Motivācija vingrinājumiem: Pārvarēsim slinkumu un sāksim ar entuziasmu! 🏃‍♂️

Ruvans (32 gadi) nesen ieradās manā klīnikā, jūtoties ārkārtīgi noguris un nemierīgs. Ruvans ir programmatūras inženieris, kurš strādā pie datora apmēram 10 stundas dienā.

„Dr. Prija, esmu ļoti pieņēmusies svarā, un mans ķermenis jūtas vājš. Es zinu, ka man ir jāvingro. Lai gan vienmēr domāju, ka sākšu rīt, no rītiem kļūstu neticami slinka. Pēc vienas dienas vingrošanas man pietrūkst apmēram nedēļas. Kā es varu pārvarēt šo slinkumu un izlemt turpināt vingrot, doktor?” jautāja Ruvans.

Es paskatījos uz Ruvanu un ar draudzīgu smaidu teicu: "Ruvan, galvenā problēma, ar ko saskaras miljoniem cilvēku visā pasaulē, ne tikai tu, ir tas, kā veidot motivāciju vingrošanai . Tev nav jāsāk vingrot ar vissarežģītākajām metodēm. Ja tu apmānīsi savas smadzenes un sāksi ar vienkāršiem soļiem, tu vari viegli pārvarēt šo garlaicību. Parunāsim par to praktiski šodien."

🚨 Brīdinājuma zīmes, no kurām jāuzmanās vingrojot

Lai gan fiziskās aktivitātes ir ļoti labvēlīgas organismam, ja fiziskās aktivitātes laikā rodas šādi simptomi, nekavējoties jāpārtrauc fiziskās aktivitātes un jāmeklē medicīniskā palīdzība:

• Spēcīga spiediena, sasprindzinājuma vai sāpju sajūta krūšu centrā (tas ir galvenais sirdslēkmes simptoms).
• Galvassāpes, reibonis vai ģībonis (var būt saistīts ar dehidratāciju vai zemu cukura līmeni asinīs).
• Elpas trūkums līdz pat elpas trūkumam.
• Neparasti ātra vai spēcīga sirdsdarbība (sirdsklauves).
• Pēkšņas, asas un stipras sāpes locītavās vai muskuļos.

Kāpēc jūties slinks vingrot?

Mūsu ķermeņi dabiski dod priekšroku atpūtai un patērē minimālu enerģijas daudzumu. Ja ilgstoši neesam vingrojuši, smadzenes atpazīst domu par vingrošanu kā "grūtu uzdevumu" un kļūst garlaikotas.

Papildus:

• Izvirziet lielus, ne-SMART mērķus: pirmajā dienā stundu skriet vai pacelt svarus.
• Iesaistīšanās aktivitātēs, kas viņiem nepatīk: Mēģinājums piespiest kādu, kam nepatīk apmeklēt sporta zāli, doties uz sporta zāli.
• Gaidīt tūlītējus rezultātus: būt vīlušamies, ja nedēļas laikā nezaudējat svaru.

5 praktiski veidi, kā motivēt sevi vingrot

Lai veiksmīgi uzturētu savu vingrojumu rutīnu, ievērojiet šos padomus:

1. Sāciet ar mazumiņu (10 minūšu noteikums)

Neplānojiet stundas ilgu treniņu pirmajā dienā. Sāciet ar 10 minūšu ātru pastaigu dienā. 10 minūšu pastaiga nav smags ķermenim, tāpēc tas nepadara smadzenes slinkas. Pēc tam pakāpeniski palieliniet to līdz 20 vai 30 minūtēm.

2. Izvirziet SMART mērķus

Jūsu mērķiem jābūt vienkāršiem un skaidriem:

• S (konkrēts): "Es staigāju no rītiem 3 dienas nedēļā."
• M (Izmērāms): "Es katru dienu noeju 5000 soļu."
• A (Sasniedzams): Tā vietā, lai domātu par 5 kilogramu zaudēšanu pirmajā nedēļā, centies zaudēt 1 kilogramu mēnesī.
• R (Atbilstošs): Izvēlieties vingrinājumus, kas ir piemēroti jūsu veselības līmenim.
• T (Ierobežots laiks): "Es zaudēšu 3 kilogramus 3 mēnešu laikā."

3. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk.

Vingrošana nenozīmē tikai došanos uz sporta zāli un svaru cilāšanu. Izvēlieties jebkuru aktīvu aktivitāti, kas jums patīk, piemēram, peldēšanu, badmintona spēlēšanu, riteņbraukšanu, dejošanu vai jogu.

4. Sadarbojieties ar atbildības partneri

Vingrošana kopā ar draugu vai ģimenes locekli ir efektīvāka nekā vingrošana vienatnē.

5. Dienas progresa reģistrēšana

Katru dienu sekojiet līdzi savam progresam, izmantojot soļu izsekotāju vai pulksteni. Progresa redzēšana atbrīvo dopamīnu smadzenēs, motivējot jūs darīt vairāk.

Ieteicamais vingrošanas laiks pieaugušajiem (NHS ieteikums)

Pasaules Veselības organizācija un NHS iesaka pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem veikt šādas ikdienas aktivitātes:

Darāmie un nedarāmie ieteikumi