Cik labas ir fiziskās aktivitātes, ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts? Noskaidrosim to droši!

Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, Jums var rasties daudz jautājumu par fiziskām aktivitātēm. Piemēram: "Vai fiziskās aktivitātes pazeminās cukura līmeni asinīs? Vai tās paaugstinās cukura līmeni asinīs? Kāda veida fiziskās aktivitātes man ir labas? Kā es tās varu veikt droši?" Neuztraucieties, šajā rakstā par visu šo ir runa vienkārši un skaidri. Atbildēsim uz šiem jautājumiem pa vienam.

Kas notiek ar cukura līmeni asinīs, kad vingrojat?

Vienkārši sakot, vingrojot, jūsu ķermenim ir nepieciešama papildu enerģija. Šī enerģija nāk no cukura jūsu asinīs, ko sauc par glikozi.

Padomājiet par to šādi: kad jūs darāt kaut ko ātru, piemēram, skrienat pēc autobusa, jūsu muskuļi un aknas izdala glikozi, lai nodrošinātu enerģiju. Parasti jūsu cukura līmenis asinīs fiziskās slodzes laikā pazeminās. Bet, ja jūs lietojat insulīnu vai citas zāles diabēta ārstēšanai, jums, iespējams, būs jāpielāgo diēta, medikamenti vai abi, palielinot fiziskās slodzes ilgumu vai intensitāti. Jums noteikti par to jārunā ar savu ārstu.

Īstais ieguvums rodas, ilgstoši veicot mērenas slodzes fiziskās aktivitātes. Piemēram, kāpjot kalnā. Jūsu muskuļi izmanto daudz glikozes. Tas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs. Taču atcerieties, ka pēc tam, kad pārtraucat ļoti intensīvas fiziskās aktivitātes, cukura līmenis asinīs var īslaicīgi paaugstināties.

Vēl viena lieta ir tāda, ka, ja jūs vingrojat pārāk intensīvi savam ķermenim, tas var apgrūtināt muskuļu šūnām insulīna izmantošanu, kas var izraisīt augstu cukura līmeni asinīs. Vingrošanas laikā muskuļi noārda sīkus mikroplaisas, kuras pēc tam tiek atjaunotas un stiprinātas. Bet, ja neesat pieradis pie augstas intensitātes intervāla treniņiem (HIIT), jūs varat justies sāpīgi vairākas dienas. Šajā laikā jūsu cukura līmenis asinīs var paaugstināties, jo jūsu muskuļu šūnas nevar pareizi izmantot insulīnu.

Cik daudz vingrinājumu jums vajadzētu veikt nedēļā?

Šajā tabulā ir norādītas ekspertu ieteiktās devas cilvēkiem ar diabētu.

Aerobikas vingrinājumi uzlabo organisma insulīna funkciju, ilgtermiņā pazeminot cukura līmeni asinīs. Tie arī samazina risku saslimt ar citām diabēta izraisītām slimībām, piemēram, sirds slimībām. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo labāka ir jūsu spēja kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Vai vingrošana kaitēs manām locītavām?

Diabēts var ietekmēt jūsu locītavas, ja tas jums ir ilgstoši. Laika gaitā cukurs jūsu asinīs sāk uzkrāties locītavās. Ārsti to sauc par glikāciju. Ja jūs labi kontrolējat cukura līmeni, jūs varat aizkavēt šī stāvokļa rašanos.

Šī “glikācija” var izraisīt locītavu stīvumu un trauslumu. Šādā laikā augstas ietekmes vingrinājumi, piemēram, “HIIT” un ātras kustības, ir nedaudz riskanti. Viens nepareizs solis var izraisīt traumu. Stīvo locītavu dēļ samazinās ķermeņa līdzsvars un palielinās arī kritienu risks.

Daudzi cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu lieto holesterīna līmeni pazeminošas zāles, ko sauc par statīniem. Tās dažreiz var izraisīt muskuļu vai locītavu sāpes. Tāpēc vingrinājumi, piemēram, joga, Pilates un tai či, ir lieliska izvēle. Tie var uzlabot jūsu spēku, līdzsvaru un lokanību.

Vai Jums ir citas komplikācijas diabēta dēļ?

Dažas veselības problēmas, kas rodas ar 2. tipa cukura diabētu, var saasināties vai palielināt traumu risku atkarībā no jūsu vingrojumu veida.

Diabēta izraisīti nervu bojājumi

Ārsti to sauc par "perifēro neiropātiju". Šis stāvoklis var izraisīt pēdu un kāju pirkstu nejutīgumu. Tas var ietekmēt arī līdzsvaru un palielināt kritienu iespējamību. Ja jums ir šis stāvoklis, izvairieties no skriešanas un lēkšanas . Tā vietā izvēlieties vingrinājumus, kas nerada spiedienu uz locītavām, piemēram, peldēšanu.

Vēl viens nervu vājuma veids, ko sauc par autonomo neiropātiju, var izraisīt ģīboni un kritienu, kad pēkšņi pārāk ātri kustaties.

Acu problēmas

Diabēts var izraisīt jaunu, vāju asinsvadu veidošanos acī. Ārsti to sauc par proliferatīvo retinopātiju. Šie asinsvadi ir ļoti vāji un var viegli asiņot. Šie vājie asinsvadi var asiņot, lecot, ceļot svarus, veicot saraustītas kustības vai pozas ar galvu uz leju, piemēram, jogas nodarbībās. Ja pēdējā gada laikā jums ir veikta paplašināta acu izmeklēšana, jūsu acu ārsts var pateikt, vai vingrinājums, ko vēlaties veikt, jums ir drošs.

Daži svarīgi padomi vingrošanai, ja Jums ir diabēts

Šie padomi palīdzēs jums iekļaut fiziskās aktivitātes ikdienas rutīnā, ja Jums ir diabēts.

1. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jums patīk, un izbaudiet tās. Ir daudz lietu, no kurām varat izvēlēties, un jums nav obligāti jāiet uz sporta zāli. Tas ietver dejošanu, jogu, ātru iešanu, peldēšanu... jebko, kas paātrina sirdsdarbību.

2. Konsultējieties ar savu ārstu un saņemiet atļauju. Pastāstiet viņam, ko cerat darīt. Tad viņš varēs pateikt, vai esat tam gatava un vai jums ir jāmaina diēta, insulīns vai medikamenti.

3. Pārbaudiet cukura līmeni asinīs. Jautājiet savam ārstam, vai pirms treniņa jāpārbauda cukura līmenis asinīs. Ja vingrojat ilgāk par stundu, pārbaudiet cukura līmeni asinīs treniņa laikā. Pārbaudiet cukura līmeni asinīs pēc katra treniņa un, ja nepieciešams, veiciet korekcijas.

4. Turiet tuvumā kaut ko saldu. Fiziskās aktivitātes var izraisīt pēkšņu cukura līmeņa asinīs pazemināšanos (hipoglikēmiju). Tāpēc vienmēr turiet tuvumā kaut ko, piemēram, augļu dzērienu, glikozes tabletes vai konfekti.

5. Sāciet lēnām. Ja vispār nevingrojat, sāciet ar 10 minūtēm dienā. Pakāpeniski palieliniet līdz 30 minūtēm dienā. Pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat trīci, trauksmi, vājumu, svīstat, paātrinātu sirdsdarbību vai galvassāpes.

6. Vismaz divas reizes nedēļā veiciet muskuļus stiprinošus vingrinājumus. Varat veikt tādus vingrinājumus kā svaru celšana, atspiešanās, izklupieni un pietupieni.

7. Padariet to par ieradumu. Vingrojiet, ēdiet un lietojiet zāles katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdzēs novērst pēkšņu cukura līmeņa asinīs pazemināšanos.

8. Nevingrojiet viens pats. Vingrojiet kopā ar kādu, kurš zina, ka jums ir diabēts, un ko darīt, ja pazeminās cukura līmenis asinīs. Tāpat nēsājiet līdzi karti vai medicīnisko identifikācijas birku, kurā norādīts, ka jums ir diabēts.

9. Rūpējieties par savām pēdām. Valkājiet apavus, kas ir labā stāvoklī un piemēroti jūsu veicamajam vingrinājumam. Katru dienu pārbaudiet pēdas, vai tām nav tulznu, griezumu un čūlu. Pastāstiet savam ārstam, ja pamanāt kādas jaunas problēmas.

10. Dzeriet daudz ūdens. Pat ja nejūtat slāpes, dzeriet daudz ūdens pirms, treniņa laikā un pēc tā.

11. Apstājieties, ja jūtat pēkšņas sāpes. Neliels sāpīgums muskuļos ir normāls, bet pēkšņas sāpes nav normāla parādība.

Kādu labumu jūs gūstat no vingrošanas?

Vingrošana ir viens no spēcīgākajiem rīkiem, ko varat izmantot diabēta pārvaldībai. Šeit ir daži no ieguvumiem, ko tā var sniegt:

• Tas palīdz organismam pareizi izmantot insulīnu, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
• Sadedzina nevajadzīgus taukus organismā.
• Stiprina muskuļus un kaulus.
• Samazina augstu asinsspiedienu.
• Samazina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un paaugstina labā holesterīna (ABL) līmeni.
• Uzlabo asinsriti visā ķermenī.
• Samazina sirds slimību un insulta risku.
• Tas ienes ķermenim jaunu enerģiju un prātam laimi.
• Kontrolē stresu.