Domājot par augu eļļu, vai ne? Vai esat kādreiz dziļi aizdomājušies par šo eļļu, ko atnesam mājās un izmantojam, lai fritētu vai pagatavotu ēdienu? Patiesībā "augu eļļa" ir daudz plašāka tēma. Tāpēc šodien parunāsim par to, kuras ir labākās augu eļļas organismam un kā tās pareizi iekļaut savā uzturā.
Vispirms apskatīsim, kas ir šī "augu eļļa"?
Dzirdot šo nosaukumu, jūs varētu domāt, ka tā ir eļļa, kas iegūta tikai no dārzeņiem, taču tā nav patiesība. Augu eļļa ir daudzu veidu eļļu kopums, kas iegūtas no augļiem, riekstiem, graudiem un sēklām. Tās tiek izmantotas dažādiem ēdiena gatavošanas mērķiem. Piemēram, ir daudz veidu, piemēram, olīveļļa, rapšu eļļa, saulespuķu eļļa un sojas pupiņu eļļa.
Vissvarīgākais ir tas, ka neatkarīgi no tā, cik veselīga ir eļļa, tā jālieto mērenībā , jo visas šīs eļļas ir kalorijām bagātas un galvenokārt sastāv no taukiem.
Tāpēc pirms eļļas izvēles nedaudz iepazīsimies ar tauku veidiem. Tas ir ļoti vienkārši.
| Tauku tips | Kā tas ietekmē veselību | Kādas lietas ir iekļautas? |
|---|---|---|
| Piesātinātie tauki (Piesātinātie tauki) | Tie paaugstina holesterīna līmeni organismā, tādējādi palielinot sirds slimību risku. To lietošana jāierobežo. | Dzīvnieku izcelsmes produkti (piemēram, sviests, cūku tauki), kokosriekstu eļļa, palmu eļļa. |
| Transtauki (Transtauki) | Šie ir vissliktākie tauku veidi. Tie ievērojami palielina sirds slimību risku. No tiem vajadzētu pēc iespējas izvairīties. | Iepakoti un pārstrādāti pārtikas produkti, maizes izstrādājumi, margarīns. |
| Mononepiesātinātie tauki (Mononepiesātinātās taukskābes) | Tie ir "labie" tauki. Tie paaugstina labā holesterīna (ABL) līmeni organismā un samazina sirds slimību risku. Tos sauc arī par omega-9. | Olīveļļa, rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa, avokado eļļa. |
| Polinepiesātinātie tauki (Polinepiesātinātās taukskābes) | Tas ir arī "labo" tauku veids. Šajā kategorijā jo īpaši ietilpst omega-3 un omega-6 taukskābes. Tās palīdz šūnu funkcijā, holesterīna metabolismā un vitamīnu (A, D, E, K) uzsūkšanās procesā. | Saulespuķu eļļa, sojas eļļa, zivju eļļa, valrieksti. |
Vienkārši sakot, izvēloties eļļu, ir ieteicams izvēlēties tādu, kurā ir maz piesātināto un transtaukskābju un daudz nepiesātināto tauku.
Kā šī eļļa tiek ražota?
Arī tas ir vērts zināt. Dažas eļļas ir ļoti vienkārši pagatavot. Iedomājieties olīveļļu. Jums vienkārši jāsasmalcina olīvas un jāfiltrē no tām izdalītā eļļa.
Tomēr daudzu citu eļļu pagatavošanai tiek izmantots sarežģītāks process. Parasti tiek ievēroti šādi soļi:
1. Eļļas ieguve: Sēklas, graudi vai rieksti tiek rūpīgi sasmalcināti, un no tiem tiek iegūta eļļa. Dažreiz eļļas pilnīgai atdalīšanai tiek izmantotas ķīmiskas vielas.
2. Rafinēšana: Pēc tam šai eļļai pievieno dažādas vielas, lai noņemtu nevēlamas vielas (piemēram, vielas, kas piešķir eļļai ziepjainu tekstūru).
3. Balināšana: Pēc tam eļļu karsē un sajauc ar īpašiem filtrēšanas līdzekļiem. Tie tiek izmantoti, lai absorbētu nevēlamu krāsu un piemaisījumus no eļļas.
4. Dezodorēšana: Visbeidzot, eļļa tiek uzkarsēta līdz augstai temperatūrai (aptuveni 250 grādi pēc Celsija) un ar tvaiku tiek noņemti visi atlikušie piemaisījumi un nevēlamās smakas. Tikai pēc tam šī eļļa tiek iepakota un piegādāta mūsu virtuvēm.
Kā augu eļļa ietekmē mūsu veselību?
Tauki ir nepieciešami mūsu ķermeņa funkcionēšanai. Taču tie jālieto mērenībā. Ja turpināsiet ēst diētu ar augstu piesātināto tauku un transtauku saturu, jūs varat palielināt tādu slimību kā sirds slimību, vēža un autoimūno slimību risku. Turklāt pārāk daudz šo slikto tauku lietošana var palielināt organisma rezistenci pret insulīnu, kas var izraisīt diabētu.
Izvēlēsimies eļļu gudri!
Apdomājiet savu uzturu kopumā. Lai gan olbaltumvielās un ogļhidrātos ir 4 kalorijas uz gramu, taukos ir 9 kalorijas uz gramu. Tas nozīmē, ka pat veselīgie tauki, piemēram, olīveļļa un avokado eļļa, satur daudz kaloriju. Kopumā taukiem nevajadzētu uzņemt vairāk par 25–35% no kopējām dienas kalorijām.
Vēl viena svarīga lieta, kas jāņem vērā, ir jābūt uzmanīgiem ar pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas apzīmēti ar "zemu tauku saturu". Tiem bieži ir pievienots cukurs un sāls, lai saglabātu garšu, tāpēc tie nav lieliska izvēle.
Izvēlieties eļļas ar augstu uzturvērtību, piemēram, olīveļļu. Olīveļļa var samazināt sliktā holesterīna (ZBL holesterīna) līmeni un palielināt labā holesterīna (ABL holesterīna) līmeni organismā. Turklāt olīveļļa satur arī tādas uzturvielas kā beta-karotīns un A, E, D un K vitamīni.
Arī gatavošanas veids ir ļoti svarīgs!
Padomājiet par to, kā jūs izmantojat eļļu. Mēs esam pieraduši visu fritēt. Kad mēs to darām, mēs ēdienā uzsūcam pārāk daudz eļļas. Tā vietā izmēģiniet tādas metodes kā sautēšanu ar nelielu eļļas daudzumu.
Vēl viena lieta ir tā, ka, eļļu nepārtraukti karsējot augstā temperatūrā, rodas kaitīgas daļiņas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem . Ilgtermiņā tie var pat palielināt tādu slimību kā ādas vēža risku. Tāpēc pat eļļas, kas tiek uzskatītas par piemērotām cepšanai augstā temperatūrā, jālieto ierobežotā daudzumā.
Eļļu var izmantot ne tikai ēdiena gatavošanai, bet arī, piemēram, salātu mērču pagatavošanai.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ne visas eļļas ir vienādas. Piesātināto un transtaukskābju vietā izvēlieties eļļas, kas ir bagātas ar nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, olīvu, rapšu un saulespuķu eļļas.
- Lai cik veselīgas tās būtu, visas eļļas satur daudz kaloriju, tāpēc lietojiet tās mērenībā.
- Svarīgs ir ēdiena gatavošanas veids. Cik vien iespējams, ierobežojiet cepšanu eļļā un koncentrējieties uz tādām metodēm kā sautēšana.
- Esiet uzmanīgi ar pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas marķēti ar "zemu tauku saturu". Tie var saturēt pārāk daudz cukura vai sāls.
- Ja Jums ir veselības problēmas, piemēram, paaugstināts holesterīna līmenis, diabēts vai sirds slimība, noteikti konsultējieties ar ārstu par savu uzturu un eļļas lietošanu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru