जखन अहां डायबिटीज कें साथ रहय छी तखन वजन कम करनाय एकटा चुनौती भ सकएय छै. मुदा की अहां के पता अछि जे कनि वजन कम करला सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर के सामान्य भ सकैत अछि. अहां अपन मधुमेह कें दवाई कें कम कयर सकय छी, या समय कें साथ एकर सेवन एकदम बंद करय मे सेहो सक्षम भ सकय छी. मुदा ई ओतेक आसान नहि अछि जतेक सुनबा मे अबैत अछि ने? कोनो दिक्कत नै, हम अहाँक एहि यात्रा के सफल बनेबा में मदद करब। एहि ठाम किछ महत्वपूर्ण डॉस आ डोट्स के पालन करय के अछि.
1. करू : पहिने अपन निर्णय करू।
वजन कम करब मैराथन दौड़ब जकाँ अछि। ई कोनो स्प्रिंट नहि अछि। अहाँ खाली किछु काल धरि जोरसँ दौड़ि कए फेर रुकि नहि सकैत छी । अगर अहां मानसिक रूप सं एकरा लेल तैयार नहि छी त अहां जे कोनो बदलाव करब ओ दीर्घकाल मे टिकाऊ नहि होएत.
अस्तु, एहि यात्रा पर आगू बढ़बाक लेल प्रेरित हेबाक एकटा नीक तरीका ई अछि जे 5 साल में अहां अपन वर्तमान आदति सं कतय रहब, आ वास्तव में कतय रहय चाहैत छी. की अहाँ मधुमेह के जटिलता के संग जीबय चाहैत छी? या फेर अहाँ आइ जेतेक स्वस्थ आ खुशहाल रहय चाहैत छी? आइ अहाँ जे निर्णय लेब से अहाँक भविष्य निर्धारित करत।
2. नहि करू : एके बेर मे पैघ बदलाव नहि करू।
जँ अचानक पैघ बदलाव करबाक निर्णय लैत छी, ई कहैत जे "हम काल्हि सब किछु बंद क' देब!", त' अहाँक एहि पर अडिग रहबाक संभावना कम अछि. तेँ छोट-छोट शुरू करू।
कल्पना करू जे अहाँक पहिल कदम अछि जे अहाँ अपन दैनिक व्यायाम दिनचर्या मे 15 मिनट जोड़ब। आकि भोजनक बाद मिठाई खेनाइ छोड़ि सकैत छलहुँ । सप्ताह मे सिर्फ दू टा नव चीज सं शुरू करू, आओर फेर आदत पड़ला पर आओर नव चीज जोड़ू. आ अहां के पता चलय सं पहिने अहां सभ के बड़का फर्क आबि गेल होएत.
3. करू : अपन भोजन आ पेय पदार्थक बारे मे कनि जर्नल राखू।
जे किछु खाइत छी-पीबैत छी ओकरा एकटा छोट सन नोटबुक मे वा अपन फोन पर कम सँ कम एक सप्ताह धरि लिखू। अपन खान-पान मे गलत इलाका खोजय के ई सब सं नीक तरीका अछि.
अहां देख सकय छी जे दिन भरि अहां जतेक बेर सोचय छी ओहि सं बेसि बेर स्नैक खाइत छी. आकि जे अहाँ प्रायः जलखई करब बिसरि जाइत छी । एक बेर जखन अहां एहि सभ चीज पर ध्यान देब त ओकरा ठीक करब बहुत आसान भ जाएत.
4. नहि करू : भोजन नहि छोड़ू !
सबसँ पैघ गलती ई सोचब जे "हमरा वजन कम करबाक आवश्यकता अछि, तेँ भोजन छोड़ब ठीक अछि." एहन भोजन छोड़ला सं एकर उल्टा असर भ सकैत अछि. अहाँ जल्दिये असहनीय भूख महसूस करब, आ अंततः अगिला भोजन मे सामान्यतः जतेक भोजन करब ताहि सँ बेसी भोजन करब।
मधुमेह कें रोगी कें लेल भोजन छोड़नाय बहुत खतरनाक छै, कियाकि एकरा सं ओकर ब्लड शुगर कें स्तर अचानक गिर सकएय छै. हम एकरा हाइपोग्लाइसीमिया कहैत छी।एकरा सदमाक अवस्था कहल जाइत छैक। मतलब अहां कें ठंड, पसीना आबि सकएय छै, आंख नीला भ सकएय छै, चक्कर आ सकएय छै, आ बेहोश भ सकएय छै. इ एकटा कारण सेहो भ सकएयत छै की अहां कें डायबिटीज कें दवाई ठीक सं काज नहि करएय सकएय छै.
तेँ नाश्ता कहियो छोड़ि नहि दियौक। जलखई नहि करब ओहिना अछि जेना बिना कोनो ईंधन के गाड़ी चलाबय के कोशिश करब. अगर अहां अपन नाश्ता मे प्रोटीन वाला किछ एहन चीज जेना अंडा या ग्रीक दही मिला दैत छी त अहां दुपहर तक भूख सं रहि सकय छी.
5. करू : अपन भावनासँ निपटू
हम सब मे सं बहुतो गोटे तखन बेसी खाइत छी जखन हम दुखी, चिंतित या तनाव मे रहैत छी। ई बहुत खतरनाक आदति अछि। कारण तनाव वास्तव में अहाँक ब्लड शुगर के स्तर बढ़ा दैत अछि ।
अस्तु, जखन अहां निराश महसूस क रहल छी तखन आराम के लेल भोजन के तरफ मुड़य के बजाय अपन भावना सं निपटय के दोसर तरीका खोजब जरूरी अछि. कोनों भरोसेमंद व्यक्ति सं बात करनाय, किताब पढ़नाय या संगीत सुननाय मदद कयर सकएय छै. यदि आवश्यक होय त अहां अपन डॉक्टर सं अइ बारे मे बात कयर सकय छी आ पेशेवर मदद ल सकय छी.
6. नहि करू : अपन लक्ष्य केँ गुप्त राखू।
अपन यात्रा मे नीक सहयोग रहब जरूरी अछि। अस्तु, अपन लक्ष्यक बारे मे अपन परिवार, मित्र आ सहकर्मी कें बताउ. हुनका लोकनिक प्रोत्साहन एकटा पैघ ताकतक स्रोत होयत।
रास्ता मे अहां प्रोफेशनल मदद सेहो ल सकय छी. अपन डॉक्टर सं बात करू आ आहार विशेषज्ञ सं सलाह लिअ. हुनकर मार्गदर्शन अहां के सही रास्ता पर चढ़य मे मदद करत.
7. करू : सिर्फ आहार स बेसी किछु करू।
बस जे खाइत छी ताहि पर ध्यान राखब नीक शुरुआत अछि, मुदा इ काफी नहि अछि। व्यायाम एहि यात्राक एकटा आवश्यक अंग अछि । कार्डियो एक्सरसाइज (चलनाय, दौड़नाय, साइकिल चलानाय) कें अलावा ताकत कें प्रशिक्षण सेहो बहुत जरूरी छै.
वजन उठानाय आ रेजिस्टेंस बैंड कें साथ व्यायाम करनाय जैना चीजक अहां कें मांसपेशियक कें मजबूत करय मे मदद कयर सकय छै. एहि सं इंसुलिन प्रतिरोध नामक स्थिति कें नियंत्रित करय में मदद भ सकैत अछि . सीधा शब्द मे कहल जाय त इंसुलिन प्रतिरोध तखन होइत अछि जखन अहाँक शरीर इंसुलिन के उत्पादन करैत अछि, मुदा अहाँक कोशिका एकर सही उपयोग नहि क सकैत अछि । हमरऽ मांसपेशी मुख्य जगह छै, जहां हमरऽ शरीर चीनी के उपयोग आरू संग्रहण करै छै । अतः ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करय के लेल हुनका मजबूत राखब बहुत जरूरी अछि.
संगहि दिन भरि यथासंभव सक्रिय रहू। एक ठाम बेसि समय तइक बैसला सं मधुमेह सहित बहुत रास बीमारी भ सकएयत छै. संभव हो त हर घंटा उठि कs पानिक बोतल भरू, कनेक घुमि-घुमि लिअ, आ जौं ककरो सं गप करय के जरूरत हो त ईमेल या टेक्स्ट भेजय के बजाय ओकरा लग जाउ आ गप्प करू.
8. करू : अपन आहार मे कार्बोहाइड्रेट मिला दियौ।
हालांकि ई मान्यता छै कि "स्टार्च खाय लेली मधुमेह अच्छा नै छै", लेकिन ई गलत छै । हमर मस्तिष्क के काज के लेल कार्बोहाइड्रेट बहुत जरूरी अछि। सबसँ जरूरी अछि जे अपन भोजनक मात्रा पर नियंत्रण राखू आ सही प्रकार चुनू।
आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट कें मुट्ठी कें आकार कें हिस्सा एक भोजन कें लेल काफी होयत छै. संगहि, उज्जर रोटी आ उज्जर चावल जैना परिष्कृत खाद्य पदार्थक कें बजाय पौष्टिक, कम प्रोसेस्ड विकल्प चुनू.
| ई सब अपन भोजन मे जोड़ू (नीक विकल्प) | एहि सभ केँ बेसी सँ बेसी कम करू (अस्वस्थ विकल्प) |
|---|---|
| चावल के चोकर, ज्वार, जई | उज्जर चावल, उज्जर रोटी, नूडल्स |
| शकरकंद, कसावा (स्वाद के अनुसार) २. | चीनी आ आटा (केक, बिस्कुट) सँ बनल खाद्य पदार्थ |
| चना, मटर, हरी बीन्स, मसूर | शीतल पेय पदार्थ |
| साबुत अनाज के रोटी | मीठा दही आ फल के पेय |
9. नहि करू : छोट गलती के कारण सब किछु नहि छोड़ू।
रास्ता में हमरा सब के अपन असफलता के क्षण रहैत अछि। शायद एक दिन, एक सप्ताह, या एक महीना के लेल, अहाँक नियंत्रण खत्म भ जायत। जे सामान्य बात अछि।
सबसँ पैघ बात ई जे हार नहि मानब आ हतोत्साहित होयब। सफल आ असफल मे अंतर मात्र जिद्द अछि। नव शुरू करू। अहाँ ई काज क' सकैत छी!
टेक-होम मैसेज
- वजन कम करब एकटा लंबा सफर अछि। एकरा लेल मानसिक रूप स तैयार रहू।
- एके बेर मे पैघ बदलाव नहि करू। छोटसँ शुरू करू आ धीरे-धीरे एकर आदति लगाउ।
- कोनों कारण सं भोजन, विशेष रूप सं नाश्ता, छोड़ नहि दिअ.
- ठीक ओहिना जेना डाइट कंट्रोल के व्यायाम सेहो जरूरी अछि.
- कार्बोहाइड्रेट कें पूरा तरह सं काटि नहि लिअ. सही प्रकार चुनू आ संयमपूर्वक खाउ।
- रास्ता मे गलती भ गेल त हतोत्साहित नहि भ क फेर कोशिश करू।
- एहि सब पर सदिखन अपन डॉक्टर सं बात करू आ हुनकर मार्गदर्शन लिअ.
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