Dzīvojot ar ADHD jeb uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem, var būt īsts izaicinājums saglabāt koncentrēšanos uzdevumam un pabeigt to ar entuziasmu. Daži ikdienas ieradumi var jums ļoti palīdzēt. Taču citi ieradumi var jūs atgriezt sākuma punktā. Tāpēc šodien parunāsim par to, kas jums var palīdzēt šajā ceļojumā un no kā jums jāizvairās.
Pirmkārt, labi izproti sevi.
Šī ir vissvarīgākā lieta. Jums labi jāpazīst sevi. Padomājiet par to uz brīdi. Kad jums ir labākais diennakts laiks darbam? Pirmajā rīta stundā? Vai pēc pusdienām? Vai neliels troksnis apkārt palīdz koncentrēties darba laikā, vai tas jūs traucē? Vai darbs kopā ar kādu citu jūs ieinteresē vairāk, vai tas jūs novērš?
Kad būsiet atradis atbildes uz šiem jautājumiem, varēsiet pielāgot savu vidi sev.
- Ja jūs traucē apkārtējais troksnis: ja iespējams, izmantojiet divas labas trokšņu slāpēšanas austiņas .
- Pārāk daudz lietu uz jūsu galda: Turiet savu galdu pēc iespējas sakārtotāku un tukšāku. Noņemiet nevajadzīgos priekšmetus.
- Sociālie tīkli: Darba laikā izvairieties no biežas sociālo tīklu pārbaudes.
Visērtākās darba vides radīšana ir pirmais solis veiksmīgai sadarbībai ar ADHD.
Saglabājiet cerības un mērķus reālistiskus.
Daudzi cilvēki ar ADHD ir perfekcionisti. Taču patiesībā ne viss ir jāizdara 100% "perfekti". Iedomājieties, ka jums birojā jāraksta "ziņojums". Ja mēģināsiet katru komatu, katru punktu un katru burtu uzrakstīt 100% pareizi, jūs iestrēgsiet uzdevumā un nevarēsiet to pabeigt.
Tāpēc dažreiz ir jāatļauj sev domāt "pietiekami labi" un jāpāriet pie nākamā uzdevuma. Mēģinājums visu izdarīt perfekti tikai palielinās stresu.
Izmantojiet šos trikus, lai atvieglotu darbu
Ikvienam kļūst garlaicīgi, kad vienlaikus jāveic daudz darba. Lūk, daži vienkārši veidi, kā palīdzēt .
Pierodi teikt "nē".
Tev nav jāatzīst, ka viss ir jādara pareizi. Jo vairāk uzdevumu uzņemies, jo mazāka iespēja, ka visus paveiksi labi. Tāpēc apskati savu darāmo lietu sarakstu,Izvēlies, kas ir tavs "obligāti darāmais". Ieradies atlikt pārējo vai pieklājīgi atteikt. Tas ļoti atbrīvos tavu prātu.
Atvēliet visam papildu laiku.
Daži uzdevumi prasa ilgāku laiku, nekā mēs domājam. Piemēram, budžeta izveide, bērna skolas pieteikuma aizpildīšana vai gatavošanās eksāmenam. Tā vietā, lai atliktu šos uzdevumus uz pēdējo brīdi, pārdomājiet termiņu un atvēliet laiku, lai patiešām koncentrētos uzdevumam. Tad jūs varēsiet paveikt uzdevumu bez stresa un ar mierīgu sirdi.
Sadaliet lielus uzdevumus mazos gabaliņos.
Uzsākot lielu projektu vai veicot lielas pārmaiņas, ir normāli justies nomāktam un nomāktam. Labākais risinājums ir sadalīt šo lielo uzdevumu mazākos, vieglāk paveicamos elementos.
- Vai vēlaties labi paēst? Pamēģiniet pagatavot vienu jaunu, veselīgu recepti nedēļā.
- Vai nepieciešams sakārtot biroja dokumentus? Iztīriet vienu atvilktni dienā.
Tādā veidā, pabeidzot vienu nelielu uzdevumu, jūs iegūstat daudz garīgā spēka, lai turpinātu ar pārējo.
Rīki, kas jums palīdzēs
Ir ļoti grūti visu atcerēties galvā. Ārsta “lietotnes ziedes ”, veicamie uzdevumi, ir ļoti svarīgi to visu kaut kur pierakstīt. Ja jums patīk “digitālās” lietas, varat izmantot “kalendāru” vai “atgādinājumu lietotnes” savā “tālrunī”. Vai arī izmantot nelielu dienasgrāmatu (plānotāju) vai piezīmju grāmatiņu.
Vissvarīgākais ir padarīt par ieradumu katru rītu un katras nedēļas sākumā veltīt dažas minūtes kalendāra atjaunināšanai un dienas uzdevumu sakārtošanai.
Šīs lietas ir svarīgas, lai saglabātu garīgo spēku.
Viena no lielākajām ADHD problēmām ir depresija. Šīs lietas var palīdzēt jums to pārvarēt.
Negaidi motivāciju, sāc!
Tā vietā, lai domātu: "Man nav noskaņojuma to darīt", vienkārši sāciet to darīt. Uzstādiet taimeri laikam, kad jūtat, ka varat to izdarīt. Pat ja tas ir 15 minūtes, dariet to, līdz šis laiks ir beidzies. Pārsteidzoši, bet, tiklīdz esat sācis, jūs varat vēlēties to darīt tālāk.
Neļaujiet negatīvām domām jūs kontrolēt.
Vai jūs sadusmojaties, kad prātā ienāk tādas domas kā "Es nekad to nevarētu izdarīt" vai "Es nekad nepabeidzu neko, ko esmu iesācis"? Tiklīdz jums rodas šāda doma, izdomājiet argumentu, lai to atspēkotu.
- "Es to nekad nevarētu izdarīt" -> "Es to varētu izdarīt, ja strādātu gudri."
- "Es neko nepabeidzu" ->"Es jau esmu pabeidzis darbu, tāpēc varu pabeigt arī šo."
Sākumā tas var šķist kā joks, bet, turpinot to darīt, jūs sapratīsiet, ka šo slikto domu spēks mazināsies.
Padomājiet par rezultātu, ko iegūstat.
Dažiem uzdevumiem ir tūlītēji rezultāti (varat uzšūt saplēstu kreklu un atkal to valkāt). Taču citu sasniegšana prasa ilgāku laiku (ja šodien apmeklēsiet "kursu", nākamgad varētu saņemt "paaugstinājumu"). Kad jūtaties slinks kaut ko darīt, vizualizējiet gala rezultātu tā, it kā tas jau būtu noticis. Piemēram, padomājiet par to, kā šī "paaugstinājuma" iegūšana palīdzēs jums sasniegt karjeras mērķus un ko darīsiet ar papildu naudu.
| Lietas, kas jādara, lai palīdzētu ar ADHD | Lietas, kas pasliktina ADHD (lietas, ko nedarīt) |
|---|---|
| Izproti sevi (labākais laiks, vieta, kur strādāt). | Cenšas visu izdarīt perfekti. |
| Sadaliet lielus uzdevumus mazās, viegli pārvaldāmās daļās. | Gaidot motivāciju. |
| Izmantojiet plānotāju vai lietotni, lai sekotu līdzi uzdevumiem un tikšanās reizēm. | Uzdevumu uzņemšanās, kas pārsniedz jūsu iespējas (nespēja pateikt "nē"). |
| Atvēliet papildu laiku svarīgiem uzdevumiem. | Nonākt depresijā negatīvu domu dēļ. |
| Samaziniet uzmanības novēršanas faktorus darba laikā (piemēram, tīrot savu galdu). | Svarīgu darbu atlikšana uz pēdējo brīdi. |
ADHD nav jūsu vaina. Tā ir izmaiņa jūsu smadzeņu darbībā. Izmantojot šīs stratēģijas, jūs lielā mērā varat tikt galā ar šīm grūtībām. Bet, ja jums joprojām ir grūtības ar šīm lietām, necietiet vienatnē. Runājiet par to ar savu ģimenes ārstu vai psihiatru. Viņi var jums palīdzēt.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Izprotiet sevi: Nosakiet, kad, kur un kā jūs strādājat vislabāk. Atbilstoši veidojiet savu vidi.
- Esi reālistisks: necenties visu izdarīt 100% perfekti. Domā: "Ar to pietiek" un virzies tālāk.
- Sadaliet uzdevumus mazākos soļos: Sadaliet lielu, biedējošu uzdevumu mazākos, paveicamos soļos. Kad būsiet pabeidzis vienu soli, jums būs enerģija, lai pārietu pie nākamā.
- Izmantojiet rīkus: Izmantojiet kaut ko līdzīgu dienasgrāmatai vai tālruņa lietotnei, lai sakārtotu savu grafiku.
- Esi garīgi stiprs: izaicini negatīvās domas. Sāc, negaidi, kamēr atnāks motivācija.
- Lūdziet palīdzību: ja šīs lietas ir pārāk grūti pārvaldīt pašam, konsultējieties ar ārstu. Lūgšana pēc palīdzības ir spēka pazīme.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru