Uzzināsim visu par taukiem. Tas ir ļoti svarīgi jūsu ģimenes veselībai!

Sveiki! Šodien mēs runāsim par tēmu, par kuru daudziem cilvēkiem ir neliels pārpratums, un kas ir ļoti svarīga ikviena mūsu ģimenes locekļa veselībai. Tie ir "tauki" jeb "eļļa" (`Fat`). Daži cilvēki domā, ka, sakot "tauki", tas nozīmē, ka viss ir slikts, bet vai tā tiešām ir? Noskaidrosim, kas tas īsti ir.

Kas ir tauki? Kāpēc tie mums ir vajadzīgi?

Vienkārši sakot, tauki ir uzturviela, kas atrodama pārtikā, ko mēs ēdam. Tiem ir daudz funkciju mūsu organismā. Padomājiet par to, tauki ir nepieciešami šūnu veidošanai mūsu ķermenī, nervu sistēmas (īpaši smadzeņu ) pareizai darbībai un noteiktu hormonu ražošanai.

Turklāt mūsu ķermeņi enerģijas iegūšanai izmanto arī taukus. Ja visi apēstie tauki netiek izmantoti enerģijas iegūšanai, pārējie tiek uzkrāti organismā. Tas ir tā, it kā organisms domātu uz priekšu. Tas tos uzkrāj, lai tos varētu izmantot pārtikas trūkuma laikā.

Tātad, pārāk daudz tauku nav labi organismam, taču daži tauku veidi mums ir ļoti labi. Šie labie tauki ir obligāti veselīgā uzturā.

Tātad, kāda ir tauku sliktā puse?

Tauki piešķir ēdienam garšu, aromātu un tekstūru. Taču problēma ir tā, ka taukos ir ļoti daudz kaloriju . Tātad, ja mēs ēdam pārāk daudz treknu pārtikas produktu, tas var izraisīt dažādas veselības problēmas.

Īpaši mazi bērni un pusaudži lielāko daļu tauku uzņem no ātrās ēdināšanas, ceptiem ēdieniem un uzkodām. Arī piena produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, vājpiens, siers, krējums un sviests, un gaļa ar augstu tauku saturu, piemēram, bekons, hotdogi un liesa liellopu gaļa, arī rada daudz tauku.

Padomājiet par to, dažreiz pārtikas produkti, ko pērkam veikalā, var saturēt vairāk tauku nekā tie, ko gatavojam mājās. Īpaši pārtikas produkti, kas tiek cepti eļļā un satur daudz tauku. Turklāt dažreiz pārtikas produktos, ko ēdam, tauki ir "paslēpti" tādās lietās kā krējuma mērces, siera mērces un sviesta mērces, un mēs par to pat neaizdomājamies.

Kāpēc daži tauku veidi tiek uzskatīti par veselīgiem?

Jā, tā ir taisnība. Ne visi tauki ir slikti. Veselīgie tauki ir būtiska uzturvielām bagāta un veselīga uztura sastāvdaļa gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Īpaši bērniem ir nepieciešams uzņemt pietiekami daudz šo labo tauku augšanai un attīstībai . Agrā bērnībā, tas ir, līdz divu vai trīs gadu vecumam, šie tauki ir svarīgi bērnu smadzeņu attīstībai .

Šie veselīgie tauki ne tikai nodrošina enerģiju organismam, bet tiem ir arī daudzas citas priekšrocības:

• Taukos šķīstošie vitamīni – A, D, E un K vitamīni – palīdz organismam tos pareizi absorbēt. Lai šie vitamīni tiktu absorbēti, pārtikā, ko mēs ēdam, ir jābūt nedaudz tauku.
• Dažu hormonu ražošanā kā pamata sastāvdaļu izmanto taukus.
• Tauki ir ļoti svarīgi arī mūsu smadzeņu veselībai .
• Ēdot, rodas sāta sajūta, kas samazina nepieciešamību nevajadzīgi ēst vairāk pārtikas.

Tauki ir labs enerģijas avots, taču ir svarīgi atcerēties , ka taukos ir divreiz vairāk kaloriju nekā līdzvērtīgā daudzumā ogļhidrātu vai olbaltumvielu.

Piemēram, 1 gramā tauku ir 9 kalorijas, bet 1 gramā ogļhidrātu vai olbaltumvielu ir 4 kalorijas. Tāpēc jums jābūt uzmanīgiem attiecībā uz to, cik daudz jūs ēdat.

Kādi tauku veidi ir pārtikā?

Labi, tagad apskatīsim, kāda veida tauki ir šajos pārtikas produktos. Mēs varam runāt galvenokārt par trīs veidu taukiem:

1. Nepiesātinātie tauki

Tie ir tā sauktie "labie" tauki . Tie bieži atrodami augu valsts pārtikā un zivīs. Tie tiek uzskatīti par labvēlīgiem mūsu sirds veselībai. Nepiesātinātie tauki atkal tiek iedalīti vairākās kategorijās:

• Mononepiesātinātie tauki: Tie ir atrodami avokado, zemesriekstu sviestā, riekstos, piemēram, mandelēs un pekanriekstos, olīveļļā, zemesriekstu eļļā un rapšu eļļā.
• Polinepiesātinātās taukskābes: tās ir atrodamas daudzās augu eļļās, piemēram, kukurūzas eļļā un sojas pupiņu eļļā.
• Omega-3 taukskābes: arī šis ir polinepiesātināto tauku veids. Tās ir īpaši bagātīgi atrodamas treknās zivīs, piemēram, lasis un tuncis, kā arī valriekstos un linu sēklās. Tās patiesībā ir ļoti labas mūsu organismam!

2. Piesātinātie tauki

Šie tauki bieži ir atrodami gaļā un citos dzīvnieku izcelsmes produktos. Piemēram, sviestā, taukos, cūku taukos, sierā un krējumā. Kokosriekstu eļļā ir arī daudz piesātināto tauku.

Pārāk daudz piesātināto tauku var paaugstināt sliktā holesterīna līmeni asinīs un palielināt sirds slimību risku. Tāpēc vislabāk ir ievērot zināmu kontroli, ēdot šāda veida taukus.

3. Transtauki

Tie ir "sliktie" tauki . Daži margarīni, veikalā nopērkamas uzkodas, piemēram, cepumi un kūkas, konditorejas izstrādājumi un daži veikalā nopērkami cepti pārtikas produkti var saturēt transtaukskābes.

Transtauki rodas, hidrogenējot augu eļļas. Vienkārši sakot, tas ir process, kurā augu eļļām pievieno ūdeņraža atomus, lai tās istabas temperatūrā padarītu cietas.

Transtauki var paaugstināt holesterīna līmeni un ievērojami palielināt sirds slimību risku. Tas ir ļoti slikti mūsu veselībai.

Par laimi, daudzi pārtikas uzņēmumi tagad pieprasa, lai uz pārtikas produktu etiķetēm tiktu norādīts transtauku saturs. Turklāt daudzi uzņēmumi ir izņēmuši transtaukus no saviem produktiem. Tas ir kaut kas patiesi iepriecinošs!

Kā tauki tiek norādīti pārtikas produktu etiķetēs?

Pērkot pārtikas iepakojumu veikalā, izveidojiet ieradumu aplūkot aizmugurē esošo etiķeti “Uzturvērtības fakti”. Tajā skaidri norādīts kopējais tauku, piesātināto tauku un transtaukskābju daudzums vienā “porcijā”.

Taču šeit ir jāuzmanās no vienas nelielas lietas. Ir ļoti viegli apēst vairāk nekā norādīts uz etiķetes.

• Iedomājieties, ja jūs pērkat kukurūzas čipsu paciņu, pat ja "porcijas lielums" norāda 12 čipsus, cik daudzi no mums patiesībā apēd tieši 12 čipsus? Lielākoties mēs uzreiz apēdam divas vai trīs reizes lielāku daudzumu, vai ne? Tad attiecīgi palielinās arī tauku daudzums, kas nonāk organismā.

Runājot par taukiem, uz pārtikas iepakojumiem, iespējams, esat redzējuši tādus terminus kā "beztauku", "ar zemu tauku saturu", "samazinātu tauku saturu" un "viegls". Valdībai ir skaidri noteikumi par šo terminu lietošanu. Saskaņā ar likumu:

• Beztauku pārtikas produkti: ne vairāk kā 0,5 grami tauku vienā porcijā.
• Zema tauku satura pārtikas produkti: Vienai porcijai jābūt 3 gramiem tauku vai mazāk.
• “Vieglie” (jeb “lite”) pārtikas produkti: tajos jābūt par 50 % mazāk tauku nekā parastajā produktā vai par trešdaļu mazāk kaloriju.
• Pārtikas produkti ar samazinātu tauku saturu: tajos jābūt par 25% mazāk tauku nekā parastajā produktā.

Taču jāpatur prātā neliela lieta. Pat ja uz etiķetes ir rakstīts “viegls” un “samazināts tauku saturs”, dažreiz šajos pārtikas produktos var būt daudz cukura. Turklāt, ja sākotnējais parastais produkts bija ar augstu tauku saturu, šīs pārtikas “samazinātā satura” versijas joprojām var saturēt ievērojamu tauku daudzumu. Tāpēc rūpīgi pārbaudiet etiķeti.

Cik daudz tauku nepieciešams bērniem?

Tauki un holesterīns, kā minēts iepriekš, ir divas uzturvielas, kurām ir ļoti svarīga loma bērnu smadzeņu attīstībā . Tāpēc veselīgie tauki ir būtiski bērna uzturā. Tos nevajadzētu pārmērīgi ierobežot vai pilnībā aizliegt.

Neierobežojiet tauku daudzumu pārtikā, īpaši zīdaiņiem, kas jaunāki par vienu gadu. Tas ir svarīgi viņu straujajai augšanai.

Bērniem, kas vecāki par 2 gadiem, ieteicams censties piesātināto tauku (t. i., dzīvnieku izcelsmes eļļu, piemēram, kokosriekstu eļļas) daudzumu ierobežot līdz mazāk nekā 10 % no kopējā pārtikas daudzuma, ko viņi ēd.

Tātad, kā jūs kontrolējat šo tauku daudzumu?

Pareiza tauku veida un daudzuma uzņemšana ir svarīga veselīgam dzīvesveidam. Taču patiesība ir tāda, ka daudzi bērni mūsdienās ēd vairāk tauku, nekā viņiem nepieciešams. Galvenais rezultāts ir nevajadzīgs svara pieaugums.

Bērniem ar lieko svaru ir lielāks risks saslimt ar nopietnām slimībām, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni, paaugstinātu asinsspiedienu un cukura diabētu nākotnē.

Šeit ir daži vienkārši veidi, kā palīdzēt jums un jūsu ģimenei attīstīt veselīgus ēšanas paradumus:

• Ēdiet vairāk pārtikas produktu, kuros dabiski ir maz tauku (dārzeņi, augļi, pākšaugi, pilngraudu produkti – piemēram, klijas rīsi, lēcas – liesa gaļa un zivis, kā arī piena produkti ar zemu tauku saturu).
• Gatavojot ēdienu , izvēlieties veselīgus nepiesātinātos taukus (piemēram, olīveļļu un rapšu eļļu) un pēc iespējas samaziniet izmantotās eļļas daudzumu.
• Iekļaujiet savā uzturā dažādas olbaltumvielas – gaļu un mājputnus bez ādas, zivis un jūras veltes, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm, kā arī veģetāras olbaltumvielu iespējas, piemēram, turku zirņus, lēcas, zaļās pupiņas un soju.
• Gatavojot gaļu, zivis un mājputnus, izmantojiet tādas metodes kā grilēšana, cepšana uz grila vai cepeškrāsnī. Šīs metodes nepievieno papildu eļļu, un ēdienā jau esošie tauki tiek zaudēti, samazinot kaloriju skaitu. Cepšana eļļā tikai pievieno vairāk tauku.
• Pagatavojiet bērniem skolas pusdienas, uzkodas un maltītes, ko ņemat līdzi ģimenei, dodoties izbraucienos mājās. Tādā veidā jūs varēsiet labāk kontrolēt tauku daudzumu ģimenes ēdienkartē.
• Cik vien iespējams, ierobežojiet ēšanu ārpus mājas, īpaši ātrās ēdināšanas restorānos.
• Ja jums steidzami jāēd ārpus mājas, palīdziet bērniem izdarīt veselīgu izvēli. Piemēram, pārliecinieties, ka pasniedzat zaļos salātus un palūdziet mērci ar zemu tauku saturu. Uz sviestmaizes majonēzes vietā lieciet sinepes. Fritētas pārtikas vietā izvēlieties ceptus, grilētus vai tvaicētus ēdienus.

Patsvarīgākais — esi pats labs paraugs. Tas ir labākais veids, kā iemācīt bērniem veselīgus ēšanas paradumus. Kad viņi redzēs, ka jūs ēdat veselīgi, arī viņi pie tā pieradīs.

Kas ir vissvarīgākais, ko mums vajadzētu paņemt līdzi uz mājām no šī stāsta? (Vēstījums līdzi ņemšanai)

Labi, tātad mēs esam daudz runājuši par taukiem, vai ne? Domāju, ka tagad jūs to labi saprotat.

Vienkārši sakot, ne visi tauki ir slikti. Tauki ir svarīgi mūsu ķermenim, īpaši bērnu augšanai un smadzeņu darbībai. Svarīgi ir pievienot savam uzturam pareizo tauku veidu pareizajā daudzumā .

• Nepiesātinātie tauki – tie ir mūsu labākie draugi, kas atrodami tādās lietās kā avokado, dažādi rieksti (zemesrieksti, mandeles, Indijas rieksti), olīveļļa un treknas zivis (lasis, tuncis). Iekļaujiet tos savā uzturā.
• Piesātinātie tauki — tie ir atrodami tādās vielās kā dzīvnieku tauki, sviests, siers, pilnpiena piena produkti un kokosriekstu eļļa, un tie jālieto mērenībā. Nav nepieciešams tos pilnībā izslēgt, taču esiet uzmanīgi ar to daudzumu.
• Transtauki — tos var atrast iepakotos pārtikas produktos, dažos ceptos izstrādājumos un fritētos ēdienos, un no tiem vajadzētu pēc iespējas izvairīties. Tie ir vissliktākie.
• Pērkot pārtikas iepakojumu, pierodi lasīt etiķeti. Tad varēsi zināt, ko patiesībā ēd.
• Ēdiet mājās gatavotu ēdienu, kad vien iespējams. Gatavojiet, izmantojot veselīgas, zema tauku satura metodes.
• Māciet saviem bērniem šos labos ēšanas paradumus jau no mazotnes. Ja darīsiet to pašu, viņi dabiski pie tā pieradīs.
• Veselīgai un laimīgai dzīvei ļoti svarīgs ir sabalansēts uzturs, labo tauku izvēle un regulāras fiziskās aktivitātes.

Es patiesi ceru, ka no šī stāsta esat ieguvuši labāku izpratni par taukiem. Ja jums ir vēl kādi jautājumi par šo tēmu, nevilcinieties jautāt savam ģimenes ārstam vai kvalificētam uztura speciālistam. Lai jums visiem ir veselība un laime!

Tauki, veselīgie tauki, nepiesātinātie tauki, piesātinātie tauki, transtauki, bērnu uzturs, veselīgs uzturs