कल्पना करू जे अहाँ डाक्टर लग गेलहुँ, आ ओ अहाँक रिपोर्ट देखि कहलनि, "अहाँ केँ प्रीडायबिटीज अछि." मतलब जे अहां के टाइप 2 डायबिटीज के खतरा बेसि अछि. ई सुनला पर कनि डर आ चौंकनाय सामान्य बात छै. मुदा नीक खबरि ई अछि जे ई अंत नहिं अछि. ई तऽ बस चेतावनी अछि। सड़क पर लाल बत्ती स पहिने जे पीयर बत्ती जरि जाइत अछि, तहिना अछि। अहां एखनो एकरा बदलि सकय छी आओर डायबिटीज सं सुरक्षित रहय लेल बहुत किछ क सकय छी.
सबसँ जरूरी काज जे हम सब क सकैत छी ओ अछि जे हम सब ओहि चीज पर ध्यान केंद्रित क सकैत छी जेकरा हम सब बदलि सकैत छी। मतलब हमर सबहक खान-पान आ शारीरिक गतिविधि सन चीज। एहन चीज के चिंता करय के कोनो फायदा नहिं जे हम सभ बदलि नहिं सकय छी, जेना कि हमर उम्र या डायबिटीज के पारिवारिक इतिहास. अपन डॉक्टर सं बात करू, अपन स्थिति के स्पष्ट तस्वीर लिअ, आ आइ सं शुरू करू जे अहां एहि स्थिति के घुमाबय लेल की क सकय छी.
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प्रीडायबिटीज ठीक-ठीक की होइत छैक ?
सीधा-सीधा कहल जाय त प्रीडायबिटीज के मतलब अछि जे अहाँक ब्लड शुगर के स्तर सामान्य सं बेसी अछि, मुदा एतेक बेसी नहिं जे एकरा फुल ब्लोन डायबिटीज कहल जा सकय. ई खतरा क्षेत्र अछि। एहि ठाम अहाँक शरीर हार्मोन इंसुलिन के प्रति खराब प्रतिक्रिया देबय लगैत अछि, या ओ पर्याप्त इंसुलिन नहिं बनबैत अछि.
ई अहाँक शरीरक 'अंतिम चेतावनी' जकाँ अछि । अगर अहां अखन काज करब त अहां के मधुमेह के विकास के पूरा तरह सं रोकय के नीक मौका अछि.
अहां कें डॉक्टर एकर पुष्टि करय कें लेल ब्लड टेस्ट, जेना HbA1c, कें आदेश देयत. एहि सं अहां के पिछला 2-3 महीना मे अहां के औसत ब्लड शुगर के स्तर के नीक अंदाजा भ सकैत अछि.
सब सं महत्वपूर्ण कदम: वजन, आहार, आ व्यायाम
ई तीन सबस शक्तिशाली हथियार छै जेकरऽ उपयोग आपने डायबिटीज के रास्ता रोकै लेली करी सकै छियै । अतिरिक्त वजन कम करनाय, स्वस्थ आहार अपनानाय, आ सक्रिय रहनाय, इ सब सं महत्वपूर्ण कदम छै जे अहां उठा सकय छी.
1. शरीरक वजन पर नियंत्रण करब
जे लोग मोटापा नै छै, ओकरा भी डायबिटीज भ सकै छै। मुदा, बेसी वजन बढ़ब, खास क केंद्रीय मोटापा , मधुमेह केर एकटा प्रमुख जोखिम कारक थिक. अध्ययन स॑ पता चललै छै कि शरीर केरऽ वजन म॑ ५%-१०% के छोटऽ कमी भी डायबिटीज केरऽ खतरा क॑ काफी कम करी सकै छै ।
कल्पना करू जे 80 किलो वजन के 4 या 8 किलो वजन कम करय सं कतेक फर्क पड़ि सकैत अछि. ई असंभव नहि अछि।
2. आहार मे पैघ बदलाव
ई बहुत लोकक लेल सबसँ कठिन काज अछि, मुदा सबसँ महत्वपूर्ण बात। "अपन खान-पान के आदत बदलब" के मतलब स्वादिष्ट भोजन छोड़ब नहिं. मतलब भोजनक चयन बुद्धिमानीसँ करब।
शोध स॑ पता चललै छै कि कम वसा वाला, उच्च फाइबर वाला आहार मधुमेह के रोकथाम म॑ बहुत मददगार छै । एहि ठाम हम सब एकरा अपन आहार मे कोना शामिल क सकैत छी:
| नीक चीज बेसी खाय लेल | यथासंभव कम करबाक बात |
|---|---|
| सब प्रकार के साग एवं पत्ता वाला सब्जी (गोटू कोला, मुकुनुवेन्ना, कनकुन) | चीनी (चाय, कॉफी मे) आ शीतल पेय |
| रेशा सं भरपूर सब्जी (बीन्स, गाजर, चुकंदर, कद्दू) | तेलयुक्त खाद्य पदार्थ (स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, तले हुए चावल) २. |
| भूरा चावल (लाल चावल), एक प्रकार का अनाज, जई | आटा सं भरपूर खाद्य पदार्थ (रोटी, टोस्ट, बन्स, नूडल्स, पास्ता) |
| कम चीनी वाला फल ( अमरूद, संतरा, आड़ू, आम) | केक, बिस्कुट, टॉफी, आ आइसक्रीम जैसनऽ कृत्रिम रूप स॑ मीठा करलऽ गेलऽ खाद्य पदार्थ |
| माछ, चमड़ा रहित चिकन, अंडा, मसूर, चना | प्रोसेस्ड मीट आ फैटी मीट |
3. दिन मे किछु समय व्यायाम मे बिताउ।
जखन अहाँ "व्यायाम" कहैत छी त' जिम जेबाक आवश्यकता नहिं. जरूरी अछि जे अपन शरीर के सक्रिय राखब . लक्ष्य अछि जे एहन काज करी जाहि सं दिन मे कम सं कम 30 मिनट, सप्ताह मे 5 दिन पसीना आबि जाय .
- तेज चलैत
- धीरे-धीरे चलनाइ
- साइकिल चलानाइ
- तैराकी
- घर मे आँगनक काज करब
- कोनो एहन खेल खेलब जे अहाँकेँ नीक लगैत अछि
एहि मे सँ कोनो बात नीक अछि। जरुरी अछि जे ओ सभ करैत रहू। कोनों दोस्त कें साथ टहलनाय जैना किछ अइ बात कें जारी रखनाय कें एकटा बढ़िया तरीका भ सकय छै.
दवाई चाही की?
किच्छू मामलाक मे, यदि अहां कें डॉक्टर कें लगएयत छै की अहां कें जोखिम बहुत बेसि छै, त ओ कोनों एहन दवाई शुरू करएय कें सलाह द सकएय छै जे जीवनशैली मे बदलाव कें साथ-साथ मधुमेह कें शुरु आत कें नियंत्रित (देरी) मे मदद करतय.
बहुत रास अध्ययन सं पता चलल अछि जे मधुमेह के लेल किछु खास दवाई, जेना मेटफार्मिन , के संग-संग स्वस्थ जीवनशैली के सेवन सं मधुमेह के खतरा लगभग 31% कम भ सकैत अछि.
मुदा सभ सं जरूरी बात जे हमरा सभ के ई बुझय के जरूरत अछि जे अहां के जीवनशैली मे बदलाव गोली सं लाख गुना बेसी शक्तिशाली अछि . दवाई त बस एकटा सहारा अछि। असली परिवर्तन, असली नियंत्रण, अहाँक हाथ मे अछि।
अतः कोनो आहार विशेषज्ञ सं बात करब बहुत जरूरी अछि जाहि सं अहां अपन आहार योजना बनाबी आ पता करू जे कोन व्यायाम अहां के लेल उपयुक्त अछि. एहि सब पर अपन डॉक्टर सं चर्चा करू आ हुनकर मार्गदर्शन मे करू.
टेक-होम मैसेज
- प्रीडायबिटीज के मतलब ई नहिं जे अहां के डायबिटीज भ गेल अछि. ई चेतावनी संकेत अछि। अहाँ एखनो एकरा बदलि सकैत छी।
- मधुमेह सं बचाव कें सब सं शक्तिशाली तरीका जीवनशैली मे बदलाव करनाय छै . मतलब स्वस्थ आहार आ रोजाना व्यायाम।
- शरीर के वजन के 5% तक कम करला सं सेहो मधुमेह के खतरा काफी कम भ सकैत अछि.
- आटा, चीनी, आ तेल कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थक कें बेसि सं बेसि कम करूं आ फाइबर सं भरपूर सब्जी, साग आ फल कें बेसि खाऊं.
- कोनों दवाई शुरू करय सं पहिले या अपन जीवनशैली मे कोनों पैघ बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं. चिंता जुनि करू, सही मार्गदर्शन आ अपन प्रयास स अहां एहि लड़ाई मे निश्चित रूप स जीत हासिल क सकैत छी।
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