अहाँ जिम जायबला छी? या फेर अहां एहन व्यक्ति छी जे स्वस्थ आ फिट रहय के कोशिश करैत छी? तखन संभवतः हरदम ‘प्रोटीन’ शब्द सुनैत रहैत छी । कियो कहैत छथि जे बहुत रास प्रोटीन खाउ, कियो कहैत छथि जे ई नीक नहि अछि। असली कथा की अछि ? हमर शरीर के लेल प्रोटीन कतेक महत्वपूर्ण अछि ? आइ एकरा पर सरल शब्द मे गप्प करी।
हमर शरीर के लेल प्रोटीन एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि ?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ प्रोटीन हमरऽ शरीर केरऽ मूल निर्माण खंड छै । अपन देह के घर के रूप में कल्पना करू। प्रोटीन एहि घरक बिल्डिंग ब्लॉक अछि। हमरऽ शरीर म॑ अंगऽ स॑ ल॑ क॑ मांसपेशी, ऊतक, हड्डी, त्वचा, आरू केश तक के १०,००० स॑ भी अधिक प्रकार के प्रोटीन छै ।
एतबे नहि, प्रोटीन आओर बहुत रास महत्वपूर्ण काज करैत अछि : १.
- ऊर्जा प्रदान करनाय : हमर शरीर कें जरूरत कें ऊर्जा कें उत्पादन कें प्रक्रिया कें लेल प्रोटीन आवश्यक छै.
- ऑक्सीजन परिवहन : खून मे ऑक्सीजन पूरा शरीर मे पहुंचेबा मे मदद करैत अछि ।
- बीमारी सं बचाव : प्रोटीन एंटीबॉडी बनेबा मे मदद करैत अछि जे हमर शरीर मे प्रवेश करय वाला कीटाणु सं लड़ैत अछि. ई हमरऽ कोशिका क॑ भी स्वस्थ रखै छै आरू नया कोशिका बनाबै म॑ मदद करै छै ।
- वजन नियंत्रण मे मदद करैत अछि : प्रोटीन सं भरपूर खाद्य पदार्थ खएला सं अहां के पेट भरल महसूस होइत अछि, जे भूख के पीड़ा कम करैत अछि आ शरीर के वजन के नियंत्रित करय मे मदद करैत अछि.
हमरा सब के प्रतिदिन कतेक प्रोटीन चाही?
ई एकटा एहन सवाल अछि जे बहुत लोक पूछैत छथि। अगर हमरा सभ के पर्याप्त प्रोटीन नहि मिलत त की होएत? हमर शरीरक ऊतक टूटय लगैत अछि, खास क मांसपेशी, जे कमजोर भ सकैत अछि आ शोष भ सकैत अछि .
मुदा, जेना कहल जाइत छैक, "कोनो बात बेसी खराब होइत छैक." ओ कहावत प्रोटीन पर सेहो लागू होइत अछि। अगर अहां जरूरत सं बेसि प्रोटीन लेब त अहां के शरीर एकर इस्तेमाल नहि क सकय अछि. तखन, ओ अतिरिक्त प्रोटीन शरीर मे वसा के रूप मे संग्रहित भ सकैत अछि.
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ प्रोटीन केरऽ हिस्सा हमरऽ कुल दैनिक कैलोरी केरऽ १०% स॑ ३५% के बीच होना चाहियऽ । यदि अहां व्यायाम करएयत छी (जैना, साइकिल चलानाय, वजन उठानाय, दौड़नाय), त अहां कें बेसि कैलोरी कें जरूरत भ सकएय छै, मुदा अहां कें प्रोटीन कें जरूरत ओय सीमा कें भीतर रहबाक चाही.
40 साल के उम्र के बाद स्वाभाविक रूप स हमर मांसपेशी कनि कम होबय लगैत अछि। चिकित्साक दृष्टिएं एकरा सार्कोपेनिया कहल जाइत छैक . एहि कारण सं उम्र बढ़ला पर अहां के कनि बेसि प्रोटीन के जरूरत पड़ि सकैत अछि. यदि अहां कें वजन बेसि छै, त अहां कें प्रतिदिन कतेक प्रोटीन खाएय कें चाही, एकर सब सं नीक सलाह अहां कें डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ सं छै .
नीचा देल गेल तालिका सं अहां कें एकटा मोटा-मोटी अंदाजा भ सकय छै की अहां कें प्रतिदिन कतेक प्रोटीन कें जरूरत छै.
| आयु समूह | दैनिक प्रोटीन आवश्यकता के उदाहरण |
|---|---|
| 4 वर्ष से कम उम्र के बच्चा | लगभग १ अंडा या १/४ कप पकाएल चना । |
| 4-8 वर्षक बच्चा | किछु जेना १-२ अंडा, माछक छोट टुकड़ा, वा १/२ कप पकाओल मसूर । |
| 9-13 वर्षक बच्चा | चिकन के टुकड़ा, 2 अंडा, या एक गिलास दूध जेहन चीज। |
| छोट बच्चा आ वयस्क | अलग-अलग प्रोटीन स्रोत कें मिश्रण, जेना माछ, मुर्गी, अंडा, डेयरी उत्पाद, आ फलियां (मसूर, चना) कें मिश्रण रोजाना खानाय महत्वपूर्ण छै. |
प्रोटीन के सबसे अच्छा प्रकार की छै ?
हमरा सब क॑ प्रोटीन दू मुख्य तरीका स॑ मिल॑ सकै छै : जानवरऽ के प्रोटीन आरू पौधा के प्रोटीन । दुनू हमर शरीर लेल बहुत जरूरी अछि।
| प्रोटीन स्रोत | उदाहरण |
|---|---|
| पशु प्रोटीन |
|
| पौधे प्रोटीन |
|
भले ही अहां केवल पौधा आधारित प्रोटीन खाय छी, मुदा अहां कें शरीर कें जरूरत कें पूरा मात्रा मे प्रोटीन मिल सकय छै. महत्वपूर्ण बात इ छै कि पौधा आधारित प्रोटीन कें विभिन्न प्रकार कें सेवन करनाय ताकि अहां कें शरीर कें जरूरत कें सबटा अमीनो एसिड मिल सकय.
बहुत महत्वपूर्ण: प्रोसेस्ड मीट जेना सॉसेज, बेकन, आ मीटबॉल सं अपन प्रोटीन कें सेवन कें यथासंभव सीमित करूं. एहि मे अस्वस्थ सामग्री भ सकैत अछि।
'हाई-प्रोटीन डाइट' के बारे में सच्चाई।
अहां किछ एहन आहारक बारे मे सुनने होयब जे अहां कें वजन कम करय मे मदद करय कें दावा करय छै, जेना एटकिंस आहार आ कीटोजेनिक आहार . इ आहार कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) कें प्रतिबंधित करएयत छै आ अहां कें प्रोटीन आ वसा कें सेवन बढ़ाएयत छै.
शोध स॑ पता चलै छै कि ई आहार अल्पावधि म॑ वजन कम करै म॑ मदद करी सकै छै । मुदा मुख्य समस्या ई अछि जे बहुत लोक के एहि प्रकार के आहार पर दीर्घकाल तक अडिग रहय मे दिक्कत होएत छनि.
संगहि, जं हम केवल प्रोटीन आ वसा पर ध्यान केंद्रित करी आ अपन आहार पर नियंत्रण करी तं, हमरा लोकनि अन्य आवश्यक पोषक तत्व (विटामिन आ खनिज) सं चूक सकैत छी जकर आवश्यकता हमर शरीर कें होइत छैक. एहि सं विभिन्न तरहक स्वास्थ्य समस्या भ सकैत अछि.
- थकान
- माथ दर्द
- चक्कर आना
- बदबू
- कब्ज
अतः कोनो विशेष आहार के पालन करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करब बहुत जरूरी अछि . ओ अहां कें स्वास्थ्य कें स्थिति कें लेल बेहतरीन सलाह द सकएय छै.
टेक-होम मैसेज
- प्रोटीन घर बनबै बला ईंट जकाँ होइत अछि। हमरऽ शरीर म॑ स्वस्थ मांसपेशी, अंग, त्वचा, आरू बालऽ के निर्माण आरू रखरखाव लेली प्रोटीन बहुत जरूरी छै ।
- प्रोटीन बेसी खेनाइ नीक नहि, आ कम खेनाइ सेहो नीक नहि। संतुलित आहार लेनाय सब सं बेसि जरूरी छै.
- हम जानवरक कें खाद्य पदार्थक जेना माछ, मुर्गी, आ अंडा सं प्रोटीन प्राप्त कयर सकय छी, साथ ही साथ मसूर, चना, हरी बीन्स, आ काजू जैना पौधाक कें खाद्य पदार्थ सं सेहो.
- सॉसेज जैना प्रोसेस्ड मीट कें बेसि सं बेसि कम करूं.
- बिना चिकित्सकीय सलाह कें वजन घटएय कें लेल ऑनलाइन देखएय वाला उच्च प्रोटीन वाला आहार कें पालन नहि करूं. कोनों बात कें बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करूं.
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