Manaintaina koa ve ny andilanao? (Tendinopathie gluteal) Andramo ireto fanazaran-tena ireto!

Mahatsapa fanaintainana hafahafa sy manelingelina avy amin'ny valahanao na ny fitombenanao ve ianao indraindray? Raha toa ka mitombo io fanaintainana io, indrindra rehefa miakatra tohatra ianao, miezaka matory mitsilany, na mitsangana rehefa avy mipetraka kely, dia mety ho voan'ity aretina ity ianao. Zavatra iainan'ny olona maro izany. Koa aza manahy, andao hiresaka momba izany tsotra izao.

Inona marina no atao hoe Gluteal Tendinopathie?

Mety ho toa zavatra lehibe ity anarana ity, nefa tena tsotra. Raha fintinina, olana amin'ny hozatra eo amin'ny andilantsika sy ny fitombenantsika izany. Mety hanontany tena ianao hoe inona avy ireo hozatra ireo. Eritrereto ho toy ny tady matanjaka sy matevina izay mampifandray ny hozatsika amin'ny taolantsika izy ireo. Koa rehefa malemy kely ireo hozatra manan-danja ireo noho ny antony iray na rehefa simba kely izy ireo, dia mitranga ity toe-javatra maharary antsoina hoe 'Gluteal Tendinopathy' ity.

Misy antony roa lehibe mahatonga izany. Ny iray dia ny fihetsehana tafahoatra . Izany hoe manao fanatanjahan-tena mafy, toy ny mihazakazaka. Ny antony iray hafa dia ny tsy fanaovana na inona na inona mihitsy . Izany hoe mipetraka amin'ny toerana iray ihany mandritra ny fotoana maharitra loatra. Samy mety hanery ny hozatra sy hiteraka io aretina io ireo roa ireo.

Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo soritr'aretina matetika hita amin'ity aretina ity.

Ny vaovao tsara dia amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena sy ny fitsaboana ara-batana mety dia azonao atao ny misoroka ny fiharatsiana ity aretina ity ary manatsara ny fivezivezenao.

Fanazaran-tena tsotra mba hanamaivanana ity fanaintainana ity

Ireo fanazaran-tena ireo dia hanampy ireo hozatrao malemy ho sitrana sy ho lasa matanjaka kokoa. Tsarovy anefa fa tokony hatao amim -pitandremana, miadana ary voalamina tsara ireo. Tokony hifantoka amin'ny faritra misy ny fanaintainana ianao.

1. Fanazaran-tena amin'ny tetezana

Hanatanjaka ny hozatry ny vodinao, ny hozatry ny hatoka, ary ny hozatra fototra miaraka amin'izay izany. Tsara kokoa ny manao izany amin'ny tsihy malefaka.

1. Mandria amin'ny tany miaraka amin'ny ondana fisaka eo ambanin'ny lohanao.

2. Apetraho fisaka amin'ny tany ny tongotrao ary aforeto ny lohalikao. Henjano izao ny vodinao sy ny hozatry ny kibonao ary atsangano miadana mankany amin'ny valindrihana ny andilanao.

3. Rehefa mahatratra haavo mahazo aina ianao dia tazomy mandritra ny 30 segondra eo ho eo amin'ny toerana izay mahatsapanao fihenjanana kely eo amin'ny hozatrao. Raha mahatsapa fanaintainana ianao amin'ny fotoana rehetra dia ajanony avy hatrany . Avy eo dia ampidino moramora ny tenanao.

4. Azo atao in-5 ka hatramin'ny in-10 isan'andro izany.

2. Dingana miakatra

Zavatra tsotra azonao atao na aiza na aiza misy haavo kely ianao. Toerana mety tsara ny tohatra toy ny dingana voalohany.

1. Mitadiava toerana avo, toy ny tohatra, ary apetraho mafy eo amin'izany ny tongotrao havanana.

2. Atsangano miakatra eo amin'ilay tohatra ny tongotrao havia. Amin'ity indray mitoraka ity, henjano ny fitombenanao ary tazomy mahitsy ny lamosinao.

3. Avy eo, apetraho eo amin'ny tongotrao havanana ny lanjanao manontolo, ampidino moramora ny tongotrao havia mandra-pikasikany zara raha amin'ny tany, ary avy eo atsangano indray.

4. Andramo atao mandritra ny 30-60 segondra eo ho eo isaky ny tongotra izany, intelo isan'andro. Ampifandimbiasina ny tongotra tsirairay.

3. Fakàna an-keriny tsy mihetsika

Fanazaran-tena tsara ho an'ny andilana, ny fitombenana ary ny fe ambony ity. Mora kokoa ny manao izany sady miankina amin'ny rindrina rehefa vao manomboka.

1. Mijoroa mahitsy, ary mivelatra kely kokoa noho ny sakany valahana ny tongotrao.

2. Avereno moramora amin'ny sisiny ny tongotrao, toy ny hoe manao "mini split". Ataovy miadana izany mandra-pahatsapanao fa mivelatra ny andilanao sy ny fitombenanao.

3. Avy eo dia ampifandraiso moramora ny tongotrao ary miverena amin'ny toerana niaingana. Ataovy intelo eo ho eo izany.

4. Amin'ny fanaovana izany farafahakeliny indray mandeha isan'andro, dia azonao ampitomboina tsikelikely ny fahaizanao mihetsika.

4. Dia an-tongotra amin'ny andilana amin'ny tongotra tokana

Tsara kokoa raha atao aorian'ny fanazaran-tena teo aloha izany. Hanao fanazaran-tena tsara ny hozatry ny gluteus amin'ny andaniny roa amin'ny andilanao izany.

1. Mijoroa sady mihazona zavatra mafy orina, toy ny latabatra na latabatra fisakafoana. Ampifanaraho amin'ny tongotrao ankavanana ny lanjanao.

2. Henjano ny hozatry ny valahanao havanana ary atsangano kely amin'ny tany ny tongotrao havia.

3. Tazomy mafy ny andilanao ankavanana, ampidino miadana ny tongotrao havia ary atsangano indray.

4. Ataovy indray mandeha isan'andro izany, mandritra ny 5-15 segondra isaky ny tongotra.

5. Fipetrahana amin'ny tongotra tokana

1. Tazony ny counter ary atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao havia.

2. Atsangano moramora ny tongotrao havia, aforeto moramora ny lohalikao havanana ary ahetsiketsika miverina ny valahanao toy ny hoe hipetraka eo amin'ny seza ianao.

3. Dia ahitsio moramora indray. Rehefa manao ity squat ity dia makà 3-4 segondra hidinana ary 3-4 segondra hiakarana.

4. Azonao atao indray mandeha isan'andro izany, intelo isaky ny tongotra.

Mitandrema amin'ireto zavatra ireto rehefa manao fanatanjahan-tena.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny tsy tokony hahatsapanao fanaintainana mafy rehefa manao ireo fanazaran-tena ireo. Ny tanjon'ireto dia ny hampihena ny fanaintainana sy hampatanjaka ny hozatra. Raha toa ka miezaka mafy loatra ianao tampoka dia mety handratra ny tenanao.

Ara-dalàna ny mahatsiaro ho marary kely aorian'ny fanatanjahan-tena. Tsy dia olana lehibe izany. Raha mahatsapa izany ianao dia ahinjiro ny sandrinao sy ny tongotrao aloha sy aorian'ny fanatanjahan-tena. Ahenao ny isan'ny famerimberenana na miadana kokoa ny hafainganam-pandeha.

Raha mitohy na miharatsy ny fanaintainana dia manatona dokotera mba hahazoana torohevitra. Izy no hilaza aminao tsara hoe inona avy ireo fitsaboana sy fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny toe-pahasalamanao.