Uzzināsim vairāk par taukiem. Neuztraucieties, parunāsim!

Kad dzirdam vārdu "tauki", mēs dažreiz mazliet nobijamies, vai ne? Daži cilvēki domā: "Ak, tauki nav labi ēšanai." Bet vai jūs zinājāt, ka tauki patiesībā ir būtiska uzturviela mūsu ķermenim. Ne visi tauki ir slikti, un daži tauku veidi ir nepieciešami mūsu ķermeņa funkcionēšanai. Tāpēc šodien mēs kliedēsim nepareizos priekšstatus par šiem taukiem un parunāsim par patiesajām detaļām.

Ko tauki nodara mūsu ķermenim?

Vienkārši sakot, tauki ir viena no četrām galvenajām uzturvielām, kas nodrošina enerģiju mūsu ķermenim. Pārējās ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un ūdens. Mēs tās saucam par makrouzturvielām .

Viena no tauku unikālajām īpašībām ir tā, ka tajos ir daudz kaloriju salīdzinājumā ar citām uzturvielām. Tikai padomājiet, viens grams tauku satur 9 kalorijas. Bet viens grams olbaltumvielu vai ogļhidrātu satur tikai 4 kalorijas. Tas ir vairāk nekā divreiz vairāk! Tātad tauki ir ļoti koncentrēts kaloriju avots.

Tauki ir triglicerīdu veids ķīmiskajā grupā "(lipīdi)" . Mūsu ķermenim šie "(lipīdi)" jeb tauki ir nepieciešami, lai veiktu vairākus īpašus uzdevumus. Tikai padomājiet, miljardu šūnu sienas mūsu ķermenī sastāv no taukiem. Turklāt tauki palīdz uzglabāt un transportēt noteiktas vielas organismā. Piemēram, tauki ir svarīgi, lai organisms pareizi absorbētu taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram , A, D, E un K vitamīnus. Tauki palīdz mūsu organismam pareizi izmantot šos vitamīnus.

Vēl viena lieta ir tā, ka tauki palīdz mums justies “pietiekami paēdušiem”, kad ēdam. To sauc par sāta sajūtu . Tas nozīmē, ka ir svarīgi arī kontrolēt pārēšanos. Tātad, ja ēdienreizē ir nedaudz tauku, mēs ātri jūtamies paēduši, tāpēc apēdam mazāk, nekā vajadzētu.

Bet lieta tāda, ka tauki, ko mēs apēdam, netiek uzkrāti tieši kā ķermeņa tauki, tas ir, taukaudi . Tas notiek tikai tad, ja mēs patērējam vairāk kaloriju (neatkarīgi no tā, vai tās nāk no olbaltumvielām, ogļhidrātiem vai taukiem), nekā mums nepieciešams dienā. Tas ir, ja mēs patērējam vairāk kaloriju nekā sadedzinām enerģijas iegūšanai, mūsu ķermenis tās uzkrāj kā taukus un aug.

Tātad, kādi tauku veidi pastāv?

Mēs bieži taukus iedalām kategorijās “piesātinātie” un “nepiesātinātie”. Bet patiesībā tas ir nedaudz sarežģītāk. Precīzāk sakot, ir četri galvenie tauku veidi, ko mēs uzņemam ar pārtiku:

• Mononepiesātinātie tauki
• Polinepiesātinātie tauki
• Piesātinātie tauki
• Transtauki

Tagad aplūkosim katru no šiem veidiem atsevišķi.

Kas ir mononepiesātinātie tauki?

Tās sauc arī par mononepiesātinātajām taukskābēm (MNS) . Mēs tās galvenokārt iegūstam no:

• No avokado un avokado eļļas
• Dažādi rieksti un to eļļas (piemēram, zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti)
• No olīvām un olīveļļas

Ārsti iesaka, ka 20% vai mazāk no mūsu kopējām ikdienas kalorijām vajadzētu nākt no šiem mononepiesātinātajiem taukiem. Ja vidusmēra pieaugušajam ieteicams patērēt aptuveni 2000 kalorijas dienā, tad ne vairāk kā aptuveni 400 kalorijas vajadzētu nākt no šāda veida taukiem.

Uzzināsim arī par polinepiesātinātajām taukskābēm!

Tās sauc arī par polinepiesātinātajām taukskābēm (PNTS) . Dažas no tām ir neaizvietojamās taukskābes . Tas nozīmē, ka mūsu organisms bez tām nevar iztikt un mūsu organisms tās nevar saražot. Tāpēc mums tās jāuzņem ar pārtiku, ko ēdam.

Neaizvietojamās polinepiesātinātās taukskābes ir:

• Omega-3 : Vīrietim dienā nepieciešami aptuveni 1,6 grami, bet sievietei – aptuveni 1,1 grams.
• Omega-6 : Vīrietim dienā nepieciešami aptuveni 17 grami, bet sievietei – aptuveni 12 grami.

Ir divi galvenie omega-3 taukskābju veidi, un tie nāk no dažādiem avotiem:

• Garās ķēdes omega-3 taukskābes : Tās galvenokārt atrodamas treknās zivīs, piemēram, siļķēs, makrelēs, lašos, sardīnēs, forelēs un vēžveidīgajos. Tās ir arī bagātīgi atrodamas mātes pienā.
• Īsās ķēdes omega-3 taukskābes : Tās galvenokārt atrodamas dārzeņos un augos. Tās ir atrodamas zaļajos dārzeņos, piemēram, spinātos, rapšu eļļā, linsēklās un to eļļā, sojas pupiņās, valriekstos un valriekstu eļļā.

Ir daudz omega-6 taukskābju avotu. Daži piemēri:

• Kukurūza un kukurūzas eļļa
• Olas
• Pākšaugi, piemēram, sojas pupas un sojas pupu eļļa
• Sezama sēklas un sezama eļļa
• Saulespuķu sēklas un saulespuķu eļļa
• Mīksts margarīns
• Kviešu dīgļi

Vai piesātinātie tauki nav tik labi?

Piesātinātie tauki ir tauku veids, kas istabas temperatūrā ir ciets. Ļoti mazos daudzumos tie nav kaitīgi. Ārsti iesaka, lai piesātinātie tauki veidotu mazāk nekā 10% no mūsu kopējām ikdienas kalorijām.

Taču pētījumi liecina, ka pārāk daudz piesātināto tauku var būt kaitīgi jūsu veselībai . Tas ir tāpēc, ka tas var palielināt sirds un asinsvadu slimību jeb sirds slimību attīstības risku. Jo īpaši tiek uzskatīts, ka tas ir tāpēc, ka tas paaugstina sliktā holesterīna jeb ZBL holesterīna līmeni mūsu organismā. Tāpēc ārsti stingri iesaka ierobežot apēsto piesātināto tauku daudzumu un to lietošanas biežumu.

Galvenie pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu ir:

• Dzīvnieku tauki (piemēram, cūku tauki, speķis)
• Kakao sviests un šokolāde (īpaši piena šokolāde)
• Kokosriekstu piens un kokosriekstu eļļa (lai gan tie satur piesātinātos taukus, pastāv dažādi viedokļi par to mērenu lietošanu)
• Piena produkti, īpaši sviests, krējums, vājpiens un daži sieri
• Palmu eļļa
• Sarkanā gaļa (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa)

Transtauki – tie ir visbīstamākie!

Transtauki ir ļoti līdzīgi piesātinātajiem taukiem. Vienīgā atšķirība ir neliela to ķīmiskās struktūras atšķirība. Abi istabas temperatūrā ir cieti un abi paaugstina sliktā holesterīna (ZBL holesterīna) līmeni. Taču transtauki dara kaut ko vēl sliktāku – tie pazemina labā holesterīna (ABL holesterīna) līmeni! Šis ABL holesterīns ir labais holesterīna veids, kas aizsargā mūsu sirdi.

Transtauki var nonākt divos veidos:

• Dabiski avoti : Sarkanā gaļa un piena produkti var saturēt ļoti nelielu daudzumu. Neliels daudzums rodas arī tad, ja augu eļļas tiek uzkarsētas līdz augstām temperatūrām (piemēram, fritēšanas laikā).
• Mākslīgie avoti : transtauki tiek mākslīgi radīti, pakļaujot šķidras augu eļļas noteiktiem ķīmiskiem procesiem, piemēram, hidrogenēšanai. Šie ir visviskaitīgākie . Agrāk tie bija atrodami daudzos ceptos izstrādājumos, iepakotās uzkodās un dažos margarīna veidos.

Taču labā ziņa ir tā, ka daudzas pasaules valstis, piemēram, Amerikas Savienotās Valstis, tagad ir aizliegušas mākslīgo transtaukskābju pievienošanu pārtikai. Iemesls tam ir transtaukskābju ilgtermiņa veselības riski . Ir arī pierādījumi, ka transtaukskābes palielina vēža un citu slimību risku.

Tātad, vai mēs varam klasificēt taukus kā labus un sliktus?

Patiesībā, runājot par taukiem, kas nav transtauki, ir grūti pateikt: "Tas ir labi, tas ir slikti." Transtauki vienmēr ir slikti, par to nav šaubu!

Bet aplūkosim pārējos. Pētījumi liecina, ka piesātināto tauku avoti, kurus dažkārt dēvē par "sliktiem" (piemēram, pilnpiena piena produkti, tumšā šokolāde, nesālīta gaļa), ja tos patērē mērenā daudzumā, ne vienmēr palielina sirds slimību risku.

Turklāt, lai gan tā sauktie "labie" nepiesātinātie tauki (t. i., mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki) ir labi organismam, tie nav labi, ja tos uzņem pārmērīgi. Pārāk daudz jebkā nav labi, pat nektārs ir indīgs. Tāpēc ārsti saka, ka mums jābūt uzmanīgiem attiecībā uz nepiesātināto tauku daudzumu, ko pievienojam ēdienreizēm.

Vai zema tauku satura pārtika vienmēr ir laba?

Nē, tas ne vienmēr notiek tā. Padomājiet par to – samazinot tauku daudzumu pārtikā, mainās tā garša, bieži vien pasliktinot tā garšu. Ko tad dara pārtikas uzņēmumi? Viņi pievieno vairāk cukura un ogļhidrātu pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, lai kompensētu šo garšu. Taču laika gaitā šis papildu cukurs un ogļhidrāti var palielināt tādu slimību kā 2. tipa diabēta attīstības risku.

Tātad, lai neiekristu vienā un otrā sliktajā lietā, mums rūpīgi jāizlasa uzturvērtības marķējums uz pārtikas iepakojumiem.Īpaši uzmanīgi pārbaudiet ogļhidrātu un cukura daudzumu tajā. Nepieņemiet, ka kaut kas ir labs tikai tāpēc, ka uz tā rakstīts "bez taukiem" vai "ar zemu tauku saturu".

Ja jums ir kādi jautājumi par šo jautājumu, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu. Viņš vai viņa var sniegt jums vairāk informācijas un norādījumu. Viņš vai viņa var jūs arī nosūtīt pie kāda cita speciālista, piemēram, dietologa vai uztura speciālista.

Vai pastāv tāda lieta kā diēta ar augstu tauku saturu?

Jā, ir dažas diētas, kurās taukiem un olbaltumvielām tiek dota priekšroka, nevis ogļhidrātiem. Piemērs ir ketogēnā diēta . Šāda veida diēta var būt labvēlīga dažu slimību, piemēram, ārstēšanai rezistentas epilepsijas, gadījumā. Tomēr tā nav piemērota visiem. Dažiem cilvēkiem keto diēta var radīt papildu slodzi aknām vai nierēm. Tāpēc nekad nesāciet keto diētu bez medicīniskas konsultācijas.

Dodoties uz lielveikalu un pērkot pārtiku, ir reizes, kad rodas apjukums, pat neaplūkojot uzturvērtības marķējumu. Ir normāli justies apmaldījušamies un apjukušam par to, vai šie tauki ir labi vai slikti. Jūs neesat viens, daudzi cilvēki tā domā.

Jūsu ģimenes ārsts var palīdzēt jums uzzināt vairāk par šo. Svarīgs pirmais solis var būt iemācīties lasīt uzturvērtības etiķetes un identificēt dažādus tauku veidus. Kad zināsiet, ko meklēt, lēmumu pieņemšana par taukiem un citiem pārtikas produktiem nebūs tik sarežģīta.

Tātad, kādu vēstījumu mums vajadzētu atcerēties no šī stāsta?

Ļoti vienkārši. Tauki nav mūsu ienaidnieks, tie ir mūsu draugi! Bet ar nosacījumiem.

• Ne visi tauki ir slikti: mūsu ķermenim ir nepieciešamie tauki. Bez tiem mēs nevaram būt veseli.
• Izvairieties no transtaukskābēm par katru cenu: tās ir īsti sliktas. Cik vien iespējams, izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur mākslīgās transtaukskābes.
• Ierobežojiet piesātinātos taukus: līdz minimumam samaziniet piesātināto tauku daudzumu, kas atrodams tādās lietās kā sarkanā gaļa, piena produkti ar augstu tauku saturu, palmu eļļa un kokosriekstu eļļa.
• Dodiet priekšroku labajiem taukiem: savā uzturā iekļaujiet nepiesātinātos taukus (mononepiesātinātos un polinepiesātinātos), kas atrodami avokado, olīveļļā, riekstos (zemesriekstos, Indijas riekstos, mandelēs), linu sēklās un treknās zivīs (piemēram, lasis, sardīnes).
• Daudzumam ir nozīme: pat ja tas ir labākais tauku veids, nav labi, ja to ir pārāk daudz. Saglabājiet visu līdzsvarā.
• Izlasiet etiķetes: Neļaujiet sevi apmānīt vārdiem “zems tauku saturs”. Pārbaudiet arī cukura un ogļhidrātu saturu.
• Meklējiet medicīnisku palīdzību: Ja jums ir kādi jautājumi par taukiem vai uzturu, nebaidieties jautāt savam ārstam.

Atcerieties, ka sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgs veselīgam dzīvesveidam. Šajā sabalansētajā uzturā ir svarīgi uzņemt pareizo tauku veidu pareizā daudzumā! Tāpēc izdarīsim gudras izvēles, sadraudzēsimies ar taukiem un paliksim veseli!

Tauki , uzturs, veselīgs uzturs, diēta, holesterīns, sirds slimības, nepiesātinātie tauki, piesātinātie tauki