Vai esat kādreiz domājuši par savu elpošanu, kad jūtat stresu, bailes vai nemieru? Daudzi no mums atklāj, ka mūsu elpošana dažkārt kļūst ātrāka un seklāka. Tas ir viens no veidiem, kā mūsu ķermenis reaģē uz stresu. Bet vai zinājāt, ka, kontrolējot elpošanu un pareizi elpojot, mēs varam kontrolēt šo stresu? To mēs saucam par "elpošanas vingrinājumiem" vai "elpošanas darbu".
Kas īsti ir elpošanas vingrinājumi?
Lai gan termins "elpošanas vingrinājumi" pēdējā laikā ir kļuvis ļoti populārs, tas nav jauns. Cilvēki šos elpošanas vingrinājumus praktizē jau tūkstošiem gadu. Tas ir īpaši cieši saistīts ar tādām lietām kā joga.
Vienkārši sakot, tas ietver toksīnu un stresa izelpošanu no mūsu ķermeņa un barības vielu ieelpošanu prātam un ķermenim .
Iedomājieties savas smadzenes kā apsargu. Kad jūtat stresu, jūs sākat elpot sekli un ātri. Tas ierobežo skābekļa daudzumu, ko jūsu ķermenis saņem. Šajā brīdī apsargs jūsu smadzenēs domā: "Ak, kaut kas nav kārtībā!" un sagatavo visu jūsu ķermeni cīņai vai bēgšanai. Šis ir process mūsu centrālajā nervu sistēmā.
Bet, kad jūs apzināti veltāt laiku, dziļi, lēni un dziļi ieelpojat, ziņa apsargam tiek nodota: "Nav par ko uztraukties, viss ir kārtībā." Tad smadzenes liek visam ķermenim atpūsties, nav no kā baidīties. Tad šī "cīnies vai bēg" reakcija apstājas, un ķermenis atkal sāk darboties normāli.
Kādas ir elpošanas tehnikas? Varbūt mazliet pamācīsimies?
Šo elpošanas vingrinājumu var veikt daudzos dažādos veidos. Šeit ir daži no tiem.
1. Dziļa vēdera elpošana
Šī ir vienkāršākā un pamata metode. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm . Tagad lēnām ieelpojiet caur degunu. Jums vajadzētu just, kā izplešas jūsu kuņģis , nevis krūtis. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Izelpojot, jūs jutīsiet, kā kuņģis atgriežas iekšā. Tas dod jūsu ķermenim tiešu signālu atpūsties.
2. 4-7-8 metode
Šis ir labs veids, kā palīdzēt saglabāt prātu koncentrētu.
- Vispirms ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četriem.
- Pēc tam aizturiet elpu , skaitot līdz septiņiem.
- Visbeidzot, lēnām izelpojiet, izdodot skaņu caur muti, skaitot līdz astoņiem.
Tā kā izelpas laiks ir ilgs, gaiss plaušās tiek gandrīz pilnībā izspiests.
3. Alternatīva elpošana caur nāsīm
Tas palīdz līdzsvarot prātu un ķermeni .
- Aizveriet labo nāsi ar labās rokas īkšķi.
- Tagad dziļi ieelpojiet tikai caur kreiso nāsi.
- Aizturot elpu, aizveriet kreiso nāsi ar labās rokas rādītājpirkstu un izelpojiet caur labo nāsi.
- Apstājieties uz brīdi, vēlreiz ieelpojiet caur labo nāsi, mainiet puses kā iepriekš un izelpojiet caur kreiso nāsi. Atkārtojiet to vairākas reizes.
4. Uguns elpa
Šī ir nedaudz sarežģītāka tehnika , tāpēc var būt nepieciešama zināma prakse. Ieelpas laikā atslābiniet vēdera muskuļus . Izelpas laikā izmantojiet vēdera muskuļus, lai ātri izspiestu gaisu. Ja to darīsiet pareizi, jūs sajutīsiet miera sajūtu savā prātā.
5. Holotropiskā elpošanas vingrinājumi
Šī metode noteikti jāveic tikai pieredzējuša instruktora vadībā . Nemēģiniet to darīt vienatnē.
Tas ietver nepārtrauktu ieelpu un izelpu bez jebkādām pauzēm. Tiek uzskatīts, ka tas nodrošina organismu ar lielu skābekļa daudzumu un atjauno šūnas.
Kādas ir šo metožu priekšrocības?
Stress dažreiz var likt mums justies bezpalīdzīgiem. Mēs jūtamies nekontrolējami. Bet, kad mēs koncentrējamies uz elpošanu, mūsu ķermenim ir iespēja atbrīvoties no stresa un atgriezties normālā stāvoklī. Ieguvumi no tā ir gan fiziski, gan garīgi.
| Fiziskie ieguvumi | Emocionālie ieguvumi |
|---|---|
| Asinsspiediena līdzsvarošana | Sajūtu, piemēram, depresijas un trauksmes, mazināšana |
| Dziļa miega iegūšana | Garīgās koncentrēšanās uzlabošana |
| Posttraumatiskā stresa traucējumu (PTSD) izraisītā stresa mazināšana | Samazināta tieksme uz atkarībām |
| Elpošanas sistēmas funkcijas stiprināšana | Ļaujot garīgām brūcēm dziedēt |
| Imūnsistēmas stiprināšana | Spēja uz dzīvi raudzīties pozitīvi |
| Stresa hormonu izdalīšanās no organisma | Jūtos laimīgs un apmierināts |
Vai pastāv kādi trūkumi vai riski?
Jā, tāpat kā ar visu pārējo, ir dažas lietas, kas mums jāņem vērā. Īpaši, ja šīs lietas jums ir jaunums, jums jābūt nedaudz uzmanīgiem.
Vissvarīgākais ir nepārspīlēt ar šiem vingrinājumiem, īpaši ar sarežģītākajiem, jo nepareiza to izpilde var izraisīt hiperventilāciju, kas ir pārāk ātra elpošana.
Tas ir nedaudz bīstami, jo šajā laikā var rasties šādi simptomi:
| Simptomi, kas var rasties hiperventilācijas laikā | |
|---|---|
| - Reibonis | - Nejutīgums rokās, kājās un plaukstās |
| - Neregulāra sirdsdarbība | - Muskuļu spazmas |
| - Redzes izmaiņas skābekļa trūkuma dēļ | - Zvanīšanas dzirdēšana ausīs |
Ļoti reti neatgriezeniski bojājumi var rasties skābekļa trūkuma dēļ smadzenēs. Tādēļ, ja jums ir kādas veselības problēmas (piemēram, paaugstināts asinsspiediens, sirds slimības, astma), vislabāk un drošāk ir konsultēties ar ārstu, pirms sākat šāda veida vingrinājumus.
Otra lieta ir tāda, ka tas ir līdzīgi kā meditācija. Jūsu koncentrēšanās ir ļoti svarīga . Ja jūsu prātu novērš troksnis un citas lietas apkārt, šī efekta sekas var mazināties. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties klusu vietu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Elpošanas vingrinājumi ir ļoti spēcīgs un vienkāršs veids, kā tikt galā ar stresu un trauksmi.
- Ja esat iesācējs, sāciet ar vienkāršu tehniku, piemēram, dziļu vēdera elpošanu.
- Esiet informēti par tādiem riskiem kā hiperventilācija. Nekad neveiciet vingrinājumus tādā līmenī, kas jums rada diskomfortu. Ieklausieties savā ķermenī.
- Ja Jums ir kādi veselības traucējumi, pirms šo procedūru uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
- Lai sasniegtu labākos rezultātus, centies to padarīt par ikdienas ieradumu. Pietiks pat ar 5–10 minūtēm dienā.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru