⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. Izvēlieties pilngraudu produktus
Šī ir vissvarīgākā izmaiņa. Padariet par ieradumu savā uzturā iekļaut "pilngraudus" . Vienkārši sakot, izvēlieties pilngraudu produktus, kas nav atdalīti no to dabiskā stāvokļa, piemēram, baltos rīsus vai brūnos rīsus. Balto rīsu vietā izvēlieties pilngraudu maizi, piemēram, pilngraudu maizi un pilngraudu maizi . Auzas un mieži arī ir divi lieliski pārtikas produkti, kas ietilpst šajā kategorijā. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Tāpēc, ēdot tos, cukura līmenis asinīs neuzlabosies uzreiz.Ja jums ir maz laika, lielveikali dažreiz pārdod iepriekš pagatavotus brūno rīsu iepakojumus, kurus varat uzsildīt mikroviļņu krāsnī un ātri pievienot maltītei.
2. Piepildiet kuņģi ar šķiedrvielām bagātu pārtiku.
Centieties pievienot vismaz 8 gramus šķiedrvielu savai pamatēdienreizei. Tas ir īpaši svarīgi, ja ēdat diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Šķiedrvielas ir kā sūklis. Tās palēnina cukura uzsūkšanos, ilgāk uztur sāta sajūtu un ir arī ļoti labas sirds veselībai. Mums jāatceras arī, ka cilvēkiem ar diabētu ir lielāks sirds slimību risks. Tātad, kas ir šie šķiedrvielām bagātie pārtikas produkti?| Pārtikas veids | Piemēri |
|---|---|
| Lēcas un rieksti | Lēcas, turku zirņi, zirņi, zaļās pupiņas, sojas pupiņas |
| Graudaugi | Auzas, mieži, brūnie rīsi |
| Augļi | Āboli, bumbieri, ogas, apelsīni, greipfrūti, guava |
| Dārzeņi | Saldie kartupeļi, Briseles kāposti, brokoļi, burkāni, bietes, kāposti, spināti |
✨ Clinical nutrition
Verified Partner
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu un pievienojiet labas eļļas.
Lai gan visi baidās no vārda "eļļa", ir arī "labas" eļļas, kas ir labas jūsu ķermenim. Tās sauc par "mononepiesātinātajiem taukiem". Tās var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs. Labākie piemēri ir avokado, Indijas rieksti, zemesrieksti, olīveļļa un rapšu eļļa . Taču atcerieties, ka tajos ir daudz kaloriju. Tāpēc ir svarīgi ēst mērenībā . Pievienojiet salātiem avokado šķēli vai sauju Indijas riekstu. Ēdiena gatavošanai labāk izmantot olīveļļu vai rapšu eļļu kokosriekstu eļļas vietā.4. Izvēlieties pārtikas produktus, kas nepaaugstina cukura līmeni.
Ir daži pārtikas produkti, kas neizraisa pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pievienojot tos savam šķīvim, jūs varat palīdzēt līdzsvarot ogļhidrātu (piemēram, rīsu) ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Laba izvēle ir:5. Samaziniet piesātināto tauku daudzumu
Cik vien iespējams, samaziniet neveselīgo piesātināto tauku , proti, dzīvnieku tauku, patēriņu. Piemēram, ir ļoti svarīgi gatavot buljonu ar ūdeni, nevis iebiezinātu kokosriekstu pienu, izņemt gaļas taukainās daļas un to vārīt, kā arī ierobežot sviesta un ghee sviesta lietošanu. Tā vietā koncentrējieties uz augu izcelsmes olbaltumvielām . Regulāri pievienojiet savam uzturam tādus produktus kā lēcas, turku zirņi, zaļās pupiņas un soja.6. Izlasiet aprakstu uz iepakojuma (pārbaudiet etiķeti)
Padariet par ieradumu izlasīt jebkura iepakota pārtikas produkta etiķeti, ko iegādājaties veikalā.Ir norādīta informācija par kalorijām, ogļhidrātiem, šķiedrvielām un taukiem. Vissvarīgākais ir aplūkot uz etiķetes norādīto "porcijas lielumu", kas nozīmē "vienai personai piemēroto daudzumu". Dažreiz skaitļi parāda kaloriju skaitu porcijā, nevis kaloriju skaitu pašā iepakojumā. Šīs informācijas zināšana var būt ļoti noderīga cukura līmeņa asinīs kontrolēšanā.7. Padari augu eļļu par savu draugu
Kā minēts iepriekš, rapšu eļļai un olīveļļai jābūt jūsu galvenajām cepamajām eļļām. Abas satur daudz veselīgu mononepiesātināto tauku. Īpaši rapšu eļļa satur daudz sirdij veselīgo omega-3 taukskābju .8. Padariet salātu ēšanu vienkāršu
Ja jūtaties "pārāk slinks, lai pagatavotu salātus", lūk, vienkāršs veids. Sasmalciniet tādus produktus kā spināti, salāti, gurķi un tomāti, ievietojiet tos hermētiskā traukā un uzglabājiet ledusskapī. Taču nepievienojot mērci . Pēc tam šo salātu maisījumu varat lietot vairākas dienas. Dažas minūtes pirms ēšanas paņemiet nepieciešamo daudzumu, pievienojiet nedaudz laima sulas, nedaudz piparu pulvera un pilienu olīveļļas un samaisiet.9. Augļu salāti desertam
Ja pēc maltītes kārojat saldu našķi, pagatavojiet skaistus augļu salātus salda deserta vietā. Sasmalciniet dažus krāsainus augļus pēc savas izvēles un pievienojiet tiem nedaudz laima sulas . Laima sulā esošais C vitamīns palīdzēs novērst augļu brūnēšanu un uzlabos to garšu.10. Divreiz pārdomājiet, ko dzerat.
Mēs rūpīgi sekojam līdzi tam, ko ēdam, bet aizmirstam par to, ko dzeram. Saldie dzērieni, iepakoti augļu dzērieni un alkohols satur daudz slēptā cukura un kaloriju. Tie ir liels šķērslis cukura līmeņa asinīs kontrolei.Vislabākais dzēriens ir tīrs ūdens. Ja tas jums nepatīk, pamēģiniet dzert kaut ko līdzīgu gāzētam ūdenim, nesaldinātai tējai, kafijai , Belimal vai Ranawara.Iekļaujiet šos ieradumus savā dzīvē pamazām. Ir grūti visu mainīt uzreiz. Bet ar nelielu piepūli tas kļūs par daļu no jūsu dzīvesveida. Ja jums rodas šaubas par kaut ko, vienmēr jautājiet padomu savam ārstam .
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Lai dzīvotu veselīgu dzīvi ar diabētu , ir svarīgi būt gudriem attiecībā uz pārtikas izvēli.
- Rafinētu pārtikas produktu, piemēram, balto rīsu un baltmaizes, vietā izvēlieties pilngraudu produktus , piemēram, brūnos rīsus ar klijām un pilngraudu maizi.
- Regulāri iekļaujiet savā uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus , piemēram, dārzeņus, augļus un riekstus. Tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un uzlabot sirds veselību.
- Samaziniet piesātināto tauku uzņemšanu un ēdiet vairāk mononepiesātināto tauku, piemēram, avokado, Indijas riekstus un olīveļļu.
- Pilnībā izvairieties no saldinātiem dzērieniem un alkohola. Tā vietā izvēlieties tādus dzērienus kā ūdens un nesaldināta tēja.
- Ja jums ir kādas bažas par savu uzturu , nekad nevilcinieties to apspriest ar savu ārstu .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.