जखन स्टोर पर जाइत छी त देखैत छी जे अलग-अलग तरहक तेल के बोतल सं भरल अलमारी, से त' ठीके? एक दिन सुनैत छी जे मक्खन खेनाइ हृदयक लेल नीक नहि। दोसर दिन कहैत छथि जे एतेक खराब नहि अछि, मुदा ओकर बदला मे रोटी-भात सन चीज बेसी खेनाइ खतरनाक अछि। ई सब खिस्सा सुनलाक बाद अहाँक माथ भ्रमित भ' गेल हेतैक। "हे भगवान, कोन तेल नीक अछि, की खायब?" अहाँ सोचि रहल होयब। त आइ एहि पर गप्प करी, अर्थात वसा आ तेल के सच्चाई, सरल आ दोस्ताना तरीका सं.
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चिन्ता नहि करु! की अहाँ केँ 'संतृप्त वसा' सँ एतेक डरबाक चाही?
बहुत दिन धरि हम सब एके बात सोचैत छलहुँ। अर्थात , संतृप्त वसा, जे मक्खन, पनीर, वसायुक्त मांस, आ डेयरी उत्पाद जैसनऽ चीजऽ म॑ मिलै छै, हमरऽ दिल केरऽ सबसें बड़ऽ दुश्मन छै । वास्तव मे एहन सोचबाक एकटा कारण छल। कारण ई संतृप्त वसा हमरा लोकनिक खून में "खराब" कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़बैत अछि । एलडीएल केरऽ उच्च स्तर केरऽ सीधा संबंध हृदय रोग स॑ छै । ताहि लेल डाक्टर सब कहैत छथि जे एहि सब के कम खाउ।
मुदा नव शोध सं पता चलैत अछि जे एहि कहानी के एकटा आओर पक्ष सेहो अछि. समस्या खाली संतृप्त वसा के नै छै। कल्पना करू जे जँ अहाँ मक्खन खायब एकदम छोड़ि देब आ ओकर बदला मे बिस्कुट, केक, रोटी, आ उज्जर चावल सन चीज खाय लागब जकर लेबल वसा मुक्त अछि मुदा चीनी आ रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट सं भरल हो? असल मे एहि सं अहां के हृदय रोग के खतरा आओर बढ़ि सकैत अछि.
सीधा शब्द मे कहल जाय त ई सोचि जे अहां चर्बी मे कटौती क रहल छी मुदा एकर बदला मे चीनी आ आटा बेसी खएला सं फायदा सं बेसि नुकसान होएत अछि.
त एकर मतलब जे हम सब जतेक मक्खन आ पनीर चाहब ओतेक खा सकैत छी? नै, एकदम नहि। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसनऽ दुनिया केरऽ प्रमुख स्वास्थ्य संगठन अखनी भी ई सलाह दै छै कि हमरा सब क॑ अपनऽ कुल दैनिक कैलोरी के ७% स॑ अधिक संतृप्त वसा स॑ नै मिल॑ । तें राशि के प्रति ध्यान राखब बहुत जरूरी अछि.
दिल के स्वस्थ, पौधा आधारित तेल चुनी
अधिकांश डॉक्टर आ पोषण विशेषज्ञ एहि बात सं सहमत छथि जे संतृप्त वसा के जगह असंतृप्त वसा के प्रयोग करब बुद्धिमानी होयत . जेना मक्खन के जगह जैतून के तेल या कैनोला तेल के प्रयोग करब नीक रहत।
मुदा, कोन प्रकारक तेल सबसँ बेसी स्वस्थ अछि ताहि पर अलग-अलग विचार अछि। एहि सब पर कनि बेसी विस्तार स नजरि दी .
| तेल के प्रकार | मुख्य प्रकार के वसा | कोन काज लेल उपयुक्त अछि ? |
|---|---|---|
| जैतून के तेल | एक असंतृप्त | सलाद, रोटी कें साथ खाएय कें लेल, या पास्ता आदि कें ऊपर छिड़कल जै कें लेल.. तेज आँच कें लेल उपयुक्त नहि. |
| कैनोला तेल | बहुसंतृप्त एवं ओमेगा-3 | तलना आ खाना बनाबय लेल (उच्च धुआँ बिंदु)। एकरऽ विशिष्ट गंध नै होय छै तैं ई अन्य स्वादऽ में बाधा नै पहुँचै छै । |
| सूरजमुखी के तेल | बहुअसंतृप्त | तलना आ खाना बनाबय लेल (उच्च धुआँ बिंदु)। |
| सोयाबीन, मकई के तेल | बहुअसंतृप्त | विभिन्न खाना बनाबय के उद्देश्य स। |
| तिल के तेल | बहुअसंतृप्त एवं मोनोअसंतृप्त | एशियाई रेसिपी मे स्वाद आ सुगंध जोड़बाक लेल। तेज गर्मी के लेल उपयुक्त नहि। |
सबसँ नीक काज अछि जे मात्र एक प्रकारक तेल के बजाय तरह-तरह के वनस्पति तेल के प्रयोग करी। ई अहां के स्वास्थ्य के संग संग अहां के भोजन के स्वाद के लेल सेहो नीक अछि.
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Check Availability →ओमेगा-3 फैटी एसिड के बारे में नै बिसरब !
एहि मे कोनो संदेह नहि। ओमेगा-3 हमर शरीर के लेल आवश्यक वसा अछि। ई सब हमरऽ दिल के असामान्य हृदय लय स॑ बचाबै छै । ई रक्त वाहिका के लोच बनाबै में भी मदद करै छै, जेकरा स॑ दिल के दौरा आरू स्ट्रोक के खतरा कम होय जाय छै ।
ओमेगा-3 कोना भेटत?
- तेलयुक्त माछ : १.सप्ताह मे कम सं कम दू बेर तेल सं भरल माछ जेना सामन, सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, आ हेरिंग कें अपन आहार मे शामिल करूं.
- पौधाक कें स्रोत : अखरोट, सन बीज, आ कैनोला तेल मे ओमेगा-3 सेहो होयत छै. मुदा, एहि मे ओहि शक्तिशाली प्रकारक ओमेगा-3 नहिं होइत छैक जेना माछक तेल ।
- सप्लीमेंट : यदि अहां ओमेगा -3 सप्लीमेंट ल रहल छी त पहिने अपन डॉक्टर सं बात करब आ सलाह लेब जरूरी अछि.
असली खलनायक : ट्रांस फैट के पूरा तरह स काटि दियौ
एतय हमरा सब कें अपन आहार सं पूर्ण रूप सं खत्म करय कें जरूरत छै: आर्टिफिशियल ट्रांस फैट .
एहि सँ खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) बढ़ैत अछि आ नीक कोलेस्ट्रॉल (HDL) कम भ जाइत अछि । एतबे नहि शरीर मे सूजन सेहो होइत अछि । एहि सूजन सं हृदय रोग, स्ट्रोक, आ मधुमेह जेहन अनेक पुरान बीमारी भ जाइत अछि ।
सौभाग्य सं, बहुत देशक मे फूड लेबलिंग कानून आ ट्रांस फैट बैन कें कारण खाद्य पदार्थक मे एकर मात्रा बहुत कम भ गेल छै. मुदा, एखनो किछु प्रोसेस्ड फूड्स मे भेट सकैत अछि ।
सोचू, बिस्कुट... केक... पेस्ट्री... किछ तरह के मार्जरीन जे अहां स्टोर सं खरीदय छी... एहि सभ के सामग्री के लिस्ट पढ़ु. यदि लिखल छै "हाइड्रोजनयुक्त तेल" या "आंशिक रूप सं हाइड्रोजनयुक्त तेल" , त एकर मतलब छै कि एकरा मे ट्रांस फैट छै. एहि तरहक खाद्य पदार्थ सँ बेसी सँ बेसी दूर रहू।
कखनो काल, भले ही पैकेज मे "0g ट्रांस फैट" लिखल हो, कानून बहुत कम मात्रा (0.5 ग्राम सं कम) कें अनुमति देयत छै. तें सामग्रीक सूची देखब बेसी नीक रहत.
वसा के बारे में एक समुचित दृष्टिकोण रखें।
वसा संतुलित आहार कें एकटा महत्वपूर्ण हिस्सा छै. खास क' असंतृप्त वसा। एतय तक कि भूमध्यसागरीय आहार, जेकरा दुनिया केरऽ सबसें स्वस्थ आहारऽ म॑ स॑ एक मानलऽ जाय छै, वसा स॑ ३०% स॑ अधिक कैलोरी उपलब्ध करै छै । मुदा ओहि चर्बी मे सँ अधिकांश जैतूनक तेल, अन्य वनस्पति तेल, आ माछ सँ अबैत अछि ।
सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की एकटा चीज (वसा या कार्बोहाइड्रेट) पर बेसि ध्यान नहि देनाय, बल्कि समग्र रूप सं स्वस्थ आहार कें बनाए रखनाय छै.
मोन राखू, संतुलित आहार जेकरा मे विभिन्न प्रकार कें रंगीन सब्जी, फल, फलियां, साबुत अनाज, मछली, दुबला मांस, आ स्वस्थ वसा शामिल छै, स्वस्थ जीवन कें लेल सबसे अच्छा आधार छै. यदि अहां कें अपन खानपान कें बारे मे कोनों चिंता छै, त ओकरा बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करूं.
टेक-होम मैसेज
- सब तरहक चर्बी स डरब नहि। महत्व अछि जे अहाँ कोन तरहक चर्बी चुनब। संतृप्त वसा (मक्खन, मांस) कें सीमित करूं आ असंतृप्त वसा (जैतून कें तेल, नट्स) कें चयन करूं.
- आर्टिफिशियल ट्रांस फैट खाना पूरा तरह स बंद करू। खाद्य पदार्थक कें लेबल पर "हाइड्रोजनयुक्त तेल" लिखल गेल खाद्य पदार्थ सं बचूं.
- सप्ताह मे कम सं कम दू बेर ओमेगा -3 सं भरपूर तेल वाला माछ (जेना सार्डिन आ मैकेरल) कें अपन आहार मे शामिल करूं.
- वसा कम करय कें कोशिश करय कें बजाय चीनी आ रिफाइंड आटा (रोटी, बिस्कुट, मीठा पेय पदार्थ) कें बेसि सेवन सं बचूं. इ बेसि हानिकारक भ सकएयत छै.
- केवल एकटा खाद्य पदार्थ पर ध्यान नहि दिअ, बल्कि संतुलित आहार पर ध्यान दियौ जाहि मे सब्जी, फल, अनाज, आ स्वस्थ प्रोटीन शामिल हो.
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