Sarotra aminao ve indraindray ny miaina rehefa avy miakatra tohatra na mihazakazaka manaraka fiara fitateram-bahoaka? Mahatsiaro ho sempotra ve ianao na dia efa nandeha an-tongotra kely aza? Raha izany no izy, dia tena zava-dehibe ho anao ity tantara ity. Androany dia hiresaka momba ny karazana fanatanjahan-tena iray izay tena mahasoa ny fontsika, ny havokavontsika ary ny vatana manontolo isika. Izany dia ny fanatanjahan-tena aerobika . Mety efa nandre io anarana io ianao. Andeha hojerentsika tsotra izao hoe inona izany, ny fomba hanaovana azy, ary ny tombontsoa azontsika avy amin'izany .
Raha fintinina, inona no atao hoe fanatanjahan-tena aerobika?
Ny teny hoe aerobic dia midika hoe "miaraka amin'ny oksizenina." Tsotra izany, sa tsy izany? Rehefa manao fanatanjahan-tena aerobic isika, dia miasa tsy tapaka, amin'ny gadona mitovy ireo hozatra lehibe ao amin'ny vatantsika (ohatra, ireo ao amin'ny tongotra sy ny sandrintsika). Eritrereto izany toy ny rehefa mandeha, mihazakazaka, na milomano ianao.
Rehefa manao ity karazana fanatanjahan-tena ity isika dia mitombo ny tahan'ny fitempon'ny fontsika ary mitombo ny tahan'ny fifohana rivotra. Ny zava-mitranga dia mitombo ny habetsaky ny oksizenina miditra ao amin'ny vatantsika. Io oksizenina fanampiny io no ampiasain'ny hozatsika mba hamokarana ny angovo ilainy . Toy ny motera fiara mila rivotra (oksizenina) miaraka amin'ny lasantsy, dia mila oksizenina koa ny vatantsika mba hamokarana angovo. Noho izany, ny fanatanjahan-tena aerobika dia natao mba hahatonga ny rafitra fampiasan'ny vatantsika oksizenina ho mahomby kokoa.
Inona no mahasamihafa ny Aerobic sy Anaerobic?
Azo inoana fa efa nandre ny teny hoe 'anaerobic' ianao. Aza afangaro ireo roa ireo. Mora azo tsara izany.
Ny anaerobic dia midika hoe "tsy misy oksizenina." Ireo fanazaran-tena ireo dia mitaky ezaka tampoka sy mahery vaika ao anatin'ny fotoana fohy. Ohatra, ny fanandratana lanja na ny fihazakazahana haingana. Mandritra ireo fotoana ireo, ny hozatsika dia tsy manam-potoana hampiasana oksizenina hananganana angovo. Fa kosa, mampiasa ny angovo voatahiry ao amin'ny vatana izy ireo.
Andeha hojerentsika mazava tsara ny fahasamihafan'izy roa ireo.
| toetra | Fanazaran-tena aerobika | Fanazaran-tena anaerobika |
|---|---|---|
| HEVITRY | "Miaraka amin'ny oksizenina" - mampiasa oksizenina mba hamokarana angovo. | "Anaerobic" - tsy miantehitra amin'ny oksizenina ho angovo. |
| Toetran'ny fanatanjahan-tena | Matetika atao mandritra ny fotoana maharitra, amin'ny gadona mitovy. | Mampiasa angovo be dia be indray mandeha izy io ary vitany ao anatin'ny fotoana fohy. |
| OHATRA | Mandeha an-tongotra, mihazakazaka, mitaingina bisikileta, milomano. | Fanandratana lanja, hazakazaka haingam-pandeha, fitsambikinana avo. |
Inona avy ireo fanazaran-tena aerobika azontsika atao?
Ny zavatra tsara indrindra amin'izany dia tsy mila mandany vola be ianao hanaovana ireo fanazaran-tena ireo. Maro amin'izy ireo no azo atao eo amin'ny fiainantsika andavanandro.
1. Mandeha an-tongotra na mihazakazaka
Ity no fanatanjahan-tena aerobika mora indrindra azon'ny olona rehetra atao. Azonao atao ny manomboka amin'ny hafainganam-pandeha mety aminao. Azonao atao ny mandeha eny an-dalana amin'ny maraina, any amin'ny zaridaina, na ao anaty toeram-pivarotana lehibe amin'ny andro manorana aza. Ny hany ilainao dia kiraro tsara. Ny jogging dia haingana kokoa noho ny mandeha an-tongotra, fa haingana kokoa noho ny mihazakazaka. Na izany aza, raha manana olana amin'ny lohalika na ny tongotrao ianao, dia tsara kokoa ny mandeha an-tongotra noho ny jogging, satria mampihena ny tsindry amin'ny tonon-taolanao izany.
2. Fitaingenana bisikileta
Fanazaran-tena tena tsara ihany koa ity. Azonao atao ny mitaingina bisikileta tsy mihetsika ao an-trano, na azonao atao koa ny mitaingina bisikileta mahazatra eny an-dalana. Ny mitaingina bisikileta eny amin'ny lalana be havoana dia mampitombo ny hamafin'ny fanatanjahan-tena. Mety indrindra ho an'ny olona manana aretin'ny tonon-taolana toy ny aretin'ny tonon-taolana izany. Satria tsy dia misy tsindry loatra amin'ny faritra toy ny lohalika, andilana ary kitrokely raha oharina amin'ny rehefa mandeha an-tongotra.
3. Fitaovana ho an'ny fo
Ireo dia milina izay matetika hitanao any amin'ny toeram-panatanjahan-tena. Mampitombo ny tahan'ny fitempon'ny fonao izy ireo amin'ny fanaovana ireo fihetsika ireo imbetsaka.
- Treadmill: Milina ahafahanao mandeha/mihazakazaka amin'ny toerana iray.
- Elliptical: Milina izay mahatsiaro ho toy ny mandeha eny ambony rivotra ianao ary mampihena ny tsindry amin'ny tonon-taolanao.
- Milina fivoy: Fanazaran-tena mitovy amin'ny fivoy sambo.
- Mpianika tohatra: Fanazaran-tena mitovy amin'ny fiakarana tohatra amin'ny toerana iray.
Alohan'ny hividianana milina toy izao ao an-trano dia tsara ny mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena ary manandrana azy. Avy eo dia afaka misafidy izay mety aminao indrindra sy tena mahazo aina ianao.
4. Milomano
Fanazaran-tena tsara ho an'ny vatana manontolo ny lomano ary tsy dia misy fiantraikany ratsy loatra. Koa satria mitsinkafona anaty rano isika, dia tsy mahatsapa ny lanjan'ny vatantsika ny tonon-taolana. Noho izany, dia tena tsara ho an'ireo izay manana fanaintainan'ny lohalika na olana amin'ny lamosina izany. Milomano foana amin'ny toerana misy mpamonjy voina, koa tokony ho azonao antoka fa milomano soa aman-tsara ianao.
Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena aerobika ho an'ny vatantsika?
Tsy misy fetra ny tombontsoa azo avy amin'ireto fanazaran-tena ireto. Ireto misy sasany amin'ireo manan-danja indrindra.
| Sehatra mpandray tombontsoa | Ny tombony |
|---|---|
| Fo sy lalan-dra | Mampihena ny mety hisian'ny aretim-po, fiakaran'ny tosidrà ary fahatapahan'ny lalan-dra. Mifehy ny tosidrà. |
| havokavoka | Mampitombo ny fiasan'ny havokavoka sy ny fahafahany miaina, ka manamora ny fifohana rivotra. |
| Diabeta sy kolesterola | Manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ary mampitombo ny tahan'ny HDL (kolesterola tsara). |
| Taolana sy hozatra | Manatanjaka ny taolana. Mampitombo ny tanjaky ny hozatra, ny faharetana ary ny fahafaha-milefitra. |
| Fifehezana ny lanja | Manampy betsaka amin'ny fanaraha-maso ny lanjan'ny vatana sy ny fihenan-danja izany. |
| Fahasalamana ara-tsaina | Mampitombo ny fiasan'ny ati-doha, manatsara ny fitadidiana, mampihena ny adin-tsaina sy ny tebiteby, ary manampy anao hahatsiaro ho sambatra kokoa. |
Ahoana no fomba hiarovana ny tenanao rehefa manao fanatanjahan-tena?
Na tsara toy inona aza ny fanatanjahan-tena, dia mety hampidi-doza raha tsy atao araka ny tokony ho izy. Koa aoka ho mailo amin'ireto zavatra ireto.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohanao fandaharam-panatanjahan-tena vaovao. Indrindra raha manana aretina toy ny diabeta, tosidrà ambony, aretim-po, na aretin'ny tonon-taolana ianao, dia anontanio amin'ny dokoteranao izay tsara ho anao, izay ratsy ho anao, ary hafiriana no tokony hanaovanao izany.
Ataovy ireto zavatra ireto mba hisorohana ny ratra:
- Mianara mampiasa fitaovana fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy. Ny fampiasana azy amin'ny fomba diso dia mety hiteraka ratra.
- Tazomy mahitsy ny lamosinao, ary ataovy izay hahazoanao aina amin'ny fanaovana fanatanjahan- tena .
- Manaova akanjo sy kiraro sahaza.
- Tandremo ny manodidina anao. Raha mandeha eny an-dalana ianao dia tandremo ny fiara.
- Ataovy izay hanaovana fanafanana aloha sy aorian'ny fanazaran-tena (horesahintsika eto afaka kelikely).
Raha sendra ireo soritr'aretina ireo ianao mandritra ny fanatanjahan-tena dia atsaharo avy hatrany!
Raha mahatsapa zavatra toy izao ianao mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena dia atsaharo avy hatrany ny fanaovana fanatanjahan-tena ary manatona dokotera .
- Fahasarotana miaina tsy mahazatra
- Tery tratra, fanaintainana, na fanaintainana izay miely avy eo amin'ny tratra mankany amin'ny soroka na valanorano
- fanina
- Mahatsiaro ho toy ny moka
- fifanjevoana
- Fanaintainana mafy eo amin'ny tonon-taolana
Impiry isan-kerinandro no tokony hanaovanao fanatanjahan-tena?
Manoro hevitra ny hanaovana fanatanjahan-tena aerobic antonony farafahakeliny 150 minitra isan-kerinandro ireo manam-pahaizana momba ny fahasalamana.
Mety ho toa ela be ny 150 minitra, nefa mora karakaraina ihany.
- Manokàna 30 minitra isan'andro, 5 andro isan-kerinandro .
- Raha sarotra ny manao izany 30 minitra isaky ny mandeha dia ataovy mandritra ny 10 minitra intelo isan'andro . Toy ny amin'ny maraina, tolakandro ary hariva.
- Misafidiana zavatra tianao. Dia tsy ho leo ianao. Angamba tianao ny mandihy, fanatanjahan-tena aerobika tsara koa izany!
- Ataovy miaraka amin'ny namana na mpianakavy izany. Amin'izay dia hahazo fampaherezana bebe kokoa ianao.
Fantatrao ve ny "Fitsapana Miteny"?
Ity dia fomba tsotra ahafantarana raha toa ka mavesatra loatra ho an'ny vatanao ny fanatanjahan-tena ataonao. Mandritra ny fanatanjahan-tenanao dia jereo raha afaka miteny ara-dalàna ianao. Raha afaka miteny fehezanteny iray ianao nefa tsy tafintohina na tafintohina, dia eo amin'ny ambaratonga mety ianao. Raha sarotra ny miteny, dia midika izany fa somary mavesatra loatra ilay fanatanjahan-tena ka mila miadana kely ianao.
Dingana 3 hanaovana fanazaran-tena aerobika araka ny tokony ho izy
Tena zava-dehibe ny fanarahana ireto dingana telo ireto rehefa manao fanatanjahan-tena aerobika.
1. Fanafanana - fanafanana ny vatana:
Alohan'ny hanombohanao ny fanazaran-tenanao dia tokony hanafana tena mandritra ny 5-10 minitra ianao. Izany dia midika hoe manomboka ny fanazaran-tena hataonao amin'ny hafainganam-pandeha tena haingana. Ohatra, mandeha mafy alohan'ny hihazakazahana. Izany dia mampitombo ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny hozatra ary mampihena ny mety hisian'ny ratra.
2. Fandrosoan'ny fanatanjahan-tena:
Aorian'ny fanafanana dia miverena amin'ny hafainganam-pandeha sy ny hamafin'ny fanazaran-tena mahazatra anao ary atombohy ny fanaovana fanatanjahan-tena. Raha vao manomboka ianao dia atombohy miadana. Rehefa miha-za-draharaha ianao dia azonao ampitomboina tsikelikely ny hamafin'ny fanazaran-tena. Misy fomba 3 hanaovana izany:
- Ampitomboy ny hafainganam-pandeha
- Ampitomboy ny fanoherana - ohatra, ampio ny lanjan'ny bisikileta.
- Ampitomboy ny faharetany
3. Fampangatsiahana - Fampangatsiahana ny vatana:
Aza ajanona tampoka ny fanatanjahan-tena, fa avelao hilona mandritra ny 5-10 minitra farany amin'ny fampihenana tsikelikely ny hafainganam-pandeha. Ohatra, raha mandeha haingana ianao dia mandehana miadana ary avy eo mijanona. Ity no fotoana tsara indrindra hanaovana fanazaran-tena manenjana. Izany dia afaka mampihena ny fanaintainan'ny hozatra.
Ho famaranana, ny fanatanjahan-tena aerobika dia iray amin'ireo fampiasam-bola tsara indrindra azonao atao eo amin'ny fiainanao. Tsy voatery mankany amin'ny toeram-panatanjahan-tena ianao. Azonao atao ny manomboka ao an-trano, amin'ny zavatra toy ny fanapahana bozaka, famafana trano, na dihy. Ny zava-dehibe indrindra dia ny manao izany amim-pifaliana sy fahavononana.
Hafatra entina mody
- Tena mahasoa ho an'ny fonao, ny havokavokao ary ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ny fanatanjahan-tena aerobika.
- Afaka manomboka amin'ny zavatra tsotra toy ny fandehanana an-tongotra, lomano, na bisikileta ianao.
- Tanjona ny hanao fanazaran-tena farafahakeliny 150 minitra isan-kerinandro. Raha tsy vitanao indray mandeha izany rehetra izany dia zarao ho fizarana 10-15 minitra mandritra ny andro.
- Miresaha amin'ny dokotera foana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana hafa ianao.
- Aza adino ny manafana tena alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena ary manadio tena aorian'izay.
- Raha mahatsapa soritr'aretina toy ny fanaintainan'ny tratra, sempotra mafy, na fanina mandritra ny fanatanjahan-tena ianao dia atsaharo avy hatrany ary mitadiava torohevitra ara-pitsaboana.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න