की अहाँ कखनो काल अभिभूत, उदास वा असगर महसूस करैत छी? की अहां के एहन समय अबैत अछि जखन अहां के लगैत अछि जे अहां के किछ करय के इच्छा नहिं होएत अछि आओर अहां सभ किछ सं ऊब गेल छी? ई डिप्रेशन नामक मानसिक स्थिति के प्रारंभिक लक्षण भ सकैत अछि जे हमरा सब में स बहुतो के अनुभव होइत अछि । मुदा चिंता जुनि करू, एहि स्थिति के बुझय आ ओकरा प्रबंधित करय में बहुत सरल आ शक्तिशाली तरीका अछि. एहने एकटा विधि अछि ध्यान। एहि पर विस्तार स एक नजरि दी।
अवसाद की होइत छैक ? की अहाँ मे ई लक्षण अछि ?
अवसाद खाली उदासी के भाव नै छै। ई एगो ऐन्हऽ स्थिति छै जे हमरऽ भावना, विचार, आरू यहां तक कि हमरऽ शरीर प॑ भी असर डालै छै । नीचा देल गेल लक्षण पर एक बेर नजरि दी जे अहां मे कोनो लक्षण अछि कि नहि.
| लक्षण | एकटा सरल व्याख्या |
|---|---|
| एकटा एहन उदासी जे नहि जायत | कुंठा आ उदासी के एहन भाव जे बिना कोनो कारण के दिन भरि चलैत रहैत अछि । |
| अकेलापन आ सामाजिक अलगाव | अलग-थलग आ असगर महसूस करब, दोस्त सब स गप्प करबाक इच्छा तक नहि। |
| थकान | बिना कोनो काज केने सेहो बहुत थाकल आ बेजान महसूस करब। |
| कोनो बात मे अरुचि | जे चीज पहिने नीक लागैत छल (टीवी देखब, संगीत सुनब, शौक) आब अहाँ के करय के मोन नहिं लगैत अछि. |
| नींद के समस्या | या त बेसी सुतब, या राति मे नहि सुतब। |
| भूख मे परिवर्तन | भूख मे कमी या बेसि खाएय कें इच्छा, जेकर परिणामस्वरूप वजन घटएयत या बढ़एयत छै. |
| चिंता आ चिड़चिड़ापन | बेचैनी महसूस करब आ छोट-छोट बात पर तामस उठब। |
| एकाग्रता मे दिक्कत | काज, किताब पढ़ब, वा कथा पर ध्यान केंद्रित रहबा मे दिक्कत। |
| जीवन के बारे में नकारात्मक विचार | अपना प्रति अपराधबोध, बेकार बुझब, जीवन सँ ऊबबाक विचार। |
यदि अहां कें दू सप्ताह सं बेसि समय सं अइ मे सं एकटा या एक सं बेसि लक्षण छै , त अहां कें डिप्रेशन भ सकएय छै. अस्तु, सलाह लेल तुरंत डॉक्टर सं भेंट करब बहुत जरूरी अछि.
अवसाद हमर मस्तिष्क के कोना प्रभावित करैत अछि?
सीधा शब्द मे कहल जाय त अवसाद के मुख्य कारण तनाव आ चिंता अछि । तेँ ई सब बात सीधा हमर मस्तिष्क के कामकाज पर असर करैत अछि ।
कल्पना करू जे हमर मस्तिष्क के अलग-अलग हिस्सा अछि जे अलग-अलग काज करैत अछि।
1. 'हम' केंद्र : ई ओ भाग अछि जे 'हम' के बारे में हमर सबहक भावना, विचार, आ जानकारी के संसाधित करैत अछि। चिकित्साक दृष्टिएं एकरा ``प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स'' कहल जाइत छैक | जखन तनाव मे रहैत छी त ई भाग ओवरटाइम काज करय लगैत अछि। "हमरा संग एहन किएक भ' रहल अछि?", "हम एहन असफल छी" सन विचार एतहि सँ अबैत अछि ।
2. ‘भय’ नियंत्रण केंद्र : मस्तिष्कक एकटा आओर भाग अछि जे हमरा सभक ‘भय’ केँ नियंत्रित करैत अछि । एकरा `(एमिग्डाला)` कहल जाइत अछि | ई एकटा अंगरक्षक जकाँ अछि जे खतरा अबैत काल "लड़ब आकि भागब" निर्णय लैत अछि ।
अवसाद में जे होइत छैक से ई जे ‘भय’ के नियंत्रित करयवला केंद्र (एमिग्डाला) हमरा लोकनिक मोन में भय आ दबाव के प्रतिक्रिया दैत अछि, भले कोनो बाहरी खतरा नहिं हो. तखन, हमर शरीर एकटा तनाव हार्मोन उत्पन्न करैत अछि जकरा 'कोर्टिसोल' कहल जाइत अछि . एहि सँ ‘हमरा’ (प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स) के बारे मे सोचय बला केंद्र आ ‘भय’ के नियंत्रित करय बला केंद्र के बीच टकराव भ जाइत अछि | मानसिक रूप स इएह हमरा सब कए पैघ बोझ आ दबाव बुझाइत अछि।
ध्यान एहि स्थिति मे कोना मदद क सकैत अछि?
ध्यान मस्तिष्कक व्यायाम जकाँ होइत छैक। ई हमर मस्तिष्क के पुनः प्रशिक्षित करैत अछि।
- मस्तिष्क कें तनाव प्रतिक्रिया मे बदलाव करएयत छै: जखन अहां ध्यान करएयत छी तखन अहां अपन ध्यान एकटा चीज पर केंद्रित करएयत छी (जैना अहां कें सांस)। एहि सँ मस्तिष्क केर दू भाग (`प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स` आ `एमिग्डाला`) केर अनावश्यक गतिविधि कम भ' जाइत अछि । मतलब तनाव हार्मोन केरऽ अनावश्यक उत्पादन कम होय जाय छै । परिणामस्वरूप अहाँक मोन शांत भ' जाइत अछि।
- मस्तिष्क के स्मृति स संबंधित भाग के सुरक्षा करैत अछि : हमर मस्तिष्क के एकटा महत्वपूर्ण हिस्सा अछि जकरा `(Hippocampus)` कहल जाइत अछि जे स्मृति आ सीखय स संबंधित अछि | शोध स॑ पता चललै छै कि डिप्रेशन स॑ पीड़ित लोगऽ म॑ ई `(हिप्पोकैम्पस)` भाग छोटऽ होय छै । मुदा, ईहो पाओल गेल अछि जे जखन अहाँ प्रतिदिन लगभग 30 मिनट धरि ध्यान करैत छी तखन एहि भागक मोटाई (ग्रे मैटर) बढ़ि जाइत अछि । एकरऽ मतलब छै कि ध्यान मस्तिष्क केरऽ रक्षा करै छै ।
- विचार के देखय के तरीका बदलनाय : ध्यान सं अवसाद के संग आबय वाला नकारात्मक विचार आ क्रोध के पूरा तरह सं खत्म नहिं भ सकैत अछि. बल्कि, ई सिखाबैत अछि जे ओ विचार कखन आबि रहल अछि से चिन्हब आ ओकरा सं नजरि हटाउ .
ध्यान अधलाह विचार के दबाबय के बात नहिं अछि. ई बात छै कि वू विचारऽ क॑ पहचानी क॑ ई समझना छै कि ‘ई खाली एगो विचार छै जे हमरऽ दिमाग म॑ ऐलऽ छै, ई हम्में नै छियै,’ आरू दिमाग क॑ ओकरा छोड़ै के प्रशिक्षण देना छै ।
- तनावपूर्ण परिस्थितिक कें लेल अपन दिमाग कें तैयार करनाय: कल्पना करूं कि अहां कें डॉक्टर सं मिलएय कें होयत छै, आ अहां कें एहि सं कनि डर आ तनाव महसूस होयत छै. जेबासँ पहिने किछु मिनट ध्यान करब तँ मन शान्त भऽ जाएत। भले अहाँ ओ डर महसूस करब मुदा बिना चिंता केने सामना क सकब।
अवसाद मे कोन-कोन ध्यान तकनीक मदद करैत अछि?
मुदा ई बात मोन राखू। ध्यान अहां कें डॉक्टर कें द्वारा देल गेल दवाई कें विकल्प नहि छै. एकर उपयोग अहां कें इलाज कें सहायक कें रूप मे करबाक चाही. जं संभव हो तं एहि सब काज कें अपन डॉक्टरक सलाह सं शुरू करू .
एहि ठाम किछ ध्यान तकनीक देल गेल अछि जे मदद क सकैत अछि.
| ध्यान प्रकार | एहि सँ की होइत छैक? |
|---|---|
| प्रेम-दया ध्यान | अपना आ दोसर के प्रति प्रेम आ दया के प्रसार पर ध्यान दियौ। अइ सं अपराधबोध आ आत्म-संदेह कें कम करएय मे मदद मिलएयत छै. |
| मननशीलता ध्यान | अन्य बातक बारे मे बिना सोचने वर्तमान क्षण (जेना, साँस लेब, शरीरक संवेदना) पर ध्यान देब। ई बहुत रास ध्यान तकनीक के आधार अछि । |
| माइंडफुलनेस आधारित संज्ञानात्मक चिकित्सा (एमबीसीटी) २. | माइंडफुलनेस मेडिटेशन आ संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) तकनीक कें एकटा शक्तिशाली संयोजन छै जे अहां कें अस्वस्थ विचार आ व्यवहार बदलय मे मदद कयर सकय छै. |
| योग | एकटा एहन अभ्यास जे शारीरिक मुद्रा, श्वास तकनीक, आ ध्यान के संयोजन करैत अछि | शरीर आ मन दुनू के ठीक करैत अछि। |
| विजुअलाइजेशन | कोनो सुखद, शांतिपूर्ण दृश्य (सुन्दर समुद्र तट, पहाड़) के कल्पना करू आ ओहि पर अपन मोन केन्द्रित करू. एहि सँ मन शान्त भ' जाइत अछि। |
| चलैत ध्यान | चलैत काल एहि बात पर ध्यान राखब जे पैर जमीन पर कोना टकराइत अछि आ शरीरक गतिविधि शारीरिक आ मानसिक रूप सँ स्वस्थ रहबा मे मदद करैत अछि । |
अहां एहि तरीका सं जे अहां के अनुकूल होए आओर आसान होए ओकरा चुनि सकय छी आओर एकरा रोजमर्रा के आदत बना सकय छी. पहिने 5 मिनट स शुरू करू आ धीरे-धीरे समय बढ़ाउ। सबसँ जरूरी अछि जे बिना हार मानने ई काज करैत रहू। धीरे-धीरे अहाँकेँ बहुत राहत भेटत।
टेक-होम मैसेज
- अवसाद एकटा चिकित्सा स्थिति छै जेकरऽ इलाज के जरूरत छै । एकरा सँ लाज नहि करू आ ने डेराउ। अहाँक कोनो गलती नहि अछि।
- यदि अहां कें डिप्रेशन कें लक्षण भ रहल छै, त सबसे पहिले योग्य डॉक्टर सं मिलनाय छै.
- ध्यान अवसाद के लक्षण के प्रबंधन में मदद करै वाला एगो बढ़िया सहायक छै, लेकिन ई मुख्य इलाज नै छै.
- डॉक्टर कें लिखल दवाई कें सेवन कहियो नहि छोड़ूं आ बस ध्यान करूं. सदिखन अपन डॉक्टरक निर्देशक पालन करू।
- ध्यान के तरीका चुनू जे अहां के अनुकूल होए आ ओकरा रोजमर्रा के आदत बनाउ. धीरे-धीरे अहाँकेँ अंतर बुझबामे आओत।
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