Vai jums kādreiz ir bijis gadījums, kad ārsts jums ir teicis: "Jums ir pārāk daudz cukura, jums jābūt uzmanīgiem ar savu uzturu"? Vai arī jums ir ieteikts par to padomāt, jo jums ir neliels liekais svars? Viens no galvenajiem šo stāvokļu iemesliem ir kaut kas tāds, ko sauc par "insulīna rezistenci". Lai gan nosaukums var šķist biedējošs, to var viegli kontrolēt, ja to pareizi saprotat un nedaudz maināt savus ēšanas paradumus. Tāpēc šodien parunāsim par to vienkārši.
Vienkārši sakot, kas ir insulīna rezistence?
Iedomājieties mūsu ķermeņa šūnas kā mazas mājas. Cukurs, ko mēs apēdam, ko sauc par glikozi, nonāk šajās šūnās, lai nodrošinātu mūs ar enerģiju. Taču šai glikozei ir nepieciešama īpaša atslēga, lai atvērtu durvis un iekļūtu šūnās. Šī atslēga ir hormons insulīns . To ražo orgāns, ko sauc par mūsu aizkuņģa dziedzeri.
Tātad, insulīna rezistence nozīmē, ka atslēga (insulīns) nedarbojas pareizi. Tas ir tā, it kā šūnu durvju atslēgas caurumi būtu bloķēti. Tāpēc glikoze nevar iekļūt šūnās un uzkrājas asinīs. Ja cukura līmenis asinīs saglabājas tik augsts, tas var attīstīties par 2. tipa diabētu jeb prediabētu.
Atcerieties, ka insulīna rezistences attīstības risks ievērojami palielinās, palielinoties ķermeņa svaram. Tāpēc labākais risinājums cilvēkam ar lieko svaru ir zaudēt svaru veselīgā veidā .
Tātad, kādi ir labākie pārtikas produkti, ko mums vajadzētu ēst?
Labi, tad paskatīsimies, kas mums jāpievieno savam uzturam, lai kontrolētu šo situāciju. Tas nav tik grūti.
| Pārtikas veids | Ko jums vajadzētu ēst un kāpēc? |
|---|---|
| Dārzeņi | Ēdiet daudz zaļo dārzeņu (spinātu, lapu kāpostu, spinātu). Tajos ir maz kaloriju un ogļhidrātu, un tie ir bagāti ar uzturvielām. Cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus un manioku, ēdiet mērenībā. |
| Augļi | Svaigi augļi ir lieliski. Izvairieties no konservētiem augļiem, kas gatavoti ar cukuru. Kad kārojat saldumus, ēdiet augļus. Taču atcerieties, ka augļi arī ir ogļhidrāti. |
| Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām | Tie ir ļoti noderīgi cukura līmeņa asinīs kontrolēšanai. Savā uzturā iekļaujiet tādus produktus kā auzas, mieži, turku zirņi, lēcas, pupiņas. |
| Veselīgi ogļhidrāti | Izvēlieties pilngraudu produktus maizes un makaronu vietā, kas gatavoti no kviešu miltiem. Piemēram, ja ēdat brūnos rīsus ar klijām balto rīsu vietā, maize, kas gatavota no kviešu miltiem, ir labāka. |
| Liesa olbaltumviela | Ierobežojiet taukainas gaļas (liellopu gaļas, cūkgaļas) patēriņu un ēdiet vairāk tādu produktu kā vistas gaļa bez ādas, zivis (lasis, tuncis, sardīnes), olu baltumus, turku zirņus un lēcas. |
| Veselīgie tauki | Dzīvnieku izcelsmes eļļu, sviesta un margarīna vietā izmantojiet augu eļļas, piemēram, olīveļļu, saulespuķu eļļu un sezama eļļu. Labi der arī tādas eļļas kā avokado un zemesrieksti. |
| Zema tauku satura piena produkti | Zema tauku satura piens un vienkāršs beztauku jogurts ir labs veids, kā uzņemt kalciju un olbaltumvielas. |
Kādus pārtikas produktus mums vajadzētu kontrolēt vai pilnībā atteikties no ēšanas?
Lai gan ir svarīgi ēst labu pārtiku, ir svarīgi arī izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, kas var vēl vairāk palielināt insulīna rezistenci.
| Pārtraucamā ēdiena veids | Piemēri un iemesls |
|---|---|
| Pārstrādāti pārtikas produkti | Pārtikas produkti, kas ir kārbās, kastītēs un paciņās. Šie pārtikas produkti gandrīz vienmēr satur pievienotu cukuru, sāli un neveselīgus taukus. Piemēri ir desiņas, kotletes un nūdeles. |
| Saldie dzērieni | Gāzētie dzērieni, saldināti dzērieni, ledus tēja un dzērieni, ko sauc par vitamīnu ūdeni. Tie izraisa nevajadzīgu svara pieaugumu. |
| Rafinēti ogļhidrāti | Tādas lietas kā baltmaize, kūkas, cepumi, smalkmaizītes un maizītes, kas gatavotas no maizes miltiem. Šīs lietas ļoti ātri pievieno cukuru asinīs. |
| Neveselīgie tauki (piesātinātie un transtauki) | Izvairieties no fritētiem ēdieniem (frī kartupeļiem, kotletēm), siera ar augstu tauku saturu, sviesta un pārmērīgas kokosriekstu eļļas lietošanas. |
| Alkohols | Pārmērīga alkohola lietošana, īpaši ilgtermiņā, palielina insulīna rezistences un diabēta risku. |
Kā izveidot veselīgu uzturu?
Varētu šķist, ka šīs pārmaiņas būs grūti veikt vienas nakts laikā. Tā ir taisnība. Taču šie mazie padomi tev palīdzēs.
Ne visu uzreiz, pierod pie tā pamazām.
Nedomā, ka visu pārtrauksi no šodienas. Tas nedarbosies. Sāc ar nelielām izmaiņām. Varbūt, ja dienā izdzer 5 tases saldinātas tējas, samazini to līdz 3. Ieradi dzert pudeli ūdens saldināta dzēriena vietā. Sāc ar šādām mazām lietām un padari to par pastāvīgu ieradumu.
Padariet to sev piemērotu.
Nav vienas diētas, kas derētu visiem. Jums ir jāpielāgo savs uzturs savam dzīvesveidam un pārtikas preferencēm. Labākais veids, kā to izdarīt, ir konsultēties ar ārstu . Viņš vai viņa sniegs jums konkrētus padomus, pamatojoties uz jūsu veselības stāvokli.
Neizlaidiet ēdienreizes.
Nedomājiet, ka "ēdienreizes izlaišana palīdzēs jums zaudēt svaru, jo jūs uzņemat mazāk kaloriju". Tas izraisīs jūsu insulīna un cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos. Tas var izraisīt vēdera tauku palielināšanos, kas vēl vairāk kaitē insulīna rezistencei.
Apsveriet kaloriju daudzumu un kvalitāti
Tikpat svarīgi kā dienā patērēto kaloriju daudzums ir tas, no kāda veida pārtikas jūs šīs kalorijas iegūstat. No šķīvja balto rīsu var uzņemt tādu pašu kaloriju daudzumu, cik no barojošākas maltītes, kas sastāv no dārzeņiem, zivīm un sarkanajiem rīsiem. Tāpēc vienmēr domājiet par kvalitāti .
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Insulīna rezistence ir pirmsdiabēta stāvoklis. Bet neuztraucieties, to var labi pārvaldīt ar pareizu uzturu un dzīvesveida izmaiņām .
- Ja jūsu svars ir virs normas, svara zaudēšana ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt.
- Pārstrādātu pārtikas produktu, saldu pārtikas produktu un pārtikas produktu ar augstu tauku saturu vietā pievienojiet savam šķīvim dabiskus pārtikas produktus, piemēram , dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus un liesu gaļu .
- Ja jums ir kādi jautājumi par šo diētu, nepieņemiet lēmumus vienatnē, bet gan konsultējieties ar savu ārstu un saņemiet labāko padomu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru