Vai esat noguris no tādām problēmām kā gāzes un vēdera uzpūšanās? Parunāsim par diētu ar zemu FODMAP saturu!

Vai jums bieži ir problēmas ar kuņģi? Vai jūs cīnāties ar tādām problēmām kā sāta sajūta, gāzes, vēdera uzpūšanās vai aizcietējums? Dažreiz mēs domājam, ka tās ir normālas lietas. Taču šo diskomfortu cēlonis ir daži pārtikas produkti, ko mēs ēdam. Šodien mēs runāsim par īpašu diētu, kas palīdzēs jums identificēt un kontrolēt šādus pārtikas produktus un atvieglos jūsu gremošanas sistēmu.

Vienkārši sakot, kas ir FODMAP?

Vārds FODMAP var šķist nedaudz sarežģīts, bet patiesībā tas ir diezgan vienkāršs. FODMAP ir akronīms, kas apzīmē fermentējamos oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus .

Nedomājiet par šiem dīvainajiem vārdiem. Vienkārši sakot, tie ir vairāki fermentējamo ogļhidrātu veidi, kurus mūsu zarnām ir grūti sagremot.

Paskaidrosim to nedaudz sīkāk:

• Fermentējams: Tas nozīmē, ka baktērijas mūsu resnajā zarnā paņem šos pārtikas produktus un "apēd" tos, procesā ražojot gāzi. To sauc par fermentāciju.
• Oligosaharīdi: Tie bieži atrodami tādos pārtikas produktos kā kvieši, sīpoli, ķiploki, pupiņas un lēcas. Dažiem cilvēkiem pēc maizes vai lēcu ēšanas var rasties diskomforts vēderā šo vielu dēļ. Daži cilvēki domā, ka viņiem ir glutēna nepanesamība, taču patiesais iemesls varētu būt kviešos esošie FODMAP.
• Disaharīdi: Galvenais šajā grupā ir laktoze. Šis ir cukura veids, kas atrodams pienā un piena produktos. Daudziem cilvēkiem rodas kuņģa problēmas, dzerot pienu, jo šo laktozi ir grūti sagremot.
• Monosaharīdi: Tas attiecas uz fruktozi. Tas ir, cukuru, kas atrodams augļos. Taču ne visi augļi, un daži augļi satur augstu fruktozes līmeni, kas var radīt problēmas.
• Polioli: Tos sauc par cukura spirtiem. Tos bieži izmanto kā mākslīgos saldinātājus. Tie dabiski sastopami arī dažos augļos.

Kāpēc šos FODMAP ir grūti sagremot?

Lūk, kā tas darbojas. Pārtika, ko mēs apēdam, parasti tiek sagremota un absorbēta organismā tievajās zarnās. Tomēr šāda veida ogļhidrāti, ko sauc par FODMAP, netiek tik viegli sadalīti un absorbēti.

Tātad, kad tie netiek absorbēti, tievā zarna iesūc vairāk ūdens, lai tos vieglāk izspiestu. Pēc tam šie FODMAP pāriet uz resno zarnu.

Tieši tad, kad no tievās zarnas izvadītais liekais ūdens apvienojas ar šo gāzi, rodas tādi simptomi kā vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā, vēdera uzpūšanās, caureja vai dažreiz aizcietējums.

Tātad, vai FODMAP ir slikti visiem?

Nepavisam nē. Patiesībā FODMAP ir atrodami daudzos veselīgos pārtikas produktos. Piemēram, tie ir atrodami dārzeņos, augļos un graudos. Tie ir labs uzturs labajām baktērijām mūsu zarnās. Tas nozīmē, ka tie ir nepieciešami veselīgai gremošanas sistēmai.

Tomēr dažiem cilvēkiem ir ļoti jutīga gremošanas sistēma, īpaši tiem, kuriem ir tādas slimības kā kairinātu zarnu sindroms (KZS) vai tievās zarnas baktēriju pārmērīga savairošanās (SIBO) , kuri nepanes šo FODMAP radīto gāzu un ūdens daudzumu. Šie simptomi šiem cilvēkiem ir biežāk sastopami. Šādiem cilvēkiem galvenokārt ieteicams lietot diētu ar zemu FODMAP saturu.

Kā ievērot diētu ar zemu FODMAP saturu?

Tas nav kaut kas tāds, ko visu izdara uzreiz. Tas ir kā detektīva darbs. Tā ir izmeklēšana, lai precīzi noskaidrotu, kādi pārtikas produkti rada problēmas. Tam ir trīs galvenie posmi.

1. Eliminācijas fāze

Šī ir pirmā un visgrūtākā fāze. Šajā laikā jums būs pilnībā jāizslēdz visi pārtikas produkti ar augstu FODMAP saturu. Tas parasti aizņem apmēram 2 līdz 6 nedēļas. Šajā laikā jūsu zarnas labi atpūtīsies un diskomforts mazināsies.

2. Atkārtotas ieviešanas fāze

Kad simptomi būs ievērojami uzlabojušies, mēs sāksim atkārtoti ieviest pārtikas produktus pa vienam, pa vienam. Taču tas tiek darīts ļoti plānveidīgi. Piemēram, vienu nedēļu jūs mēģināsiet laktozi (pienu). Nākamajā nedēļā jūs mēģināsiet fruktozi (augli). Tādā veidā mēs varam precīzi noskaidrot, kura FODMAP grupa rada jums diskomfortu un cik daudz tās jums ir jāapēd, lai justos neērti.

3. Apkopes/personalizācijas fāze

Tagad, kad zināt, pret ko esat jutīgs un pret ko esat tolerants, nākamais solis ir izveidot veselīgu, ilgtermiņa ēšanas plānu, kas jums ir piemērots, ierobežojot tikai tos pārtikas produktus, pret kuriem esat jutīgs, un iekļaujot visu pārējo. Mērķis nav ierobežot pārtikas produktus, bet gan palīdzēt jums ēst pēc iespējas daudzveidīgāku uzturu.

Kas ir FODMAP pārtikas produkti?

Šeit ir daži piemēri. Pilnu sarakstu varat saņemt no sava ārsta vai uztura speciālista.

Lietas, kas jāzina pirms šīs diētas uzsākšanas

Nav labi sākt vienatnē. Tam ir vairāki iemesli.

1. Meklējiet medicīnisku palīdzību: Vispirms ir svarīgi noteikt , vai jūsu simptomus izraisa tāds stāvoklis kā IBS vai cita nopietna slimība. Tāpēc noteikti apmeklējiet ārstu. Viņš vai viņa var jūs nosūtīt pie kvalificēta dietologa.

2. Plāns: Tas ir diezgan darbietilpīgs uzdevums. Tāpēc izvēlieties laiku, kad jums ir brīvs laiks un neesat saspringts. Jūs nevarat apstāties šīs diētas vidū. Ja to darīsiet, viss eksperiments neizdosies.

3. Sagatavojieties:Pirms sākat, izņemiet no mājām pārtikas produktus ar augstu FODMAP saturu, izveidojiet sarakstu ar pārtikas produktiem, ko varat ēst, un paņemiet līdzi nepieciešamās sastāvdaļas. Tas atvieglos ēdiena gatavošanu steigā.

Šis tests nedarbosies visiem. Iespējams, ka jūsu simptomus neizraisa FODMAP. Taču tā nav problēma. Ja tā ir, varat konsultēties ar savu ārstu un izlemt, kā rīkoties tālāk.