Tā kā vēlaties zaudēt svaru, jūs droši vien bieži domājat: "Es daudz neēdu, bet kāpēc es pieņemos svarā?" Varbūt problēma nav tajā, ko jūs ēdat, bet gan tajā, cik daudz jūs ēdat. Daudzi no mums neapzināti apēd vairāk pārtikas, nekā domājam. Tāpēc šodien parunāsim par to, kā kontrolēt pareizo ēdienreizes porcijas lielumu jeb "porcijas lielumu" un veselīgi zaudēt svaru.
Kāds tieši ir šīs maltītes pareizais porcijas lielums?
Vienkārši sakot, šis ir ieteicamais pārtikas daudzums, ko mums vajadzētu apēst vienā ēdienreizē. Taču tā mērīšana krūzēs, uncēs un ēdamkarotēs var būt nedaudz apgrūtinoša. Tā vietā mēs varam viegli atcerēties šos pārtikas daudzumus, salīdzinot tos ar lietām, ko redzam sev apkārt un bieži redzam.
Iedomājieties, ka jūs ēdat kopā ar citiem. Ja jūs to atcerēsities, tas jums ļoti palīdzēs.
Vissvarīgākais ir aplūkot uz iepakotiem pārtikas produktiem norādīto “Uzturvērtības faktu” etiķeti . Tajā skaidri norādīts “Porcijas lielums” (daudzums, kas jāpatērē vienā porcijā) un “Porcijas iepakojumā” (cik porciju ir iepakojumā).
Šeit ir daži vienkārši salīdzinājumi, kas varētu jums palīdzēt. Tos ir ļoti viegli atcerēties.
| Pārtikas veids | Vienkāršs veids, kā izmērīt pareizo izmēru |
|---|---|
| Rīsi, nūdeles vai pasta | Saldējuma bumbiņas lielumā vai kēksiņu iesaiņojuma lielumā. |
| Gaļa, zivis vai vistas gaļa | Kāršu kavas lielumā vai plaukstas lielumā (bez pirkstiem). |
| Dārzeņi vai augļi | Tavas dūres izmērs, kad tu paņem roku dūrē. |
| Siers | Divu kauliņu lielums vai īkšķa lielums no viena gala līdz otram. |
| Kartupelis | Parastas datorpeles izmērs. |
| Uzkodas, piemēram, cepumi un čipsi | Sauja krūzē. |
Lai sākumā pierastu pie šiem daudzumiem, varat izmantot mērkrūzi, vienreiz nomērīt un ieliet traukā. Tad jūs labi sapratīsiet šos daudzumus pēc izskata.
Praktiski padomi, kā kontrolēt pārtikas uzņemšanu
Ja iekļausiet šos ieradumus savā dzīvē, svara kontrole būs vieglāka, nekā jūs domājat.
Izmēģiniet šīs lietas mājās.
Mums to visvieglāk ir kontrolēt mājās.
- Izmantojiet mazākus šķīvjus: Ēdot no liela šķīvja, mēs mēdzam to piepildīt. Tāpēc izmantojiet šķīvi vai bļodu, kas ir nedaudz mazāka par to, uz kura parasti ēdat. Tas palīdzēs jums apēst mazāk, pat to neapzinoties.
- Dalieties tikai vienu reizi: Daloties ar ēdienu, vienu reizi dalieties tikai pareizajā daudzumā. Izvairieties no ieraduma dalīties otrreiz.
- Noņemiet ēdienu no galda: Neapsēdieties ēst, kad uz galda ir visi rīsi un karijs. Ja tā darīsiet, sarunas laikā vēlēsieties dalīties ar vēl vairāk. Tāpēc nolieciet malā atlikušo ēdienu pēc tā pasniegšanas uz šķīvja.
- Neēdiet no paciņas: Nesāciet ēst no cepumu paciņas, krekeru paciņas vai saldējuma trauciņa tieši rokā. Ja to darīsiet, zaudēsiet kontroli pār apēsto daudzumu. Novietojiet nepieciešamo daudzumu uz atsevišķa šķīvja un apēdiet to.
- Pārpalikumi: Neglabājiet pārpalikumus ledusskapī vienā traukā. Ja iespējams, uzglabājiet katrai ēdienreizei nepieciešamo daudzumu atsevišķos mazos traukos . Tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās vēlāk.
Kā būtu ar došanos uz restorānu?
Ēdot ārpus mājas, tas ir nedaudz sarežģīti, bet ne neiespējami.
- Dalīties: Daudzos mūsu valsts restorānos tādu ēdienu kā ceptu rīsu un kottu porcijas ir ļoti lielas. Tāpēc, ja iespējams, dalieties ēdienā ar draugu .
- Vispirms paņemiet daļu: no saņemtā šķīvja paturiet tikai tik daudz ēdiena, cik uzskatāt par nepieciešamu, vispirms paņemiet pārējo un palūdziet “līdzņemšanai” .
- Dalieties ar desertu: Ja ēdat desertu, dalieties tajā ar vairākiem cilvēkiem, nevis ēdiet to vienatnē.
Esiet uzmanīgi lielveikalā.
- Esiet uzmanīgi ar mazām paciņām: Esiet uzmanīgi ar mazām cepumu un cepumu paciņām, kas apzīmētas ar "Mini". Tā kā tās ir mazas, mēs neapzināti apēdam daudz, domājot: "Ir labi apēst dažas."
- Izvēlieties atsevišķa izmēra iepakojumus: Tā vietā, lai iegādātos lielus iepakojumus, izvēlieties produktus, kas ir iepakoti tā, lai tos varētu apēst vienā reizē. Piemēram, lielas saldējuma trauciņa vietā pērciet atsevišķa izmēra produktus, piemēram, saldējuma sviestmaizes.
Apzinātas ēšanas prakse
Šis ir vēl viens svarīgs veids, kā kontrolēt apēstās pārtikas daudzumu. Tas ir, pievērst uzmanību tam, ko ēdat.
- Labi sakošļājiet ēdienu: Nenorijiet to ātri, labi sakošļājiet un ēdiet ar garšas sajūtu.
- Turiet televizoru un tālruni tālāk: skatoties televizoru vai tālruni, mēs neapzināmies, cik daudz mēs apēdam. Tāpēc ēšanas laikā izvairieties no šīm lietām.
- Ieklausies savā sāta sajūtā: Tavas smadzenes sūta signālu, kad kuņģis sāk justies pilns. Ieklausies šajā signālā. Nedomā: "Man jāapēd viss, kas ir uz šķīvja." Ja jūties paēdis, pārtrauc ēst.
Iekļaujot šos ieradumus savā dzīvē, jūs ne tikai varēsiet kontrolēt savu svaru, bet arī uzlabot savu vispārējo veselību. Atcerieties, ka to nevar izdarīt vienas nakts laikā. Veidojiet šos ieradumus pakāpeniski. Ja jums ir veselības problēmas, piemēram, diabēts, vai jums ir nepieciešams īpašs diētas plāns, ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu vai kvalificētu uztura speciālistu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Zaudējot svaru, ir svarīgi pievērst uzmanību gan tam, ko ēdat, gan porciju lielumam .
- Izmēriet pārtikas daudzumus, salīdzinot tos ar vienkāršiem objektiem, piemēram, plaukstu, roku, kas tur rokturi, vai kāršu kavu.
- Attīstiet mājās vienkāršus ieradumus, piemēram, izmantojiet mazākus šķīvjus un neatstājiet ēdienu uz ēdamgalda.
- Ēdot ārpus mājas, izveidojiet ieradumu dalīties maltītē vai pārējo atnest mājās .
- Ēdot , labi sakošļājiet ēdienu, ēdiet lēnām un koncentrējieties tikai uz ēdienu, neko citu nedarot . Pārtrauciet ēst, tiklīdz jūtaties paēdis.
- Lai to visu padarītu par ieradumu, ir nepieciešams laiks. Esiet pacietīgi un pakāpeniski iekļaujiet šīs izmaiņas savā dzīvē.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment