अचानक उठि क' 'चिरिस' सँ पीठ पकड़ि लैत छी? आकि भोरे उठला पर पीठ सोझ कए कात राखब कठिन होइत अछि? कमर दर्द एकटा एहन स्थिति अछि जे हमरा देश मे बहुत लोक कए परेशान करैत अछि, जाहि स इ एतेक कठिन भ जाइत अछि जे ओ अपन दैनिक काज तक नहि क सकैत छथि। त आइ एहि बात पर गप्प करी जे अचानक एहि गंभीर पीठ दर्द (Acute Low Back Pain) सं कोना निपटल जाय, आ एहि सं जल्दी उबरय लेल हम सब की क सकैत छी.
सबसँ जरूरी बात पहिने बुझब
कमर दर्द स जल्दी ठीक होय के मुख्य रहस्य अछि जे हमर रीढ़ के हड्डी के प्राकृतिक वक्रता (खोखला या लोर्डोसिस) के कायम राखल जाय । अपन रीढ़क हड्डीक निचला भाग मे एहि छोट वक्र केँ सहारा देला सँ अहाँ जल्दी ठीक भ' सकैत छी ।
मुदा जँ ई सभ काज करैत काल दर्द बढ़ि जाइत अछि, वा पैर सँ नीचाँ दर्द होइत बुझाइत अछि तँ तुरन्त ई सभ करब छोड़ि दियौक । यदि एहन भ गेल त सलाह कें लेल अपन डॉक्टर सं जरूर मिलूं.
जखन सं अहां कें पीठ दर्द शुरू होयत छै, ओय दिन सं लगभग 10 सं 20 दिन तइक अइ निर्देशक कें पालन करला सं अहां कें बहुत राहत मिलतय.
बैसला काल एहि सब बात सँ सावधान रहू।
हम सब दिन के अधिकांश समय बैसल बिताबैत छी, ताहि लेल जखन पीठ दर्द होयत अछि तखन ठीक स बैसब बहुत जरूरी अछि।
- बैसल समय मे बेसी स बेसी कम करू। बेसी काल बैसब नहि। उठू आ हर 10-15 मिनट पर घुमैत रहू।
- बैसला पर अपन पीठक निचला भागक नीचाँ वक्रता केँ सहारा दियौक। एकरा तौलिया कें गुड़का क या छोट तकिया रख क कैल जा सकएय छै.
- अहां कें कूल्हों आ ठेहुन 90 डिग्री कें कोण पर होबाक चाही. जरुरत पड़ला पर अपन नीचा पैरक आराम राखू। टांग पार नहि करू, पैर फर्श पर सपाट राखू।
- सोफा जैना मुलायम, स्लोच कुर्सी पर बैसय सं बचूं. ओ अहां कें रीढ़ कें हड्डी कें सहारा नहि दैत छै आ कुबड़ाएय कें प्रवृत्ति रखएयत छै. एकटा एहन मजबूत कुर्सी कें उपयोग करूं जे अहां कें पीठ कें सीधा रखएयत छै आ ओकरा मे आर्मरेस्ट होयत छै .
- अगर अहां ऑफिस मे छी त अपन कुर्सी आओर डेस्क के ऊँचाई के अहां के लेल आरामदायक ऊंचाई पर एडजस्ट करू. काज करय कें समय पीठ सीधा राखूं, कोहनी कें डेस्क या कुर्सी कें हाथ पर आराम करूं आ कंधा कें आराम सं राखूं.
- अगर अहां पिवट चेयर पर छी त कूल्हि घुमा कए कोनो चीज दिस हाथ नहि बढ़ाउ। अपन पूरा शरीर ओहि दिशा मे घुमाउ।
- बैसल स्थिति सं उठला पर पहिने कुर्सी सं आगू बढ़ि क' सोझे ठाढ़ भ' क' ठाढ़ भ' जाउ. कमर पर आगू झुकबा स बचू। ठाढ़ होइत काल कनेक पाछू झुकि जाउ जाहि सँ पीठ केँ कनेक खिंचाव भेटय।
बिना पीठ के सहारा के सही कोना बैसब
कुर्सी पर बैसि कए पूरा आगू झुकि जाउ। तखन पीठ के बेसी स बेसी सोझ करू, पीठ के वक्रता के अधिकतम करू। किछु सेकेंड धरि पकड़ू, फेर स्थिति केँ कनेक आराम दियौक (लगभग 10 डिग्री)। जे अहाँक पीठक लेल सबसँ नीक पोजीशन अछि।
गाड़ी चलबैत काल अपन पीठ के कोना बचाबी
गाड़ी चलबैत काल सेहो पीठ पर बहुत दबाव रहैत अछि।
- जेना कि कहल गेल छै, बैसला पर पीठ कें नीचा वक्रता कें सहारा देवय कें लेल काठ कें रोल या रोल तौलिया राखूं.
- ठेहुन कें कूल्हों कें समान स्तर पर या ओकरा सं कनिक ऊपर होबाक चाही .
- सीट कें स्टीयरिंग व्हील कें नजदीक आ ऐहन स्थिति मे बैसूं जे अहां कें पीठ कें वक्रता कें सहारा देयत. सीट कें एहन दूरी पर राखूं जेकरा सं अहां ठेहुन मोड़ सकय छी आ पैडल तक आसानी सं पहुंच सकय छी.
वजन उठाबय सं पहिने दू बेर सोचू।
कमर दर्द के मुख्य कारण गलत तरीका सं वजन उठाबय के अछि, ताहि लेल अहां के एहि सं बहुत सावधान रहय के जरूरत अछि.
| की करब (सही तरीका) | की नहि करबाक चाही (गलत तरीका) २. |
|---|---|
| बेसी स बेसी उठाबय स बचू। यदि अहां करय छी त 15 किलोग्राम (30 पाउंड) सं भारी कोनों चीज नहि उठाऊं. | कमर के स्तर से ऊपर भारी वस्तु उठाना। |
| फर्श पर कोनों चीज उठावय कें समय पीठ सीधा राखूं आ अपना कें नीचां करएयत समय ठेहुन आ कूल्हों कें मोड़ूं . | ठेहुन कें सीधा रखयत कमर पर आगू झुक क वस्तुअक कें उठाऊं. |
| जे वस्तु उठा रहल छी ओकर यथासंभव नजदीक जाउ, पैर कें कनेक अलग राखूं आ पैर जमीन पर मजबूती सं राखूं. | वस्तुकेँ एना उठबैत जेना अचानक फेकल गेल हो। |
| अपन पेट के मांसपेशी के कस दियौ आ पैर के शक्ति के उपयोग क वजन उठाउ . एकहि संग ठेहुन सोझ करू। | वस्तु उठाबैत काल अपन देह घुमाब। (पहिने अपन देह घुमाउ, फेर वस्तु उठाउ)। |
| उठाओल वस्तु केँ अपन शरीरक समीप राखू। कोहनी मोड़ल राखू। | बाँहि पसारि कऽ आ शरीरसँ दूर वस्तुकेँ पकड़ब। |
सुतैत काल पीठ कोना राहत भेटत?
यदि अहां गलत स्थिति मे सुतय छी त भोरे उठला पर अहां कें पीठ दर्द बेसि भ सकएय छै.
- एकटा पक्का, गैर-डूबएय वाला गद्दा कें उपयोग करूं . जरुरत पड़ला पर गद्दा के नीचा एकटा बोर्ड राखि दियौक। अथवा अस्थायी रूप सं फर्श पर सुति सकय छी.
- मुदा अगर अहां के मुलायम गद्दा पर सुतय के आदत अछि तं अचानक पक्का गद्दा पर स्विच करनाय दर्दनाक भ सकैत अछि. अस्तु जे अहां के लेल जे बेसि आरामदायक होए से चुनू.
- सुतय कें दौरान अहां अपन रीढ़ कें हड्डी कें सहारा सेहो द सकय छी. कमर मे लपेटल लुढ़कल तौलिया कें साथ सुतएय सं राहत मिल सकएय छै.
- ठेहुन कनेक मोड़ि कात मे सुतब . अहां अपन ठेहुन के बीच तकिया सेहो राखि सकय छी.
- पीठ पर सुतल छी त ठेहुन के नीचा तकिया राखू। संगहि, पीठ कें वक्रता कें नीचा एकटा छोट तकिया या गुड़कल तौलिया राखूं.
- बेसी स बेसी पेट पर सुतय स बचू।
- बिछौन सं उठला पर पहिने कात मे घुमि क' दुनू ठेहुन मोड़ू आ दुनू टांग पलंग सं बाहर बढ़ाउ। तखन दुनू हाथक प्रयोग कए पलंग पर पकड़ि कऽ देहकेँ ऊपर उठा कऽ उठि बैसि जाउ । कमर पर आगू नहि झुकू।
किछु आओर महत्वपूर्ण टिप्स
- ठाढ़ रहला पर : बेसी काल एकहि स्थिति मे नहि ठाढ़ रहू। संभव हो त एकटा पैर मल पर राखू। हर किछु मिनट पर पैर स्विच करू। जँ अहाँ भनसा घर मे काज क' रहल छी त' सिंक के नीचा अलमारी खोलि क' एकटा टांग भीतर राखि दियौक.
- खांसी या छींकएय कें समय : यदि संभव होएयत त ठाढ़ भ क पीठ कें कनेक मोड़ूं. एहि सं अहां के रीढ़ के हड्डी के वक्रता बढ़त आओर अहां के पीठ के सुरक्षा मिलत.
- ऊपर सं कोनों चीज उठावय कें समय : कुर्सी या बेंच पर ऊपर चढ़ूं आ ओय वस्तु कें तरफ हाथ बढ़ाऊं जेकरा अहां उठावय चाहय छी. दुनू हाथसँ वस्तुकेँ पकड़ू।
कोशिश करू जे एहि टिप्स के अपन रोजमर्रा के दिनचर्या मे शामिल करी. इ आदतक न केवल अहां कें पीठ दर्द कें प्रबंधन मे मदद करतय, बल्कि भविष्य मे पीठ कें समस्या सं बचाव मे सेहो मदद करतय.
टेक-होम मैसेज
- कमर दर्द सं जल्दी ठीक होय के कुंजी रीढ़ के हड्डी के प्राकृतिक वक्रता (लोर्डोसिस) के बनाए रखनाय छै.बैसल या सुतय कें समय इ सहारा दिअ.
- भार उठबैत काल कमर पर कहियो नहि झुकू। सदिखन ठेहुन मोड़ू आ पैरक शक्तिसँ उठाउ।
- एकहि स्थिति मे बेसी काल नहि रहू। यदि अहां बैसल या ठाढ़ छी त हर 15-20 मिनट पर थोड़ेक ब्रेक लिअ आ पोजीशन बदलूं.
- लटकल सोफा आ मुलायम गद्दा कें बजाय, कनि मजबूत कुर्सी आ गद्दा चुनूं जे पीठ कें सहारा प्रदान करएयत छै.
- यदि अइ निर्देशक कें पालन करएयत समय दर्द बढ़एयत छै या पैरक कें नीचा यात्रा करएयत छै, त तुरंत डॉक्टर सं मिलएयत छै.
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