Kad ārsts jums pasaka, ka jums ir diabēts, galvenais jautājums, kas nāk prātā, ir: "Ko man tagad ēst?" Daudzi cilvēki domā, ka diabēta pārvaldība ir sarežģīta un garlaicīga. Taču tā nav. Gardas, veselīgas maltītes pagatavošana, kas palīdz pārvaldīt diabētu, nav tik sarežģīta, kā varētu šķist. Apskatīsim, kā izveidot vienkāršu, garšīgu un veselīgu ēdienreižu plānu.
Kas īsti ir diabētam draudzīga diēta?
Vienkārši sakot, šis ir ēšanas plāns, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, uzturēt veselīgu svaru un samazināt sirds slimību risku. Tas neprasa nekādas būtiskas izmaiņas. Galvenais, par ko šeit jādomā, ir trīs lietas, ko mēs jau zinām:
1. Veselīgs uzturs: ko mēs ēdam.
2. Veselīgs daudzums: Cik daudz mēs ēdam.
3. Veselīgs laiks: vai mēs ēdam īstajā laikā.
Kad pierod ēst šādā veidā, var ne tikai kontrolēt diabētu, bet dažos gadījumos pat mainīt slimības gaitu.
Kādas lietas mums vajadzētu pievienot savam ēdienam?
Labai diabēta diētai nav jāaprobežojas tikai ar viena veida pārtiku. Sabalansēts uzturs ar visām četrām uzturvielām — ogļhidrātiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām un taukiem — palīdzēs kontrolēt cukura līmeņa asinīs svārstības un kritumus. Tas var arī palīdzēt ilgāk justies paēdušam. Šeit galvenais ir dot priekšroku dabīgiem, pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, nevis pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Veselīgi ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir cukuri, cietes un šķiedrvielas pārtikā. Mēs vēlamies izvēlēties pilnvērtīgus, nepārstrādātus ogļhidrātus. Tie rada sāta sajūtu, kontrolē cukura līmeni asinīs, veicina gremošanu un palīdz pazemināt holesterīna līmeni.
- Pilngraudu produkti: brūnie rīsi, auzas, prosa, mieži.
- Zema cukura satura augļi: Augļi, piemēram, mellenes, avenes, zemenes un mellenes.
- Dārzeņi un zaļumi: brokoļi, kāposti, spināti, ziedkāposti, pupiņas.
- Zema tauku satura piena produkti: nesaldināts jogurts, zema tauku satura piens.
- Pākšaugi: lēcas, turku zirņi, zirņi, zaļās pupiņas.
Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti
Šķiedrvielas ir augu valsts pārtikas daļa, ko mūsu organisms nespēj sagremot. Taču tās palīdz pārtikai pārvietoties pa mūsu gremošanas sistēmu. Ēdot šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, var ātrāk justies paēdušam, kas var palīdzēt kontrolēt svaru . Šķiedrvielas ir arī svarīgas cukura un holesterīna līmeņa asinīs kontrolei.
- Dārzeņi un garšaugi
- Augļi (labāk ir ēst veselus augļus, nevis augļu sulu, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs)
- Pilngraudu
- Rieksti (Indijas rieksti, zemesrieksti, mandeles)
- Pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi un zaļās pupiņas
Olbaltumvielas
Mūsu ķermenim olbaltumvielas sagremo ilgāk nekā ogļhidrātus. Tāpēc, kad mēs ēdam olbaltumvielām bagātu maltīti, mēs vēlāk jūtamies izsalkuši. Olbaltumvielas ir svarīgas arī muskuļu augšanai un šūnu atjaunošanai. Šī spēja atjaunot šūnas ir ļoti svarīga, jo cilvēkiem ar diabētu ādas brūču dzīšana prasa ilgāku laiku.
- Zema tauku satura gaļa: vistas gaļa bez ādas.
- Zivis: zivis, piemēram, kelawallala, thalapat, balaya un tunzivis.
- Olas
- Zema tauku satura piena produkti: bezcukura jogurts, zema tauku satura siers.
- Augu izcelsmes olbaltumvielas: tofu, turku zirņi, lēcas, zemesriekstu sviests.
Labie tauki
Tauki palīdz mūsu ķermenim uzglabāt enerģiju, augt šūnas un aizsargāt orgānus. Šeit mums jāizvēlas "labie" tauku veidi. Tos sauc par "(mononepiesātinātajiem)" un "(polinepiesātinātajiem)" taukiem. Tie samazina "(ZBL) holesterīna" līmeni mūsu organismā un aizsargā sirds veselību. Taču atcerieties, ka labie tauki satur daudz kaloriju, tāpēc ir prātīgi tos lietot nelielā daudzumā .
- Rieksti (Indijas rieksti, zemesrieksti)
- Olīveļļa un olīvas
- Avokado
- Omega-3 taukskābes (atrodamas treknās zivīs, piemēram, lasis un sardīnes, kā arī valriekstos)
Pārbaudiet cukura līmeni asinīs pirms un pēc ēdienreizēm. Centieties izprast saistību starp ēdienreizēm un cukura līmeni asinīs. Tas palīdzēs jums kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Lietas, kas noteikti jāizslēdz no uztura
Labu pārtikas produktu lietošana uzturā un sliktu pārtikas produktu izvairīšanās ir tikpat svarīga diabēta pārvaldībai. Centieties pēc iespējas samazināt šo pārtikas produktu patēriņu vai pat pilnībā tos pārtraukt lietot.
| Pārtikas veidi, no kuriem jāizvairās | Kāpēc mums no tiem vajadzētu izvairīties? |
|---|---|
| Vienkārši un rafinēti ogļhidrāti (Piemērs: baltmaize, baltie rīsi, saldie dzērieni, cukuroti cepumi, kūkas) | Tie satur maz uzturvielu un šķiedrvielu. Tie paaugstina cukura līmeni asinīs un palielina sirds slimību risku. |
| Augsta tauku satura olbaltumvielas (piemēram, desa, bekons, trekna liellopu gaļa, cūkgaļa) | Tie satur daudz kaloriju un neveselīgu tauku. Tie palielina tauku nogulsnēšanās risku asinsvados. |
| Piesātinātie tauki (Piemēram: sviests, pilnpiena siers, saldējums, kokosriekstu eļļa, vistas āda) | Tie paaugstina holesterīna līmeni asinīs (ir svarīgi lietot tādas lietas kā kokosriekstu eļļa ļoti ierobežotā daudzumā). |
| Transtauki (piemēram, margarīns, taukvielas, ātrās ēdināšanas produkti, daži čipsi un cepumi) | Šie ir visbīstamākie tauku veidi holesterīna līmenim. Vislabāk no tiem pilnībā izvairīties. |
| Pārāk daudz sāls (nātrija) (piemēram, pārstrādāti pārtikas produkti, sāļās uzkodas, mērces) | Pārmērīga sāls lietošana izraisa paaugstinātu asinsspiedienu. Augsta asinsspiediena un diabēta kombinācija ir ļoti bīstama. |
Tik vienkārši! "Diabēta plāksnes metode"
Ja, gatavojot maltīti, rodas grūtības saprast, ko un cik daudz ēst, lūk, ļoti vienkārša metode. To sauc par "diabētiskā šķīvja metodi".
1. Paņemiet parasta izmēra šķīvi (apmēram 9 collas).
2. Pusi (1/2) šķīvja piepildiet ar dārzeņiem un zaļumiem ar zemu cietes saturu. Piemēram, pupiņām, kāpostiem, ziedkāpostiem, spinātiem un salātiem. Tajos ir maz ogļhidrātu un tie nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
3. Piepildiet vienu ceturtdaļu (1/4) sava šķīvja ar liesu olbaltumvielu. Piemēram, vistas gaļas gabaliņu bez ādas, zivs gabaliņu, olu vai lēcām.
4. Atlikušo (1/4) šķīvja piepildiet ar veselīgiem ogļhidrātiem. Piemēram, nedaudz brūno rīsu, vārītiem kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem vai pilngraudu maizes šķēli.
5. Ēdienreizes laikā izvēlieties ūdeni vai dzērienu ar zemu kaloriju daudzumu, nesaldinātu.
Šī metode ir ļoti vienkārša, vai ne? Ja jūs pieradināsiet šādi dalīties pat ar savu parasto rīsu bļodu, diabētu būs ļoti viegli kontrolēt.
Vai parunāsim par parauga maltīti, kas piemērota Šrilankai?
Labi, tagad redzēsim, kā izmantot iepriekš teikto, lai izveidotu ikdienas maltīti, izmantojot mūsu valsts pārtikas produktus.
Brokastis
- 1. variants: Kurakkan ar 2 roti, nelielu kokosriekstu sambolu un vārītu olu.
- 2. variants: tase auzu pārslu ar pusi banāna un dažiem Indijas riekstiem.
- 3. variants: Ar klijas rīsiem, lēcu sautējumu un zaļajiem salātiem.
Pusdienas (pēc "šķīvja metodes")
- Puse (1/2) šķīvja: pupiņas ar eļļu un kāpostu salāti.
- No šķīvja čili mērcē pagatavota zivs šķēle (1/4) .
- Šķīvja šķēle (1/4): klijas rīsi.
Vakariņas (viegla maltīte)
- 1. variants: Ar 2 atta miltu roti, turku zirņu kariju un gurķu salātiem.
- 2. variants: grilētas vistas gabaliņš ar dārzeņu zupu.
- 3. variants: tase vārītu turku zirņu un tase nesaldināta jogurta.
Uzkodas
Ja starp ēdienreizēm jūtat izsalkumu, varat paķert līdzi sekojošo:
- Puse tases vārītu turku zirņu
- Sauja zemesriekstu
- Puse avokado
- Nesaldināts jogurts
- Ābols
Svarīgi: šī ir tikai vispārīga vadlīnija. Dienā nepieciešamo kaloriju skaits būs atkarīgs no jūsu vecuma, svara, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa. Tāpēc vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu vai dietologu, lai izveidotu personalizētu ēdienreižu plānu, kas jums ir piemērots.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Diabētam draudzīga diēta nenozīmē tikai negaršīgu, neizteiksmīgu ēdienu ēšanu. Tā ir veselīga, sabalansēta un garda uztura ievērošana.
- "Diabēta šķīvja metode" ir ļoti vienkāršs veids, kā viegli plānot ēdienreizes.
- Piepildiet pusi šķīvja ar dārzeņiem/augļiem .
- Cik vien iespējams, izvairieties no pārstrādātiem, saldiem un taukiem bagātiem pārtikas produktiem. Izvēlieties pilngraudu produktus, liesas olbaltumvielas un labos taukus .
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai izstrādātu jums individuālu diētas plānu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru