की अहाँ कखनो काल राति मे बिछाओन पर बिना नींद आबि कए टॉस आ घुमा दैत छी? आकि अहाँ के लगैत अछि जे नीक नींद आबि गेल छल, मुदा दोसर दिन भोरे उठला पर भरि दिन बहुत थाकि गेल आ नींद आबि जाइत अछि? ई सब बीच-बीच मे एहन बात होइत अछि जे कोनो पैघ समस्या नहि अछि। मुदा यदि इ स्थिति बनल रहएयत छै, आ इ अहां कें दैनिक गतिविधियक पर असर डालएयत छै, त अहां कें नींद कें विकार सेहो भ सकएयत छै. चिंता जुनि करू, ई एकटा एहन समस्या अछि जे बहुत लोक के अछि. आइ सब बात पर सरल शब्द मे गप्प करी।
सीधा-सीधा कहल जाय त ई नींदक विकार की अछि ?
नींद कें समस्या या नींद कें विकार ओ स्थिति छै जे हमर शरीर कें जरूरत कें नींद आ आराम नहि मिलएयत छै. एकर 80 स बेसी प्रकार अछि। ई सब मुख्य रूप स॑ हमरऽ नींद केरऽ तीन पहलू क॑ प्रभावित करै छै : १.
- नींदक गुणवत्ता : अहाँ कतेक नीक आ गहींर धरि नींद लैत छी।
- नींद कें समय : अहां कें नींद आवय कें समय आ की अहां बिना कोनों रुकावट कें लगातार सुत सकय छी या नहि.
- नींदक मात्रा : कतेक दिन सुतब आ जागल रहब।
हमरा सब के बीच-बीच में नींद के समस्या होइत अछि। जे सामान्य बात अछि। मुदा यदि अहां कें निम्नलिखित मे सं कोनों एकटा कें अनुभव होयत छै त अहां कें नींद कें समस्या छै:
- यदि लगातार नींद आबय मे परेशानी भ रहल अछि .
- यदि अहां दिन मे अत्यधिक थकान आ नींद महसूस करएयत छी , भले ही अहां रात मे कम सं कम सात घंटा सुतूं.
- यदि एहि सं अहां के अपन सामान्य दैनिक काज करय मे दिक्कत होएत अछि .
नींद कें समस्या कें मुख्य प्रकार की छै?
नींद कें समस्या कें कईटा मुख्य श्रेणी मे बांटल जा सकएय छै. यद्यपि ई विभाजन समय-समय पर बदलैत रहैत अछि, मुदा वर्तमान मे स्वीकृत अंतर्राष्ट्रीय वर्गीकरणक अनुसार एकर कतेको मुख्य श्रेणी अछि । एक बेर देखल जाय जे ओ सब की छथि।
| नींद के समस्या के प्रकार | एकटा सरल व्याख्या |
|---|---|
| अनिद्रा | नींद आ आधा नींद मे जागनाय आ फेर सं नींद नहि आबि सकय मे दिक्कत. |
| नींद से संबंधित श्वास विकार | सुतय कें दौरान अहां कें सांस कें पैटर्न मे बदलाव. खर्राटा सेहो एहि सं जुड़ल भ सकैत अछि. |
| अतिनिद्रा के केंद्रीय विकार | दिन मे जागल रहय मे दिक्कत, बेसी नींद महसूस करब। |
| सर्कैडियन लय नींद-जाग विकार | हमरऽ शरीर केरऽ आंतरिक घड़ी के समस्या के कारण सही समय प॑ नै त॑ सुत॑ सकै छियै आरू नै जाग॑ सकै छियै । |
| पैरासोमनिया | नींद मे चलनाय, गप्प करनाय, आ भोजन करनाय जैना असामान्य चीजक होयत छै. |
| नींद से सम्बन्धित गति विकार | नींद आवय कें कोशिश करएय कें समय शरीर कें अंगक, खासकर पैरक कें हिलएय कें प्रबल आग्रह महसूस करनाय. |
हमरा सब मे सबसँ बेसी नींदक समस्या
एहि मुख्य श्रेणीक अंतर्गत आओर बहुत रास शर्त अछि । ओहि मे सँ किछु एहन अछि : १.
- पुरानी अनिद्रा : इ स्थिति तखन भ सकएयत छै जखन अहां कें रात मे नींद आवय मे परेशानी होएयत छै, या रात मे जागएय मे, आ फेर वापस नींद नहि आबि सकएयत छै, कम सं कम तीन महीना तइक, सप्ताह कें अधिकतर दिन. अइ सं अहां कें दिन भर चिड़चिड़ा आ थकान महसूस भ सकएय छै.
- अवरोधक स्लीप एपनिया : इ एकटा एहन स्थिति छै जइ मे अहां कें नींद कें दौरान एकटा क्षण कें लेल सांस बंद भ जायत छै, जेकरा सं जोर सं खर्राटा आवय छै. ई नींद मे एकटा पैघ व्यवधान अछि।
- रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम : बेचैनी आ बेचैनी कें एहसास, खासकर जखन रात मे नींद आवय कें कोशिश करएयत छै, जखन आराम करएयत समय पैर आगू-पाछू चलएयत छै.
- नार्कोलेप्सी : दिन कें कोनों समय अचानक , बेकाबू नींद कें शुरु आत. एकरऽ दैनिक कामकाज प॑ काफी असर पड़॑ सकै छै ।
- शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर : जे लोग रात कें पाली मे काम करएयत छै, ओकरा अपन पाली मे काम, नींद कें समय जागल रहनाय, आ गैर-काम कें समय मे नींद नहि आवय कें कारण नींद आवय मे दिक्कत होयत छै.
- विलंबित नींद चरण सिंड्रोम: 1।सामान्यतया, अहां कें सामान्य सुतय कें समय सं कम सं कम दू घंटा बाद नींद आबि जायत छै. भोरे उठब बड्ड कठिन अछि। स्कूल जाय वाला बच्चा आ युवाक मे इ बेसि आम छै.
- REM नींद व्यवहार विकार : गहरी नींद के दौरान सपना के अभिनय करब जेकरा हमर नींद में `REM` (Rapid Eye Movement) कहल जाइत अछि | अर्थात जँ दौड़बाक सपना देखैत छी तऽ वास्तव मे ओछाओन सँ दौड़ि क' चिचियाबय के कोशिश करैत छी.
हमरा सभकेँ वास्तवमे कतेक नींद चाही?
हमरऽ शरीर केरऽ काम करै लेली नींद बहुत जरूरी छै । अहां कें नींद कें जरूरत कें मात्रा ककरो सं किच्छू अलग भ सकएय छै. मुदा सामान्यतः डॉक्टर लोकनिक सलाह छनि जे वयस्क लोकनि कें दिन में 7 सं 9 घंटाक बीच नींद लेबाक चाही . बच्चाक आ छोट बच्चाक कें आ बेसि नींद कें जरूरत छै.
मोन राखू, ई मात्र सुतय के घंटो के संख्या नहिं अछि. इहो जे ओ नींद कतेक गहींर आ निर्बाध अछि।
नींद कें समस्या कें की लक्षण छै?
नींद कें समस्या कें लक्षण प्रकार कें आधार पर अलग-अलग भ सकएयत छै. मुदा किछु सामान्य लक्षण सेहो अछि । एहि सभकेँ राति आ दिनक लक्षणमे तोड़ि ली।
| लक्षण जे राति मे भ सकैत अछि | दिन मे जे लक्षण भ सकैत अछि |
|---|---|
| नींद आबय मे 30 मिनट सं बेसि समय लागब. | दिन भरि बेसी नींद आ थकान महसूस करब। |
| आधा राति मे बेर-बेर जागब आ फेर सं नींद नहि आबि सकब. | दिन मे बेर-बेर झपकी लेबाक आवश्यकता। |
| नींद कें दौरान खर्राटा, गला घोंटनाय, या सांस लेवा मे संघर्ष करनाय. | काज या पढ़ाई पर ध्यान देबा मे दिक्कत। |
| आराम करएय कें समय अंगक, जेना पैरक कें हिलाएय कें प्रबल जरूरत महसूस करनाय. | छोट-छोट बात पर तामस उठब, सहजहि बेचैन भ' जायब। |
| भोरे उठला पर शरीर कें हिलाबय मे असमर्थ महसूस करनाय (नींद कें लकवा)। | काज या स्कूल मे कार्यक कें सही ढंग सं निष्पादित करय मे असमर्थता. |
यदि अहां कें इ लक्षण छै, आ इ अहां कें रोजमर्रा कें गतिविधियक कें प्रभावित कयर रहल छै, त अहां कें डॉक्टर सं जरूर बात करूं.
नींद कें समस्या कें कारण की छै?
नींदक समस्याक कोनो एकोटा कारण नहि होइत छैक । एकरा मे बहुत रास कारक भ सकैत अछि जे एहि मे योगदान दैत अछि। नींद कें विकार कें प्रकार कें आधार पर एकर कारण अलग-अलग होयत छै. किछु सामान्य कारण एतय देल गेल अछि :
- अन्य चिकित्सा स्थितियक : नींद कें समस्या हृदय रोग, दमा, पुरानी दर्द, आ न्यूरोलॉजिकल बीमारियक जैना स्थितियक कें लक्षण भ सकएयत छै.
- मानसिक स्वास्थ्य समस्या : अनिद्रा अक्सर अवसाद या चिंता जैना स्थितियक सं जुड़ल छै.
- आनुवंशिक कारक : किच्छू नींद कें विकार वंशानुगत भ सकएयत छै.
- दवाई : किछु दवाईक दुष्प्रभावक रूप मे नींद मे गड़बड़ी भ सकैत अछि ।
- जीवनशैली : राति के पाली मे काज करब, सुतय सं पहिने कॉफी, चाय, शराब आदि पीब.
- उम्र : उम्र बढ़ला पर नींद के पैटर्न बदलब आम बात अछि। 65 साल सं बेसि उम्र के लगभग आधा लोक के कोनो तरहक नींद के समस्या होएत छनि.
- तनाव : काम आ पारिवारिक समस्याक कें कारण होएय वाला तनाव नींद कें सब सं पैघ दुश्मन मे सं एक छै.
जँ अहाँकेँ पर्याप्त नींद नहि आबि रहल अछि तँ की होयत?
अहाँ सोचि रहल होयब जे "काल्हि राति जँ हमरा नींद नहि आबि गेल त' की होइत?" लेकिन दीर्घकाल में, पर्याप्त, गुणवत्तापूर्ण नींद नै मिलला स॑ हमरऽ शरीर आरू दिमाग क॑ जेतना नुकसान होय सकै छै, ओकरा स॑ भी जादा नुकसान होय सकै छै ।
नींद खाली आराम करब नहि होइत छैक। ई एकटा आवश्यक प्रक्रिया छै, जेकरा द्वारा हमरऽ शरीर खुद क॑ ठीक करै छै, स्मृति क॑ संगठित करै छै आरू हार्मोन के संतुलन बनाबै छै ।
पर्याप्त नींद नहि मिलला सं एहन चीज भ सकैत अछि:
- सीखय मे, चीज याद करय मे, आ निर्णय लेबय मे दिक्कत.
- जल्दी तमसाएब आ भावना पर काबू करबा मे दिक्कत।
- प्रतिक्रिया समय धीमा (एहि सं दुर्घटनाक संभावना बढ़ैत अछि)।
दीर्घकाल मे नींद के कमीएहि सं गंभीर बीमारी जेना टाइप 2 डायबिटीज, हृदय रोग, मोटापा, अवसाद, आ डिमेंशिया के खतरा बढ़ि जाइत अछि.
नींद कें समस्याक कें निदान आ इलाज कोना कैल जायत छै?
जखन अहां डॉक्टर सं मिलय जायब तखन ओ अहां सं अहां कें नींद कें पैटर्न, अहां कें लक्षणक कें बारे मे पूछतय आ शारीरिक जांच करतय.
निदान
- नींद कें डायरी : अहां कें डॉक्टर अहां कें नींद कें आदतक कें डायरी बनावा कें लेल कहि सकय छै, जेना की अहां कखन सुतय छी, कखन जागल छी, रात मे कतेक बेर जागल छी, आ दिन मे झपकी लैत छी या नहि. एहि सं अहां के नींद के पैटर्न के नीक अंदाजा भ सकैत अछि.
- पॉलीसोमनोग्राम या नींद कें अध्ययन : कखनों-कखनों, अहां कें नींद विशेषज्ञ कें पास रेफर कैल जा सकएय छै आ अस्पताल या अन्य सुविधा मे एक रात बिताएय कें लेल कहल जा सकएय छै. जखन अहां सुतय छी तखन अहां कें मस्तिष्क कें तरंग, दिल कें धड़कन, सांस, आ शरीर कें गतिविधियक कें विशेष उपकरण सं निगरानी कैल जायत छै. एकरा `नींदक अध्ययन` कहल जाइत छैक |
इलाज के विधि
नींद के समस्या के इलाज कारण आ प्रकार पर निर्भर करैत अछि । प्रत्येक व्यक्ति कें लेल इलाज कें तरीका अलग-अलग भ सकएय छै.
- जीवनशैली मे बदलाव (नींद कें स्वच्छता): अक्सर इ सब सं पहिले कोशिश करनाय होयत छै. अर्थात नीक नींद के लेल आवश्यक वातावरण आ आदत के निर्माण। (एहि पर विस्तार सँ गप्प करब)।
- संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT): इ एकटा बात करय वाला चिकित्सा छै जे नींद कें बारे मे अहां कें नकारात्मक विचार आ डर कें बदल क काज करएयत छै आ अहां कें एहन तरीका सं सोचनाय सिखायत छै जे अहां कें नींद मे मदद करएयत छै.
- दवाई : किच्छू मामलाक मे, अहां कें डॉक्टर कम समय कें लेल नींद कें गोली या अन्य दवाईयक कें लिख सकएयत छै. मुदा , बिना डॉक्टरक पर्चे के कहियो दवाई के दोकान सं नींद के गोली नहिं लेबाक चाही.
- सीपीएपी मशीन : जेकरा ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एपनिया छै, ओकरा लेल सीपीएपी (Continuous Positive Airway Pressure) नामक मशीन कें उपयोग करनाय सलाह देल जायत छै, जे सुतय कें दौरान नाक कें ऊपर पहिरल जाय वाला मास्क कें माध्यम सं हवा पहुंचाबै छै.
नीक नींद लेबय लेल जे काज अहां स्वयं क सकय छी (नींद के स्वच्छता)
नीक नींद एकटा आदति अछि। एहि आदति बनेबा मे मदद करय वाला किछ एहन चीज बताओल गेल अछि.
- नींद कें नीक वातावरण बनाऊं: अहां कें बेडरूम ठंडा, शांत आ अन्हार होबाक चाही. यदि आवाज परेशान करएयत छै त इयरप्लग कें उपयोग करूं. यदि इजोत परेशान करएयत छै त ब्लैकआउट पर्दा कें उपयोग करूं.
- सुतय सं पहिने अपन दिमाग साफ करू : अपन समस्या आ काल्हि करय वाला काज के बारे मे सोचला सं अहां के नींद नहिं आबि सकैत अछि. अस्तु, सुतय सं करीब एक घंटा पहिने किताब मे लिखि क' एक कात राखि दियौक. "आइ राति जँ हम नहि सुतब त' काल्हि समाप्त भ' जायत" सन नकारात्मक विचार नहि सोचू।
- अपन बिस्तर कें उपयोग केवल नींद आ सेक्स कें लेल करूं: टीवी देखनाय, फोन चेक करनाय, काम करनाय या बिस्तर पर खाना खाना बंद करूं. एहि सं अहां के दिमाग के बिस्तर के नींद सं जोड़य मे मदद मिलत.
- सुतय कें समय आ जागएय कें समय निर्धारित करूं: रोज एकहि समय मे सुतएय आ जागएय कें आदत बनाऊं. एहि दिनचर्या पर अडिग रहबाक प्रयास करू, ओहो सप्ताहांत आ छुट्टी मे।
- घड़ी कें एकटक नहि देखूं: यदि अहां कें सुतएय कें 20 मिनट कें भीतर नींद नहि आबि सकएय छै, त बिस्तर सं उठूं, दोसर कमरा मे जाऊं, किताब पढ़ूं, या शांत करएय वाला संगीत सुनूं. मुदा अपन फोन, टैबलेट, टीवी दिस नहि देखू। जखन नींद आबि जाय तखन फेर ओछाओन पर जाउ।
- व्यायाम : दिन मे नियमित व्यायाम करब नीक नींद मे मदद क सकैत अछि। मुदा, सुतय के 4 घंटा के भीतर ज़ोरदार व्यायाम सं बचू.
सुतय सं पहिने एहि सभ चीज सं दूर रहू।
अगर अहां नीक सं नींद लेबय चाहय छी तं सुतय सं 3-4 घंटा पहिने एहि सभ चीज सं दूर रहब बहुत जरूरी अछि.
| की बचबाक चाही | कारण |
|---|---|
| कॉफी, चाय, किछु शीतल पेय (कैफीनयुक्त पेय पदार्थ) | एहि मे मौजूद उत्तेजक कैफीन नींद मे बाधा उत्पन्न करैत अछि । |
| तम्बाकू | निकोटीन एकटा उत्तेजक सेहो अछि जे अहां के नींद आबि सकैत अछि. |
| दारु | ओना त शराब पीला सं नींद आबि सकैत अछि, मुदा वास्तव मे एहि सं गहींर नींद मे बाधा आबि जाइत अछि आ आधा राति मे जागय पड़ैत अछि. |
| 3 बजे के बाद झपकी | एहि सं राति मे नींद मे बाधा आबि सकैत अछि. |
| चॉकलेट आ भारी भोजन | चॉकलेट मे कैफीन के सेहो थोड़-बहुत मात्रा होइत छैक । भारी भोजन सं पाचन प्रक्रिया कें कारण नींद मे बाधा आबि सकएय छै. |
टेक-होम मैसेज
- हमर शारीरिक आ मानसिक स्वास्थ्य के लेल नींद बहुत जरूरी अछि। एकरा हल्का मे नहि लिअ।
- यदि अहां कें बहुत दिन सं नींद कें समस्या छै आ ओकर असर अहां कें रोजमर्रा कें गतिविधियक पर पड़ रहल छै, त ओकरा नजरअंदाज नहि करूं.
- अधिकांश नींद कें समस्याक कें प्रभावी इलाज छै. जीवनशैली मे बदलाव सं ल क दवाई तक कें कई तरह कें विकल्प छै.
- यदि अहां कें नींद कें समस्या छै, त अहां कें डॉक्टर सं बात करएय मे डर या शर्मिंदगी नहि होबाक चाही . सबसँ जरूरी अछि जे सही सलाह आ इलाज लेब।
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