अहाँक बच्चा भ' रहल अछि? गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बात करब?

बच्चा पैदा करनाय अहां कें जीवन मे बहुत रोमांचक आ बदलएय वाला समय छै. की अहां के पता अछि जे एहि दौरान किछ एहन व्यायाम करनाय कतेक जरूरी अछि जे अहां के शरीर आओर दिमाग के लेल नीक होए? मुदा सामान्यतः जे व्यायाम करैत छी से सभ व्यायाम नहि क' सकैत छी । एहि पर गहन नजरि दी, की?

गर्भावस्था कें दौरान व्यायाम करएय सं अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल की फायदा छै?

गर्भावस्था कें दौरान व्यायाम करनाय अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल बहुत नीक छै, खासकर अगर अहां कें स्वास्थ्य संबंधी कोनों समस्या नहि छै जे अहां कें व्यायाम करएय सं रोकएयत छै. देखु ई सब फायदा...

• खुश दिमाग, ऊर्जावान शरीर : जखन अहाँ व्यायाम करैत छी तखन अहाँ अपना पर नियंत्रण महसूस करैत छी, आ अहाँक शरीर केँ सेहो नीक ऊर्जा भेटैत अछि । अहाँकेँ बुझल अछि ? जखन अहाँ व्यायाम करैत छी तखन हमरा लोकनिक मस्तिष्क मे ``(Endorphins)`` नामक रसायन निकलैत अछि | एहि स हमरा सब कए बहुत खुशी होइत अछि। एतबे नहि, जँ अहाँ सही तरीका सँ व्यायाम करब त' : १.
• कमर दर्द कम भ जाइत अछि आ मुद्रा मे सुधार होइत अछि । एकरऽ कारण छै कि आपनो पीठ, नितंब, आरू जांघऽ के मांसपेशी मजबूत होय जाय छै ।
• कब्ज कम भ जायत छै, कियाकि मल त्याग मे तेजी आबि जायत छै.
• गर्भावस्था कें दौरान हार्मोनल बदलाव सं अहां कें जोड़क कें कनिक ढीला भ सकएय छै. जखन अहां व्यायाम करय छी तखन अहां कें जोड़क मे मौजूद चिकनाई काज मे आबि जायत छै, जे ओकरा पहननाय आ फाड़ सं बचायत छै.
• राति मे नीक नींद होइत अछि, कारण दिनक तनाव आ चिंता कम भ' जाइत अछि आ मोन शांत भ' जाइत अछि.

• प्रसव कें लेल खुद आ अपन शरीर कें तैयार करूं: मजबूत मांसपेशी आ स्वस्थ दिल कें होनाय सं प्रसव कें बहुत आसान बना सकएय छै. यदि अहां अपन सांस कें सही तरीका सं नियंत्रित कयर सकय छी त दर्द कें सहन करनाय आसान भ जायत. संगहि, जौं प्रसव लंबा समय तक चलत त अहां के शरीर के सहनशक्ति बहुत मदद करत.

• बच्चा कें जन्म कें बाद अहां जल्दी सं अपन पुरान शरीर मे वापस आ सकएय छी: यदि अहां गर्भावस्था सं पहिले व्यायाम करएयत छलहुं, त व्यायाम जारी रखनाय अहां कें शरीर कें चर्बी कम भ जेतय. मुदा मोन राखू गर्भावस्था मे व्यायाम कए वजन कम करबाक प्रयास नहि करू। एहि दौरान हमर सबहक लक्ष्य अपन फिटनेस लेवल बनौने रहबाक चाही।

एकरऽ अलावा व्यायाम स॑ आपकऽ त्वचा म॑ खून के प्रवाह बढ़ी जाय छै, जेकरा स॑ आपकऽ त्वचा क॑ चमकदार दिखै म॑ मदद मिल॑ सकै छै । किछ अध्ययन सं पता चलल छै कि व्यायाम करय वाला मां मे प्रीक्लैम्पसिया (गर्भावस्था कें दौरान उच्च रक्तचाप) आ गर्भावस्था कें मधुमेह (गर्भावस्था कें दौरान मधुमेह) जैना जटिलताक कें खतरा कम होयत छै.

गर्भावस्था कें दौरान कोन तरह कें व्यायाम करनाय नीक छै? कोन-कोन बात स सावधान रहबाक चाही?

इ वास्तव मे अइ बात पर निर्भर करएयत छै की अहां कखन व्यायाम शुरू करएयत छी आ गर्भावस्था कें दौरान अहां कें कोनों जटिलता छै या नहि. यदि अहां गर्भवती होएय सं पहिने व्यायाम क रहल छलहुं त अहां आवश्यक संशोधन के संग अपन सामान्य व्यायाम कार्यक्रम जारी राखि सकय छी.

मुदा अगर अहां गर्भवती होए सं पहिने बेसि सक्रिय नहि छलहुं त धीरे-धीरे शुरू करू आओर धीरे-धीरे मजबूत होए के संग व्यायाम बढ़ाउ. अमेरिकी स्वास्थ्य आ मानव सेवा विभाग कें अनुसार, स्वस्थ गर्भवती महिलाआक (जे पहिने सं बहुत सक्रिय नहि छै या ज़ोरदार व्यायाम नहि करएयत छै) कें प्रति सप्ताह कम सं कम 150 मिनट (2 1/2 घंटा) मध्यम तीव्रता वाला एरोबिक गतिविधि लेबाक चाही. जेना, सप्ताह में पांच दिन भोजनक समय 30 मिनटक तेज पैदल यात्रा क सकैत छी.

``मध्यम-तीव्रता`` ओ स्तर अछि जाहि पर व्यायाम करैत काल सामान्य गप्प-सप्प कए आगू बढ़ा सकैत छी । एहि मे शामिल भ सकैत अछि:

• कम प्रभाव वाला व्यायाम : ई बहुत कोमल व्यायाम छै जे जोड़ऽ पर बेसी दबाव नै डालै छै (जैना, तैराकी, योग) ।
• उच्च प्रभाव वाला व्यायाम : ई एहन व्यायाम अछि जे शरीर पर कनि बेसी तनाव दैत अछि, जेना कूदब । स्वस्थ गर्भावस्था वाला अधिकतर महिलाआक किच्छू मध्यम तीव्रता वाला उच्च प्रभाव वाला व्यायाम (जैना जॉगिंग या एरोबिक्स) कयर सकएय छै. इ जन्म कें समय कम वजन, समय सं पहिले जन्म या जल्दी गर्भपात कें खतरा नहि बढ़ाएयत छै. मुदा, चूँकि उच्च प्रभाव वाला व्यायाम शरीर पर बहुत टैक्स लगाबैत अछि आ गर्भावस्था के दौरान बेचैनी पैदा क सकैत अछि, एहि लेल जं कोनो तरहक असुविधा महसूस होइत अछि त व्यायाम कम करब बेसी नीक रहत.

जखन कि उच्च प्रभाव वाला व्यायाम नीक कसरत के तरह महसूस क सकैत अछि, कम प्रभाव वाला व्यायाम सं अहां के दिल के धड़कन आ ऑक्सीजन के सेवन सेहो बढ़ि सकैत अछि. इ अहां कें अचानक या झटकादार हरकत सं बचय मे सेहो मदद करएयत छै जे अहां कें जोड़क, हड्डी आ मांसपेशियक पर तनाव पैदा करएयत छै.

सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की अपन पुरान व्यायाम दिनचर्या जारी रखनाय या नवका शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करूं. अहां कें कोनों चिंता कें बारे मे ओकरा सं बात करूं.

ध्यान राखू जे यदि अहां कें अइ मे सं कोनों स्थिति छै त अहां कें अपन व्यायाम कें सीमित करय कें जरूरत भ सकएय छै:

• गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप (Hypertension) |
• शुरुआती संकुचन।
• योनि से रक्तस्राव।
• अहां कें झिल्ली (भ्रूण कें आसपास कें एम्नियोटिक थैली मे मौजूद तरल पदार्थ) कें समय सं पहिने टूटनाय.

एहि तरहक किछु व्यायाम आज़माउ।

अहां नृत्य, तैराकी, वाटर एरोबिक्स, योग, पिलेट्स, साइकिलिंग, या पैदल चलनाय कें कोशिश कयर सकय छी. हेलब खास क नीक होइत अछि, कारण पानि मे हल्का आ उछाल महसूस होइत अछि ।

कार्डियो (एरोबिक एक्सरसाइज), स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, आ लचीलापन एक्सरसाइज कें संयोजन करएय कें कोशिश करूं. उछलब बेसी स बेसी कम स कम करू।

बहुतो विशेषज्ञ पैदल चलबाक सलाह दैत छथि। गति में बदलाव, पहाड़ी जोड़ना, आ दूरी बढ़ाना आसान छै. अगर अहां एखन शुरुआत क रहल छी तं सप्ताह मे 3 दिन करीब एक मील तक तेजी सं चलय सं शुरू करू. हर हफ्ता किछु मिनट जोड़ू, गति कनि बढ़ाउ, आ फेर जाइत-जाइत पहाड़ी जोड़ू। चाहे अहां एहि मे नव छी या अनुभवी पैदल चलय वाला, पहिल 5 मिनट धीरे-धीरे गर्मी मे आ अंतिम 5 मिनट ठंडा होए मे बिताउ.

यदि अहां गर्भवती हुअ सं पहिले धावक छलहुं त भ सकएयत छै की अहां दौड़ जारी रख सकएय छी, मुदा अहां कें अपन दिनचर्या मे किच्छू छोट-छोट बदलाव करएय कें जरूरत भ सकएय छै.

गर्भावस्था मे एहि व्यायाम सं बचब बुद्धिमानी होयत।

बहुत सं डॉक्टर एहन व्यायाम सं बचय कें सलाह दैत छै, जेकरा मे गर्भावस्था कें पहिल तिमाही कें बाद पीठ पर लेटनाय शामिल छै .

जाबे तक अहां कें डॉक्टर अन्य तरह कें सलाह नहि देयत छै, इ सेहो नीक विचार छै की अहां ऐहन गतिविधियक सं बचूं जेकरा मे शामिल छै:

• खूब कूदैत छथि।
• जे अचानक दिशा बदलैत अछि।
• जे पेट मे टकरा सकैत अछि।

जेना, संपर्क खेल, डाउनहिल स्कीइंग, स्केटिंग, जिमनास्टिक, आ घोड़ा पर सवार होयब सबटा उच्च जोखिम वाला गतिविधि छै.

किछ डॉक्टर के कहनाय छनि जे स्टेप एरोबिक्स ठीक अछि अगर अहां गर्भ के बढ़ला पर स्टेप के ऊंचाई कम क सकय छी. मुदा दोसर लोग चेतावनी दै छै कि गर्भावस्था कें दौरान गिरएय कें खतरा बेसि होयत छै, कियाकि अहां कें गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलएयत छै. यदि अहां एरोबिक्स करनाय चुनय छी त ध्यान राखूं की अहां अपना कें बेसि जोर सं या थकान कें हद तइक नहि धकेलूं .

व्यायाम कोना शुरू करबाक चाही?

मोन राखू, कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अहां कें अपन डॉक्टर सं बात करबाक चाही. जखन अहाँ व्यायाम शुरू करय लेल तैयार भ जायब तखन ई सब बात ध्यान मे राखू:

• धीरे-धीरे शुरू करू। अगर अहां पहिने कहियो व्यायाम नहि केने छी त दिन मे 5 मिनट सेहो नीक शुरुआत अछि. हर सप्ताह 5 मिनट बढ़ाउ, 30 मिनट तक काज करू।
• आरामदायक, ढीला-ढाला कपड़ा पहिरब। ब्रा पहिरूं जे अहां कें स्तन कें नीक सहारा देयत छै.
• बेसि गरम आ निर्जलीकरण सं बचाव कें लेल भरपूर पानी पीऊं.
• बीमार छी त व्यायाम नहि करू।

एकर अलावा, अहां कें बच्चा कें लेल बेसि गरम होनाय नीक नहि छै. 102.6°F (39°C) सं बेसि तापमान अहां कें बच्चा कें लेल समस्या पैदा कयर सकएय छै, खासकर पहिल तिमाही मे.तेँ गरम दिन मे बेसी नहि करू। जखन मौसम गर्मी होयत छै, तखन दिन कें सब सं गर्मी कें समय (10 a.m. सं 3 p.m. कें बीच) बाहर व्यायाम सं बचूं. बल्कि वातानुकूलित जगह पर व्यायाम करू, वा शॉपिंग मॉल में टहलि जाउ. संगहि, मोन राखू जे जखन अहां हेलैत छी त पानि अहां के ठंडा क दैत अछि, जाहि सं अहां के ई पता नहिं चलत जे अहां बेसि गरम भ रहल छी.

हमरा आओर कोन बातक चिन्ता करबाक चाही?

अहां आ अहां कें डॉक्टर चाहे कोनों प्रकार कें व्यायाम चुनूं, अहां कें शरीर कें बात सुनूं. गर्भावस्था कें शुरु आत मे चक्कर आनाय सामान्य छै. जेना-जेना अहां कें बच्चा बढ़एयत जायत छै, अहां कें गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलएयत जायत छै. अइ सं अहां कें संतुलन खोनाय आ गिरनाय आसान भ सकएय छै, खासकर अंतिम तिमाही मे.

अहां कें ऊर्जा कें स्तर दिन-प्रतिदिन बहुत भिन्न भ सकएयत छै. जेना-जेना अहां कें बच्चा बढ़एयत जायत छै आ अहां कें फेफड़ा पर धक्का करएयत छै, व्यायाम कें दौरान अहां कें बेसि हवा (अर्थात ऑक्सीजन) लेवय कें क्षमता कम भ जायत छै. जँ अहाँक शरीर कहैत अछि जे "अखन रुकू!", तँ रुकू!

यदि अहां कें अइ मे सं कोनों लक्षण छै, त अहां कें शरीर अहां कें बता रहल छै कि अहां पर्याप्त व्यायाम करलक छै:

• जँ अहाँ बहुत थकान महसूस करैत छी।
• जँ माथ चक्कर आबि रहल अछि।
• यदि अहां कें लगएयत छै की अहां कें दिल कें धड़कन बेसि तेज भ रहल छै (`(हृदय कें धड़कन)` - यानी अहां कें छाती कें धड़कन लगएयत छै.
• यदि अहां कें लगएयत छै की अहां कें सांस लेवा मे परेशानी भ रहल छै.
• यदि अहां कें पीठ या कूल्हों कें इलाका मे दर्द छै.

एकटा आओर महत्वपूर्ण बात : जँ व्यायाम करैत काल गप्प करबा मे बेसी थकान महसूस होइत अछि त एकर मतलब अछि जे अहाँ अपना केँ बेसी मेहनति क' रहल छी.

अगर अहां के एहि मे सं कोनो चेतावनी संकेत अछि त तुरंत डॉक्टर सं भेंट करू !

यदि कोनों व्यायाम करएयत समय अहां कें अइ मे सं कोनों चेतावनी संकेत छै, त तुरंत अपन डॉक्टर सं बात करूं:

• योनि से रक्तस्राव।
• असामान्य दर्द।
• चक्कर आना या हल्कापन।
• असामान्य साँस मे तकलीफ।
• धड़कन धड़कन या छाती मे दर्द।
• अहाँक योनि सँ तरल पदार्थ रिसाव।
• गर्भाशय कें सिकुड़एय कें तरह महसूस करनाय (गर्भाशय कें संकुचन - यानी पेट दर्द)।

अंत मे, सबसँ महत्वपूर्ण बात जे अहाँ केँ मोन राखय पड़त से अछि:

ठीक छै, त हम गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे में बहुत बात केलहुं अछि. संक्षेप मे, सही आ सुरक्षित रूप सं व्यायाम करनाय अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल बहुत बहुत नीक छै. इ अहां कें दिमाग आ शरीर कें त नीक महसूस करएयत छै, बल्कि इ अहां कें प्रसव कें लेल सेहो तैयार करएयत छै.

मुदा, व्यायाम शुरू करबा सं पहिने अपन डॉक्टर सं जरूर गप्प करू. ओकरा सं चर्चा करूं की कोन व्यायाम अहां कें लेल सही छै, अहां कें कतेक समय तइक करनाय चाही, आ अहां कें कोन सावधानी बरतना चाही.

सबसँ जरूरी अछि जे अपन शरीरक बात सुनब। यदि अहां कें थकान या असहज महसूस होयत छै, त रुकूं. व्यायाम स अहां के एहि गर्भावस्था के दौरान खुश आ स्वस्थ रहय में मदद मिलत !

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