Ja Jums ir
diabēts , Jūs droši vien zināt, cik svarīgi ir kontrolēt cukura līmeni asinīs. Dažās dienās tas var šķist nedaudz grūti. Taču ar nelielām izmaiņām var sasniegt lielus rezultātus. Kontrolējot cukura līmeni asinīs, Jūs varat izvairīties no nopietnām slimībām, piemēram, redzes zuduma un nieru slimībām. Turklāt Jūs varat arī samazināt sirdslēkmes un
insulta risku. Jūs arī sāksiet justies labāk un enerģiskāk. Medikamenti palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Taču
arī pārtikai, ko ēdat, un jūsu fiziskajai aktivitātei ir liela ietekme uz to. Apskatīsim, kā šīs lietas var palīdzēt Jums lieliski kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Kā kontrolēt cukura līmeni asinīs ar pārtiku un dzērieniem?
Ēšana ir ļoti svarīga cilvēkam ar diabētu. Apskatīsim, kā to darīt pareizi.
Attīstiet ieradumu ēst regulāri.
Padomājiet par to, ja jūs vienlaikus ēdat daudz, jūsu cukura līmenis asinīs var pēkšņi paaugstināties. Līdzīgi, ja jūs neēdat pietiekami daudz, īpaši, ja uzņemat pārāk maz ogļhidrātu, jūsu cukura līmenis asinīs var pēkšņi pazemināties. Tas, visticamāk, ietekmēs cilvēkus, kuri lieto noteiktus diabēta medikamentus.
Tāpēc ir ieteicams pieradināt galvenās ēdienreizes ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Pārrunājiet to ar savu ārstu un izveidojiet sev piemērotu ēdienreižu plānu. Pēc tam pie tā pierodiet.
Vienkārši sakot,
glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs, kas parāda, cik ātri paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc tam, kad mēs apēdam noteiktu pārtikas produktu. Pārtikas produkti ar augstu GI vērtību izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Apskatīsim, kas tie ir.
| Pārtikas produkti ar augstu GI — samaziniet , cik vien iespējams. | Zema GI pārtikas produkti — ēdiet tos vairāk |
|---|
| Baltmaize, baltie rīsi | Sarkanie rīsi ar klijām, sorgo un auzām |
| Pārstrādāti pārtikas produkti - cepumi, kūkas | Graudi, piemēram, lēcas, aunazirņi un zaļās pupiņas |
| Kartupeļi, saldie kartupeļi (ja tos lieto pārmērīgi) | Daudzi augļi (banāni, mango mērenā daudzumā) |
| Saldie dzērieni, saldināti dzērieni | Dārzeņi ar zemu cietes saturu (spināti, burkāni, pupiņas, salāti, tomāti) |
Ja ēdat pārtiku ar augstu GI, kombinējiet to ar pārtiku ar zemu GI (piemēram, dārzeņu salātiem). Tas var palīdzēt kontrolēt pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.
Šķiedrvielas jeb, kā mēs tās saucam, mūsu organisms nesagremo, tāpēc tās tieši neietekmē cukura līmeni asinīs. Ja dienā savam uzturam varat pievienot aptuveni
25–30 gramus šķiedrvielu , tas palīdzēs kontrolēt cukura līmeni asinīs. Auzas, pākšaugi, dārzeņi un augļi ir bagāti ar šīm šķiedrvielām. Taču nesāciet ēst daudz uzreiz. Pierodiet pie tā pamazām. Neaizmirstiet arī
dzert daudz ūdens , pretējā gadījumā var rasties aizcietējums.
Turiet tuvumā ūdens pudeli.
Dehidratācija ir arī viens no cukura līmeņa asinīs nelīdzsvarotības cēloņiem. Vislabāk dzert, kad jūtat slāpes, ir ūdeni. Ieradiniet dzert ūdeni saldu dzērienu un augļu dzērienu vietā. Ja jums nepatīk ūdens garša, varat dzert nesaldinātu tēju.
Pārtikas porciju mērīšana (porciju kontrole)
Ir ļoti svarīgi apzināties apēsto pārtikas daudzumu. Mājās izmantojiet mērtraukus. Ir vienkārši veidi, kā vizualizēt pārtikas daudzumu.
- Gaļas/zivs gabaliņš: Jūsu plaukstas lielumā. (Liels izmērs)
- Tasīte rīsu/salātu/karija: Jūsu savilktās dūres lielumā. (Ļoti mazs daudzums)
Kad esat pieradis šādi kontrolēt uzņemto pārtiku, kļūst daudz vieglāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Vingrošana ir lieliskas zāles cukura līmeņa asinīs kontrolei!
Fiziskas slodzes laikā jūsu ķermenis kļūst jutīgāks pret insulīnu. Tas nozīmē, ka palielinās jūsu ķermeņa spēja izmantot asinīs esošo cukuru. Tas ļoti palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Padariet vingrošanu par daļu no savas ikdienas rutīnas.
Pēc ārsta apstiprinājuma saņemšanas sāciet nodarboties ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, pastaigām, dejošanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu
, 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā.Ja vari to izdarīt, lieliski. Bet pat ja sāc ar 5–10 minūtēm, tā jau ir liela nozīme. Vingrinājumam jābūt mēreni intensīvam. Tas nozīmē, ka vingrošanas laikā vari runāt, bet dziedāšanai vajadzētu justies pārāk nogurušam.
Iekļaujiet vingrinājumus muskuļu stiprināšanai.
Ja iespējams, vismaz divas reizes nedēļā veiciet
pretestības treniņus , kas nozīmē svaru celšanu un elastīgo lentu izmantošanu. Tas stiprinās jūsu muskuļus. Tas ir ļoti svarīgi, jo lielākā daļa glikozes mūsu asinīs tiek uzkrāta muskuļos. Ļoti labi ir arī vingrinājumi, ko varat veikt mājās, piemēram, atspiešanās un pietupieni.
Neliela pastaiga pēc vakariņām.
Viens no labākajiem veidiem, kā novērst pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes, ir
īsa 10–15 minūšu pastaiga . Tā vietā, lai pēc ēdienreizes sēdētu pie televizora, dodieties nelielā pastaigā pa māju. Tas novirzīs asins plūsmu uz muskuļiem, nevis kuņģi. Tas palīdzēs efektīvāk absorbēt cukuru.
Ieklausies savā ķermenī.
Fiziskās aktivitātes var ietekmēt cukura līmeni asinīs līdz pat 24–48 stundām pēc treniņa. Tāpēc ir ieteicams pārbaudīt cukura līmeni asinīs pēc treniņa. Tas palīdzēs jums izlemt, kāda veida fiziskās aktivitātes un diennakts laiks jums ir vispiemērotākais.
Ļoti svarīgi: ja lietojat insulīnu , vingrošanas laikā noteikti nēsājiet līdzi glikozes tabletes vai kaut ko ēdamu (piemēram, karameļu konfekti), jo fiziskās aktivitātes var izraisīt negaidītu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs.
Kamēr esat pie tā, sviniet mazās uzvaras, ko gūstat. Dzīvesveida maiņa nav viegla, tāpēc lepojieties ar saviem centieniem. Laika gaitā jūs redzēsiet šo labo ieradumu ieguvumus savai vispārējai veselībai.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ieradiniet sevi ēst galvenās ēdienreizes katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Izvairieties ēst pārāk daudz vienā ēdienreizē.
- Tā vietā, lai ēstu pārtikas produktus, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs (augsts GI), piemēram, baltmaizi, baltos rīsus un cukuru, izvēlieties pārtikas produktus, kas satur klijas (zems GI), piemēram, rīsus, lēcas, dārzeņus un pupiņas.
- Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā. Pilnībā izvairieties no saldinātiem dzērieniem.
- Pastaigājieties vismaz 30 minūtes dienā, lielāko daļu nedēļas dienuIesaistīties dažās fiziskās aktivitātēs, piemēram, pastaigāties 10–15 minūtes pēc ēšanas, ir ļoti noderīgi.
- Pirms jebkuras jaunas diētas vai vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
Diabēts, cukura līmenis asinīs, glikozes līmenis asinīs, cukura līmeņa kontrole, glikēmiskais indekss, pārtika diabēta slimniekiem, fiziskās aktivitātes diabēta slimniekiem
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru