की अहाँक पेट मे प्रायः गैस रहैत अछि? आकि पेट भरल आ पेट फूलला पर असहजता महसूस होइत अछि? की अहां कें कखनों-कखनों पेट दर्द कें साथ-साथ पेट फूलनाय या कब्ज जैना समस्याक सेहो होएयत छै? बहुत लोक एहि सब बात के संग ई सोचि क' जीबैत छथि जे "ओह, ई सामान्य बात अछि." मुदा जँ अहाँ एहि असुविधा सभक पाछूक कारण ताकि लेब आ एकर सही इलाज करब तँ अहाँक जीवन कतेक आसान होयत? आइ हम एकटा विशेष आहार के बात क रहल छी जे ओहि मे मदद क सकैत अछि।
सीधा शब्द मे कहल जाय त एफओडीएमएपी की छै?
FODMAP शब्द सुनला पर कनि जटिल लागि सकैत अछि । मुदा वास्तव मे ई एकदम सरल अछि। FODMAP एकटा संक्षिप्त नाम छै जे कार्बोहाइड्रेट के एकटा समूह के संदर्भित करै छै जेकरा हमरऽ शरीर खास करी क॑ हमरऽ आंत लेली पचना मुश्किल छै आरू आसानी स॑ किण्वन होय जाय छै ।
एकरा कनि बेसी सरलता स तोड़ि दी:
- च - किण्वन योग्य : एकरऽ मतलब छै कि ई हमरऽ आंतऽ म॑ बैक्टीरिया केरऽ भोजन बनी जाय छै, आरू यही वजह स॑ गैस पैदा करै वाला प्रक्रिया (किण्वन) स॑ गुजरै छै ।
- ओ - ओलिगोसैक्राइड : ई एक प्रकारक रेशा होइत अछि । उदाहरण कें लेल प्याज, लहसुन, बीन्स, मसूर, आ गहूम कें बहुत सं उत्पाद शामिल छै.
- D - डिसैकराइड : एहि समूह मे मुख्य रूप सँ दूध आ डेयरी उत्पाद मे भेटय बला चीनी अर्थात लैक्टोज शामिल अछि |
- एम - मोनोसैक्राइड : एकरऽ मतलब छै फलऽ म॑ मिलै वाला चीनी, जे फ्रुक्टोज होय छै । मुदा सभ फल मे ई नहि होइत छैक, आ किछु फल मे बेसी होइत छैक ।
- पी - पॉलीओल : एकरा 'चीनी अल्कोहल' के नाम सँ सेहो जानल जाइत अछि | ई कृत्रिम मिठास के रूप में आरू प्राकृतिक रूप स॑ कुछ फलऽ म॑ मिलै छै ।
अस्तु, कम FODMAP आहार एकटा एहन आहार पद्धति थिक जे अस्थायी रूप सं उपरोक्त प्रकारक कठिन पचब कार्बोहाइड्रेट (FODMAPs) कें अहाँक आहार सं समाप्त क दैत अछि. एहि सं अहां के पाचन तंत्र के ब्रेक मिलैत अछि आओर असहज लक्षण कम भ जाएत अछि.
किछ लोगक कें लेल इ एफओडीएमएपी कें पचानाय मुश्किल की छै?
ई बहुत रोचक कथा अछि। एकरा एहि तरहें सोचू, एफओडीएमएपी चीनी के अणु के श्रृंखला अछि जे एक दोसरा सं जुड़ल अछि. हमरऽ शरीर ओकरा सोखै लेली ई श्रृंखला क॑ अलग-अलग अणु म॑ तोड़ै के जरूरत छै । मुदा एफओडीएमएपी के खास बात ई अछि जे ई ओतेक आसानी सं नहिं टूटैत अछि.
तखन की भ' रहल अछि?
1. ई सब पानि के आकर्षित करैत अछि : जेना-जेना ई अपचय योग्य एफओडीएमएपी हमर छोट आंत स गुजरैत अछि, ओ अपन चारू कात बहुत रास पानि के आकर्षित करैत अछि, ठीक ओहिना जेना स्पंज पानि सोखैत अछि ।
2. पैघ आंत धरि यात्रा : तखन एफओडीएमएपी एहि पानि के संग हमरा लोकनिक पैघ आंत धरि जाइत अछि ।
3. बैक्टीरिया के भोजन बनैत अछि : १ .ई हमरऽ बृहदान्त्र केरऽ दोस्ताना बैक्टीरिया लेली एगो बड़ऽ भोज के तरह छै । इ एफओडीएमएपी कें अंदर ल क किण्वन करएयत छै.
4. गैस के उत्पादन होइत अछि : गैस के उत्पादन एहि किण्वन प्रक्रिया के उपोत्पाद के रूप में होइत अछि |
ओ गैस अछि जे अहाँक पेट भरैत अछि, पेट फूलैत अछि, आ कखनो काल पेट मे ऐंठन सेहो होइत अछि । ओ अतिरिक्त पानि जे अहां शुरू मे सोखैत छी, किच्छू लोगक कें लेल दस्त भ सकएयत छै, आ किच्छू लोगक कें लेल कब्ज भ सकएयत छै.
महत्वपूर्ण बात इ छै की एफओडीएमएपी खराब खाद्य पदार्थ नहि छै. स्वस्थ आंत वाला के लेल ई कोनो दिक्कत नहिं. असल मे एहि मे जे रेशा अछि ओकर जरूरत हमर आंत मे मौजूद नीक बैक्टीरिया कए होइत अछि । समस्या केवल संवेदनशील आंत वाला लोक के अछि.
कम एफओडीएमएपी आहार सं केकरा फायदा होइत छैक ?
इ आहार विशेष रूप सं किच्छू चिकित्सा स्थितियक वाला लोगक कें लेल अनुशंसित छै.
- चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS): एकर मुख्य कारण छै. शोध सं पता चलल छै कि आईबीएस कें बहुत लोग अइ आहार सं अपन लक्षणक कें काफी कम कयर सकय छै.
- छोट आंत मे बैक्टीरिया कें अधिक वृद्धि (SIBO): इ एकटा एहन स्थिति छै जत छोट आंत मे बैक्टीरिया कें अधिक वृद्धि होयत छै. अइ स्थिति सं पीड़ित लोगक कें एफओडीएमएपी कें कम करएय सं सेहो राहत मिल सकएय छै.
- अनिदानित पाचन समस्या : यदि अहां कें आईबीएस कें निदान नहि भेल छै, मुदा गैस आ पेट फूलनाय जैना दीर्घकालिक समस्याक कें अनुभव भ रहल छै, त अहां अइ आहार कें उपयोग "एलिमिनेशन डाइट" कें रूप मे कयर सकय छी आ इ पता लगा सकय छी कि कोन खाद्य पदार्थ अहां कें परेशान कयर रहल छै.
अहाँ ई आहार ठीक-ठीक कोना करैत छी? एकर 3 मुख्य चरण अछि !
ई एहन काज नहि अछि जे एके बेर मे कयल जाय। ई कोनो योजना के अनुसार करय के जरूरत छै, जेना वैज्ञानिक प्रयोग करनाय.
1. चरण 1: उन्मूलन चरण
ई पहिल आ किछु कठिन चरण अछि। एहि चरण मे, अहां 2 सं 6 सप्ताह कें अवधि कें लेल सबटा हाई-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थक कें पूर्ण रूप सं समाप्त कयर देब. एहि दौरान अहां देखब जे अहां के लक्षण मे सुधार होएत अछि कि गायब. ई एकटा सिस्टम क्लींज जकाँ अछि।
2. चरण 2 : पुनः परिचय चरण
अगर पहिल चरण मे अहां के लक्षण कम भ गेल त आब समय अछि जासूस के तरह काज करय के. एहि चरण मे, अहां कें धीरे-धीरे पहिने सं समाप्त भ गेल एफओडीएमएपी समूहक कें वापस अपन आहार मे, एक-एक क कें फेर सं शामिल करबाक चाही.
जेना, अहां एक सप्ताह मे किच्छू डेयरी खाद्य पदार्थ (डिसैकराइड) खाएय कें कोशिश कयर सकएय छी. अगिला सप्ताह सेब (मोनोसैक्राइड) सन किछु खाइ के कोशिश करू। एक-एक कए एकर परीक्षण कए अहां ठीक-ठीक पता लगा सकय छी जे कोन एफओडीएमएपी ग्रुप अहां के परेशान क रहल अछि आओर अहां एहि मे सं कतेक खाइत छी. इ चरण लगभग 8 सप्ताह तइक चल सकएयत छै.
3. चरण 3: व्यक्तिगतकरण एवं रखरखाव चरण
फेज 2 सं जे जानकारी मिलल अछि ओहि सं आब अहां के नीक सं बुझल अछि जे अहां के कोन चीज सं एलर्जी अछि आओर अहां की खा सकय छी. एहि चरण मे, अहां केवल ओ FODMAPs कें सीमित करब जेकरा सं अहां कें एलर्जी छै , आ बाकी सब किछु कें वापस अपन आहार मे जोड़ब, संतुलित, पौष्टिक आहार कें बनाए रखनाय. ई अहाँक दीर्घकालीन योजना अछि।
कम एफओडीएमएपी आहार पर की खाएल जा सकएय छै आ की नहि खाएल जा सकएय छै?
ई एकटा नमहर सूची अछि। मुदा अहां सभ के बुझय मे आसानी होए, किछ मुख्य खाद्य समूह के उदाहरण के तालिका देखल जाए. मोन राखू, ई कोनो पूरा सूची नहिं, बस किछु आम उदाहरण अछि.
| खाद्य श्रेणी | भोजन के लिये उपयुक्त (Low FODMAP) | सीमित/बचल जाय वाला खाद्य पदार्थ (High FODMAP) |
|---|---|---|
| सब्जी | गाजर, खीरा, बैंगन, पालक, बीन्स के अंकुर (सीमित), आलू, शकरकंद, सलाद | | प्याज, लहसुन, फूलगोभी, चुकंदर, मकई, मशरूम |
| फल | केला (अपक्व), संतरा, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, अनानास, कीवी | सूखल फल जेना सेब, आम, तरबूज, नाशपाती, चेरी, आ किशमिश |
| अनाज / आटा | चावल, जई, लस मुक्त रोटी आ पास्ता, क्विनोआ | गहूम, जौ, राई (रोटी, पास्ता, बिस्कुट आदि) २. |
| डेयरी खाद्य पदार्थ | लैक्टोज मुक्त दूध, बादामक दूध, कठोर पनीर (जेना चेडर) | नियमित गाय के दूध, दही, आइसक्रीम, मुलायम पनीर |
| प्रोटीन | चिकन, माछ, अंडा, टोफू | बीन्स, मटर, मसूर (बहुत मात्रा मे), प्रोसेस्ड मीट जेना सॉसेज |
एहि आहार कें शुरू करय सं पहिले अहां कें निश्चित रूप सं की करबाक चाही?
इ कोनों एहन चीज नहि छै जेकरा अहां बस ऑनलाइन देख क शुरू कयर सकय छी, कियाकि अगर अहां गलत करब त अंत मे अहां कें जरूरत कें पोषण सं चूक सकय छै.
1. डाक्टर सँ भेंट करू : पहिने डाक्टर सँ भेंट करू आ अपन लक्षणक बारे मे गप्प करू। अहाँक समस्याक एकटा आओर कारण भ' सकैत अछि। अहां कें डॉक्टर ही अहां कें सबसे अच्छा सलाह देयत छै की इ आहार अहां कें लेल सही छै या नहि.
2. कोनो आहार विशेषज्ञ सं मदद लिअ : जँ संभव हो त एहन आहार विशेषज्ञ सं मदद लिअ जे एहि प्रकारक आहार मे अनुभवी होथि. एहि सं अहां के मार्गदर्शन मिलत जे ठीक-ठीक की खाय के चाही, की-की सं बचय के चाही, आओर पोषण के बलिदान केने बिना कोना करबाक चाही.
3. योजना बनाउ : एहि काज शुरू करबा स पहिने नीक योजना बनाउ। आवश्यक Low FODMAP खाद्य पदार्थक कें घर लाऊं आ ओकरा राखूं. किचन मे हाई FODMAP चीज स छुटकारा पाउ। ई काज ठीक-ठीक करबाक लेल समय निकालू। कारण जँ अहाँ एहि आहार पर "ठक" करब त' पूरा प्रयोग असफल भ' जायत.
मोन राखू, ई वजन कम करय के आहार नहिं अछि. इ एकटा डायग्नोस्टिक टूल छै, जेकरा सं पता चलएयत छै की कोन-कोन खाद्य पदार्थ अहां कें शरीर कें लेल खराब छै.
जँ ई काज नहि चलत तऽ की हेतैक?
भ सकैत अछि जे ई अहाँक लेल काज नहि करत। आईबीएस कें लगभग 25% लोगक कें लेल सेहो, अइ सं बेसि राहत नहि मिलएयत छै. जे सामान्य बात अछि।
जँ एहन भ' गेल त' चिन्ता नहि करू। मतलब जे अहां के लक्षण एफओडीएमएपी के कारण नहिं, बल्कि किछ आओर कारण सं होएत अछि. ओहि समय फेर अपन डॉक्टर सं भेंट करू आ आगू की करबाक चाही ताहि पर चर्चा करू. अन्य परीक्षण, उपचार, आ अन्य आहार छै जे अहां कोशिश कयर सकय छी. ई अहाँक ठीक होयबाक यात्राक मात्र एकटा डेग अछि।
टेक-होम मैसेज
- कम एफओडीएमएपी आहार एकटा अस्थायी आहार प्रतिबंध छै जेकर उपयोग ओ खाद्य पदार्थक कें पहचान करएय कें लेल कैल जायत छै जे गैस, पेट फूलनाय, आ आईबीएस जैना स्थितियक कें लक्षणक कें ट्रिगर करएयत छै.
- एकरा मे तीन चरण होयत छै: समाप्त करनाय, पुनर्प्रवर्तन, आ निजीकरण आ रखरखाव.
- एफओडीएमएपी (जैना प्याज, लहसुन, गहूम, दूध, सेब) वाला खाद्य पदार्थ "खराब" खाद्य पदार्थ नहि छै. संवेदनशील आंत वाला लोक के लेल ई सभ मात्र समस्या अछि.
- एहि आहार कें शुरू करय सं पहिले चिकित्सकीय सलाह लेनाय बहुत जरूरी छै . यदि संभव हो त पोषण विशेषज्ञ सं मदद लिअ.
- एहि आहार कें अंतिम लक्ष्य केवल ओ खाद्य पदार्थक कें सीमित करनाय छै जे अहां कें लेल खराब छै आ बेसि सं बेसि विविध, पौष्टिक आहार कें बहाल करनाय छै.
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