesli var radīt spiedienu uz mūsu cīpslām un izraisīt šo stāvokli.
Apskatīsim, kādi simptomi visbiežāk rodas šajā gadījumā.
| Simptoms | Apraksts |
|---|---|
| Sāpes gūžas/sēžamvietas rajonā | Galvenais simptoms ir sāpes gūžas, augšstilba augšdaļas vai sēžamvietas rajonā. Dažreiz tās var šķist kā neliels pietūkums. |
| Sāpju izplatīšanās | Dažiem cilvēkiem šīs sāpes var izplatīties pa augšstilbu līdz pat ceļgalam. |
| Sāpes konkrētās situācijās | Sāpes bieži vien ir sliktākas, kāpjot pa kāpnēm, guļot uz sāniem (īpaši uz sāpīgās puses) un pieceļoties no sēdus stāvokļa. |
Labā ziņa ir tā, ka ar pareiziem vingrinājumiem un fizioterapiju jūs varat apturēt šī stāvokļa pasliktināšanos un uzlabot savu kustīgumu.
Vienkārši vingrinājumi, lai atvieglotu šīs sāpes
Šie vingrinājumi palīdzēs jūsu novājinātajām cīpslām atgūties un kļūt stiprākām. Taču atcerieties, ka tie jāveic ļoti uzmanīgi, lēni un sistemātiski . Jums jākoncentrējas uz sāpju zonu.
1. Bridža vingrinājums
Tas vienlaikus stiprinās jūsu sēžas muskuļus, paceles cīpslas un korpusa muskuļus. Vislabāk to darīt uz viegli polsterēta paklājiņa.
1. Apgulieties uz grīdas, novietojot zem galvas plakanu spilvenu.
2. Novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas un salieciet ceļus. Tagad sasprindziniet sēžas un vēdera muskuļus un lēnām paceliet gurnus pret griestiem.
3. Kad esat sasniedzis ērtu augstumu, apmēram 30 sekundes turiet pozīciju, kurā jūtat nelielu muskuļu sasprindzinājumu. Ja kādā brīdī jūtat sāpes, nekavējoties apstājieties . Pēc tam lēnām nolaidieties zemāk.
4. To var izdarīt 5 līdz 10 reizes dienā.
2. Pakāpieni
Šī ir vienkārša lieta, ko var izdarīt jebkur, kur ir nedaudz vietas augstumā. Tāda vieta kā pirmais pakāpiens uz kāpnēm ir ideāla.
1. Atrodiet augstu vietu, piemēram, pakāpienu, un stingri novietojiet uz tā labo kāju.
2. Tagad paceliet kreiso kāju uz pakāpiena. Šoreiz sasprindziniet sēžamvietu un turiet muguru taisni.
3. Pēc tam visu svaru novietojiet uz labās kājas, lēnām nolaidiet kreiso kāju, līdz tā tik tikko pieskaras grīdai, un pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu.
4. Centieties to darīt apmēram 30–60 sekundes katrai kājai trīs reizes dienā. Mainiet kājas.
3. Statiskā abdukcija
Šis ir lielisks treniņš gurniem, sēžamvietai un augšstilbiem. Sākumā to visvieglāk veikt, atspiedies pret sienu.
1. Stāviet taisni, kājas nedaudz platāk par gurnu platumu.
2. Tagad lēnām izpletiet kājas uz sāniem, it kā veicot mini špagatu. Dariet to lēnām, līdz sajūtat gurnu un sēžamvietas stiepšanos.
3. Pēc tam lēnām salieciet kājas kopā un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to apmēram trīs reizes.
4. Darot to vismaz reizi dienā, jūs varat pakāpeniski palielināt savu lokanību.
4. Gurnu pārgājieni vienā kājā
Vislabāk to darīt pēc iepriekšējā vingrinājuma. Tas patiešām nodarbinās sēžas muskuļus abās gurnu pusēs.
1. Nostājieties, turoties pie kaut kā stabila, piemēram, galda vai letes. Pārvietojiet svaru uz labo kāju.
2. Tagad sasprindziniet labās gūžas muskuļus un nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes.
3. Turot labo gurnu saspringtu, lēnām nolaidiet kreiso kāju un paceliet to atpakaļ uz augšu.
4. Dariet to vienu reizi dienā, 5–15 sekundes katrai kājai.
5. Pietupiens uz vienas kājas
1. Turiet leti un paceliet kreiso kāju no zemes.
2. Paceliet kreiso kāju, lēnām salieciet labo ceļgalu un atlieciet gurnu atpakaļ, it kā jūs gatavotos apsēsties krēslā.
3. Pēc tam lēnām iztaisnojieties vēlreiz. Veicot šo pietupienu, nolaišanās ilgumam jābūt 3–4 sekundēm, bet piecelšanās — vēl 3–4 sekundēm.
4. To var darīt vienu reizi dienā, trīs reizes katrai kājai.
Vingrošanas laikā esiet uzmanīgi ar šīm lietām.
Vissvarīgākais ir tas, ka, veicot jebkuru no šiem vingrinājumiem , nevajadzētu just asas sāpes . To mērķis ir mazināt sāpes un stiprināt muskuļus. Ja pēkšņi mēģināsiet tos veikt pārāk intensīvi, jūs varat savainoties.
Pēc vingrošanas ir normāli justies nedaudz sāpīgi. Tā nav liela problēma. Ja jūtat tādas sajūtas, izstiepiet rokas un kājas pirms un pēc vingrošanas. Samaziniet atkārtojumu skaitu vai palēniniet tempu.
Atcerieties, ka vissvarīgākais ir ieklausīties savā ķermenī. Ja jūtat sāpes, tas ir signāls apstāties!
Ja sāpes nepāriet vai pastiprinās, noteikti konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa jums pateiks, kādas ārstēšanas metodes un vingrinājumi vislabāk atbilst jūsu stāvoklim.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Gluteālā tendinopātija ir sāpes, ko izraisa cīpslu pavājināšanās gūžas un sēžamvietas rajonā.
- Šo stāvokli var kontrolēt un izārstēt ar pareiziem, vienkāršiem vingrinājumiem.
- Uzsākot vingrošanu, dariet to ļoti lēni un uzmanīgi . Nekad nesāciet vingrošanu, kamēr nejūtat sāpes.
- Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Pēc vingrošanas ir normāli izjust nelielu muskuļu sāpīgumu.
- Ja sāpes ir stipras vai nepārejošas, netērējiet laiku un konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu atbilstošu padomu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru