Vai tu pārāk daudz vingro? Tas ir bīstami! Uzzināsim, kas ir (pārtrenēšanās sindroms)?

Vai esat sporta entuziasts? Vai varbūt esat kāds, kurš katru dienu daudz vingro, lai saglabātu veselību? Dažreiz mēs domājam, ka "jo vairāk trenēsieties, jo labāki būs rezultāti". Bet, ja kaut ko darīsiet pārāk daudz, tas var radīt problēmas, vai ne? Līdzīgi, ja mēs vingrojam vairāk, nekā mūsu ķermenis spēj izturēt, tas var ietekmēt ne tikai mūsu ķermeni, bet arī mūsu prātu. Šodien mēs runāsim par šādu stāvokli, ko sauc par (pārtrenēšanās sindromu) jeb saīsināti (OTS) .

Kas ir pārtrenēšanās sindroms? Vienkārši sakot...

Vienkārši sakot, pārtrenēšanās sindroms ir kaitējums, kas rodas, ja jūs trenējaties pārāk intensīvi, pārāk ilgi un nedodat savam ķermenim nepieciešamo atpūtu. Tas ir kā pārāk ilgi darbināt automašīnu bez apkopes. Pēc kāda laika automašīna sāk sabojāties, vai ne? Tā tas ir ar mūsu ķermeņiem.

Šis stāvoklis visbiežāk sastopams sportistu vidū, īpaši to, kas nodarbojas ar sacensību sportu. Jo viņi vienmēr vēlas sasniegt vislabāko sniegumu. Taču atcerieties, ka pēc jebkura intensīva treniņa ir svarīgi dot ķermenim laiku atpūtai un atjaunošanās procesam. Pretējā gadījumā, ja turpināsiet radīt slodzi savam ķermenim, jūs nonāksiet pie stāvokļa, ko sauc par pārtrenēšanās sindromu.

Tas var ietekmēt ne tikai fiziskos simptomus, bet arī jūsu garīgo veselību. Tāpēc, ja jūtat pastāvīgas ķermeņa sāpes, nogurumu vai pēkšņu sportiskās veiktspējas samazināšanos, vislabāk ir konsultēties ar ārstu.

Vai pastāv dažādas pārtrenēšanās sindroma stadijas?

Jā, ārsti šo stāvokli (pārtrenēšanās sindromu) iedala trīs galvenajos posmos atkarībā no tā, cik lielu daļu jūsu ķermeņa tas ir ietekmējis un kādus simptomus jūs izjūtat.

1. Pirmais posms: (funkcionālā pārtrenēšanās)

Šis ir visvienkāršākais posms. Šajā posmā parādās ļoti smalki simptomi. To var būt grūti atšķirt no sāpēm, ko jūtat normālas fiziskās slodzes laikā. Taču patiesībā jūsu ķermenis jūs brīdina , sakot: "Es neatgūstos pareizi, man vajag vairāk atpūtas." Ja pareizi atpazīstat šīs pazīmes, varat to kontrolēt, pirms tā kļūst par lielu problēmu.

2. Otrais posms: (simpātiskās pārtrenēšanās sindroms)

Šajā posmā simptomi parādās, kad tiek ietekmēta simpātiskā nervu sistēma . Vienkārši sakot, šī nervu sistēma sagatavo mūsu ķermeni stresa un ārkārtas situāciju risināšanai ("cīnies vai bēg" reakcija). Daži ārsti šo posmu sauc arī par (Basedova pārtrenēšanās sindromu) . Šajā brīdī simptomi kļūst nedaudz izteiktāki.

3. Trešais posms: (parasimpātiskais pārtrenēšanās sindroms)

Šis bieži vien ir vissmagākais un ilgstošākais atveseļošanās posms. Šeit jūsu(parasimpātiskā nervu sistēma) . Tā ir nervu sistēma, kas nomierina mūsu ķermeni, atslābina to un kontrolē tādas lietas kā gremošanu. Daži ārsti šo stadiju sauc arī par (Adisona pārtrenēšanās sindromu) .

Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi šīs pārtrenēšanās sindroma stadijas izjūt vienā un tajā pašā secībā. Tas nozīmē, ka nav obligāti jāizjūt pirmais posms, tad otrais posms un tad trešais posms. Dažiem cilvēkiem otrā vai trešā posma simptomi var izjust vienlaikus. Tas ir atkarīgs no tā, kā simptomi jūs ietekmē.

Cik izplatīts ir šis stāvoklis (pārtrenēšanās sindroms)?

Ir grūti precīzi pateikt, cik cilvēkiem šobrīd ir šī problēma. Tomēr pētījumi liecina, ka aptuveni divas trešdaļas elites skrējēju to piedzīvos kādā dzīves brīdī. Un neatkarīgi no viņu sacensību līmeņa aptuveni viena trešdaļa visu skrējēju cieš no tās.

Eksperti lēš, ka aptuveni trešdaļa sacensību vai augsta līmeņa sportistu kādā brīdī piedzīvo OTS. Tātad tas nav tik nekas neparasts, kā varētu šķist.

Kādi ir pārtrenēšanās sindroma simptomi?

Pārtrenēšanās sindroms var izraisīt gan fiziskus, gan garīgus simptomus. Pieredzētie simptomi parasti ir atkarīgi no tā, kurā pārtrenēšanās sindroma stadijā atrodaties.

Pirmā posma (funkcionālās pārtrenēšanās) simptomi:

• Muskuļu sāpes un stīvums: Tā ir tikai ķermeņa sasprindzinājuma sajūta, kas apgrūtina kustības.
• Negaidīts svara zudums vai pieaugums: Ja jūsu svars mainās bez būtiskām izmaiņām uzturā, tā arī ir zīme.
• Trauksme: raižu sajūta pat par vismazākajām lietām.
• Bezmiegs vai nogurums, pamostoties no rīta: noguruma sajūta pat pēc labas miega.
• Biežas nelielas saslimšanas: Ja bieži slimojat ar saaukstēšanos un citām slimībām, tas nozīmē, ka jūsu organisma imunitāte ir pazemināta.

Otrā posma simptomi (simpātiskās pārtrenēšanās sindroms):

• Bezmiegs: nespēja gulēt naktī.
• Garastāvokļa svārstības: aizkaitināmības, nemiera un trauksmes sajūta.
• Tahikardija: ja sirds sitas ātrāk nekā 100 reizes minūtē, pat miera stāvoklī.
• Hipertensija: Jūsu asinsspiediens ir pastāvīgi augsts.

Trešās stadijas simptomi (parasimpātiskais pārtrenēšanās sindroms):

• Nogurums: pastāvīgs nogurums, nespēja neko darīt.
• Depresija: skumjas, bezcerības un neieinteresētības sajūta ne par ko.
• Intereses zudums par vingrošanu vai aktīvu dzīvesveidu: Jums vairs nav vēlēšanās darīt lietas, kas jums agrāk patika.
• Lēna sirdsdarbība (bradikardija): ja miera stāvoklī Jūsu sirds sitas retāk nekā 60 reizes minūtē.

Kāpēc tas (pārtrenēšanās sindroms) rodas? Kādi ir tā cēloņi?

Galvenais iemesls tam ir jau pašā nosaukumā – pārspīlēta fiziskā slodze un treniņi. Īpaši, ja esat sacensību sportists, vēlme uzlabot savas prasmes dažkārt var likt jūsu ķermenim strādāt vairāk, nekā tas spēj izturēt.

Kopš bērnības esam dzirdējuši teicienu "bez sāpēm nav ieguvumu". Taču tas nav drošākais veids, kā uzlabot savu spēli. Pārslogojot savu ķermeni, pastāvīgi to pārāk noslogojot un vienlaikus pārāk lielu slodzi izdarot, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

"Pārtrenēšanās" var nozīmēt pārāk intensīvu treniņu, nedodot ķermenim laiku atpūtai un atjaunošanās procesam. Vai arī tas var nozīmēt pēkšņu treniņa intensitātes palielināšanu. Piemēram, ja esat skrējējs un katru dienu skrienat garas distances, pat ja pēc tam jūtaties noguris vai slims, jums var attīstīties pārtrenēšanās sindroms. Līdzīgi, ja pēkšņi dubultojat skriešanas distanci, pakāpeniski nepalielinot izturību, var rasties arī šis stāvoklis.

Kam ir lielāks risks saslimt ar pārtrenēšanās sindromu?

Patiesībā ikvienam, kurš ir fiziski aktīvs, var attīstīties pārtrenēšanās sindroms. Tomēr risks ir lielāks sportistiem, kas nodarbojas ar sportu vai ir augsta līmeņa sportisti, kuri cenšas uzlabot savu sniegumu vai uzturēt to augstā līmenī. Īpaši, ja pirms sacensībām trenējaties intensīvi.

Bērni un jaunieši, kuri jaunībā koncentrējas tikai uz vienu sporta veidu, ir pakļauti lielākam pārtrenēšanās sindroma attīstības riskam. Bērni, kuri ir spiesti "uzvarēt par katru cenu" vai "būt labākajiem", arī ir pakļauti lielākam šī stāvokļa attīstības riskam.

Ir daži sporta veidi, kuros sniegums tiek mērīts sacensībās vai laika braucienos. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar šāda veida sporta veidiem, ir lielāka iespēja attīstīt pārtrenēšanās sindromu. Piemēram:

• Degšana
• Peldēšana
• Riteņbraukšana

Kādas komplikācijas var rasties pārtrenēšanās sindroma dēļ?

Visbiežākā pārtrenēšanās sindroma komplikācija ir sporta traumas . Ja jūs pārslogojat savu ķermeni, pastāv lielāks traumu risks, piemēram:

• Atkārtotas sastiepuma traumas
• Sastiepumi
• Muskuļu sastiepumi
• Tendinīts
• Skrimšļa plīsumi
• Locītavu traumas

Šie ievainojumi var uz laiku liegt jums piedalīties spēlē, un dažreiz tiem var būt ilgtermiņa sekas.

Kā diagnosticēt pārtrenēšanās sindromu?

Ārsts var noteikt , vai Jums ir pārtrenēšanās sindroms. Tas ietver fizisku pārbaudi , Jūsu veselības vēstures apspriešanu un dažreiz asins analīzes . Ārsts Jūs pārbaudīs un jautās par Jūsu simptomiem. Jums būs jāpastāsta ārstam, kad pirmo reizi parādījās šie simptomi un kāda veida treniņi vai aktivitātes tos pasliktina.

Ārsts arī uzdos jautājumus par jūsu vispārējo veselības stāvokli. Tas nozīmē:

• Jūsu treniņu rutīna (īpaši, ja to nesen esat mainījis).
• Kā tev gāja ar miegu ?
• Jūsu uztura modelis .
• Par jūsu iepriekšējām traumām .
• Jūsu garīgā un emocionālā veselība .
• Par alkohola, recepšu medikamentu un citu narkotiku lietošanu.

Ārsti var izmantot šādu kontrolsarakstu, lai noteiktu, vai viņiem ir pārtrenēšanās sindroms:

• Vai nesen esat jutis savu prasmju vai spēju samazināšanos, pat ja jums ir bijis pietiekami daudz atpūtas un laika atgūties ?
• Vai Jums ir garastāvokļa svārstības vai garīgās veselības simptomi ?
• Vai varat paskaidrot , vai jūsu simptomus izraisa citi veselības stāvokļi vai traumas, kas ietekmē jūsu spējas?

Kādi testi tiek izmantoti, lai atklātu pārtrenēšanās sindromu?

Patiesībā nav viena testa, kas varētu apstiprināt, ka Jums ir pārtrenēšanās sindroms. To bieži diagnosticē, izmantojot procesu, ko sauc par diferenciāldiagnozi . Tas nozīmē, ka ārsts izslēgs citus stāvokļus, kas varētu izraisīt Jūsu simptomus, pirms galīgās diagnosticēšanas Jums ir pārtrenēšanās sindroms.

Ārsts var veikt vairākus testus, piemēram:

• Asins analīzes: pārbaudiet glikozes līmeni asinīs . Viņi arī pārbauda noteiktu enzīmu augstu līmeni asinīs, kas var liecināt par muskuļu bojājumiem. Augsts urīnvielas , urīnskābes , amonjaka vai kreatīnkināzes līmenis asinīs var liecināt par OTS.
• Urīna analīze: šī analīze tiek veikta, lai pārbaudītu nieru darbību un atklātu urīnceļu infekcijas vai citas problēmas, kas varētu izraisīt jūsu simptomus. Ja jūsu urīnā ir neparasti augsts kortizola līmenis, tas var liecināt arī par OTS.
• Plaušu funkcionālie testi:Tas parāda, vai ir skartas plaušas vai elpošanas sistēma.
• Elektrokardiogramma (EKG): Pārbaudiet sirds darbību.

Kā ārstē pārtrenēšanās sindromu?

Labākā pārtrenēšanās sindroma ārstēšanas metode ir atpūta un dot ķermenim laiku atgūties. Cik ilgi jums būs jāatturas no sacensībām vai treniņiem, būs atkarīgs no simptomu smaguma pakāpes. Ārsts ieteiks atpūtas periodu, kas ir piemērots jūsu pārtrenēšanās sindroma apjomam un tam, cik lielā mērā tas ir ietekmējis jūsu sniegumu.

Jūs, iespējams, varēsiet veikt vieglus vingrinājumus , taču nepārcentieties. Ja atsāksiet intensīvus treniņus pirms pilnīgas atveseļošanās, jūs varat mainīt visu savu progresu un pat pasliktināt pārtrenēšanās sindromu, salīdzinot ar iepriekšējo (to sauc par hronisku pārtrenēšanās sindromu).

Ārsts ieteiks labāko veidu, kā samazināt aktivitāti, taču parasti varat veikt šādas darbības:

• Pārtraukt augstas intensitātes treniņus (t. i., sesijas, kas pārbauda jūsu robežas un noved jūs līdz galējībai).
• Treniņu intensitātes un biežuma samazināšana (parasti par 50% līdz 70%, kas nozīmē, ka tas būs jāsamazina par vairāk nekā pusi no tā, pie kā bijāt pieradis).
• Pilnīga atpūta (pilnīga treniņu un sacensību pārtraukšana).

Ja Jums ir garīgi vai emocionāli simptomi, ārsts var ieteikt apmeklēt garīgās veselības speciālistu . Psihoterapija jeb konsultācijas var palīdzēt Jums pārvaldīt savas emocijas un mainīt neveselīgas sajūtas un domas.

Cik ilgi ilgst pārtrenēšanās sindroms?

Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc ārsts pateiks, cik ilgi jums nepieciešams atpūsties. Atpūtas laiks (OTS) ir atkarīgs no tā, kurā posmā atrodaties vai cik daudz esat pārtrenējies.

Parasti sākotnējās stadijas var ilgt dažas nedēļas. Smagākas stadijas var ilgt mēnešus vai pat ilgāk.

Ko man sagaidīt, ja man ir pārtrenēšanās sindroms?

Atveseļošanās laikā Jums vajadzētu sagaidīt fizisko aktivitāšu intensitātes samazināšanos. Ja Jums ir smaga OTS forma, Jums, iespējams, būs pilnībā jāpārtrauc sporta nodarbības vai treniņi.

Daudzi sportisti, kuriem attīstās pārtrenēšanās sindroms, ir pārsteigti, uzzinot, cik ilgi viņiem nepieciešams atpūsties. Tomēr nesteidziniet atveseļošanās procesu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kādas aktivitātes ir drošas atveseļošanās laikā.

Kad esat saņēmis atļauju atsākt pilnvērtīgu treniņu, centieties nākotnē nepārslogot savu ķermeni. Var būt noderīgi uzturēt treniņu dienasgrāmatu , lai reģistrētu savu progresu un visas izmaiņas vai simptomus, ko pamanāt. Treniņu dienasgrāmata, ko var pārskatīt, var palīdzēt atpazīt brīdinājuma zīmes (BZP), pirms rodas problēmas.

Kā novērst pārtrenēšanās sindromu?

Labākais veids, kā novērst pārtrenēšanās sindromu, ir dot ķermenim laiku atpūsties un atgūties starp intensīviem treniņiem. Lai gan tas var šķist vienkārši, nepārtrenēšanās var palīdzēt novērst pārtrenēšanās sindromu, pirms pat sākat izjust simptomus.

Ieklausieties savā ķermenī un apgūstiet (OTS) brīdinājuma pazīmes. Neignorējiet sāpes vai citus simptomus un turpiniet vingrot.

Ja trenējaties konkrētam mērķim vai sacensībām, apsveriet iespēju sadarboties ar treneri vai instruktoru , kurš var izveidot jums piemērotu treniņu plānu. Viņš var palīdzēt sasniegt mērķus un droši pārkāpt savas robežas.

Kad man vajadzētu apmeklēt ārstu?

Tiklīdz pamanāt jebkādus pārtrenēšanās sindroma simptomus, apmeklējiet ārstu. Ja jūsu garastāvoklis vai garīgā veselība mainās tiktāl, ka jūs vai jūsu tuvinieki pamana ievērojamas izmaiņas, konsultējieties ar ārstu.

Nekad nav nepiemērots laiks, lai apmeklētu ārstu. Neignorējiet nelielus simptomus vai traumas. (Pārtrenēšanās sindroms) Brīdinājuma pazīmes var būt nemanāmas, un tās ir viegli noraidīt kā "tikai normālu". Tomēr vislabāk ir pārbaudīt nelielas traumas vai simptomus, pirms tie kļūst par nopietnām problēmām.

Kādus jautājumus man vajadzētu uzdot savam ārstam?

Apsveriet iespēju uzdot savam ārstam šādus jautājumus:

• Vai man ir pārtrenēšanās sindroms vai arī kaut kas cits notiek?
• Kāda ir manas OTS stadija vai veids?
• Cik ilgi ilgst pārtrenēšanās sindroms?
• Cik daudz man vajadzētu samazināt treniņu vai aktivitātes līmeni?
• Cik ilgi man vajag atpūsties?

Visbeidzot, lietas, kas jāatceras (vēstījums līdzi ņemšanai)

Pārtrenēšanās sindroms var šķist kaut kas viegli izārstējams, it īpaši, ja esat trenējies un pārsniedzis savas ķermeņa robežas. Tomēr tas ir nopietns stāvoklis, kas var ietekmēt jūsu fizisko un garīgo veselību. Nesteidziniet atveseļošanās procesu. Dodot savam ķermenim visu nepieciešamo laiku, lai tas varētu dziedināties un atgūties, ir labākais veids, kā nodrošināt, ka varēsiet atgriezties laukumā, baseinā vai sporta zālē bez ilgstošām problēmām.

Nebaidieties runāt par savu garīgo veselību. OTS garīgie simptomi ir tikpat reāli un nopietni kā jebkura cita fiziska problēma, kas jums varētu būt.Saruna ar garīgās veselības konsultantu var palīdzēt atgūt pašapziņu un atrast veselīgus veidus, kā tikt galā ar šo situāciju. Ieklausieties savā ķermenī un prātā. Esiet veseli!

` pārslodzes sindroms, fiziskās aktivitātes, sports, nogurums, atpūta, fiziskā sagatavotība, garīgā veselība