Lietas, kas jāzina par taukiem! Labi? Slikti? Parunāsim!

Daži cilvēki mazliet nobīstas, dzirdot vārdu "tauki", vai ne? Ir tādi, kas domā: "Ak, tauki nav labi ēšanai, tie ir kaitīgi organismam." Bet vai tauki tiešām ir nepieciešami mūsu organismam, vai arī no tiem mums tiešām vajadzētu izvairīties? Nu, šodien mēs parunāsim par tēmu, ko sauc par taukiem, vienkāršā un saprotamā veidā.

Kas ir tauki?

Vienkārši sakot, tauki ir būtiska uzturviela mūsu ķermenim. Tāpat kā mums ir nepieciešami ķieģeļi un cements, lai celtu mājas, tauki ir nepieciešami šūnu membrānu veidošanai, nervu audu veidošanai smadzenēs un dažādu hormonu ražošanai. Turklāt tauki darbojas arī kā degviela, kas dod mūsu ķermenim enerģiju. Iedomājieties, ja tauki, ko mēs apēdam, netiek uzreiz izmantoti enerģijas iegūšanai vai mūsu ķermeņa veidošanai, mūsu ķermenis tos uzkrāj tauku šūnās. Tas ir līdzīgi kā ķermenis, kas uzkrāj taukus, paredzot pārtikas trūkumu nākotnē.

Tomēr, tāpat kā jebkas cits , pārāk daudz tauku var būt kaitīgi organismam. Tomēr ir daži tauku veidi, kas ir ļoti labi mūsu veselībai. Šie labie tauki noteikti jāiekļauj veselīgā uzturā.

Kāda ir tauku sliktā puse?

Lai gan tauki var piešķirt ēdienam garšu, aromātu un tekstūru, tie satur arī ļoti daudz kaloriju. Tātad, ja turpināsiet ēst pārtiku ar augstu tauku saturu, jums var nākties saskarties ar daudzām veselības problēmām. Īpaši tas attiecas uz mūsu maziem bērniem un pusaudžiem, kuri lielāko daļu tauku uzņem no ātrās ēdināšanas, cepta ēdiena un dažādām iepakotām uzkodām. Turklāt tauki organismā nonāk arī no tādām lietām kā vājpiens, siers, krējums un piena produktiem ar augstu tauku saturu, piemēram, sviesta, bekona, desas un trekniem liellopu gaļas gabaliņiem.

Restorānu un līdzņemšanas maltītes bieži vien var saturēt vairāk tauku nekā tipiskas mājās gatavotas maltītes. Fritēti ēdieni ir vistaukākie. Dažreiz mēs neapzināmies, ka tauki ir paslēpti krēmīgās mērcēs, siera mērcēs vai sviesta mērcēs vai dresingos. Tikai padomājiet, cik daudz tauku ir veikalā nopērkamajā bagelī vai ceptajos rīsos!

Tātad, kāpēc daži tauku veidi ir labi veselībai?

"Tad kāpēc ārsti saka, ka noteikti tauku veidi ir labi?" jūs varētu jautāt. Jā, veselīgie tauki ir ļoti svarīgi gan maziem bērniem, gan mums, pieaugušajiem. Šie labie tauki ir īpaši svarīgi mazu bērnu augšanai un attīstībai, kā arī normālai smadzeņu attīstībai.

Tauki ne tikai nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju, bet tiem ir arī vairākas citas svarīgas priekšrocības:

• Taukos šķīstošie vitamīni ir nepieciešami mūsu organismam.– Tas nozīmē, ka tas palīdz absorbēt A, D, E un K vitamīnus. Lai šie vitamīni tiktu absorbēti organismā, pārtikā, ko mēs ēdam, ir jābūt taukiem.
• Tie darbojas kā hormonu pamatelementi .
• Tas ir ļoti svarīgi smadzeņu veselībai.
• Tas rada sāta sajūtu pēc ēšanas, kas samazina pārēšanās risku.

Tauki ir lielisks enerģijas avots. Taču paturiet prātā vienu lietu. Salīdzinot ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, vienāds tauku daudzums satur divreiz vairāk kaloriju. Piemēram, 1 grams tauku satur 9 kalorijas. Bet 1 grams ogļhidrātu vai olbaltumvielu satur tikai 4 kalorijas.

Kādi tauku veidi ir pārtikā?

Labi, tagad aplūkosim galvenos tauku veidus, kas atrodami pārtikas produktos. To pārzināšana palīdzēs jums izdarīt pārdomātu izvēli par pārtiku. Ir trīs galvenie tauku veidi:

1. Nepiesātinātie tauki – kā labs draugs!

Šie tauki galvenokārt ir atrodami augu valsts pārtikā un zivīs. Tie parasti nav kaitīgi sirdij un dažreiz tiek uzskatīti par labvēlīgiem sirds veselībai . Nepiesātinātie tauki tiek iedalīti divās kategorijās:

• Mononepiesātinātie tauki: Tie ir atrodami avokado, riekstos, piemēram, zemesriekstu sviestā, mandelēs, pekanriekstos un eļļās, piemēram, olīveļļā, zemesriekstu eļļā un rapšu eļļā.
• Polinepiesātinātās taukskābes: Tās ir atrodamas daudzās augu eļļās, piemēram, kukurūzas eļļā un sojas pupiņu eļļā. Īpašs taukskābju veids, kas pieder šai grupai, ir omega-3 taukskābes. Tās ir atrodamas treknās zivīs, piemēram, lasis un tuncis, valriekstos un linu sēklās. Tās ir ļoti labas mūsu smadzenēm un sirdij.

2. Piesātinātie tauki — esiet uzmanīgi!

Šie tauki galvenokārt ir atrodami gaļā (īpaši sarkanajā gaļā) un dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sviestā, taukos, cūku taukos, sierā, vājpienā un krējumā. Kokosriekstu eļļā ir arī relatīvi daudz piesātināto tauku. Pārāk daudz piesātināto tauku var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs un palielināt sirds slimību risku. Tāpēc vislabāk tos ēst mērenībā.

3. Transtauki — no tiem izvairieties!

Šāda veida taukiem jābūt visrūpīgākajiem. Daži margarīni stieņos, komerciāli pieejamas uzkodas, piemēram, krekeri, ceptas preces un daži komerciāli cepti pārtikas produkti var saturēt šos transtaukus . Transtauki ir tauki, kas ir pievienoti augu eļļām, pievienojot ūdeņradi (process, ko sauc parhidrogenēšana), mākslīgi tauki, kas istabas temperatūrā sacietē. Transtauki paaugstina sliktā holesterīna līmeni asinīs, pazemina labā holesterīna līmeni un ievērojami palielina sirds slimību risku. Tagad daudzās valstīs pārtikas produktu etiķetēs obligāti jānorāda transtauki. Turklāt daudzi pārtikas uzņēmumi ir veikuši pasākumus, lai no saviem produktiem izņemtu transtaukus. Tā ir patiešām laba lieta!

Kā es varu apskatīt informāciju par tauku saturu pārtikas produktu etiķetēs?

Jūs droši vien esat redzējuši "Uzturvērtības faktu" etiķeti jebkura iepakota pārtikas produkta aizmugurē, ko pērkat veikalā. Tajā ir skaidri norādīts kopējais tauku, piesātināto tauku un transtaukskābju daudzums porcijā. Taču problēma ir tā , ka mēs varam viegli apēst vairāk nekā uz etiķetes norādītais "porcijas lielums". Piemēram, pat ja uz kukurūzas čipsu paciņas ir rakstīts 12 čipsi uz "porciju", mēs bieži vien uzreiz apēdam apmēram pusi paciņas, vai ne? Tad tauku daudzums, ko mēs faktiski patērējam, ir daudz lielāks nekā norādīts uz etiķetes.

Runājot par taukiem uz pārtikas iepakojumiem, iespējams, esat redzējuši tādus terminus kā "beztauku", "ar zemu tauku saturu", "samazināts tauku saturs" un "viegls" vai "lite". Valdībai ir īpaši noteikumi par šo terminu lietošanu. Saskaņā ar likumu:

• Pārtikas produkti, kas apzīmēti kā "beztauku", nedrīkst saturēt vairāk par 0,5 gramiem tauku vienā porcijā.
• Pārtikas produktiem, kas apzīmēti ar "zemu tauku saturu", vienā porcijā jābūt 3 gramiem tauku vai mazāk.
• Pārtikas produktiem, kas apzīmēti ar "viegli" (lite), jābūt par 50% mazāk tauku vai par trešdaļu mazāk kaloriju nekā parastajai pārtikas versijai.
• Pārtikas produktiem, kas marķēti ar "samazināts tauku saturs", jābūt par 25% mazāk tauku nekā parastajiem produktiem.

Taču jāpatur prātā neliela lieta. Pārtikas produktiem, kas marķēti kā "viegli" (lite) un "ar samazinātu tauku saturu", var būt pievienots cukurs, lai saglabātu garšu. Turklāt, ja oriģinālajā, parastajā produktā ir ļoti augsts tauku saturs, šajā "ar samazinātu" versiju joprojām var būt ievērojams tauku daudzums. Tāpēc pirms lēmuma pieņemšanas ir ieteicams rūpīgi izlasīt etiķeti.

Cik daudz tauku nepieciešams maziem bērniem?

Tauki un holesterīns ir divi faktori, kam ir ļoti svarīga loma smadzeņu attīstībā, īpaši maziem bērniem. Tāpēc veselīgie tauki ir būtiska bērna sabalansēta uztura sastāvdaļa. Nav ieteicams tos pārāk ierobežot vai pilnībā izslēgt no uztura.

Neierobežojiet tauku daudzumu uzturā, īpaši zīdaiņiem līdz viena gada vecumam.Tauki ir svarīgi to straujai augšanai un smadzeņu attīstībai. Bērnu, kas vecāki par 2 gadiem, uzturā ieteicams censties saglabāt piesātināto tauku kaloriju daudzumu mazāku par 10% no kopējā dienā patērēto kaloriju daudzuma.

Kā kontrolēt taukus ikdienas dzīvē?

Jūs droši vien jau saprotat, ka pareiza tauku veida un daudzuma lietošana uzturā ir ļoti svarīga veselīgam dzīvesveidam. Tomēr patiesība ir tāda, ka daudzi mūsu bērni (un dažreiz arī mēs paši) ēd pārāk daudz tauku. Tas noved pie nevajadzīga svara pieauguma. Pārāk liela svara pieauguma gadījumā pastāv lielāka iespēja ciest no vairākām neinfekciozām slimībām, piemēram, augsta holesterīna līmeņa, augsta asinsspiediena un diabēta.

Tātad, šeit ir daži vienkārši veidi, kā palīdzēt kontrolēt taukus un ēst veselīgi:

• Bērnu ēdienkartē iekļaujiet vairāk pārtikas produktu ar dabiski zemu tauku saturu, proti , svaigus augļus, dārzeņus, pākšaugus, pilngraudu produktus, liesu gaļu un piena produktus ar zemu tauku saturu .
• Gatavojot ēdienu, izvēlieties veselīgus nepiesātinātos taukus , piemēram, olīveļļu un rapšu eļļu, un izmantojiet tos pēc iespējas mazāk.
• Iekļaujiet savā uzturā dažādas olbaltumvielas. Piemēram, laba izvēle ir liesa gaļa, vistas gaļa bez ādas, zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm (piemēram, lasis, skumbrija un tuncis), kā arī augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, lēcas, turku zirņi, zirņi un zaļās pupiņas, kā arī rieksti, piemēram, soja, Indijas rieksti un zemesrieksti.
• Gatavojot gaļu, zivis un mājputnus, izmantojiet tādas metodes kā grilēšanu, cepšanu cepeškrāsnī — uz restēm — vai grilēšanu eļļā, nevis fritēšanu. Šīs metodes samazina kalorijas, atbrīvojoties no liekajiem taukiem. Cepšana tikai pievieno vēl vairāk tauku.
• Kad vien iespējams , gatavojiet skolas pusdienas, uzkodas un maltītes, ko ņemat līdzi ģimenei izbraukumos, mājās. Tādā veidā jūs varat kontrolēt eļļas, cukura un sāls daudzumu, ko jūsu ģimene apēd. Iedomājieties, cik daudz labāka būtu barojoša dārzeņu sviestmaize, ko pagatavojusi jūsu māte, nekā veikalā nopirkta kotlete, ko jūsu meita varētu ņemt līdzi uz skolu.
• Cik vien iespējams, ierobežojiet ēšanu ārpus mājas, īpaši ātrās ēdināšanas restorānos.
• Ja jums ir jāēd ārpus mājas, palīdziet bērniem izvēlēties veselīgas iespējas. Piemēram, noteikti iekļaujiet zaļos salātus ēdienreizē un palūdziet mērci ar zemu tauku saturu. Uz sviestmaizēm majonēzes vietā lieciet sinepes. Fritētu ēdienu vietā izvēlieties ceptus, grilētus vai tvaicētus ēdienus.

Šī raksta secinājums

Noslēgumā jāsaka, ka labākais un vienkāršākais veids, kā iemācīt mūsu bērniem veselīgus ēšanas paradumus, irKā pieaugušajiem mums vajadzētu būt labiem paraugiem viņiem. Lai dzīvotu veselīgu un laimīgu dzīvesveidu, padariet par ieradumu ēst gudri un uzturvielām bagāti. Savā uzturā izvēlieties dažādus pārtikas produktus, tostarp veselīgos taukus. Neaizmirstiet arī regulāri vingrot. Šīs vienkāršās lietas ir tas, kas mūs vada uz ilgu un veselīgu dzīvi.

Tauki , veselīgie tauki, nepiesātinātie tauki, piesātinātie tauki, transtauki, holesterīns, veselīga pārtika