Kad mēs runājam par pārtiku, īpaši domājot par tādām lietām kā diabēts un svara zudums, mēs bieži dzirdam vārdu "ogļhidrāti". Bet vai visi ogļhidrāti ir vienādi? Padomājiet par to, rīsu un turku zirņu ēšana satur ogļhidrātus. Taču veids, kā tie ietekmē mūsu ķermeni, ir ļoti atšķirīgs. Šodien mēs runāsim par mērījumu, kas mums palīdzēs precīzi izprast šo atšķirību. To sauc par glikēmisko indeksu jeb GI , kā mēs visi to saīsināti saucam.
Vienkārši sakot, kāds ir glikēmiskais indekss (GI)?
Ļoti vienkārši. Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs, kas parāda, cik ātri ogļhidrātus saturošs pārtikas produkts tiek pārveidots par glikozi jeb "cukuru", kā mēs to pazīstam, un pievienots asinīm pēc tā apēšanas.
Iedomājieties to tā, it kā jūs uzpildītu automašīnu ar benzīnu. Daži benzīna veidi deg ātri un dod automašīnai tūlītēju jaudu. Citi deg lēni un dod tai jaudu ilgu laiku. Tāds ir šis ēdiens.
GI vērtība tiek mērīta skalā no 1 līdz 100.
- Pārtikas produkti ar augstu GI (70 vai augstāku) tiek ātri sagremoti un izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Pārtikas produkti ar zemu GI (55 vai mazāk) tiek sagremoti lēni, palīdzot uzturēt stabilu un stabilu cukura līmeni asinīs.
Šīs GI vērtības zināšana jums būs ļoti noderīga, īpaši, ja esat cilvēks ar diabētu vai mēģināt kontrolēt savu svaru.
Mūsu organisms ražo hormonu, ko sauc par insulīnu, kas izmanto cukuru mūsu asinīs, lai nodrošinātu enerģiju mūsu šūnām. Kad cukura līmenis asinīs pēkšņi paaugstinās, insulīnam ir jāveic daudz darba. Cilvēkam ar diabētu to var būt grūti kontrolēt. Tāpēc, izvēloties pārtikas produktus ar zemu GI vērtību, var palīdzēt kontrolēt šo stāvokli.
Kādiem pārtikas produktiem ir zema, vidēja un augsta GI vērtība?
Labi, tagad apskatīsim, kas ir šie pārtikas produkti ar zemu, vidēju un augstu GI. Jūs varat iegūt labu priekšstatu, aplūkojot šo tabulu.
| Pārtikas produkti ar zemu GI vērtību (55 vai mazāk) | Pārtikas produkti ar vidēju GI vērtību (56–69) | Pārtikas produkti ar augstu GI (70 vai augstāku) |
|---|---|---|
| Daudzi zaļie dārzeņi, augļi, piemēram, āboli, apelsīni, bumbieri, neapstrādāti burkāni, turku zirņi, lēcas, govs zirņi, zaļās pupiņas, zemesrieksti, Indijas rieksti, vājpiena piens. | Kukurūza, banāns, ananāss, plūme, ķirsis, auzas, brūnie rīsi, medus, kurakkan maize. | Baltie rīsi, maize, kartupeļi, saldās kūkas, virtuļi, kantalupa, želejas pupiņas, kukurūzas pārslas. |
| Nozīme: Tie tiek sagremoti lēni. Cukura līmenis asinīs paaugstinās lēni. | Nozīme: Tie tiek sagremoti mērenā ātrumā. | Nozīme: Tie tiek sagremoti ļoti ātri. Tie izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. |
Vai pārtikas produkta GI vērtība var mainīties?
Jā, var gan. GI vērtība uz pārtikas produkta etiķetes ne vienmēr ietekmē mūsu ķermeni vienādi. Tam ir vairāki iemesli.
- Gatavošanas metode: cieti saturošiem pārtikas produktiem (piemēram, makaroniem, kartupeļiem) gatavošanas laikā palielinās GI. Līdzīgi, pievienojot ēdienam eļļu, šķiedrvielas vai skābu sastāvdaļu, piemēram, citronu vai etiķi, GI samazinās.
- Gatavība: Kad auglis, piemēram, banāns, ir pilnībā nogatavojies, tā saldums palielinās un palielinās arī tā GI vērtība.
- Pārtikas produktu saderība: ēdot rīsus, kuriem ir augsta GI vērtība, un pēc tam pievienojot kaut ko ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, piemēram, lēcas, dārzeņus vai zivis, kuriem ir zema GI vērtība, visas maltītes GI vērtība samazinās.
Atšķirība starp glikēmisko indeksu (GI) un glikēmisko slodzi (GL)
Vēl viens termins, ko dzirdam, runājot par GI, ir glikēmiskā slodze (GL) . Starp abiem pastāv neliela atšķirība.
Vienkārši sakot:
- GI (glikēmiskais indekss) attiecas tikai uz ātrumu , kādā pārtikas produkts asinīs pārvēršas cukurā. Tas ir pārtikas produkta "kvalitātes" rādītājs.
- GL (glikēmiskā slodze) attiecas uz to, kā apēstā pārtikas daudzums ietekmē cukura līmeni asinīs.
Apskatīsim piemēru: arbūzam ir relatīvi augsts GI. Taču, tā kā ogļhidrātu daudzums arbūza šķēlē, ko mēs parasti ēdam, ir mazs, tam ir zems GL. Tas nozīmē, ka arbūza šķēles apēdšanai nav lielas ietekmes uz cukura līmeni asinīs.
Tomēr, ja jūs pērkat virtuli, arī tā GI vērtība ir augsta, un, tā kā tajā ir daudz cukura un rafinētu miltu, arī tā GL vērtība ir ļoti augsta.
Tas nozīmē, ka apēstā ēdiena veids ir tikpat svarīgs kā tā daudzums. Pat ēdienam ar augstu GI vērtību var būt ļoti maza ietekme, ja to patērē ļoti mazos daudzumos.
Zema GI diētas priekšrocības
Ievērojot diētu ar zemu GI, jūs varat iegūt šādas priekšrocības:
- Palīdzot kontrolēt vai samazināt svaru.
- Palīdzot pazemināt asinsspiedienu.
- Holesterīna līmeņa samazināšana.
- Palīdz kontrolēt vai samazināt diabēta risku.
- Sirds slimību riska samazināšana.
Taču atcerieties vienu lietu. GI vērtība nav vienīgais faktors, kas jāņem vērā, izvēloties veselīgu pārtiku. Tas, ka pārtikas produktam ir zema GI vērtība, nenozīmē, ka tas ir 100% veselīgs. Piemēram, kartupeļu čipsiem var būt zemāka GI vērtība nekā auzām. Tomēr auzām ir daudz augstāka uzturvērtība. Tāpēc, izvēloties pārtiku, ir ļoti svarīgi ņemt vērā tajos esošos vitamīnus, minerālvielas un kalorijas.
Ja vēlaties uzzināt vairāk par šo, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu . Viņš vai viņa var sniegt jums vislabāko padomu, ņemot vērā jūsu veselības stāvokli.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs, kas parāda, cik ātri ogļhidrātu saturošs ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs.
- Pārtikas produkti ar zemu GI (dārzeņi, zirņi, lēcas) kontrolē cukura līmeni asinīs, savukārt pārtikas produkti ar augstu GI (baltie rīsi, maize, cukurs) to ātri paaugstina.
- Neskatieties tikai uz GI vērtību. Ņemiet vērā arī pārtikas uzturvērtību un porcijas lielumu, ko apēdat. Šim nolūkam ir svarīgs glikēmiskās slodzes (GL) mērījums.
- Kopējo maltītes GI vērtību var mainīt tādi faktori kā ēdiena gatavošanas veids un sajaukšanas veids ar citiem pārtikas produktiem.
- Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas uzturā vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir kāda veselības problēma, piemēram, diabēts.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru