जखन अहाँ व्यायाम करैत छी, दौड़ैत छी वा सीढ़ी चढ़ैत छी तखन अहाँक हृदय गति काफी बढ़ि जाइत अछि ने? आ जखन सुतैत छी, वा खाली टीवी देखैत छी तऽ हृदय गति बहुत शांत आ कम रहैत अछि । की अहां के पता अछि जे एहि दुनू गति के अंतर, जे न्यूनतम गति सं अहां के दिल शांत रहि सकैत अछि आओर जे गति सं ओ बेसी सं बेसी मेहनत सं जा सकैत अछि, ओकर बीच के रेंज अहां के शारीरिक स्वास्थ्य खास क अहां के दिल के फिटनेस के बारे मे बहुत किछु कहैत अछि ? जेकरा हम सब चिकित्सा में हार्ट रेट रिजर्व, या हार्ट रेट रिजर्व (HRR) कहैत छी ।
सीधा शब्द मे कहल जाय त हार्ट रेट रिजर्व (एचआरआर) की छै?
ई एकटा बहुत सरल अवधारणा अछि। कल्पना करू जे अहाँक हृदय मे ऊर्जा के ‘भंडार’ अछि जकर उपयोग किछु खास काज करबा मे कयल जा सकैत अछि ।
हृदय गति रिजर्व (HRR) = अहाँक अधिकतम हृदय गति - अहाँक आराम करैत हृदय गति |
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ई आपकऽ अधिकतम हृदय गति (अधिकतम व्यायाम के दौरान आपकऽ दिल केरऽ धड़कन के गति) आरू आराम करला के दौरान आपकऽ दिल के धड़कन के बीच के अंतर छै । ई संख्या जतेक बेसी होयत, अहाँक हृदय प्रणाली ओतेक फिट होयत। मतलब जे तनाव के अनुकूल बनय के लेल अहां के दिल में बेसी ‘गुंजाइश’ अछि.
हमरऽ दिल के धड़कन बीच-बीच में कियैक बदलै छै?
अहाँक हृदय गजब के अंग अछि। दिन कें कोनों समय, चाहे अहां सुतल होय या दौड़ रहल होय, इ नॉनस्टॉप काम करएयत छै आ अहां कें शरीर कें कोशिकाअक कें जरूरत कें ऑक्सीजन आ पोषक तत्व उपलब्ध करायत छै. अहां कें गतिविधि कें आधार पर अहां कें दिल कें धड़कन कें दर मे बदलाव होबाक चाही. एकरा प्रभावित करय वाला कईटा कारक छै.
| भाज्य | हृदय गति के कोना प्रभावित करैत अछि |
|---|---|
| कार्यात्मक स्तर | जखन अहाँ व्यायाम करैत छी, जेना दौड़ैत काल, तखन अहाँक हृदय गति बढ़ि जाइत अछि, कारण अहाँ केँ बेसी ऑक्सीजन केर आवश्यकता होइत अछि । |
| तम्बाकू के प्रयोग | धूम्रपान करएय वाला कें आराम करएय कें समय दिल कें धड़कन आमतौर पर बेसि होयत छै. |
| शराब पीबैत | शराब पीला सं अस्थायी रूप सं अहां के दिल के धड़कन बढ़ि सकैत अछि. |
| आयु | जेना-जेना उम्र बढ़ैत अछि, हमर सभक अधिकतम हृदय गति धीरे-धीरे कम होइत जाइत अछि । व्यायाम के दौरान हमरऽ दिल के धड़कन ओतना नै बढ़ै छै जेतना कि छोटऽ समय में बढ़ै छै । |
| विभिन्न रोग की स्थिति | हृदय रोग आ हाइपोथायरायडिज्म जैना स्थिति हृदय गति कें प्रभावित कयर सकएयत छै. |
| भावना | जखन अहाँ तमसाइत छी वा डरैत छी तखन अहाँक हृदयक धड़कन तेज होइत अछि । जखन अहाँ शांत वा खुश रहैत छी तखन ई धीमा भ' जाइत अछि। |
| अहाँ जे दवाई खाइत छी | उच्च रक्तचाप कें लेल किच्छू दवाईयक (जैना, बीटा-ब्लॉकर) हृदय गति कें धीमा कयर सकएयत छै, जखन कि दमा जैना स्थितियक कें लेल किच्छू दवाईयक ओकरा बढ़ा सकएयत छै. |
ठीक छै, तखन हम एहि एचआरआर मान के गणना कोना करब?
ई एहन काज अछि जे अहां घर मे बहुत आसानी सं क सकय छी. एकर तीन डेग अछि। एक-एक कए देखल जाए।
स्टेप 1: अपन आराम करय वाला दिल के धड़कन के मापू।
इ अहां कें दिल कें धड़कन प्रति मिनट कें संख्या छै जखन अहां आराम करय छी, बिना कोनों परिश्रम कें. एकरा नापय कें सब सं नीक समय भोर मे पहिने, बिस्तर सं उठय सं पहिले . एकरऽ कारण छै कि वू समय तोरऽ तन-मन सबसें जादा आराम होय जाय छै । अगर अहां कॉफी पीला के बाद, दिन के काज शुरू करय के बाद, आओर तनाव महसूस करय के बाद ई माप लेब त अहां के सही रीडिंग नहिं मिलत.
कोना नापल जाय : १.
1. दहिना हाथक तर्जनी आ मध्य आँगुरकेँ एक संग राखू आ बामा कलाईकेँ दहिना कात राखू, अंगूठाकेँ मुँह दिस राखू।
2. तखन अहाँकेँ एकटा सूक्ष्म नाड़ीक अनुभूति होयत।
3. घड़ी देखू आ 30 सेकेंड के भीतर अहाँक नाड़ी कतेक बेर धड़कैत अछि .
4. ओहि संख्या केँ दू सँ गुणा करू . जे अहाँक आरामक हृदय गति (प्रति मिनट) अछि ।
(उदाहरण कें लेल, यदि अहां कें नाड़ी 30 सेकंड मे 35 बेर धड़कय छै, त 35 x 2 = 70. तखन अहां कें आराम करय कें समय हृदय गति 70 धड़कन प्रति मिनट (70 बीपीएम) होयत छै)।
एकटा स्वस्थ वयस्क कें लेल औसतन आराम करएय कें समय हृदय गति 60 सं 100 धड़कन प्रति मिनट कें बीच होयत छै. मुदा, नियमित व्यायाम करय वाला लोक में, जेना एथलीट में, ई दर 40 तक कम भ सकैत अछि.ई हुनकर दिल के फिटनेस के नीक संकेतक अछि.
चरण 2: अपन अधिकतम हृदय गति खोजू।
इ ओ गति छै जइ सं अधिकतम श्रम कें दौरान अहां कें दिल सुरक्षित रूप सं धड़क सकय छै. एकरा खोजै लेली हम्में उम्र के आधार पर एगो सरल सूत्र के प्रयोग करै छियै ।
- सबसँ सरल तरीका : 220 - अहाँक उम्र = अधिकतम हृदय गति
जेना, यदि अहां 40 साल कें छी त:
२२० - ४० = १८० के अनुसार
मतलब जे अहाँक अधिकतम हृदय गति लगभग 180 धड़कन प्रति मिनट (180 बीपीएम) अछि ।
ई तरीका बहुत आसान अछि, मुदा कखनो काल ई शत-प्रतिशत सटीक नहि होइत अछि । शोधकर्ता सब के एकरऽ कनि अधिक सटीक तरीका भी मिललऽ छै । ई अछि: 207 - (0.7 x अहाँक उम्र) . मुदा सामान्य प्रयोग मे उपरोक्त सरल पद्धतिक प्रयोग करबा मे कोनो हर्ज नहि ।
स्टेप 3: आब एचआरआर के गणना करी !
आब हमरा सभ लग दुनू मूल्य अछि जकर आवश्यकता अछि। बस, एकरा सब के सूत्र में प्रतिस्थापित करय पड़त।
एचआरआर = अधिकतम हृदय गति - आराम करैत हृदय गति
पहिने जे 40 सालक व्यक्ति के प्रयोग केने रही ओकर सेहो वैह उदाहरण ली।
- हुनकर अधिकतम हृदय गति (अधिकतम एचआर) = 180 बीपीएम
- मानल जाय जे हुनकर आराम करैत हृदय गति (Resting HR) = 70 bpm
अस्तु, हुनकर हार्ट रेट रिजर्व अछि :
एचआरआर = 180 - 70 = 110 बीपीएम
110 केरऽ ई मान के मतलब छै कि ओकरऽ दिल केरऽ गति आराम के स्तर स॑ बढ़ाबै लेली प्रति मिनट ११० धड़कन के रेंज छै ।
एहि एचआरआर मान कें जानला सं की फायदा छै?
ई मात्र कोनो संख्या नहि अछि। इ अहां कें वर्कआउट कें योजना बनावा मे बहुत मददगार भ सकय छै. अहां एकर उपयोग विशेष रूप सं अपन वर्कआउट कें तीव्रता कें निर्धारित करय कें लेल कयर सकय छी.
डॉक्टर, खासकर कार्डियक रिहैब कार्यक्रमक मे, मरीजक कें लेल उचित व्यायाम स्तर कें निर्धारित करय कें लेल इ एचआरआर मान कें उपयोग करएयत छै. एकरा करवोनेन विधि कहल जाइत छैक .
अहां एहि तरीका के उपयोग अपन व्यायाम के लक्ष्य (Target Heart Rate) के निर्धारित करय लेल सेहो क सकय छी.
अहाँक व्यायाम लक्ष्य (लक्ष्य मानव संसाधन) = (एचआरआर x तीव्रता %) + आराम करैत हृदय गति (आराम करैत मानव संसाधन)
कल्पना करू जे 110 के एचआरआर वाला 40 साल के व्यक्ति के मध्यम तीव्रता पर , यानी लगभग 60% तीव्रता पर व्यायाम करय के जरूरत अछि.
1. पहिने एचआरआर के तीव्रता स गुणा करू : 110 x 60% (या 0.60) = 66
2. आब ओकर आराम करैत हृदय गति केँ ओहि मे जोड़ि दियौक : 66 + 70 = 136
मतलब, जं ओ मध्यम तीव्रता सं व्यायाम करय चाहैत छथि तं हुनका अपन हृदय गति 136 धड़कन प्रति मिनट (136 बीपीएम) पर राखय पड़तनि .
सामान्यतया, मध्यम तीव्रता के लेल 50%-70% आ जोरदार तीव्रता के लेल 70%-85% के लक्ष्य राखि सकैत छी । ई अहां के फिटनेस लेवल आओर लक्ष्य के हिसाब सं अलग-अलग होएत.
की कम एचआरआर खतरनाक छै?
आब हमरा लोकनि केँ बुझल अछि जे एचआरआर जतेक बेसी होयत ओतेक नीक। मतलब अहाँक दिल स्वस्थ आ फिट अछि। किछु शोध में पता चलल अछि जे व्यायाम के दौरान कम एचआरआर वाला लोक खास क पुरुष के दीर्घकाल में अचानक हृदय मृत्यु के खतरा किछु बढ़ि सकैत अछि ।
मुदा एहि स डरबाक कोनो जरूरत नहि। एहि सं हमरा सभ के सभ सं महत्वपूर्ण संदेश ई अछि जे नियमित व्यायाम सं अहां के दिल के स्वास्थ्य आओर एचआरआर मे सुधार भ सकैत अछि . उम्र चाहे जे हो, फिटनेस लेवल सुधारय मे कहियो देर नहिं होएत अछि.
हम ई सब गणना करबा मे आलसी छी, एहि स आसान तरीका नहि अछि?
सचमुच अछि। व्यायाम करय काल अपन तीव्रता के मापबाक एकटा बहुत सरल तरीका अछि "टॉक टेस्ट" ।
- मध्यम तीव्रता : जँ अहाँ व्यायाम करैत काल कोनो मित्र सँ बिना साँस छोड़ने गप्प क' सकैत छी त' अहाँ मध्यम तीव्रता पर छी. अहाँ पूरा वाक्य मे बाजि सकैत छी।
- जोरदार तीव्रता : जँ व्यायाम करैत काल एक बेर मे दू-तीन शब्द सँ बेसी बजबा मे दिक्कत होइत अछि तँ अहाँ जोरदार तीव्रता पर छी ।
इ सरल तरीका अक्सर लक्ष्य कें गणना कें लेल बहुत नीक काज करएयत छै. अस्तु अगर अहां के पास फिटनेस ट्रैकर नहिं अछि या गणना करय के समय नहिं अछि तं अहां एहि तरीका के इस्तेमाल करि सकय छी.
टेक-होम मैसेज
- हार्ट रेट रिजर्व (HRR) अहां कें अधिकतम आ आराम कें समय हृदय गति कें बीच कें अंतर छै. ई अहाँक हृदयक फिटनेस केर नीक सूचक अछि ।
- एचआरआर मान जतेक बेसी होयत, अहां के हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य ओतबे नीक रहत.
- अहां अपन एचआरआर कें गणना कयर सकय छी आ व्यायाम करय कें समय एकटा उचित लक्ष्य हृदय गति निर्धारित कयर सकय छी.
- नियमित व्यायाम सं अहां कें आराम करएय कें समय हृदय गति कम भ सकएयत छै आ अहां कें एचआरआर बढ़ सकएयत छै.
- यदि अहां कें अपन दिल कें धड़कन या कोन व्यायाम अहां कें लेल सही छै, ओकरा बारे मे कोनों सवाल या संदेह छै, त अहां अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं .
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