की अहां कें डॉक्टर अहां कें कहने छै की अहां कें वजन बेसि छै आ अहां कें टाइप 2 डायबिटीज छै? तखन ई लेख अहाँक लेल बहुत महत्वपूर्ण अछि। अहाँ सोचि रहल होयब जे "ओह माय, एतेक वजन कम करला सँ की सचमुच डायबिटीज मे मदद भेटत?" कोनो संदेह नहि करू, जवाब अछि "हँ, निश्चित रूप सँ!"। किछु अतिरिक्त पाउंड कम करला सं अहां अपन ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित क सकय छी, अपन समग्र स्वास्थ्य में सुधार क सकय छी आ दिन भर ऊर्जावान रहि सकय छी.
मुदा ई यात्रा असगरे जेबाक लेल नीक यात्रा नहि अछि। इ सब काज अपन डॉक्टर या स्वास्थ्य अधिकारी कें निकट संपर्क मे करनाय सब सं सुरक्षित छै जे अहां कें मधुमेह कें बारे मे सलाह देयत छै. कारण जेना-जेना अहाँक वजन कम होइत जायत, अहाँक ब्लड शुगरक स्तर, अहाँ जे दवाई लैत छी, आ संभवतः अहाँक उपयोग कयल गेल इंसुलिन केर खुराक मे बदलाव करबाक आवश्यकता भ सकैत अछि । तेँ ओहि पर विशेष ध्यान देबाक चाही।
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कनि वजन कम करला स सेहो बहुत फायदा होइत छैक !
की अहां के लगैत अछि जे अहां के बहुत वजन कम करय के जरूरत अछि? नै, एकदम नहि। छोट-छोट बदलाव कें सेहो अहां कें स्वास्थ्य पर बहुत असर पड़एयत छै. एकटा अध्ययन में पता चलल जे भले ही मधुमेह के रोगी व्यक्ति के कुल शरीर के वजन के 2% तक कम भ गेल हो , मुदा ओकर ब्लड शुगर नियंत्रण में काफी सुधार भेल |
कल्पना करू जे अहाँक वजन 80 किलो अछि। ओहि मे स 5% मात्र 4 किलो अछि। जे धानक पौधाक वजनक बात थिक। भले ही अहां ओतेक कम मात्रा मे कमी करब, मुदा अहां के ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर, आओर नीक कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) के स्तर मे सुधार भ जाएत, जाहि सं अहां के हृदय रोग के खतरा कम भ जाएत.
अस्तु, पहिल लक्ष्य के रूप में अपन वजन के 5% कम करय के कोशिश करू आ ओकरा बंद राखू. ओहि सफलताक संग आगू बढ़बाक बहुत ताकत भेटत। एकटा बात जे बहुत सं अध्ययन सं साबित भेल छै कि जीवनशैली मे बदलाव, यानी एकटा उचित आहार आ व्यायाम , टाइप 2 डायबिटीज कें प्रबंधन कें सब सं प्रभावी आ सुरक्षित तरीका छै.
| ५-७ किलो वजन कम करला के मुख्य फायदा | |
|---|---|
| 🩸 | ब्लड शुगर के स्तर कम। |
| 🩺 | रक्तचाप नियंत्रण। |
| ❤️ | कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार। |
| 🦵 | अपन कूल्हों, ठेहुन, आ टखने जैना जोड़क पर दबाव कम करनाय. |
| ⚡ | बेसी ऊर्जावान आ ताजा महसूस करब। |
| 😊 | मानसिक सुख एवं आराम में वृद्धि। |
एक बेर जखन अहां अपन पहिल 5% लक्ष्य पर पहुंच गेलहुं त एतबे पर नहि रुकब। चलैत रहू। यदि अहां कें लक्ष्य छै कि अहां अपन कुल शरीर कें वजन कें 10% सं 15% कम करूं त अहां हृदय रोग कें खतरा कम कयर सकय छी आ दीर्घकाल मे अपन ब्लड शुगर कें स्तर कें नियंत्रित कयर सकय छी. एतेक वजन कम भेला पर अहाँ अपना पर बहुत नीक लागत। कमर के चारू कात किछु इंच कम भ जायत, पैंट के साइज कम भ जायत, आ बहुत हल्का महसूस होयत। एहि बदलाव सं अहां के बेसि वजन कम करय के बहुत प्रेरणा मिलत.
मधुमेह के लेल उपयुक्त आहार कोना बनाबी?
वजन कम करय के कोशिश करय के दौरान अहां के ब्लड शुगर के स्तर पर नियंत्रण राखब जरूरी अछि. सब सं नीक होयत जे जखन अहां अपन खानपान मे बदलाव करय छी तखन अपन ब्लड शुगर कें स्तर कें बेसि नहि बढ़य दिअ या बेसि नहि गिरय दिअ.
सामान्यतया, मधुमेह कें रोगी कें लेल इ सुरक्षित छै की ओ प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी मे कटौती करय. ई कैलोरी कमी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, आ वसा सं होबाक चाही. संयुक्त राज्य अमेरिका कें कृषि विभाग (USDA) कें अनुसार, एकटा वयस्क कें दैनिक कैलोरी कें जरूरत कें निम्नलिखित रूप सं विभाजित कैल जेबाक चाही:
- कार्बोहाइड्रेट सँ : ४५% - ५५% २.
- वसा से : २५% - ३५% २.
- प्रोटीन सँ : १०% - ३५% २.
एहि मे सं कार्बोहाइड्रेट के ब्लड शुगर के स्तर पर सब सं बेसी प्रभाव पड़ैत अछि . मुदा सभ कार्बोहाइड्रेट एक समान नहि होइत अछि । फाइबर सं भरपूर कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण कें लेल, साबुत अनाज, जई, सब्जी, फल) चीनी या स्टार्च वाला खाद्य पदार्थक (रोटी, केक, बिस्कुट, मीठ पेय) सं बहुत बेहतर होयत छै. कारण जे एहि सभ सं ब्लड शुगर अचानक स्पाइक नहिं होएत अछि आओर फेर फेर सं क्रैश भ जाएत अछि.
SMART लक्ष्य निर्धारित करू !
जखन अहां वजन कम करनाय या अपन ब्लड शुगर कें नियंत्रित करनाय जैना पैघ लक्ष्य प्राप्त करय कें कोशिश करय छी तखन अहां हतोत्साहित भ सकय छी. एकर सबसँ नीक उपाय अछि SMART लक्ष्य निर्धारित करब। SMART के मतलब अछि:
- स - विशिष्ट
- एम.- नापल जा सकैत अछि
- उ - प्राप्य
- आर - प्रासंगिक
- टी - समय-बाउंड (समय सीमा होइत अछि) २.
जखन अहाँ एहि तरहेँ लक्ष्य निर्धारित करैत छी तखन अहाँक बाट साफ भ' जाइत अछि आ अहाँ भटकैत नहि छी ।
जेना, मधुमेह कें प्रबंधन कें लेल, अहां कें अपन दैनिक कार्बोहाइड्रेट कें सेवन कें कईटा बराबर भोजन मे बांटय कें जरूरत छै. त' अहां एहि तरहक SMART लक्ष्य निर्धारित क' सकैत छी: "अगिला दू सप्ताह धरि हम रोज नाश्ता मे 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करब."
आब देखू ई कतेक SMART अछि:
- विशिष्ट : लक्ष्य ठीक नाश्ताक अछि।
- मापनीय : 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, हर दिन।
- प्राप्य : 45 ग्राम कार्ब्स के संग नाश्ता बनाबय में कोनो दिक्कत नहिं. जेना : १ कप पकाएल जई (३२ ग्राम कार्ब्स) + १/२ छोट केरा (१३ ग्राम कार्ब्स), १ उबला अंडा ।
- प्रासंगिक : कार्बोहाइड्रेट कें कटौती सं भूख कें नियंत्रित करएय मे मदद मिलएयत छै, जे अहां कें बेसि खाएय सं बचएय मे मदद कयर सकएय छै. 45 ग्राम प्राप्त करय लेल अहां के अपन कार्ब्स के संग प्रोटीन आ फैट सेहो खाय के जरूरत अछि. जेना कि एकटा रोटी के टुकड़ा अंडा के संग खयला सं अहां के भूख कम लागत, जखन कि दू टा रोटी के टुकड़ा मुरब्बा के संग खाय सं कम भूख लागत. एहि सं दिन भरि कम भोजन करय मे सेहो मदद मिलत.
- समय-सीमा : ई लक्ष्य मात्र दू सप्ताहक अछि। दू सप्ताह के बाद अहां ई काज जारी राखि सकय छी या फेर कोनो नव लक्ष्य तय क सकय छी.
एहि तरहक अल्पकालिक लक्ष्य कें दीर्घकालिक स्वस्थ आदत मे बदलनाय अहां कें सब सं पैघ उपलब्धि छै.
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Check Availability →व्यायाम के सहायता
व्यायाम के एकटा फायदा ईहो अछि जे ई अहां के ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रण में राखय में मदद करैत अछि. संगहि, जं सक्रिय छी तं वजन बंद रखबाक संभावना बेसी रहैत अछि.
यदि अहां एखन व्यायाम नहि क रहल छी त पहिने अपन डॉक्टर सं परामर्श करू . ओ अहाँकेँ कहताह जे अहाँ की क’ सकैत छी आ की नहि क’ सकैत छी।
प्रति सप्ताह कम सं कम 2 1/2 घंटा मध्यम एरोबिक व्यायाम, जेना तेज चलनाय, करनाय कें लक्ष्य राखूं. अहां एहि समय के 30 मिनट के सत्र मे बांट सकय छी, सप्ताह मे 5 दिन, जेना कि अहां चाहय छी.
अपन वजन घटबै के लक्ष्य के आगू बढ़ेबाक लेल अहां के बेसि शारीरिक गतिविधि करय के जरूरत अछि. सप्ताह मे कम सं कम दू दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेहो करबाक चाही. अहां जिम मे वजन मशीन, घर मे डम्बल, या अपन शरीर कें वजन (जैना, पुश-अप, फेफड़ा, स्क्वाट) कें उपयोग सं इ काज कयर सकय छी.
शारीरिक गतिविधि खून मे चीनी के संग संग मांसपेशी आ यकृत मे संग्रहित चीनी के सेहो जरा दैत अछि । यदि अहां इंसुलिन या अन्य मधुमेह कें दवाई लेयत छी त व्यायाम शुरू करय कें समय अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें बारे मे बहुत सावधान रहबाक चाही. समय कें साथ, जेना-जेना अहां नियमित रूप सं व्यायाम करएयत छी, अहां अपन डॉक्टर सं परामर्श कयर, अपन दवाई आ इंसुलिन कें खुराक कें कम करएय मे सक्षम भ सकएय छी.
बहुत जरूरी : व्यायाम के बाद आ गाड़ी चलाबय सं पहिने अपन ब्लड शुगर के स्तर के जांच करब नीक विचार अछि. कखनों-कखनों, व्यायाम कें घंटों बाद, जेना कि भारोत्तोलन कें दौरान, अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कम भ सकएय छै. यात्रा करय काल फल, पटाखा, या चीनी वाला पेय पदार्थ के टुकड़ा सेहो अपना संग राखब सेहो नीक रहत.
टेक-होम मैसेज
- अपन वजन के 5% तक कम क के शुरू करू। इ अहां कें स्वास्थ्य मे बहुत बदलाव ला सकएय छै.
- अपन आहार या व्यायाम योजना मे बदलाव करय सं पहिले हमेशा अपन डॉक्टर सं बात करूं.
- फाइबर सं भरपूर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आ नीक वसा कें साथ अपन भोजन कें संतुलन बनाऊं.
- बिना ऊबने पटरी पर रखबाक लेल SMART लक्ष्य निर्धारित करू।
- नियमित रूप सं व्यायाम करू, मुदा एहि बात सं सावधान रहू जे एकर असर अहां के ब्लड शुगर के स्तर पर कोना पड़ैत अछि.
- व्यायाम के बाद, खास क गाड़ी चलाबय सं पहिने, अपन ब्लड शुगर के स्तर के जांच करनाय कहियो नहिं बिसरब.
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