जखन हम सब वनस्पति तेल के बारे में सोचैत छी त बेसी गोटे के मोन में स्टोर में तेल के पैघ बोतल के बात होइत अछि ने? की अहाँ कहियो एहि तेल पर गहींर सोचने छी जे हम सब घर अनैत छी आ कोनो चीज के डीप फ्राई या भोजन तैयार करय में उपयोग करैत छी? असल मे ‘सब्जी तेल’ एकटा बहुत व्यापक विषय अछि । त आई बात करी जे शरीर के लेल कोन-कोन सब्जी तेल सबस नीक अछि, आ एकरा कोना सही तरीका स अपन आहार में शामिल कयल जा सकैत अछि।
पहिने देखल जाय जे ई की 'सब्जी तेल' अछि ?
ई नाम सुनला पर अहाँ सोचि सकैत छी जे ई मात्र तरकारी सँ बनल तेल अछि, मुदा ई सत्य नहि अछि । वनस्पति तेल फल, अखरोट, अनाज, आ बीज सं प्राप्त अनेक प्रकार के तेल के संग्रह छै. एहि सभक उपयोग विभिन्न तरहक खाना बनेबाक काज मे होइत अछि । जेना कि जैतून के तेल, कैनोला तेल, सूरजमुखी के तेल, आ सोयाबीन के तेल जैसनऽ बहुत प्रकार छै ।
सबसँ महत्वपूर्ण बात ई जे कोनो तेल कतबो स्वस्थ किएक नहि हो , एकर प्रयोग संयम सँ करबाक चाही , कारण ई सब तेल कैलोरी के मात्रा बेसी होइत अछि आ मुख्य रूप सँ वसा सँ बनल होइत अछि |
त तेल चुनबा सं पहिने चर्बी के प्रकार के बारे मे कनि जानय छी. बहुत सरल अछि।
| वसा के प्रकार | स्वास्थ्य पर कोना असर पड़ैत अछि | कोन-कोन चीज शामिल अछि? |
|---|---|---|
| संतृप्त वसा (संतृप्त वसा) २. | ई सब शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ाबै छै, जेकरा स॑ हृदय रोग के खतरा बढ़ी जाय छै । हुनकर उपयोग सीमित हेबाक चाही। | पशु उत्पाद (जैसे मक्खन, चर्बी), नारियल तेल, ताड़ के तेल | |
| ट्रांस फैट (ट्रांस फैट्स) 1। | ई सबस खराब प्रकार के वसा छै। एहि सं हृदय रोग के खतरा बहुत बढ़ि जाइत अछि. एहि सब स बेसी स बेसी बचबाक चाही। | पैकेज्ड आ प्रोसेस्ड फूड्स, बेकरी प्रोडक्ट, मार्जरीन। |
| मोनोअनसैचुरेटेड फैट (एकसंतृप्त वसा) २. | ई सब "नीक" वसा अछि। ई सब शरीर में अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर बढ़ाबै छै आरू हृदय रोग के खतरा कम करै छै । एकरा ओमेगा-9 सेहो कहल जाइत अछि। | जैतून के तेल, कैनोला तेल, मूंगफली के तेल, एवोकैडो के तेल। |
| बहुसंतृप्त वसा (बहुसंतृप्त वसा) २. | ई एक प्रकारक "नीक" वसा सेहो अछि । विशेष रूप सं ओमेगा-3 आ ओमेगा-6 फैटी एसिड एहि श्रेणी मे अबैत अछि । ई कोशिका केरऽ कार्य, कोलेस्ट्रॉल चयापचय, आरू विटामिन (ए, डी, ई, के) केरऽ अवशोषण म॑ मदद करै छै । | सूरजमुखी के तेल, सोयाबीन के तेल, माछ के तेल, अखरोट। |
सीधा शब्द मे कहल जाय त जखन अहां कोनो तेल चुनि रहल छी त बुद्धिमानी होयत जे एहन तेल चुनब जाहि मे संतृप्त आ ट्रांस वसा कम आ असंतृप्त वसा बेसी होए.
ई तेल कोना बनैत अछि ?
ईहो जानय योग्य अछि। किछु तेल बनेनाइ बहुत सरल होइत अछि । जैतून के तेल के बारे में सोचिये। अहाँ बस जैतून के कुचलैत छी आ ओहि मे सँ निकलल तेल के छानैत छी ।
मुदा, बहुत रास आओर तेल एकरा बनेबा मे बेसी जटिल प्रक्रिया क उपयोग करैत अछि । इ सब चरण छै जे आमतौर पर पालन कैल जायत छै:
1. तेल निकालब : बीया, अनाज, या अखरोट के नीक जकाँ कुचलल जाइत अछि आ तेल निकालल जाइत अछि । कखनो काल, तेल कें पूरा तरह सं अलग करय कें लेल रसायन कें उपयोग कैल जायत छै.
2. रिफाइनिग : आगू एहि तेल मे विभिन्न तरहक चीज मिलाओल जाइत अछि जाहि सँ अवांछित पदार्थ (जेना, एहन चीज जे तेल केँ साबुन सन बनावट दैत अछि) केँ हटा देल जाइत अछि ।
3. ब्लीचिंग : तखन तेल के गरम क विशेष छानय वाला एजेंट के संग मिलाओल जाइत अछि । एकरऽ उपयोग तेल स॑ अवांछित रंग आरू अशुद्धि क॑ सोखै लेली करलऽ जाय छै ।
4. गंधमुक्त करब : अंत मे तेल के उच्च तापमान (लगभग 250 डिग्री सेल्सियस) पर गरम कयल जाइत अछि आ भाप के प्रयोग सँ शेष सब अशुद्धि आ अवांछित गंध के हटाओल जाइत अछि । तखनहि ई तेल पैक क' क' हमरा सभक भनसा घर मे पहुँचाओल जाइत अछि.
वनस्पति तेल हमर स्वास्थ्य पर कोना असर करैत अछि?
हमरऽ शरीर केरऽ काम करै लेली चर्बी बहुत जरूरी छै । मुदा एकर सेवन संयमसँ करबाक चाही। यदि अहां संतृप्त आ ट्रांस फैट कें अधिक मात्रा वाला आहार खायत रहूं त अहां कें हृदय रोग, कैंसर, आ ऑटोइम्यून बीमारियक जैना स्थितियक कें खतरा बढ़ सकएयत छै. संगहि, एहि खराब वसा के बेसी सेवन सं शरीर में इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता बढ़ि सकैत अछि, जाहि सं मधुमेह भ सकैत अछि.
आउ, तेल के नीक जकाँ चुनू!
अपन समग्र आहार के बारे में सोचू। जखन कि प्रोटीन आ कार्बोहाइड्रेट मे 4 कैलोरी प्रति ग्राम होइत अछि, वसा मे 9 कैलोरी प्रति ग्राम होइत अछि । एकरऽ मतलब छै कि जैतून के तेल आरू एवोकैडो तेल जैसनऽ स्वस्थ वसा म॑ भी कैलोरी अधिक होय छै । सामान्यतया, अहां कें कुल दैनिक कैलोरी कें 25%-35% सं बेसि वसा सं नहि भेटबाक चाही.
एकटा आओर महत्वपूर्ण बात पर विचार करबाक चाही जे "कम वसा" वाला प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ सं सावधान रहू. एहि मे प्रायः चीनी आ नमक मिलाओल गेल अछि जाहि सं स्वाद बनल रहैत अछि, तें ई कोनो नीक विकल्प नहिं.
एहन तेल चुनू जेकर पोषण मूल्य बेसी हो, जेना जैतूनक तेल । जैतून के तेल शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के कम क सकैत अछि आ नीक कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) के बढ़ा सकैत अछि । एकरऽ अलावा जैतून के तेल म॑ बीटा-कैरोटीन आरू विटामिन ए, ई, डी, आरू के जैसनऽ पोषक तत्व भी होय छै ।
खाना बनाबय के तरीका सेहो बहुत जरूरी अछि !
सोचू जे अहाँ तेल के कोना प्रयोग करैत छी। हमरा सभकेँ सभ किछु गहींर फ्राइ करबाक आदति अछि। जखन हम सब एहन करैत छी त भोजन मे बेसी तेल सोखि लैत छी। बल्कि कनि तेल स सॉटेइंग जेहन तरीका के ट्राई करू।
दोसर बात ई छै कि तेल क॑ लगातार अधिक तापमान प॑ गरम करला प॑ फ्री रेडिकल्स नाम केरऽ हानिकारक कण निकलै छै । इ सब दीर्घकाल मे त्वचा कैंसर जैना बीमारी कें खतरा तइक बढ़ा सकएयत छै. अतः जे तेल के उच्च तापमान पर फ्राय के लेल उपयुक्त कहल जाय छै, तक के उपयोग सीमित मात्रा में करबाक चाही ।
तेल केरऽ उपयोग खाली खाना बनाबै लेली ही नै, बल्कि सलाद ड्रेसिंग बनाबै जैसनऽ चीजऽ लेली भी करलऽ जाब॑ सकै छै ।
टेक-होम मैसेज
- सब तेल बराबर नहि बनल अछि। संतृप्त आ ट्रांस फैट कें बजाय , एहन तेल चुनू जे असंतृप्त वसा सं भरपूर होयत छै, जेना जैतून, कैनोला, आ सूरजमुखी.
- चाहे ओ कतबो स्वस्थ किएक नहि हो, सभ तेल मे कैलोरी बेसी होइत अछि, तेँ एकर प्रयोग संयमपूर्वक करू ।
- अहाँ अपन भोजन के तरीका महत्वपूर्ण अछि। डीप फ्रायिंग के बेसी स बेसी सीमित करू आ सॉटेइंग जेहन तरीका पर ध्यान दियौ ।
- "कम वसा" वाला प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थक सं सावधान रहूं. चीनी या नमक कें मात्रा बेसि भ सकएयत छै.
- यदि अहां कें स्वास्थ्य संबंधी समस्या जेना उच्च कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह, या हृदय रोग छै, त अपन आहार आ तेल कें उपयोग कें बारे मे अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं.
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