Elpošana mums ir ļoti normāla lieta, vai ne? Mēs visi nepārtraukti elpojam, lai izdzīvotu. Bet vai zinājāt, ka nedaudz laika veltīšana apzinātai un pareizai elpošanai var sniegt neticamu labumu jūsu veselībai? Tā var īpaši palīdzēt pārvaldīt tādas lietas kā stress, trauksme un depresija. Tāpēc šodien parunāsim par trim ļoti vienkāršiem elpošanas vingrinājumiem, ko varat veikt mājās, birojā vai pat braucot autobusā.
Kāpēc šis elpošanas vingrinājums ir tik svarīgs?
Vienkārši sakot, pastāv liela saikne starp mūsu elpošanu un mūsu garīgo mieru. Vai esat kādreiz pamanījuši, ka, kad esat nedaudz saspringts vai nobijies, jūsu elpošana kļūst ātrāka un seklāka? Mēs to saucam par "elpošanu ar krūtīm". Tas ir, elpošana tikai no krūtīm. Tas nozīmē, ka organisms nesaņem pietiekami daudz skābekļa un tiek stimulēta organisma "cīnīšanās vai bēgšanas" sistēma.
Bet, kad mēs elpojam apzināti, dziļi un lēni, ieslēdzas mūsu ķermeņa "atpūtas un gremošanas" nomierinošā sistēma. Tas palēnina mūsu sirdsdarbības ātrumu, regulē asinsspiedienu, atslābina muskuļus un liek mums justies mierīgāk. Tāpēc šis elpošanas vingrinājums ir spēcīgs instruments, lai atgūtu kontroli pār savu prātu.
1. metode: elpošana ar sakrustotu lūpu
Šis ir vienkāršākais un vieglākais veids, kā sākt šos vingrinājumus. Galvenais ir kontrolēt elpošanu. Tas palīdz izvadīt plaušās iesprūdušo gaisu un ilgāk uztur elpceļus atvērtus. Tas padara elpošanu ļoti vieglu un vieglu.
Iedomājieties to kā karstas tējas krūzes vai sveces nopūšanu. Jums vajadzētu novietot lūpas tādā pašā veidā.
Apskatīsim, kā to izdarīt soli pa solim.
| Soļi | Ko darīt |
|---|---|
| 1. darbība | Vispirms atslābiniet sejas, kakla un plecu muskuļus un ērti apsēdieties vai nostājieties. |
| 2. darbība | Tagad lēnām ieelpojiet caur degunu. |
| 3. darbība | Savelciet lūpas nelielā aplī, it kā jūs gatavotos nopūst sveci. |
| 4. darbība | Tagad lēnām izelpojiet caur sakniebtām lūpām. Svarīgi ir tas, lai izelpošana ilgtu ilgāk nekā ieelpošana. Nespiežiet elpu, ļaujiet tai izelpot dabiski. |
Šo vingrinājumu var veikt ikreiz, kad jūtat elpas trūkumu vai esat noguris. Ja to praktizēsiet vairākas reizes dienā, tas kļūs par jūsu parasto elpošanas ritmu.
2. metode: Pakāpeniska elpošana
Šajā gadījumā mēs koncentrējamies uz to, cik bieži un cik ātri mēs elpojam. Tādās situācijās kā trauksme un stress mūsu elpošanas ātrums palielinās, mums to neapzinoties. Medicīniski mēs to saucam par "hiperventilāciju". Tātad, apzināti kontrolējot elpošanas ātrumu, mēs varam mazināt daudzus stresa izraisītos fiziskos simptomus.
Šī metode ir nedaudz sarežģītāka nekā iepriekšējā. Šeit mēs kontrolējam ieelpas un izelpas laiku, skaitot.
Šai metodei ir vairākas variācijas. Divas no populārākajām ir "Kvadrātveida elpošana" un " 4-7-8 elpošana ".
| Soļi | Lūk, kā to izdarīt |
|---|---|
| 1. darbība | Vispirms izelpojiet no plaušām pēc iespējas vairāk gaisa, bet ne tik daudz, lai justos neērti. |
| 2. darbība | Tagad, prātā skaitot līdz četri , lēnām ieelpojiet caur degunu. Varat skaitīt jebkurā jums ērtā ātrumā. Ieelpojiet, līdz plaušas ir pilnas. |
| 3. darbība | Tagad aizturiet elpu. Jūs veicat "kvadrātveida elpošanu" un aizturat elpu , skaitot līdz četri . Jūs veicat "4-7-8 elpošanu" un aizturat elpu , skaitot līdz septiņi . Saglabājiet skaitīšanu tādā pašā tempā. |
| 4. darbība | Tagad izelpojiet. "Kvadrātveida elpošana" ir lēna izelpošana , skaitot līdz četri . "4-7-8 elpošana" ir lēna izelpošana , skaitot līdz astoņi . Šajā laikā pilnībā iztukšojiet plaušas. |
| 5. solis (tikai kvadrātveida elpošana) | Ja veicat "kvadrātveida elpošanu", pēc izelpas aizturiet elpu , skaitot līdz četriem, bez atkārtotas ieelpas. Pēc tam sāciet no jauna ar 2. darbību. |
Atkārtojiet šo procesu tik reižu, cik nepieciešams, līdz jūtaties mierīgi. Var paiet zināms laiks, līdz atrodat sev ērtu skaitīšanas tempu, un tas ir labi. Laika gaitā jūs varēsiet skaitīt lēnāk un nomierināt prātu.
3. metode: Vēdera/diafragmas elpošana
Mēs to saucam arī par "(diafragmas elpošanu)". Iemesls tam ir tas, ka šajā procesā ir iesaistīts mūsu diafragmas muskulis. Šī metode ietver lēnu, dziļu ieelpu un lielāka gaisa daudzuma ieelpošanu ķermenī. Kā jau minēts iepriekš, kad esam stresā un nemierā, mēs mēdzam elpot sekli, tikai no krūtīm.
Bet, praktizējot šo "vēdera elpošanu", jūsu plaušas pilnībā izplešas un ieelpo vairāk gaisa. Tas ne tikai novērš "smakšanas" sajūtu, bet arī palīdz mazināt stresa fiziskos simptomus.
Kā to izdarīt?
- 1. darbība:Apsēdieties taisni krēslā, nostājieties ar labu stāju vai apgulieties uz grīdas. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera.
- 2. solis: Tagad lēnām ieelpojiet caur degunu. Bet neļaujiet rokai uz krūtīm kustēties šādi . Tā vietā ieelpojiet tā, lai vēders izvirzītos uz priekšu, lai tas izplestos. Jums vajadzētu sajust, kā roka zem vēdera paceļas uz augšu.
- 3. solis: Tagad izelpojiet caur muti. Jūs jutīsiet, kā roka zem vēdera atkal nolaižas.
Sākumā jums var būt neliels reibonis, jo neesat pieradis elpot tik dziļi. Tas ir ļoti normāli. Ja tas notiek, kādu laiku elpojiet normāli un pasēdiet, līdz sajūta pāriet. Veltiet laiku, lai pie tā pierastu.
Svarīgi ir iekļaut vienu vai vairākus no šiem vingrinājumiem savā ikdienas rutīnā. Veltot 5 līdz 10 minūtes dienā šo lietu praktizēšanai, gan jūsu prāts, gan ķermenis būs gatavi tikt galā ar stresu un spiedienu, kad vien tas rodas.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Elpošanas vingrinājumi ir ļoti vienkāršs un efektīvs veids, kā tikt galā ar stresu un trauksmi .
- Sākumā sāciet ar kaut ko vienkāršu, piemēram, elpošanu ar savilktām lūpām .
- Praktizējiet šos vingrinājumus, kad esat mierīgs un nejūtaties pakļauts nekādam spiedienam. Tad tos būs vieglāk izmantot ārkārtas situācijā.
- Veicot "vēdera elpošanas" vingrinājumu, sākumā ir normāli justies reibonim. Ja tas notiek, ieturiet pārtraukumu.
- Lai gan šie ir vienkārši vingrinājumi, ja jūsu trauksme vai stress ir smags, noteikti konsultējieties ar savu ārstu .
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru