कम लागत वाला, पौष्टिक खाद्य पदार्थक सं बच्चाक कें खुश कोना राखल जै? (बच्चों के लिये कम लागत वाला स्वस्थ खाद्य पदार्थ)

एकटा मां या पिता कें रूप मे अहां कें सामने एकटा पैघ चुनौती छै की अहां अपन बच्चाक कें नीक, पौष्टिक भोजन उपलब्ध कराबी, चाहे ओ बजट मे सेहो हो. कखनो काल सोचैत छी जे एहि छोट-छोट बच्चा सभ केँ नीक भोजन कोना खुआ सकब आ ओकरा सभ केँ भरल राखब, संगहि लागत सेहो कम करब।' ई त' असली चुनौती अछि। मुदा चिन्ता जुनि करू, आइ एकर किछु सरल समाधान पर गप्प करब। यदि अहां इ टिप्स कें पालन करएयत छी त अहां अपन बच्चा कें स्वस्थ, सस्ती भोजन द क ओकरा खुश राख सकएय छी.

की हमरा सब कें अहां कें बच्चा कें ओकर शरीर कें सुननाय सिखानाय चाही?

पहिने इ देखल जाय की हम कोना अपन बच्चाक कें इ पहचानय मे मदद कयर सकय छी की ओकर शरीर ओकरा की कहि रहल छै. ई बहुत जरूरी बात अछि। सीधा शब्द मे कहल जाय त ई हुनका सब के खुद बुझय के सिखाबय के अछि जे ओ भूखल छथिन्ह कि पेट भरल .

बस सोचूं, अगर अहां कोनों बच्चा कें इ आदत कम उम्र सं सिखायत छी त इ ओकरा बेसि खाना खाएय सं या पैघ भेला पर भूखल नहि रहएय सं रोक सकएय छै. इ स्वस्थ वजन कें बनाए रखएय मे सेहो बहुत मददगार भ सकएय छै.

ई कोना करब?

• अपन बच्चा सं बात करूं: जखन अहां कें बच्चा भोजन करएय कें लेल बैसएयत छै, या भोजन मांगएयत छै, तखन अहां पूछ सकएय छी, "की अहां कें बच्चा सचमुच भूखल छै? की ओकर पेट मे कोनों आवाज छै? या ओकर माथ दर्द करएयत छै?" कखनों-कखनों छोट बच्चाक कें भूख लगला पर माथ दर्द भ सकएय छै, या ओ कनिक चंचल भ सकएय छै. ई सब संकेत ओकर शरीर ओकरा द रहल छै।
• अपन बच्चा कें भूख कें लक्षण सिखाऊं: अपन बच्चा कें सिखाऊं की 'बेल्चिंग' कें एहसास, पेट गुर्रानाय, कखनों-कखनों कनिक थकान, कमजोरी, आ ध्यान केंद्रित करएय मे परेशानी जैना चीजक भूख कें संकेत भ सकएय छै. बस, पूछू, "की बेटा भूखल रहला पर पेट कनि हल्ला करैत अछि?"
• पूर्णताक संकेत सेहो महत्वपूर्ण अछि : तहिना ‘अखन बहुत भेल’ केर भाव सेहो महत्वपूर्ण अछि । अपन बच्चा कें सिखाऊं की जखन ओ कनिक पेट भरएयत छै तखन ओकरा लगएयत छै की ओ आब खाना नहि खा सकएयत छै. किछ बच्चाक कें कोशिश छै की ओ अपन थारी मे राखल सब किछ खाएय कें कोशिश करएयत छै, जखन ओ भरल रहएयत छै, या हम ओकरा जबरदस्ती खाएय कें लेल करएयत छी. जबरदस्ती नहि करू। 'अहाँक बेटा/बेटी केँ आब पेट भरल बुझाइत अछि?' प्रेम सँ पूछू जे पेट मे बेसी भोजनक जगह अछि की?
• अपन बच्चा कें बात सुनूं: सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की अहां अपन बच्चा कें बात सुनूं, चाहे ओ कहएयत छै की "हमरा भूख नहि छै" या "हमरा बहुत भ गेल छै." जबरदस्ती नहि खाएब। अपन शरीर पर भरोसा करब सिखाउ। एहि सं हुनका अपन शरीर के संकेत पर भरोसा करनाय सीखय मे मदद मिलत.

मोन राखू, ई राति भरि मे नहि होयत। समय कें साथ अहां कें बच्चा इ पहचाननाय सीखतय की ओकर शरीर ओकरा की कहि रहल छै. धैर्य राखू।

समय पर भोजन आ जलपान परोसबाक आदति बनाबी।

दोसर महत्वपूर्ण बात इ छै की बच्चाक कें नियमित समय पर तीन मुख्य भोजन देनाय, बीच मे एक या दूटा स्नैक्स कें साथ . अइ सं बच्चा कें शरीर कें जरूरत कें पोषक तत्व मिलएयत छै, आ ओकरा दिन भर इधर-उधर दौड़एय, खेलएय आ सीखएय कें ऊर्जा मिलएयत छै.

एहि समय मे भोजन देब किएक जरूरी अछि?

सोचू, हमर छोट-छोट बच्चा सभ चलैत मशीन जकाँ अछि ने? हुनका सभकेँ हरदम ऊर्जा चाही। यदि ओ हर 3-4 घंटा पर किच्छू नहि खाएयत छै त ओ बहुत जल्दी थाकि जायत छै, भूख लगएयत छै आ अगिला भोजन मे बहुत खाएय कें कोशिश करएयत छै. तखन कखनो काल ओ जतेक भोजन करबाक चाही ताहि सं बेसी खाइत छथि, जाहि सं पेट मे बेचैनी आ पेट फूलि सकैत अछि.

संगहि, सही समय पर दूध पिला सं बच्चा कें ब्लड शुगर कें स्तर बनाए रखएय मे मदद मिलएयत छै. ई हुनकऽ मस्तिष्क के कामकाज, एकाग्रता, अध्ययन, आरू खेल के लेलऽ बहुत जरूरी छै । ब्लड शुगर केरऽ स्तर म॑ अचानक उतार-चढ़ाव भी हुनकऽ मनोदशा प॑ असर डाल॑ सकै छै ।

एकटा नमूना कार्यक्रम एतय देल गेल अछि:

इ एकटा उदाहरण मात्र छै, अहां एकरा अपन रोजमर्रा कें घरक कें काज आ अपन बच्चा कें स्कूल कें कार्यक्रम कें हिसाब सं समायोजित कयर सकय छी.

• नाश्ता : 7.30am - 8.30am (स्कूल शुरू समय पर निर्भर करैत अछि)
• दुपहरक भोजन : 10.30 - 11.30 बजेक बीच (स्कूलक अंतराल पर निर्भर करैत अछि)
• *नोट:* किछु स्कूल मे एहि स बाद मे लंच परोसल जा सकैत अछि। यदि नाश्ता आ दुपहर कें भोजन कें बीच कें अंतर 4 घंटा सं बेसि छै, त अहां कें भोरे-भोर किच्छू ल क जेबाक अनुमति भ सकएय छै, जेना कि फल या दही कें छोट टुकड़ा.
• दुपहरक स्नैक : 2.30 - 3.30 बजेक बीच (जखन स्कूलसँ घर पहुँचब)
• रात्रिभोज : 6:00 - 7:00 PM के बीच (रात्रिभोज कनि पहिने खयला स छोट बच्चा सब के पचब आसान भ जायत अछि)

आब देखू, एहि कार्यक्रम मे दुपहरक जलपान दुपहरक भोजन आ रात्रिभोजक बीचक पैघ अंतर केँ पूरा करबाक लेल देल गेल अछि। अइ सं बच्चा कें भोजन कें समय बेसि भूख नहि लगएयत आ अनावश्यक अधिक भोजन कें नियंत्रित करएय मे मदद मिलतय.

सब सं जरूरी बात इ छै की अहां कें बच्चा भोजन कें बीच भरपूर पानी पीनाय. कखनों-कखनों बच्चाक कें प्यास लगला पर सेहो भूख महसूस भ सकएय छै. अस्तु ओकरा नियमित रूप सं पानि पीबय के याद दिलाऊं.

आउ, एहन खाद्य पदार्थ चुनी जे सस्ता हो मुदा फाइबर आ प्रोटीन सं भरपूर हो.

तेसर आ सब सं व्यावहारिक बात इ छै की हम ओय खाद्य पदार्थक कें चयन करूं जे हम अपन बच्चाक कें दैत छी, खासकर स्नैक्स, जे फाइबर आ प्रोटीन सं भरपूर होयत छै . इ खाद्य पदार्थक न केवल बच्चा कें पेट जल्दी भरएयत छै, बल्कि ओकरा बेसि समय तइक भरल रहएयत छै.

फाइबर आ प्रोटीन एतेक नीक किएक अछि?

सीधा शब्द मे कहल जाय त शरीर के एहि दुनू पोषक तत्व के पचय मे कनि बेसी समय लगैत अछि. मतलब, चूँकि ई भोजन बच्चाक पेट मे बेसी दिन धरि रहैत छैक, तेँ ओकरा फेर ओतेक जल्दी भूख नहि लागत। ताहि सँ ओकर कहब सेहो कम भ' जेतै, "मम्मी, हमरा भूख लागल अछि" से त' नहि? फाइबर कब्ज रोकय मे सेहो मदद करैत अछि, आ प्रोटीन शरीर के बढ़य आ मांसपेशी के मजबूत करय में मदद करैत अछि.

ई रेशा कतय भेटत?

• फल : कोनों फल फाइबर कें लेल नीक होयत छै, जेना केरा, आम, पपीता, अमरूद, संतरा, कीनू, अनानास, अमरूद, आ तरबूज. आओर नीक जे एहन फल देल जाय जे छिलका सं खाएल जा सकय (नीक सं धोल जा सकय), कारण छिलका मे बेसि फाइबर होयत छै.
• सब्जी:सब सब्जी मे फाइबर होयत छै, जेना गाजर, बीन्स, कोबी, पालक, चुकंदर, शलजम, कद्दू, आ भिंडी. स्टार्च वाला तरकारी जेना आलू आ शकरकंद सेहो नीक होइत अछि, मुदा पत्ता वाला साग आ अन्य तरकारी के संग संतुलन बना क दियौ ।
• साबुत अनाज : ब्राउन राइस, एक प्रकारक अनाज, जई, अट्टा आटा, जौ आदि रोटी चुनबा काल साबुत अनाजक रोटी चुनू ।

कोन-कोन खाद्य पदार्थ प्रोटीन सं भरपूर होयत छै?

• मसूर, चना, हरी बीन्स, आ मटर जैना फलियां : इ प्रोटीन कें बढ़िया स्रोत छै जे हमर घर मे आवश्यक छै आ कम लागत मे खरीदल जा सकएय छै. एकरा उबालि लिअ, ग्रेवी बनाउ, वडा बनाउ, आ कोनो भोजन मे मिला दियौ ।
• पनीर, दूध, दही, स्किम दूध : इ कैल्शियम कें साथ-साथ नीक प्रोटीन प्रदान करएयत छै. कम चीनी वाला दही चुनें।
• माछ, मांस, मुर्गी, सूखल माछ : एकरा छोट-छोट टुकड़ा मे काटि लिअ जे बच्चाक कें पचएय मे आसान होएयत, आ नीक सं पकाउ. एकरा सब के कम तेल के प्रयोग स पकाबय के काज बेसी नीक रहत।
• अंडा : दिन मे एकटा अंडा प्रोटीन आ पोषण कें एकटा पैघ स्रोत छै. अहां एकरा उबला क, आमलेट बना क, या तरकारी मे मिला क परोस सकय छी.
• अखरोट आ मूंगफली के मक्खन : काजू, मूंगफली, आ बादाम सन चीज। मुदा, चूँकि 5 साल सं कम उम्र कें बच्चाक कें पूरा नट्स घुटन भ सकएय छै, अइ कें लेल ओकरा पाउडर मे या मूंगफली कें मक्खन जैना फैलाव कें रूप मे दिअ (जखन तइक बच्चा कें एलर्जी नहि होएयत छै)।

अपन बजट के हिसाब सं नीक भोजन चुनय के टिप्स

आब अहाँ सब सोचि रहल होयब जे ई सब कीनय लेल पाइ कतय सँ भेटत?' ई बात सही छै, सब दिन चीज कीनब मुश्किल छै। मुदा अगर अहां सोचब त अहां के बच्चा के ई पोषण कम लागत मे उपलब्ध करावा के तरीका अछि.

• अलमारी मे भोजन कें दाम फ्रिज मे भोजन सं कम होयत छै: सामान्यतया, पैक कैल गेल, पहिले सं पैक कैल गेल सूखा खाद्य पदार्थ (`ड्राई राशन`) ताजा वस्तुअक सं सस्ता होयत छै, जेकरा फ्रिज मे रखनाय कें जरूरत होयत छै. जेना एक पैकेट चना, एक किलो मसूर, एक किलो चाउर।
• घर मे जे अछि ओकर उपयोग करू : रोटी अछि की? फेर एकरा मसूरक स्टू के संग परसू । अहाँ लग बचेलाहा चाउर अछि की? नारियल के संबोल आ एकटा अंडा के संग एकटा छोट चाउर के गोला बना लिअ । जँ अहाँ लग मूंगफलीक मक्खन अछि तँ एकरा केराक संग परसू । अगर अहां सोचब त घर मे जे चीज अछि ओकरा सं अहां एकटा अद्भुत, पौष्टिक भोजन बना सकय छी.
• साल भरि सस्ता फल आ सब्जी भेटैत अछि : केरा, पपीता, आम (मौसम मे), गाजर, बीन्स, कद्दू, आ भिंडी आमतौर पर साल भरि उचित दाम पर भेटैत अछि । हुनका सभक लाभ उठाउ। साप्ताहिक बाजार मे जा कए आओर सस्ता मे भेट सकैत अछि।
• जमे हुए या डिब्बाबंद फल आ सब्जी सेहो नीक विकल्प छै: कखनों-कखनों, जखन ताजा फल आ सब्जी कें कमी होयत छै, तखन डिब्बाबंद माछ, डिब्बाबंद मटर, या जमे हुए सब्जी (एकटा नीक ब्रांड) कें उपयोग करनाय नीक विचार होयत छै. मुदा डिब्बाबंद भोजन परोसबा काल नमक (सोडियम) के मात्रा के ध्यान राखब। चीनी मिलाओल गेल डिब्बाबंद फल के जगह अपन रस मे जे फल अछि ओकरा चुनू ।
• यात्रा पर अपना संग ल' जेबाक लेल आसान भोजन:पॉपकॉर्न कें पैकेट, किच्छू घरक कें मुरुक्कु, छोट डिब्बा मे उबले चना, मूंगफली कें मक्खन कें साथ पटाखा, आ एकटा केरा जैना चीजक कें यात्रा पर ल जेनाय आसान छै, आ भूख लगला पर बच्चा कें देनाय सेहो नीक छै.

महत्वपूर्ण : बच्चाक कें नव खाद्य पदार्थक कें परिचय देवय कें समय ओकरा एक बेर मे बेसि नहि दिअ. एक-एक कए कनि-मनि दिअ आ देखू जे नीक लगैत अछि आकि एहिसँ एलर्जी अछि। कोनो भोजन नीक नहि लागय ताहि लेल हार नहि मानब, किछु दिनक बाद एकरा फेर सँ अलग तरीका सँ आजमाउ।

त, बस एक बेर फेर अपना के याद दिलाबी जे हम सब की बात केलहुं? (टेक-होम मैसेज) २.

त, हमर सबहक प्रिय माय-बाप, अहाँ सब आब बुझि गेल होयब ने? अपन बच्चाक कें पौष्टिक, भरपूर भोजन उपलब्ध करानाय ओतेक मुश्किल नहि छै, चाहे ओ कम लागत मे सेहो.

• पहिने अपन बच्चा कें ओकर शरीर कें सुननाय सिखाऊं. ओकरा ई बुझबा मे मदद करू जे ओ कखन भूखल अछि वा पेट भरल अछि।
• दोसर, सही समय पर भोजन आ स्नैक्स दिअ। एहि सं दिन भरि ऊर्जावान रहय मे मदद मिलत.
• तेसर, एहन खाद्य पदार्थ चुनू जे फाइबर आ प्रोटीन सं भरपूर हो, आ सस्ता सेहो हो. फल, सब्जी, अनाज, फलियां, आ अंडा कें नियमित रूप सं अपन आहार मे शामिल करूं.
• संगहि, रचनात्मक रहू! घर मे जे चीज छै ओकरा सं स्वादिष्ट, पौष्टिक भोजन बनावा कें कोशिश करूं. अपन बच्चा सं छोट-छोट काज मे मदद कराऊं, जेना भोजन चुननाय आ तैयार करनाय. एहि तरहेँ हुनका सभकेँ बेसी भोजन करब नीक लागतनि।

बिसरब नहि : हर बच्चा अलग-अलग होइत अछि। एकटा बच्चा कें जे पसंद छै, ओ दोसर बच्चा कें नापसंद नहि भ सकएय छै. सब सं जरूरी बात इ छै की ओकरा धैर्य आ प्रेम सं नीक खान-पान कें आदत बनावा मे मदद करनाय. अहां कें असगर अइ यात्रा सं गुजरय कें जरूरत नहि छै, आ जरूरत पड़ला पर अहां कोनों पोषण विशेषज्ञ या अपन परिवार कें डॉक्टर सं सेहो सलाह ल सकय छी.

अहाँ सब के स्वस्थ, खुशहाल बच्चा सब के संग अद्भुत समय बिताबय!

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