आउ एरोबिक एक्सरसाइज के बारे में ठीक स जानब - स्वस्थ दिल आ शरीर के लेल सबस नीक चीज !

की कखनो काल सीढ़ी चढ़ला के बाद या बस के पाछु दौड़ला के बाद सांस लेबय मे दिक्कत होएत अछि? किछु दूरी पर चलला के बाद सेहो सांस के तकलीफ बुझाइत अछि? जँ से अछि तँ ई कथा अहाँक लेल बहुत महत्वपूर्ण होयत। आइ हम एक प्रकार के व्यायाम के बात करय जा रहल छी जे हमर दिल, फेफड़ा, आ पूरा शरीर के लेल बहुत फायदेमंद अछि। जे एरोबिक एक्सरसाइज थिक . ई नाम अहाँ सभ सुनने होयब। बस, देखल जाय जे ई की अछि, कोना कयल जाय, आ एहि सं हमरा लोकनि कें की फायदा होइत अछि .

सीधा शब्द मे कहल जाय त एरोबिक एक्सरसाइज की होइत छैक ?

एरोबिक शब्द के अर्थ छै "ऑक्सीजन के साथ" । ई त' सरल अछि ने? जखन हम एरोबिक व्यायाम करैत छी तखन हमर शरीरक पैघ मांसपेशी (उदाहरणक लेल, पैर आ हाथक) लगातार काज करैत अछि, एकहि लय मे । एकरा ओहिना सोचू जेना जखन अहाँ चलैत छी, दौड़ैत छी, वा हेलैत छी।

जखन हम सब एहि तरहक व्यायाम करैत छी त हमर हृदय गति बढ़ैत अछि, आ हमर साँस लेबाक गति बढ़ैत अछि । की होइत अछि जे हमरा सभक शरीर मे जे ऑक्सीजन जाइत अछि ओकर मात्रा बढ़ि जाइत अछि । एहि अतिरिक्त ऑक्सीजन के उपयोग हमर मांसपेशी के जरूरत के ऊर्जा पैदा करय में अछि . जेना गाड़ी के इंजन में गैसोलीन के साथ हवा (ऑक्सीजन) के जरूरत होय छै, तहिना हमरऽ शरीर में भी ऊर्जा पैदा करै लेली ऑक्सीजन के जरूरत होय छै । त॑ एरोबिक एक्सरसाइज हमरऽ शरीर केरऽ ऑक्सीजन के उपयोग करै वाला सिस्टम क॑ अधिक कुशल बनाबै के छै ।

एरोबिक आ एनारोबिक मे की अंतर अछि ?

'एनारोबिक' शब्द सुनने होयब। दुनूकेँ भ्रमित नहि करू। ई बात बुझबा मे बहुत सहज अछि।

अवायवीय के अर्थ छै "बिना ऑक्सीजन के"। एहि व्यायाम मे कम समय मे अचानक, उच्च तीव्रता वाला प्रयास शामिल अछि । जेना वजन उठाबय वा स्प्रिंट करब। एहि समय मे हमरऽ मांसपेशी क॑ ऊर्जा के निर्माण लेली ऑक्सीजन के इस्तेमाल करै के समय नै मिलै छै । बल्कि शरीर में संग्रहित ऊर्जा के उपयोग करै छै ।

एहि दुनू मे अंतर स्पष्ट रूप सँ देखल जाय।

हम कोन-कोन एरोबिक व्यायाम क सकैत छी?

एहि मे सबस नीक गप इ अछि जे एहि व्यायाम कए करबा लेल अहां कए बेसी पाइ खर्च नहि करय पड़त। एहि मे स बहुत रास काज हमरा सबहक दैनिक जीवन मे भ सकैत अछि।

1. चलब वा जॉगिंग करब

ई सबस आसान एरोबिक एक्सरसाइज अछि जे कियो क सकैत अछि। अहां ओहि गति सं शुरू क सकय छी जे अहां के अनुकूल होए. भोरे-भोर सड़क पर, पार्क में, वा बरसातक दिन शॉपिंग मॉल के भीतर सेहो घुमि सकैत छी. बस एकटा नीक जोड़ी जूता चाही। जॉगिंग चलबा स कनि तेज होइत अछि, मुदा दौड़बा स तेज। मुदा, जं ठेहुन वा पैर सं समस्या होइत अछि तं जॉगिंग सं नीक चलब नीक अछि, कारण एहि सं जोड़ पर कम दबाव पड़ैत अछि.

2. साइकिल चलाबय के

ईहो बहुत नीक व्यायाम अछि। घर पर स्थिर बाइक चला सकैत छी, या सड़क पर नियमित बाइक चला सकैत छी। पहाड़ी सड़क पर सवारी करला सं व्यायाम के तीव्रता बढ़ैत अछि. इ विशेष रूप सं ओय लोगक कें लेल उपयुक्त छै, जेकरा गठिया जैना जोड़क कें बीमारी छै. कारण, ठेहुन, कूल्हों, आ टखने जैना क्षेत्रक पर ओतेक दबाव नहि होयत छै जतेक चलएय कें समय होयत छै.

3. कार्डियो उपकरण

ई सब मशीन अछि जे अहां के आमतौर पर जिम मे मिलत. ओ सभ बेर-बेर एकहि गतिविधि कए कए अहाँक हृदय गति बढ़ा दैत छथि ।

• ट्रेडमिल : एकटा एहन मशीन जे अहां कें एक ठाम चलनाय/दौड़य कें अनुमति देयत छै.
• अण्डाकार : एकटा एहन मशीन जे हवा पर चलैत बुझाइत अछि आ जोड़ पर कम दबाव डालैत अछि ।
• रोइंग मशीन : नाव रोइंग जकाँ एकटा एहन व्यायाम।
• सीढ़ी चढ़य वाला : एक ठाम सीढ़ी चढ़य के समान व्यायाम.

घर मे एहि तरहक मशीन खरीदबा सं पहिने जिम मे जा कए ओकरा ट्राई करब नीक रहत. तखन अहां ओ चुनि सकय छी जे अहां के बेसि सूट करत आओर बेसि आरामदायक होए.

4. हेलब

तैराकी पूरा शरीर के लेल एकटा बढ़िया व्यायाम छै आ कम प्रभाव वाला छै. चूँकि हम सभ पानि मे बहैत छी तेँ हमर जोड़ सभ केँ हमर शरीरक वजन नहि बुझाइत अछि । तेँ जिनका ठेहुन मे दर्द वा पीठक समस्या छनि हुनका लेल ई बहुत नीक अछि । हमेशा ऐहन जगह पर हेलूं जत लाइफगार्ड होएयत छै, अइ कें लेल अहां कें सुरक्षित रूप सं हेलनाय सुनिश्चित करबाक चाही.

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एरोबिक व्यायाम के हमर शरीर के लेल की फायदा अछि ?

एहि व्यायाम सभक लाभ अंतहीन अछि । किछु महत्वपूर्ण बात प्रस्तुत अछि।

व्यायाम करय काल अपना के कोना बचाबी?

व्यायाम कतबो नीक किएक नहि हो, सही तरीका सं नहि कएल गेल त खतरनाक भ सकैत अछि. तेँ एहि सभ बातक प्रति सावधान रहू।

सब सं जरूरी छै कि अहां कोनों नव व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करूं . खास क अगर अहां के कोनो मेडिकल स्थिति जेना डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, या गठिया अछि त अहां के डॉक्टर सं पूछू जे अहां के लेल की नीक अछि, अहां के लेल की खराब अछि, आओर अहां के ई कतेक दिन तक करबाक चाही.

चोट सं बचाव कें लेल इ काज करूं:

• व्यायाम उपकरणक कें सही तरीका सं उपयोग करनाय सीखूं. एकर गलत उपयोग सं चोट पहुंच सकएय छै.
• उचित मुद्रा बनाए रखें। पीठ सीधा राखू, आ व्यायाम एहन तरीका सं करू जे अहां के शरीर के लेल आरामदायक होए.
• उचित कपड़ा आ जूता पहिरब।
• अपन परिवेशक प्रति जागरूक रहू। अगर सड़क पर चलैत छी त गाड़ी के प्रति सावधान रहू।
• अपन वर्कआउट सं पहिने वार्म-अप आ कूल-डाउन जरूर करू (एहि पर कनेक बाद गप्प करब)।

अगर व्यायाम के दौरान अहां के ई लक्षण देखय लेल मिलय त तुरंत बंद क दियौ !

यदि व्यायाम करय कें दौरान अहां कें कोनों एहन महसूस होयत छै, त तुरंत व्यायाम बंद करूं आ अपन डॉक्टर सं मिलूं .

• साँस लेबा मे असामान्य दिक्कत
• छाती मे जकड़न, दर्द या दर्द जे छाती सं कंधा या जबड़ा तइक विकिरण करएयत छै
• चक्कर आना
• चीर जकाँ बुझाइत अछि
• उलझन
• जोड़ों में गंभीर दर्द

सप्ताह मे कतेक समय व्यायाम करबाक चाही?

स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम सं कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम करय कें सलाह दैत छै .

150 मिनट बहुत समय बुझाइत होयत, मुदा ई आसानी सं प्रबंधनीय अछि.

• दिन मे 30 मिनट अलग राखू, सप्ताह मे 5 दिन .
• यदि एक बेर मे 30 मिनट करनाय मुश्किल छै त दिन मे तीन बेर 10 मिनट कें लेल करूं . जेना भोर, दुपहर, आ साँझ मे।
• कोनो एहन चीज चुनू जे अहाँकेँ नीक लागय। तखन अहाँकेँ ऊब नहि लागत। शायद अहाँ के नाच नीक लगैत अछि, से सेहो नीक एरोबिक एक्सरसाइज अछि !
• कोनो मित्र वा परिवारक सदस्यक संग करू। एहि तरहेँ अहाँकेँ बेसी प्रोत्साहन भेटत।

"टॉक टेस्ट" अहाँ के पता अछि ?

ई एकटा सरल तरीका अछि जे अहां जे व्यायाम क रहल छी ओ अहां के शरीर के लेल बेसि ज़ोरदार अछि कि नहि. जखन अहां व्यायाम क रहल छी तखन देखू जे अहां सामान्य रूप सं बाजि सकय छी कि नहि. जँ अहाँ कोनो वाक्य बिना ठोकर वा ठोकर केने बाजि सकैत छी तँ अहाँ एकटा उपयुक्त स्तर पर छी । जँ बाजब कठिन अछि तँ एकर मतलब ई जे व्यायाम कनि बेसी श्रमसाध्य अछि आ अहाँकेँ कनेक धीमा करबाक आवश्यकता अछि ।

एरोबिक वर्कआउट सही तरीका स करय के 3 स्टेप

कोनों भी एरोबिक व्यायाम करय कें समय इ तीनू चरणक कें पालन करनाय बहुत जरूरी छै.

1. वार्म-अप - शरीर के गरम करब : १.

अपन वर्कआउट शुरू करय सं पहिने 5-10 मिनट तक गर्मी लेबय के चाही. एहि मे अहां जे व्यायाम करय जा रहल छी ओकरा बहुत तेज गति सं शुरू करब शामिल अछि. जेना दौड़बासँ पहिने तेज गतिसँ चलब। एहि सं मांसपेशी मे खूनक प्रवाह बढ़ैत अछि आ चोट लगबाक खतरा कम भ जाइत अछि ।

2. व्यायाम के प्रगति : १.

वार्म-अप कें बाद अपन सामान्य गति आ तीव्रता पर वापस आऊं आ व्यायाम शुरू करूं. जँ अहाँ शुरुआती छी तँ धीरे-धीरे शुरू करू। जेना-जेना अनुभव बढ़ैत जायत, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकैत छी। एकरा करबाक 3 तरीका अछि:

• गति बढ़ाए
• प्रतिरोध बढ़ाउ - जेना। साइकिल के वजन बढ़बैत।
• अवधि बढ़ाए

3. कूल-डाउन - शरीर के ठंडा करब : १.

अचानक व्यायाम बंद करय के बजाय धीरे-धीरे गति कम क अंतिम 5-10 मिनट तक ठंडा भ जाउ। जेना, जँ अहाँ तेजीसँ चलैत छलहुँ तँ धीरे-धीरे चलू आ फेर रुकि जाउ। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करय कें लेल इ सबस नीक समय छै. एहि सं मांसपेशी मे दर्द कम भ सकैत अछि.

निष्कर्षतः एरोबिक व्यायाम एकटा नीक निवेश अछि जे अहाँ अपन जीवन मे क सकैत छी । जिम जेबाक जरुरत नहि अछि। अहां घर सं शुरू क सकय छी, लॉन काटनाय, घर मे झाड़ू लगानाय, या नाचनाय जैना चीजक सं. सबसँ बेसी जरूरी अछि जे एकरा प्रसन्नता आ इच्छापूर्वक करब।