Tev gaida bērniņu? Parunāsim par vingrošanu grūtniecības laikā?

Bērna piedzimšana ir ļoti aizraujošs un mainīgs laiks dzīvē. Vai zini, cik svarīgi šajā laikā ir vingrot, kas nāk par labu ķermenim un prātam? Taču tu nevari veikt visus ierastos vingrinājumus. Aplūkosim to tuvāk, vai ne?

Kādas ir vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā jums un jūsu mazulim?

Vingrošana grūtniecības laikā ir lieliska gan jums, gan jūsu mazulim, īpaši, ja jums nav nekādu veselības problēmu, kas traucētu vingrot. Apskatiet šīs priekšrocības...

• Laimīgs prāts, enerģijas pilns ķermenis: Vingrojot, jūs jūtaties kontrolējat sevi, un arī jūsu ķermenis saņem labu enerģiju. Vai zinājāt? Vingrojot, mūsu smadzenēs izdalās ķīmiska viela, ko sauc par "(endorfīniem)". Tas liek mums justies ļoti laimīgiem. Turklāt, ja vingrojat pareizi:
• Muguras sāpes mazinās un stāja uzlabojas. Tas ir tāpēc, ka tiek stiprināti muguras, sēžamvietas un augšstilbu muskuļi.
• Aizcietējums samazinās, jo zarnu kustība paātrinās.
• Hormonālas izmaiņas grūtniecības laikā var padarīt jūsu locītavas nedaudz vaļīgākas. Fiziskas slodzes laikā jūsu locītavās esošā smērviela sāk darboties, pasargājot tās no nodiluma.
• Jūs naktī gulēsiet labāk, jo dienas stress un nemiers mazinās, un jūsu prāts kļūs mierīgāks.

• Sagatavojiet sevi un savu ķermeni dzemdībām: spēcīgi muskuļi un veselīga sirds var ievērojami atvieglot dzemdības. Ja varat pareizi kontrolēt elpošanu, būs vieglāk panest sāpes. Turklāt, ja dzemdības ir ilgstošas, ļoti palīdzēs jūsu ķermeņa izturība.

• Pēc bērna piedzimšanas jūs varat ātri atgriezties pie sava vecā ķermeņa: ja pirms grūtniecības jau vingrojāt, turpinot vingrošanu, samazināsiet ķermeņa tauku daudzumu. Taču atcerieties, ka grūtniecības laikā nemēģiniet zaudēt svaru, vingrojot. Mūsu mērķim šajā laikā vajadzētu būt uzturēt savu fizisko sagatavotību.

Turklāt fiziskās aktivitātes palielina asinsriti ādā, kas var palīdzēt tai izskatīties gaišākai. Daži pētījumi liecina, ka mātēm, kuras vingro, ir mazāks tādu komplikāciju risks kā preeklampsija (augsts asinsspiediens grūtniecības laikā) un gestācijas diabēts (diabēts grūtniecības laikā).

Kāda veida fiziskās aktivitātes ir ieteicamas grūtniecības laikā? No kā jāuzmanās?

Tas tiešām ir atkarīgs no tā, kad sākat vingrot un vai grūtniecības laikā rodas kādas komplikācijas. Ja jau pirms grūtniecības iestāšanās vingrojāt, varat turpināt savu ierasto vingrojumu programmu ar nepieciešamajām izmaiņām.

Bet, ja pirms grūtniecības iestāšanās nebijāt īpaši aktīva, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet fizisko slodzi, kļūstot spēcīgākai. Saskaņā ar ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta datiem veselām grūtniecēm (kuras vēl nav īpaši aktīvas vai neveic intensīvu fizisko slodzi) vajadzētu veikt vismaz 150 minūtes (2 1/2 stundas) vidējas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā. Piemēram, piecas dienas nedēļā pusdienu pārtraukumā varētu doties ātrā 30 minūšu pastaigā.

“Mērena intensitāte” ir līmenis, kurā fiziskās slodzes laikā var uzturēt normālu sarunu. Tie var ietvert:

• Vingrinājumi ar mazu slodzi: tie ir ļoti maigi vingrinājumi, kas nerada lielu spiedienu uz locītavām (piemēram, peldēšana, joga).
• Liela trieciena vingrinājumi: tie ir vingrinājumi, kas nedaudz vairāk noslogo ķermeni, piemēram, lēkšana. Lielākā daļa sieviešu ar veselīgu grūtniecību var veikt dažus vidējas intensitātes liela trieciena vingrinājumus (piemēram, skriešanu vai aerobiku). Tie nepalielina maza dzimšanas svara, priekšlaicīgu dzemdību vai priekšlaicīga spontāna aborta risku. Tomēr, tā kā liela trieciena vingrinājumi ir ļoti nogurdinoši ķermenim un var radīt diskomfortu grūtniecības laikā, vislabāk ir samazināt vingrinājumu skaitu, ja jūtat diskomfortu.

Lai gan vingrinājumi ar lielu slodzi var šķist labs treniņš, vingrinājumi ar mazu slodzi var arī palielināt sirdsdarbības ātrumu un skābekļa uzņemšanu. Tie arī palīdz izvairīties no pēkšņām vai saraustītām kustībām, kas rada slodzi locītavām, kauliem un muskuļiem.

Vissvarīgākais ir konsultēties ar savu ārstu, pirms turpināt veco vingrojumu rutīnu vai sākt jaunu. Pārrunājiet ar viņu visas bažas, kas jums varētu rasties.

Ņemiet vērā, ka, ja jums ir kāds no šiem stāvokļiem, jums, iespējams, būs jāierobežo fiziskās aktivitātes:

• Augsts asinsspiediens (hipertensija) grūtniecības laikā.
• Agrīnas kontrakcijas.
• Maksts asiņošana.
• Priekšlaicīga augļa membrānu plīsums (šķidrums augļa maisiņā ap augli).

Izmēģiniet dažus šādus vingrinājumus.

Vari izmēģināt dejošanu, peldēšanu, ūdens aerobiku, jogu, Pilates, riteņbraukšanu vai pastaigas. Peldēšana ir īpaši laba, jo ūdenī jūties viegli un peldoši.

Centieties apvienot kardio (aerobikas) vingrinājumus, spēka treniņus un lokanības vingrinājumus. Cik vien iespējams, samaziniet lēkāšanu.

Daudzi eksperti iesaka staigāt. Ir viegli mainīt tempu, pievienot pacēlumus un palielināt distanci. Ja jūs tikai sākat, sāciet ar ātru iešanu apmēram jūdzi, 3 dienas nedēļā. Katru nedēļu pievienojiet dažas minūtes, nedaudz palieliniet tempu un pēc tam pievienojiet pacēlumus. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis gājējs, pirmās 5 minūtes veltiet lēnai iesildīšanai un pēdējās 5 minūtes atpūtai.

Ja pirms grūtniecības iestāšanās bijāt skrējēja, iespējams, varēsiet turpināt skriet, taču, iespējams, būs jāveic nelielas izmaiņas savā rutīnā.

Grūtniecības laikā ir ieteicams izvairīties no šiem vingrinājumiem.

Daudzi ārsti iesaka izvairīties no vingrinājumiem, kas saistīti ar gulēšanu uz muguras pēc pirmā grūtniecības trimestra.

Ja vien ārsts nav ieteicis citādi, ieteicams arī izvairīties no aktivitātēm, kas saistītas ar:

• Viņi daudz lec.
• Tie, kas pēkšņi maina virzienu.
• Tie, kas var trāpīt vēderā.

Piemēram, kontaktsports, kalnu slēpošana, slidošana, vingrošana un jāšana ar zirgiem ir aktivitātes ar augstu risku.

Daži ārsti apgalvo, ka stepa aerobika ir pieņemama, ja grūtniecības gaitā varat samazināt pakāpiena augstumu. Taču citi brīdina, ka grūtniecības laikā kritiena risks ir lielāks, jo mainās smaguma centrs. Ja izvēlaties nodarboties ar aerobiku, esiet uzmanīgi , lai nepārslogotu sevi vai nerastos izsīkums .

Kā man vajadzētu sākt vingrot?

Atcerieties, ka pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu. Kad esat gatavs sākt vingrojumus, paturiet prātā sekojošo:

• Sāciet lēnām. Ja nekad iepriekš neesat vingrojis, pat 5 minūtes dienā ir labs sākums. Palieliniet vingrošanas laiku par 5 minūtēm katru nedēļu, sasniedzot 30 minūtes.
• Valkājiet ērtas, brīvi krītošas ​​drēbes. Valkājiet krūšturi, kas nodrošina labu atbalstu jūsu krūtīm.
• Dzeriet daudz ūdens, lai novērstu pārkaršanu un dehidratāciju.
• Nevingrojiet, ja esat slims.

Turklāt nav labi, ja mazulim kļūst pārāk karsts. Temperatūra, kas augstāka par 39 °C (102,6 °F), var radīt problēmas mazulim, īpaši pirmajā trimestrī.Tāpēc karstās dienās nepārspīlējiet. Karstā laikā izvairieties no vingrošanas ārā karstākajā dienas daļā (no plkst. 10:00 līdz 15:00). Tā vietā vingrojiet vietā ar gaisa kondicionētāju vai dodieties pastaigā pa iepirkšanās centru. Atcerieties arī, ka peldoties ūdens jūs atdzesē, tāpēc jūs, iespējams, nepamanīsiet, ka pārkarstat.

Par kādām citām lietām man vajadzētu uztraukties?

Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu veidu jūs un jūsu ārsts izvēlaties, ieklausieties savā ķermenī. Grūtniecības sākumā ir normāli justies reibonim. Bērnam augot, mainās smaguma centrs. Tas var atvieglot līdzsvara zaudēšanu un kritienu, īpaši pēdējā trimestrī.

Jūsu enerģijas līmenis katru dienu var ievērojami atšķirties. Bērnam augot un spiežot uz jūsu plaušām, jūsu spēja uzņemt vairāk gaisa (t. i., skābekļa) fiziskās slodzes laikā samazinās. Ja jūsu ķermenis saka: "Apstājies tagad!", apstājieties!

Ja Jums ir kāds no šiem simptomiem, Jūsu ķermenis norāda, ka esat pietiekami vingrojis:

• Ja jūtaties ļoti noguris.
• Ja Jums reibst galva.
• Ja jūtat, ka jūsu sirds pukst pārāk ātri (“(Sirdsklauves)” – tas ir, sajūtat, ka jūsu krūtīs pulsē).
• Ja jūtat, ka jums ir apgrūtināta elpošana.
• Ja Jums ir sāpes muguras vai gūžas rajonā.

Vēl viena svarīga lieta: ja vingrošanas laikā jūtaties pārāk noguris, lai runātu, tas nozīmē, ka jūs pārāk nopūlaties.

Ja rodas kāda no šīm brīdinošajām pazīmēm, nekavējoties apmeklējiet ārstu!

Ja, veicot jebkādas fiziskās aktivitātes, rodas kāda no šīm brīdinājuma pazīmēm, nekavējoties konsultējieties ar ārstu:

• Maksts asiņošana.
• Neparastas sāpes.
• Reibonis vai vieglprātība.
• Neparasts elpas trūkums.
• Sirdsdarbības paātrināšanās vai sāpes krūtīs.
• Šķidruma noplūde no maksts.
• Sajūta, ka dzemde saraujas (dzemdes kontrakcijas – tas ir, sāpes vēderā).

Visbeidzot, vissvarīgākās lietas, kas jums jāatceras, ir šādas:

Labi, tātad mēs daudz esam runājuši par vingrošanu grūtniecības laikā. Īsāk sakot, pareiza un droša vingrošana ir ļoti, ļoti laba gan jums, gan jūsu mazulim. Tā ne tikai uzlabo jūsu prāta un ķermeņa pašsajūtu, bet arī sagatavo jūs dzemdībām.

Tomēr, pirms sākat vingrot, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Pārrunājiet ar viņu, kādi vingrinājumi jums ir piemēroti, cik ilgi tie jāveic un kādi piesardzības pasākumi jāveic.

Vissvarīgākais ir ieklausīties savā ķermenī. Ja jūtaties nogurusi vai neērti, apstājieties. Vingrošana palīdzēs jums saglabāt laimi un veselību šīs grūtniecības laikā!

Grūtniecība , vingrošana, vingrošana grūtniecības laikā, droša vingrošana, dzemdības, veselība, grūtniecības veselība