Ruvans (32 gadi) nesen ieradās manā klīnikā, jūtoties ārkārtīgi noguris un nemierīgs. Ruvans ir programmatūras inženieris, kurš strādā pie datora apmēram 10 stundas dienā.
„Dr. Prija, esmu ļoti pieņēmusies svarā, un mans ķermenis jūtas vājš. Es zinu, ka man ir jāvingro. Lai gan vienmēr domāju, ka sākšu rīt, no rītiem kļūstu neticami slinka. Pēc vienas dienas vingrošanas man pietrūkst apmēram nedēļas. Kā es varu pārvarēt šo slinkumu un izlemt turpināt vingrot, doktor?” jautāja Ruvans.
Es paskatījos uz Ruvanu un ar draudzīgu smaidu teicu: "Ruvan, galvenā problēma, ar ko saskaras miljoniem cilvēku visā pasaulē, ne tikai tu, ir tas, kā veidot motivāciju vingrošanai . Tev nav jāsāk vingrot ar vissarežģītākajām metodēm. Ja tu apmānīsi savas smadzenes un sāksi ar vienkāršiem soļiem, tu vari viegli pārvarēt šo garlaicību. Parunāsim par to praktiski šodien."
🚨 Brīdinājuma zīmes, no kurām jāuzmanās vingrojot
Lai gan fiziskās aktivitātes ir ļoti labvēlīgas organismam, ja fiziskās aktivitātes laikā rodas šādi simptomi, nekavējoties jāpārtrauc fiziskās aktivitātes un jāmeklē medicīniskā palīdzība:
- Spēcīga spiediena, sasprindzinājuma vai sāpju sajūta krūšu centrā (tas ir galvenais sirdslēkmes simptoms).
- Galvassāpes, reibonis vai ģībonis (var būt saistīts ar dehidratāciju vai zemu cukura līmeni asinīs).
- Elpas trūkums līdz pat elpas trūkumam.
- Neparasti ātra vai spēcīga sirdsdarbība (sirdsklauves).
- Pēkšņas, asas un stipras sāpes locītavās vai muskuļos.
Kāpēc jūties slinks vingrot?
Mūsu ķermeņi dabiski dod priekšroku atpūtai un patērē minimālu enerģijas daudzumu. Ja ilgstoši neesam vingrojuši, smadzenes atpazīst domu par vingrošanu kā "grūtu uzdevumu" un kļūst garlaikotas.
Papildus:
- Izvirziet lielus, ne-SMART mērķus: pirmajā dienā stundu skriet vai pacelt svarus.
- Iesaistīšanās aktivitātēs, kas viņiem nepatīk: Mēģinājums piespiest kādu, kam nepatīk apmeklēt sporta zāli, doties uz sporta zāli.
- Gaidīt tūlītējus rezultātus: būt vīlušamies, ja nedēļas laikā nezaudējat svaru.
5 praktiski veidi, kā motivēt sevi vingrot
Lai veiksmīgi uzturētu savu vingrojumu rutīnu, ievērojiet šos padomus:
1. Sāciet ar mazumiņu (10 minūšu noteikums)
Neplānojiet stundas ilgu treniņu pirmajā dienā. Sāciet ar 10 minūšu ātru pastaigu dienā. 10 minūšu pastaiga nav smags ķermenim, tāpēc tas nepadara smadzenes slinkas. Pēc tam pakāpeniski palieliniet to līdz 20 vai 30 minūtēm.
2. Izvirziet SMART mērķus
Jūsu mērķiem jābūt vienkāršiem un skaidriem:
- S (konkrēts): "Es staigāju no rītiem 3 dienas nedēļā."
- M (Izmērāms): "Es katru dienu noeju 5000 soļu."
- A (Sasniedzams): Tā vietā, lai domātu par 5 kilogramu zaudēšanu pirmajā nedēļā, centies zaudēt 1 kilogramu mēnesī.
- R (Atbilstošs): Izvēlieties vingrinājumus, kas ir piemēroti jūsu veselības līmenim.
- T (Ierobežots laiks): "Es zaudēšu 3 kilogramus 3 mēnešu laikā."
3. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk.
Vingrošana nenozīmē tikai došanos uz sporta zāli un svaru cilāšanu. Izvēlieties jebkuru aktīvu aktivitāti, kas jums patīk, piemēram, peldēšanu, badmintona spēlēšanu, riteņbraukšanu, dejošanu vai jogu.
4. Sadarbojieties ar atbildības partneri
Vingrošana kopā ar draugu vai ģimenes locekli ir efektīvāka nekā vingrošana vienatnē.
5. Dienas progresa reģistrēšana
Katru dienu sekojiet līdzi savam progresam, izmantojot soļu izsekotāju vai pulksteni. Progresa redzēšana atbrīvo dopamīnu smadzenēs, motivējot jūs darīt vairāk.
Ieteicamais vingrošanas laiks pieaugušajiem (NHS ieteikums)
Pasaules Veselības organizācija un NHS iesaka pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 64 gadiem veikt šādas ikdienas aktivitātes:
| Vingrinājuma veids | Ieteicamais minimālais laiks | Piemēri |
|---|---|---|
| Vidējas intensitātes vingrinājumi | 150 minūtes nedēļā (5 dienas, 30 minūtes dienā) | Ātra iešana, riteņbraukšana, peldēšana, dejošana |
| Enerģiska intensitāte | 75 minūtes nedēļā | Skriešana, ātra peldēšana, futbola vai tenisa spēlēšana |
| Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi | 2 dienas nedēļā | Svarcelšana, atspiešanās, jogas vingrinājumi |
Darāmie un nedarāmie ieteikumi
| ✔️ Lietas, ko darīt (Darīt) | ❌ Ko nedarīt |
|---|---|
| Pirms un pēc vingrošanas dzeriet daudz ūdens, lai novērstu dehidratāciju. | Ja Jums ir smagas neinfekciozas slimības vai sirds slimība, pēkšņi neuzsāciet intensīvu fizisko slodzi bez ārsta ieteikuma. |
| Pirms vingrošanas uzsākšanas noteikti iesildieties un pēc tam atdzesējiet. | Nepiespiediet sevi vingrot, kad jūtaties pārāk noguris vai slimības dienās (ķermenim ir nepieciešama atpūta). |
| Radiet iespējas katru dienu vairāk staigāt (piemēram, izmantojot parastās kāpnes eskalatoru vietā). | Nesēdiet vienā vietā ilgāk par 2 stundām; piecelieties un pastaigājiet vismaz 5 minūtes. |
❓ Citi jautājumi, kas jums varētu rasties (BUJ)
Vai ir labākais laiks vingrošanai: no rīta vai vakarā? ▼
Nav konkrēta laika, kad vislabāk vingrot. Svarīgi ir to darīt regulāri, jebkurā diennakts laikā, kas atbilst jūsu ikdienas grafikam.
Vai ir normāli, ja pēc fiziskas slodzes sāp muskuļi? ▼
Jā, ir normāli, ja, sākot vingrošanu vai palielinot intensitāti, rodas vieglas muskuļu sāpes (DOMS). Tās pāries pašas no sevis 2–3 dienu laikā.
Vai svara zaudēšanai svarīgākas ir fiziskās aktivitātes vai diēta? ▼
Svara zudums ir 80% no uztura (kaloriju deficīts) un 20% no fiziskām aktivitātēm. Taču abu apvienošana ir būtiska, lai saglabātu veselību un novērstu svara pieaugumu.
Kāds ir visnopietnākais veselības apdraudējums, ko rada fizisko aktivitāšu trūkums? ▼
Fizisko aktivitāšu trūkums vai mazkustīgs dzīvesveids ievērojami palielina 2. tipa diabēta, paaugstināta asinsspiediena, sirds slimību, insulta un dažu vēža veidu risku.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru