अहाँ क बारे मे बताउ? हम सब स्वस्थ आ खुश रहय चाहैत छी . हृदय हमरऽ शरीर केरऽ सबसें मूल्यवान अंगऽ म॑ स॑ एक छै । त एहि हृदय के स्वस्थ राखब हमरा सबहक जिम्मेदारी अछि। हमरा देश मे आब हृदय रोग बहुत आम भ गेल अछि। मुदा की अहां के पता अछि जे अगर हम अपन खानपान में कनि बदलाव करी त एहि जोखिम के काफी हद तक कम क सकय छी? सही खाद्य पदार्थ हम सब खाइत छी , हृदय रोग के लक्षण के नियंत्रित क सकैत अछि आ आगू के जटिलता के रोक सकैत अछि .
नीक आहार आ व्यायाम हमर धमनियों के संकुचित करय के प्रक्रिया के नियंत्रित करय में मदद क सकैत अछि . किछु मामला मे इ धमनीक संकुचन कें सेहो उल्टा कयर सकएयत छै. इ अहां कें "खराब" कोलेस्ट्रॉल , या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल , ब्लड प्रेशर , ब्लड शुगर कें स्तर , आ शरीर कें वजन कें नियंत्रित करय मे सेहो मदद कयर सकय छै.
ठीक छै, तखन ई हृदय-स्वस्थ तरीका कोना खाइत छी?
हृदय कें स्वस्थ भोजन कें मतलब इ नहि छै की केवल नरम, तनल खाद्य पदार्थ खानाय. एकर मतलब छै कि कुछ खास खाद्य पदार्थक कें सीमित करनाय आ साथ ही साथ अपन आहार मे पौष्टिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थक कें जोड़नाय. एहि 9 सरल स्टेप के पालन क अहां सेहो अपन दिल के रक्षा क सकय छी.
1. मूल बात बुझू
ई सबसँ बेसी जरूरी बात अछि। अहां कें आहार योजना कें नींव सरल छै: सब्जी, फल, साबुत अनाज , आ फलियां बेसि खाऊं . इ सब सं नीक खाद्य पदार्थ छै जे अहां कें दिल कें बीमारी सं लड़य मे मदद करतय. कोशिश करू जे दिन मे कम सं कम तीन सर्विंग तरकारी आ दू सर्विंग फल खाउ. चाउर खाइत काल उज्जर चावल के जगह ब्राउन राइस चुनू ।
2. भोजन स्वादिष्ट बनाउ।
स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट होबाक चाही। तखने हमरा सभकेँ ओहि आहारकेँ खाइत रहबाक मोन होइत अछि । नमक, चीनी, आ तेल कें बेसि उपयोग करएय कें बजाय, अपन भोजन मे अपन मसाला (तीन या पांच) डालएय कें कोशिश करूं . हल्दी, काली मिर्च, दालचीनी, आ लौंग जैना चीजक कें उपयोग करएय कें कोशिश करूं. खाना बनावा कें तरीका आ बाहर भोजन करएय कें समय अहां कें कोन प्रकार कें खाद्य पदार्थक कें बारे मे अपन डॉक्टर सं पूछूं, आ जरूरत पड़ला पर अहां आहार विशेषज्ञ सं सेहो भेंट कयर सकएय छी.
3. पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करू
प्रोटीन हमरऽ शरीर लेली जरूरी छै, लेकिन दिल क॑ स्वस्थ करै वाला प्रकार के प्रोटीन चुनै के जरूरत छै ।
- माछ (खास कऽ तेलबला माछ जेना सामन, मैकेरल, आ सार्डिन)
- चमड़ी रहित चिकन
- कम वसा वाला डेयरी उत्पाद
- मसूर, हरियर बीन्स, चना, आ मटर सन फलियां
- अंडा (प्रतिदिन लगभग एक) २.
- काजू आ मूंगफली सन अखरोट (ई सब बिना तेल आ नमक के खाउ)
4. अस्वस्थ वसा के सीमित करू
ई एकटा बहुत महत्वपूर्ण बिन्दु अछि। सब चर्बी अधलाह नहि होइत छैक, मुदा किछु हृदयक लेल नीक नहि होइत छैक। देखू ई सब की अछि।
मोन राखू, लक्ष्य अपन आहार सं वसा कें पूर्ण रूप सं खत्म करनाय नहिं, बल्कि खराब वसा कें जगह नीक वसा कें उपयोग करनाय छै .
| वसा के प्रकार | हृदय पर प्रभाव | युक्त खाद्य पदार्थ (उदाहरण) 1.1. |
|---|---|---|
| संतृप्त वसा | खराब (सीमित हेबाक चाही) २. बैड कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर बढ़बैत अछि। | मक्खन, घी, ताड़क तेल, नारियल तेल, वसायुक्त मांस, पनीर, पूर्ण वसायुक्त दूध। |
| ट्रांस फैट्स | बहुत खराब (रुकब जरूरी) एलडीएल बढ़बैत अछि आ नीक कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) कम करैत अछि । | डीप फ्राइड खाद्य पदार्थ (रोल, पैटीज), मार्जरीन, बेकरी उत्पाद (किछु), पैकेज्ड खाद्य पदार्थ. |
| मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स | नीक एलडीएल के स्तर कम करय मे मदद करैत अछि. | जैतून के तेल, कैनोला तेल, मूंगफली के तेल, एवोकैडो, काजू, बादाम। |
5. सही कार्बोहाइड्रेट (कार्ब) चुनू .
कार्बोहाइड्रेट हमरऽ शरीर लेली ऊर्जा के मुख्य स्रोत छै । मुदा एतय सेहो जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनबाक चाही।मुदा साधारण कार्बोहाइड्रेट नहि जे चीनीक मात्रा बेसी हो । अहां कें कैलोरी कें लगभग आधा हिस्सा साबुत अनाज, सब्जी आ फल सं भेटबाक चाही. चीनी वाला खाद्य पदार्थ जेना उज्जर रोटी, उज्जर चावल, मीठा पेय, केक, आ बिस्कुट कें बेसि सं बेसि सीमित करूं.
6. भोजन छोड़ि नहि दियौक।
किछ लोक वजन कम करय के कोशिश मे नाश्ता आओर लंच छोड़ि दैत छथिन्ह. ई बहुत खराब आदति अछि . जखन एहन होयत छै तखन अंत मे ओ सब खाएय कें चाही सं बेसि खाएयत छै, कियाकि अगिला बेर जखन ओ खाना खाएयत छै तखन ओकरा बेसि भूख लगएयत छै. एकर बजाय, तीन मुख्य भोजन कें अलावा, दूटा छोट-छोट पौष्टिक स्नैक्स (जैना, एकटा फल कें टुकड़ा, एकटा दही) मिलाऊं. मतलब दिन मे ५-६ छोट-छोट भोजन। मुदा कैलोरी के मात्रा के बारे मे सावधान रहय के जरूरत अछि.
7. नमक के सेवन कम करू
नमक के अधिक सेवन उच्च रक्तचाप के प्रमुख कारण छै. हाई ब्लड प्रेशर हृदय के बड़का दुश्मन अछि। तेँ भोजन मे नमक मिलाओल गेल मात्रा कम करू । एकर बदला मे चूना, काली मिर्च, आ सिरका सन चीजक प्रयोग करू। स्टोर सं खरीदल गेल सॉस, अचार, सूखल मांस, आ सॉसेज मे नमक कें मात्रा बेसि होयत छै, अइ कें लेल एकरा सीमित करूं. पोटेशियम, मैग्नीशियम, आ कैल्शियम सं भरपूर खाद्य पदार्थक कें सेहो शामिल करनाय महत्वपूर्ण छै. ई केरा, पालक, बीन्स, आ दही सन चीज मे भरपूर मात्रा मे होइत अछि ।
8. रोज कनि व्यायाम करी।
आहार के तरह हृदय के लेल व्यायाम सेहो बहुत जरूरी अछि। व्यायाम हृदय के मजबूत करै छै, रक्त परिसंचरण में सुधार करै छै, उच्च रक्तचाप के नियंत्रित करै छै, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (HDL) बढ़ाबै छै , आ ब्लड शुगर आ शरीर के वजन के नियंत्रित करै में मदद करै छै. दिन मे कम सं कम 30 मिनट कें लेल कोनों तेज गति, जेना पैदल चलनाय, साइकिल चलानाय या तैरनाय कें आदत डालूं. कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करूं .
9. पर्याप्त पानि पीबू
अपन शरीर के हाइड्रेटेड राखब बहुत जरूरी अछि। पर्याप्त पानि पीला सं अहां कें पेट भरल महसूस होयत छै आ अहां कें लालसा कम भ जायत छै. अपन डॉक्टर सं पूछूं की अहां कें प्रतिदिन कतेक पानि पीबाक चाही. हृदय या गुर्दा कें बीमारी सं पीड़ित किच्छू लोगक कें अपन तरल पदार्थ कें सेवन सीमित करएय कें आवश्यकता भ सकएय छै. संगहि, मोन राखू जे तरबूज आ खीरा सन पानि सं भरपूर खाद्य पदार्थ सेहो मदद करैत अछि.
टेक-होम मैसेज
- अपन थारी मे अधिकांश भाग तरकारी, फल, साबुत अनाज, आ फलियां सं भरूं.
- खराब वसा (संतृप्त आ ट्रांस वसा) के बजाय नीक वसा (अनसैचुरेटेड फैट) चुनू। डीप फ्राइड खाद्य पदार्थ आ पैकेज्ड खाद्य पदार्थ सं दूर रहूं.
- नमक आ चीनी के प्रयोग यथासंभव कम करू। बल्कि अपन भोजन के प्राकृतिक मसाला स स्वाद दियौ।
- सब दिन सक्रिय रहू, मतलब किछु व्यायाम करू। आ पर्याप्त पानि पीबू।
- अपन आहार या जीवनशैली मे कोनों पैघ बदलाव करय सं पहिले हमेशा अपन...डाक्टर स गप करू आ सलाह लिअ।
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