की गर्भावस्था कें दौरान हाई इम्पैक्ट एक्सरसाइज करनाय सचमुच नीक छै? एहि पर गप्प करी!

एहि अनमोल समय मे जखन अहाँ माँ बनबाक उम्मीद मे छी तखन अहाँक मोन मे बहुत रास सवाल अछि ने? ओहि मे सबस पैघ सवाल जे बहुत लोक कए अछि ओ अछि, "की एहि दौरान हमरा लेल व्यायाम करब ठीक अछि? अगर अछि त कोन तरहक व्यायाम नीक अछि?" किछु लोक के कनि डर भ सकैत अछि, खास क ``हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज'' के बारे में, जकरा हम सब "घाव" कहैत छी | अस्तु, आइ एहि पर साफ-साफ गप्प करी, जेना कोनो मित्र सं गप्प क' रहल होइ.

की गर्भावस्था कें दौरान व्यायाम करनाय सचमुच नीक छै?

सब सं पहिने त व्यायाम अधिकांश स्वस्थ गर्भवती महिला के लेल बहुत नीक अछि . असल मे इ अहां कें बहुत बेहतर महसूस करा सकएय छै आ अहां कें शरीर कें प्रसव कें लेल तैयार करएय मे मदद कयर सकएय छै. अमेरिकी स्वास्थ्य आ मानव सेवा विभाग (`(अमेरिका स्वास्थ्य आ मानव सेवा विभाग)`) तइक अनुशंसा करएयत छै की स्वस्थ गर्भवती महिलाआक (जे पहिने सं बहुत सक्रिय नहि छै आ ज़ोरदार व्यायाम कें आदत नहि छै) कें प्रति सप्ताह कम सं कम 150 मिनट (अर्थात 2 1/2 घंटा) मध्यम तीव्रता वाला एरोबिक गतिविधि करनाय चाही.

कल्पना करू जे काज पर रोज अपन लंच ब्रेक के दौरान करीब 30 मिनट तक तेजी सं चलैत छी. एकर मतलब एतबे।

"मध्यम-तीव्रता" के मतलब की होइत छैक से अहाँ के पता अछि ? बहुत सरल अछि। अगर व्यायाम करैत काल ककरो सं सामान्य गप्प-सप्प जारी राखि सकय छी तं मध्यम तीव्रता सेहो इएह अछि. थकान त नहि लागत, मुदा कनि व्यायाम करब।

ई ‘कम प्रभाव’ आ ‘उच्च प्रभाव’ वाला अभ्यास की छै?

आब एहि दुनू प्रकारक व्यायाम पर नजरि दी।

• कम प्रभाव वाला व्यायाम : ई एहन व्यायाम अछि जेकर गतिविधि बहुत कोमल, चिकना होइत अछि आ अहाँक जोड़ पर बेसी दबाव नहि पड़ैत अछि । सोचू चलनाय, हेलनाय, आदि इ सब गर्भावस्था कें लेल बढ़िया छै.

• उच्च प्रभाव वाला व्यायाम : ई एहन व्यायाम अछि जाहि मे कनि कूदब, दौड़ब, आ एहन गतिविधि होइत अछि जे जोड़ पर कनेक कठिन होइत अछि । उदाहरण कें लेल जॉगिंग आ किच्छू एरोबिक्स व्यायाम शामिल छै.

आब अहाँ सोचि रहल होयब जे "त' हम गर्भवती हेबा सँ पहिने जॉगिंग क' क' एरोबिक्स केने रही, की आब नहि क' सकैत छी?" असल मे, जं अहां कें गर्भावस्था नीक सं भ रहल छै आ बिना कोनों जटिलता कें, आ अहां कें डॉक्टर कहएयत छै की इ ठीक छै, त अहां किच्छू मध्यम तीव्रता वाला (अर्थात, बेसि ज़ोरदार नहि) उच्च प्रभाव वाला व्यायाम कयर सकय छी. एहि सं बच्चा के नुकसान होए के कोनो सबूत नहिं अछि.

लेकिन एकरा म॑ कुछ छै, ई ``हाई-इम्पैक्ट'' व्यायाम ऐन्हऽ व्यायाम छै जे शरीर प॑ बहुत दबाव आरू तनाव डालै छै । अइ कें लेल जेना-जेना अहां कें पेट पैघ होयत जायत छै, अहां कें इ सब करएय कें दौरान असुविधा आ दर्द महसूस भ सकएय छै. जँ कनि बेचैनी बुझाइत अछि तँ जिद्द नहि क' क' कहब जे ''ओह, कोनो बात नहि, कनि बेसी क' दियौक।'' अहाँकेँ तखने-ओतहि रुकबाक चाही। सबसँ जरूरी अछि जे अपन शरीरक बात सुनब।

हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज अहां के "वाह, ई नीक वर्कआउट छल" के एहसास कराबैत अछि. मुदा, कम प्रभाव वाला व्यायाम सं अहां के दिल के धड़कन आ ऑक्सीजन के सेवन सेहो बढ़ि सकैत अछि. इ अहां कें अचानक, झटकादार हरकत सं बचय मे सेहो मदद करएयत छै जे अहां कें जोड़क, हड्डी आ मांसपेशीक पर अनावश्यक तनाव पैदा करएयत छै.

यदि अहां गर्भवती होएय सं पहिले बहुत सक्रिय रहितहुं त की होयत?

गर्भवती होबय सं पहिने अहां बहुत सक्रिय छलहुं, शायद तीव्र एरोबिक गतिविधि सेहो करैत छलहुं. यदि अहां कें डॉक्टर कहएयत छै की इ अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल सुरक्षित छै, त अहां अपन सामान्य व्यायाम दिनचर्या कें किच्छू हद तइक जारी रख सकएय छी. मुदा, जेना-जेना अहां कें गर्भावस्था बढ़एयत छै, इ बदल सकएय छै . अतः, अपन पसंदीदा व्यायाम रेजीम के पेशेवर आ विपक्ष के बारे में अपन डॉक्टर सं बात करब आ एहि समय में ई अहां के लेल उचित अछि कि नहिं.

गर्भावस्था कें दौरान अहां कें कोन-कोन व्यायाम सं निश्चित रूप सं बचबाक चाही?

गर्भावस्था कें दौरान किच्छू व्यायाम आ गतिविधियक बिल्कुल नीक नहि होयत छै. हुनका सभसँ बचब बुद्धिमानी अछि। देखल जाय जे ओ सब की अछि:

• वेट लिफ्टिंग आ वेट ट्रेनिंग : इ सब सं बचबाक चाही, खासकर पहिल तिमाही कें बाद (अर्थात पहिल तीन महीना कें बाद)।
• पीठ पर लेट कए कएल गेल व्यायाम : जेना ``सिट-अप'' सन व्यायाम । इ सब पहिल तिमाही कें बाद सेहो उपयुक्त नहि होयत छै. अहाँकेँ की बुझल अछि ? जखन अहां पीठ पर लेटएयत छी तखन गर्भाशय कें वजन एकटा पैघ रक्त वाहिका पर दबाव डालएयत छै, जेकरा सं अहां कें चक्कर आ सकएय छै, आ बच्चा कें पास जाय वाला खून कें मात्रा सेहो कम भ सकएय छै.
• संपर्क खेल : हॉकी, बास्केटबॉल, नेटबॉल सोचू। एहि खेल मे पेट मे चोट लगबाक खतरा बेसी रहैत अछि । अस्तु, एहि दौरान एहि खेल सभ सं पूर्ण रूप सं दूर रहू.
• गहींर समुद्र में गोताखोरी (`(Scuba Diving)`) : ई गर्भवती मां के लेल बिल्कुल उपयुक्त नै छै.
• एहन व्यायाम जाहि मे बहुत उतार चढ़ाव होइत छैक : घोड़ा पर सवार होबय सन चीज एकर उदाहरण अछि ।
• एहन गतिविधि जे गिरएय कें लेल बेसि जोखिम छै : जिमनास्टिक, पैदल यात्रा, स्कीइंग, रोलर स्केटिंग, आदि कें अइ समय अनुशंसित नहि कैल जायत छै. छोट-छोट खसब सेहो खतरनाक भ सकैत अछि।
• शरीर के तापमान में बहुत वृद्धि करय वाला चीज : उदाहरण के लेल `(गर्म योग)` (किछु ठाम योग बहुत गरम कमरा में कयल जाइत अछि) | संगहि, बहुत गरम पानि में स्नान आ सौना (`(सौना)`) में रहब सन चीज एहि समय में नीक नहिं. कारण शरीर कें तापमान मे अनावश्यक वृद्धि बच्चा कें लेल नीक नहि होयत छै.

की एहन समय होइत अछि जखन व्यायाम नहि करब नीक होइत अछि?

हं, कखनों-कखनों अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल व्यायाम सं बचनाय बेसि नीक होयत छै. ओहि मे सँ किछु परिस्थिति पर एक नजरि दी:

• यदि अहां कें कोनों हृदय या फेफड़ा कें बीमारी छै.
• यदि अहां एकहि समय मे अनेक बच्चाक (जैना जुड़वा बच्चाक, तिगुना बच्चाक) सं गर्भवती छी (`(बहु गर्भधारण)`)।
• यदि अहां कें हाई ब्लड प्रेशर छै जेकरा नियंत्रित करनाय मुश्किल छै.
• यदि अहां कें गंभीर एनीमिया छै.
• यदि अहां कें डॉक्टर अहां कें कोनों अन्य चिकित्सा कारण सं व्यायाम नहि करएय कें लेल कहने छै.

एहि तरहक मामला मे अपन डॉक्टरक निर्देशक पालन करब अत्यंत जरूरी अछि .

त गर्भावस्था के दौरान कोन-कोन व्यायाम सबस नीक अछि? आओर की जानय के जरूरत अछि?

"त' सालक एहि समय लेल कोन व्यायाम नीक अछि?" अहाँ सोचि रहल होयब। एहि ठाम किछु नीक काज अछि:

• पैदल चलब : ई सबसँ सरल आ सुरक्षित व्यायाम अछि । अहाँ कहियो, कतहु क' सकैत छी।
• तैराकी : तैरला सं शरीर मे भारीपन कें एहसास कम भ जायत छै आ जोड़क पर सेहो आसान होयत छै.
• वाटर एरोबिक्स : ई हेलबाक रूप मे सेहो बहुत नीक अछि । पानिक उछाल के कारण व्यायाम करब आसान अछि।
• योग : गर्भवती महिलाक कें लेल विशेष रूप सं डिजाइन कैल गेल योग कक्षाक छै (प्रसव पूर्व योग)। ई सब शरीर के लचीलापन प्रदान करै छै आ मन के शांत करै छै। मुदा, जेना कि पहिने कहल गेल अछि, हॉट योग सन काज नहि करू।
• पिलेट्स : ई एकटा एहन व्यायाम सेहो अछि जे मांसपेशी के मजबूत करय में मदद करैत अछि आ संतुलन में सुधार करैत अछि । पिलेट्स कें व्यायाम छै जेकरा गर्भवती मां कें अनुकूल बनाएल गेल छै.

सब सं जरूरी बात ई जे कोनो व्यायाम शुरू करय सं पहिने, या जं अहां कोनो एहन व्यायाम के जारी राखब जे पहिने सं क रहल छी तं अहां के अपन डॉक्टर सं जरूर बात करबाक चाही आ हुनकर मंजूरी लेबय के चाही. डॉक्टर ओ छै जे अहां कें स्वास्थ्य आ बच्चा कें स्वास्थ्य कें देखयत आ अहां कें बतायत की अहां कें लेल की बेहतर छै.

मोन राखू, व्यायाम करय काल अहां के सहज महसूस करबाक चाही. यदि अहां कें थकान, दर्द या चक्कर आएल महसूस होएयत छै त तुरंत बंद करूं. खूब पानि पीबू। आरामदायक, सांस लेबय बला कपड़ा पहिरब।

अंत मे सबसँ महत्वपूर्ण बात (टेक-होम मैसेज)

ठीक छै, त हमरा लगैत अछि जे बहुत रास बात जे हम सब गप्प केने छी से अहाँ सब के स्पष्ट भ गेल अछि। संक्षेप मे : १.

• मध्यम तीव्रता कें व्यायाम अधिकतर स्वस्थ गर्भवती मां कें लेल बहुत नीक होयत छै .
• कम प्रभाव वाला व्यायाम सब सं सुरक्षित छै. मुदा, डॉक्टरक मंजूरी सं किछु लोक मध्यम तीव्रता वाला हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज सेहो क सकैत छथि.
• अपन देह सुनू। यदि अहां कें कोनों असुविधा महसूस होयत छै त तुरंत बंद करूं.
• निश्चित रूप स एहन व्यायाम आ गतिविधि अछि जाहि स अहां कए बचबाक चाही ।
• किच्छू स्वास्थ्य स्थितियक कें लेल व्यायाम उचित नहि छै.
• सब सं महत्वपूर्ण बात: कोनों व्यायाम कें रेजीमेन्ट शुरू करय या जारी रखय सं पहिले हमेशा अपन डॉक्टर सं परामर्श करूं.

अहाँ असगरे एहि यात्रा मे नहि छी। अहां कें डॉक्टर, परिवार, आ दोस्त सब अहां कें मदद आ मार्गदर्शन करय कें लेल मौजूद छै. अस्तु, सवाल पूछय सं नहिं डेराउ आ पता करू. अपने सब के एहि सुन्दर समय के लेल शुभकामना, सुखी आ स्वस्थ !

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