नमस्कार! अहांक कोना छी? आइ हम सब एकटा एहन विषय पर गप्प करय जा रहल छी जे बहुत लोक के रुचि के अछि। जे हमर पेट के मांसपेशी अछि, या जेना कि हम सब जनैत छी, "एब्स" | किछु लोक एहि सब के "पेट के" सेहो कहैत छथि | सटीक कहब त ई अहाँक छाती के नीचा, नितम्ब के ऊपर के इलाका अछि । किछु लोक के "छह पैक" बनेबाक बहुत इच्छा होइत छनि | लेकिन ई पेट के मांसपेशी खाली देखै के चीज नै छै, बल्कि ई हमरऽ शरीर में भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाबै छै । त, एहि पर कनि बेसी विस्तार सं गप्प करी?
ई "एब्स" ठीक-ठीक की अछि ?
सीधा शब्द मे कहल जाय त "एब्स" या पेट के मांसपेशी हमर पेट के क्षेत्र के मांसपेशी के एकटा समूह अछि | हमर मिडसेक्शनक सहारा जकाँ छथि। सोचू, गाछ जखन ओकर तना मजबूत होइत छैक तखन कोना सोझ आ स्थिर ठाढ़ भ' जाइत छैक? तहिना ई मांसपेशी हमरऽ रीढ़ आरू शरीर क॑ सीधा रखै म॑ मदद करै छै ।
इ मांसपेशी अहां कें पसली कें पिंजरा सं ल क अहां कें श्रोणि तक कें क्षेत्र मे स्थित छै. प्याजक खाल जकाँ कतेको परत मे व्यवस्थित होइत अछि । एतय मांसपेशी के कई तरह के छै, जेकरऽ हर एक के कार्य अलग-अलग होय छै ।
महत्वपूर्ण : एहि मांसपेशी के मजबूत राखब सिर्फ नीक देखय स बेसी अहां के समग्र स्वास्थ्य के लेल बेसी जरूरी अछि !
हमर पेट के मुख्य प्रकार के मांसपेशी
आब देखल जाय जे एहि पेटक मांसपेशी प्रणाली मे मुख्य खिलाड़ी के छथि ।
"छह पैक" मांसपेशी - रेक्टस एब्डोमिनिस
ई ओ मांसपेशी थिक जकरा बेसी लोक "छह पैक" कहैत छथि, जे पेटक आगूक भाग मे देखबा मे अबैत अछि । ऊपरसँ नीचाँ धरि दू टा नमहर पट्टी जकाँ चलैत अछि । विशेष रूप सं, इ मांसपेशी ओ छै जे बेसि काज करएयत छै जखन अहां आगू झुकएयत छी, हंसएयत छी या खांसी करएयत छी. जखन हम सब जबरदस्ती साँस छोड़ैत छी तखन सेहो मदद करैत अछि।
मुदा, ओहि "सिक्स पैक" लुक के पाबय लेल ओहि मांसपेशी के ऊपर वाला फैट लेयर के कम करय के जरूरत अछि. मतलब खाली व्यायाम करनाय काफी नै छै, जे खाइत छी-पीबैत छी ओकर असर सेहो पड़ैत छै.
साइड पेट की मांसपेशियों - तिरछा
अहाँक पेट के दुनू कात के मांसपेशी के "तिरछा" कहल जाइत अछि | एकर दू प्रकारक होइत अछि : १.
- बाहरी तिरछा : ई सबसँ बाहरी परत होइत अछि ।
- आंतरिक तिरछा : ई बाहरी तिरछा के नीचा स्थित होइत अछि |
ई दुनू मिलिकय कात मे मोड़य आ मोड़य मे मदद करैत अछि. कल्पना करू, जखन गाड़ी मे बैसल छी आ पाछूक सीट सं किछु लेबय लेल हाथ बढ़ा रहल छी त' ई सब तिरछा काज करैत अछि.
भीतर के सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी - ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस |
ई पेट मे मांसपेशीक सबसँ गहींर परत होइत अछि । ई हमरऽ शरीर के चारो तरफ टाइट कोर्सेट के तरह काम करै छै । ओना त बाहर स बेसी देखबा मे नहि अबैत अछि, मुदा इ बहुत जरूरी अछि।
- रीढ़ के हड्डी के स्थिर करैत अछि : १.पीठ के लेल बहुत सहयोग दैत अछि।
- नीक मुद्रा बना क रखबा मे मदद करैत अछि .
- आंतरिक अंगक रक्षा करैत अछि .
- मुख्य रूप सं इ काज तखन होयत छै जखन अहां अपन पेट कें अंदर ल क सांस रोकय छी.
एहि ``ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस'' मांसपेशी के मजबूत करब सेहो कमर दर्द के कम करय में बहुत मदद करैत अछि |
हमरा सब लेल ई पेट के मांसपेशी एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि?
बस सोचू जे एहि पेट के मांसपेशी के बिना हम सब की नहि क सकैत छलहुं।
- नीक मुद्रा बना क राखू : इ मांसपेशी अहां कें बैसय आ सीधा ठाढ़ करय मे मदद करएयत छै. जँ ओ सभ कमजोर भ' जेताह त' अहाँ स्वाभाविक रूप सँ आगू कुबड़ा भ' जायब आ स्लोच भ' जायब।
- गति कें आसान बनाऊं: आगू झुकनाय, कात मे घुमनाय, आ फर्श सं किच्छू उठानाय सं ल क सब किछ कें लेल अहां कें इ सब कें जरूरत होयत छै.
- सांस लेवा मे मदद करएयत छै: इ मांसपेशीक तखन बेसि मेहनत करएयत छै जखन अहां सामान्य सांस सं बेसि जोर सं सांस छोड़एयत छी, खांसी करएयत छी या छींकएयत छी.
- आंतरिक अंगक कें सुरक्षा : इ पेट कें अंदर महत्वपूर्ण अंगक, जेना यकृत, पेट, आ आंत कें लेल सुरक्षा ढाल कें काज करएयत छै. जँ किछु ओकरा सभ पर प्रहार होइत छैक तँ ई मांसपेशी सभसँ पहिने ओकरा सहैत छैक ।
- पीठ दर्द के रोकथाम : पेट के मांसपेशी प्रणाली के मजबूत मतलब मजबूत "कोर" के मतलब होइत अछि | जखन ई "कोर" मजबूत होइत अछि तखन रीढ़ पर अनावश्यक दबाव कम भ' जाइत अछि । तेँ कमर दर्द बहुत कम कएल जा सकैत अछि ।
- अन्य कार्य : एकर अलावा, जखन पेट कें दबाव बढ़एय कें जरूरत होयत छै, जेना प्रसव आ शौच कें दौरान, इ मांसपेशीक कें सेहो बहुत महत्व होयत छै.
देखै छियै, ई "एब्स" खाली "शो" के लेल नै छै !
पेटक मांसपेशी कमजोर भ गेल त की होयत?
ठीक छै, आब देखल जाय जे ई महत्वपूर्ण मांसपेशी कमजोर भ' जाय त' कोन तरहक समस्या भ' सकैत अछि.
- खराब मुद्रा : जेना कि पहिने कहल गेल अछि, कुबड़ा, कान्ह आगू कुबड़ा।
- कमर दर्द : ई सबसँ बेसी समस्या अछि । जखन पेट के मांसपेशी कमजोर भ जायत अछि तखन पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी के बेसी वजन उठाबय पड़ैत अछि. समय के संग एहि सं कमर दर्द भ सकैत अछि.
- हर्निया कें खतरा बढ़एयत छै : जखन पेट कें दीवार कमजोर भ जायत छै तखन आंतरिक अंगक मे हर्निया कें संभावना बेसि होयत छै.
- संतुलन कें नुकसान : इ मांसपेशी ठाढ़ आ चलएय कें दौरान संतुलन बनाक रखएय मे मदद करएयत छै. जँ ओ सभ कमजोर भऽ जाइत छथि तँ अहाँक खसबाक संभावना बेसी रहैत अछि ।
- दैनिक गतिविधियक मे दिक्कत : बैसल स्थिति सं उठनाय, वजन उठानाय, आ बिस्तर सं उठनाय जैना साधारण काजक मे सेहो मुश्किल भ सकएय छै.
कल्पना करू, निलंथी अक्का के सब दिन भोरे बिछौन पर स उठला पर पीठ दर्द होइत छैक। एकरऽ कारण ई भी होय सकै छै कि ओकरऽ पेट के मांसपेशी कनी कमजोर होय गेलऽ छै ।
अहाँ एहि "एब्स" के कोना मजबूत करब ?
नीक प्रश्न! अपन पेट के मजबूत करब सिर्फ छह पैक बनेबा स बेसी अछि। ई अपन पूरा कोर के मजबूत करय के अछि.
- सही अभ्यास : १.
- क्रंच : ई एकटा एहन व्यायाम अछि जेकरा स बहुत लोक परिचित छथि। मुदा एकरा सही तरीका स करबाक जरूरत अछि। गर्दन पर अनावश्यक दबाव नहि डालने ऊपर आबय लेल अहां के अपन पेट के मांसपेशी के उपयोग करय के जरूरत अछि.
- तख्ता : ई ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस सहित पूरा कोर के लेल एकटा बढ़िया एक्सरसाइज अछि । अहां कें अपन शरीर कें सीधा रखनाय, तख्ता कें तरह, आ अपन पेट कें टाइट रखनाय कें जरूरत छै.
- पैर उठयब : फर्श पर पड़ल रहब, दुनू टांग सोझे ऊपर आ नीचा करब। ई पेट के निचला हिस्सा के मांसपेशी के लेल नीक अछि.
- चिड़ै-कुकुर : ठेहुन टेक कए हाथ फर्श पर राखू आ एकहि संग एकटा हाथ आ विपरीत टांग सोझे आगू-पाछू बढ़ाउ। संतुलन आ कोर लेल ई नीक अछि।
- साइड प्लैंक : तिरछा के लेल बहुत नीक।
- सब सं महत्वपूर्ण बात : मात्रा सं बेसी उचित फॉर्म अहां के व्यायाम के मात्रा सं बेसी महत्वपूर्ण अछि . गलत तरीका सं करएय सं चोट पहुंच सकएय छै. अगर अहां के पक्का नहिं अछि तं फिटनेस प्रोफेशनल सं पूछब बेसि नीक रहत.
- नीक पोषण : १.
कतबो एब्स एक्सरसाइज करब, जँ पेट पर चर्बी के परत हो त' ओ "सिक्स पैक" नहि देखायत. अतः संतुलित आहार आ चीनी आ वसा के अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ के कम करब बहुत जरूरी अछि । एकटा कहावत सेहो अछि जे "अबस भनसा घर मे बनैत अछि"!
- दैनिक गतिविधि : १.
दिन भरि अपन पेट के मांसपेशी के बारे में सोचू, सिर्फ व्यायाम करय काल नहिं.
- बैसला पर सोझे उठि कऽ बैस जाउ।
- कोनो चीज उठाबैत काल पेट कस क उठाउ।
- एहि तरहेँ छोट-छोट बात सँ सेहो अपन कोर केँ मजबूत क' सकैत छी।
"abs" के बारे में कुछ गलत धारणा।
समाज में एहि "एब्स" के बारे में तरह-तरह के कहानी अछि | किछु गोटे पर नजरि दी।
- गलत धारणा 1: "हमरा 'सिक्स पैक' लेबय लेल दिन मे 100 क्रंच करय के जरूरत अछि."
- तथ्य : खाली क्रंच करला स "सिक्स पैक" नै भेटत। अहां के कई तरह के कोर एक्सरसाइज करय के जरूरत अछि. संगहि, आहार सेहो बहुत जरूरी अछि। भले ही अहां दिन मे 1000 क्रंच करिऔ मुदा अगर अहां के डाइट नहि होए त काज नहि होएत.
- गलत धारणा 2: "अहाँ केवल पेट पर धब्बा पर चर्बी कम क सकैत छी (Spot reduction)।"
- तथ्य : ई एकटा पैघ मिथक अछि। हम अपन शरीर के मात्र एक क्षेत्र स चर्बी कम नै क सकैत छी। जखन हम व्यायाम करैत छी आ कैलोरी बर्न करैत छी त धीरे-धीरे अपन पूरा शरीर स चर्बी कम भ जाइत अछि। पेट के चर्बी कम करय लेल हमरा सभ के पूरा शरीर मे चर्बी कम करय के जरूरत अछि.
- गलत धारणा 3: "अगले एब्स व्यायाम कमर दर्द ठीक क सकैत अछि।"
- तथ्य:ई सही छै कि पेट केरऽ मजबूत मांसपेशी कमर दर्द स॑ राहत दै म॑ मदद करी सकै छै । मुदा, सभ कमर दर्द एकहि चीजक कारणेँ नहि होइत छैक । कखनो काल चिकित्साक आवश्यकता भ सकैत अछि। अस्तु, जं लगातार कमर दर्द भ रहल अछि तं डॉक्टर सं भेंट करब बेसी नीक रहत.
चिकित्सकीय सलाह कहिया लेबाक चाही
अपन पेट कें मांसपेशी कें मजबूत करएय कें लेल व्यायाम आमतौर पर सुरक्षित छै. मुदा, निम्नलिखित मामला मे चिकित्सकीय सलाह लेब बुद्धिमानी होयत:
- यदि अहां कें पेट मे गंभीर, लगातार दर्द छै.
- यदि अहां कें शंका छै की अहां कें हर्निया (जैना पेट या ग्रोइन मे उभार) छै.
- यदि व्यायाम कें बाद सेहो अहां कें पीठ दर्द दूर नहि होएयत छै, या अगर इ बेसि सं बेसि भ जायत छै.
- अहां कोनों नव, ज़ोरदार व्यायाम कार्यक्रम शुरू करएय सं पहिले, खासकर अगर अहां कें अन्य अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियक (जैना हृदय रोग, उच्च रक्तचाप) छै.
मोन राखू : नव व्यायामक दिनचर्या शुरू करबा काल छोट-छोट शुरुआत करब आ धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ेब बेसी नीक रहत। बेसी नहि करू आ बेसी नहि करू।
हम जे चर्चा केलहुं ओकर सारांश प्रस्तुत अछि (टेक-होम मैसेज):
त, आइ हम सब पेटक मांसपेशी (पेट) के बारे में बहुत गप्प केलहुं, से त' ठीके?
- "एब्स" एकटा मांसपेशी प्रणाली छै जे न केवल सुंदर छै, बल्कि हमरऽ शरीर के समग्र स्वास्थ्य, मुद्रा, गति, आरू सुरक्षा लेली भी बहुत महत्वपूर्ण छै ।
- पेट के मांसपेशी के अलग-अलग प्रकार छै, जेकरा म॑ स॑ हर एक के अलग-अलग भूमिका होय छै ।
- एहि मांसपेशी सभ कें मजबूत रखला सं बहुत रास समस्या, जेना कमर दर्द सं बचाव भ सकएयत छै.
- मजबूत एब्स बनेबाक लेल सही तरीका सं व्यायाम करब, नीक भोजन करब, आ अपन दैनिक जीवन मे ओकर देखभाल करब जरूरी अछि।
- "छह पैक" सबहक लेल आवश्यक नै अछि, मुदा एकटा मजबूत "कोर" सबहक लेल महत्वपूर्ण अछि |
- व्यायाम करय कें समय उचित तकनीक कें पालन करूं, आ जरूरत पड़ला पर विशेषज्ञक कें सलाह ली.
अपन शरीर के प्रेम स व्यवहार करू, आ ओ प्रेम स व्यवहार करत! अगर अहां के एहि बारे मे आओर कोनो सवाल अछि त डॉक्टर या प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर सं पूछु.
` पेट, एब्स, पेट की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों, छह-पैक, कोर ताकत, व्यायाम |
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