Kad jums pirmo reizi diagnosticē diabētu, var šķist, ka jūsu dzīve mainās vienas nakts laikā. Bieži vien šķiet, ka jums jāpārtrauc ēst visu, kas jums patīk — ne rīsus, ne saldumus, ne riekstus… saraksts var šķist bezgalīgs. Bet vai tā tiešām ir? Nepavisam nē. Vissvarīgākais solis ir apzināti izvēlēties, ko ēdat, un izdarīt gudrākas izvēles. Kad vien iespējams, ēdienu gatavošana mājās ir ideāla, jo tas sniedz jums pilnīgu kontroli pār sastāvdaļām un porciju lielumu. Apskatīsim, kā jūs varat baudīt gardas maltītes, vienlaikus kontrolējot cukura līmeni asinīs.
1. Dodiet priekšroku pilngraudu produktiem
Šīs ir visietekmīgākās izmaiņas, ko varat veikt. Padariet par ieradumu savās ēdienreizēs iekļaut pilngraudu produktus . Vienkārši sakot, izvēlieties pārtikas produktus to dabiskajā stāvoklī, nevis pārstrādātus vai rafinētus.
Piemēram, balto rīsu vietā izvēlieties sarkanos vai brūnos rīsus. Baltmaizes vietā izvēlieties pilngraudu maizi, piemēram, prosas maizi vai pilngraudu kviešu maizi. Auzas un mieži arī ir lieliska izvēle. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos asinsritē, novēršot strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos.
Ja jums ir maz laika, daudzos lielveikalos ir pieejamas iepriekš pagatavotu brūno rīsu paciņas, kuras var uzsildīt mikroviļņu krāsnī dažu minūšu laikā, lai ātri pagatavotu veselīgu maltīti.
2. Uzņemiet šķiedrvielas
Centieties iekļaut vismaz 8 gramus šķiedrvielu savās galvenajās ēdienreizēs. Tas ir īpaši svarīgi, ja ēdat ogļhidrātus. Šķiedrvielas darbojas kā sūklis, palēninot cukura uzsūkšanos, ilgāk saglabājot sāta sajūtu un atbalstot sirds veselību, kas ir ļoti svarīgi, jo cilvēkiem ar diabētu ir lielāks sirds slimību risks.
Tātad, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām?
| Pārtikas kategorija | Piemēri |
|---|---|
| Pākšaugi un pākšaugi | Lēcas, turku zirņi, govs zirņi, mung pupiņas, sojas pupiņas |
| Graudi | Auzas, mieži, pilngraudu rīsi |
| Augļi | Āboli, bumbieri, ogas, apelsīni, guava |
| Dārzeņi | Saldie kartupeļi, Briseles kāposti, brokoļi, burkāni, bietes, kāposti, spināti |
3. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu un izvēlieties veselīgos taukus
Nebaidieties no vārda "tauki". Jūsu ķermenim ir nepieciešamas mononepiesātinātās taukskābes.— veselīgi tauki, kas faktiski var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Lieliski piemēri ir avokado, rieksti, zemesrieksti, olīveļļa un rapšu eļļa . Tomēr atcerieties, ka tie ir kalorijām bagāti produkti, tāpēc porciju kontrole ir ļoti svarīga. Salātiem pievienojiet avokado šķēli vai sauju riekstu. Ja iespējams, ēdiena gatavošanai piesātināto tauku vietā izmantojiet olīveļļu vai rapšu eļļu.
4. Izvēlieties pārtikas produktus, kas stabilizē cukura līmeni asinīs
Daži pārtikas produkti neizraisa pēkšņas glikozes līmeņa svārstības asinīs. To iekļaušana šķīvī palīdz līdzsvarot ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu ietekmi.
Labas izvēles iespējas ietver:
5. Samaziniet piesātināto tauku daudzumu
Centieties pēc iespējas ierobežot piesātināto tauku (galvenokārt dzīvnieku izcelsmes tauku) uzņemšanu. Piemēram, karija pagatavošanā izmantojiet šķidru kokosriekstu pienu, nevis biezu krējumu, pirms gatavošanas noņemiet taukus no gaļas un ierobežojiet sviesta vai ghee lietošanu.
Tā vietā pārslēdziet savu uzmanību uz augu izcelsmes olbaltumvielām . Regulāri iekļaujiet lēcas, turku zirņus un sojas pupiņas savā uzturā.
6. Izlasiet uztura etiķetes
Ieradiniet sevi pārbaudīt etiķetes uz visiem iepakotajiem pārtikas produktiem, ko pērkat. Apskatiet kaloriju, ogļhidrātu, šķiedrvielu un tauku saturu. Vissvarīgākais, kas jāpārbauda, ir "porcijas lielums". Bieži vien norādītā uzturvērtības informācija ir uz vienu porciju, nevis uz visu iepakojumu. Šīs informācijas pārzināšana ir milzīgs solis cukura līmeņa pārvaldībā.
7. Padariet augu eļļas par savu labāko draugu
Kā jau minēts, padariet rapšu un olīveļļu par jūsu virtuves pamatproduktiem. Abas ir bagātas ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem. Rapšu eļļa, jo īpaši, satur omega-3 taukskābes , kas ir lieliski piemērotas sirds un asinsvadu veselībai.
8. Vienkāršojiet salātu gatavošanu
Ja salātu gatavošana jums šķiet garlaicīga, lūk, īsākais risinājums: sasmalciniet tādas sastāvdaļas kā spinātus, salātus, gurķus un tomātus un uzglabājiet tos hermētiskā traukā ledusskapī — bez mērces . Šo maisījumu var lietot vairākas dienas. Dažas minūtes pirms ēšanas paņemiet savu porciju un pievienojiet nedaudz citrona sulas, šķipsniņu melno piparu un nedaudz olīveļļas.
9. Desertam izvēlieties augļu salātus
Ja pēc maltītes kārojat kaut ko saldu, izlaidiet cukurotos desertus un tā vietā pagatavojiet svaigu augļu salātus. Sagrieziet savus iecienītākos krāsainos augļus kubiņos un samaisiet tos ar nedaudz citrona sulas . Citronā esošais C vitamīns palīdz novērst augļu brūnēšanu un piešķir garšai atsvaidzinošu asumu.
10. Divreiz pārdomājiet, ko dzerat
Mēs bieži koncentrējamies uz to, ko ēdam, bet aizmirstam par to, ko dzeram. Saldie gāzētie dzērieni, iepakotas augļu sulas un alkohols ir pilns ar slēpto cukuru un tukšām kalorijām, kas var nopietni traucēt cukura līmeņa asinīs kontroli.
Tīrs ūdens ir vislabākais dzēriens. Ja vēlaties pārmaiņas, pamēģiniet gāzētu ūdeni ar laima piedevu, nesaldinātu tēju, kafiju., vai tradicionālie augu dzērieni, piemēram, Ranawara, ja tie ir pagatavoti bez pievienota cukura .
Iekļaujiet šos ieradumus savā dzīvē pakāpeniski. Ir grūti visu mainīt uzreiz, bet ar nelieliem, konsekventiem soļiem tie drīz kļūs par dabisku jūsu dzīvesveida sastāvdaļu. Ja jums rodas kādas bažas, vienmēr konsultējieties ar ārstu , lai saņemtu personalizētu medicīnisku padomu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Dzīve labi ar diabētu sākas ar gudru, informētu pārtikas izvēli.
- Nomainiet rafinētus baltos rīsus un baltmaizi ar pilngraudiem, piemēram, sarkanajiem rīsiem un pilngraudu maizi.
- Iekļaujiet uzturā daudz šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu , piemēram, dārzeņus, augļus un pākšaugus, lai atbalstītu cukura līmeņa asinīs stabilitāti un sirds veselību.
- Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu un izvēlieties veselīgus mononepiesātinātos taukus, piemēram, tos, kas atrodami avokado, riekstos un olīveļļā.
- Izvairieties no saldinātiem dzērieniem un alkohola. Izvēlieties ūdeni vai nesaldinātas alternatīvas.
- Ja jums ir kādi jautājumi par savu uztura plānu , lūdzu, sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu ; viņi ir jūsu labākais resurss, lai saņemtu padomu.
Diabēts, diabēta diēta, cukura līmeņa asinīs regulēšana, veselīgs uzturs, uzturs, Nirogi Lanka
