Manaintaina koa ve ianao izay miparitaka avy any amin'ny lamosinao midina amin'ny tongotrao? (Radiculopathie lumbar/Sciatica) - Andramo ireto fanazaran-tena tsotra ireto

Olana tena manelingelina ho an'ny olona maro ny fanaintainana avy any aoriana, mandalo ny fitombenana, midina ny tongotra. Misy olona miantso izany koa hoe 'lalan-drà volafotsy'. Amin'ity fanaintainana ity, indraindray ny tongotra dia mety hahatsapa ho mangovitra, na mety hihena ny fahatsapana eo amin'ny tongotra. Misy fotoana tsy ahafahanao manao ny asanao andavanandro araka ny tokony ho izy noho ity toe-javatra ity. Amin'ny teny ara-pitsaboana, ity toe-javatra ity dia antsointsika hoe radiculopathy lumbar . Mety efa nandre ny anarana hoe Sciatica ianao. Ny antony lehibe mahatonga izany dia rehefa mibontsina ny faritra malefaka (kapila) eo anelanelan'ny hazondamosina (hazondamosina), ka manindry ny hozatra hazondamosina. Koa anio, andeha hiresaka momba ny fanazaran-tena tsotra azonao atao ao an-trano mba hahazoana fanamaivanana amin'ity fanaintainana ity.

Fanazaran-tena izay manamaivana ity fanaintainana ity

Amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra, ny fanatanjahan-tena dia afaka manome fanamaivanana lehibe amin'ny fanaintainan'ny sciatica. Na izany aza, tsy ny rehetra no mahomby amin'izany. Noho izany, tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana fomba fanatanjahan-tena mba hamaritana ny fitsaboana tsara indrindra ho an'ny toe-pahasalamanao.

Ny fanazaran-tena tsara indrindra amin'izany dia mifantoka indrindra amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny fivezivezena sy ny fanamafisana ny hozatry ny kibo. Tsarovy fa ny fanaovana ireo fanazaran-tena ireo amin'ny fomba tsy mety dia mety hampitombo ny aretina. Noho izany dia zava-dehibe ny mahafantatra ny fomba fanaovana azy ireo tsara, atombohy miadana, ary ampitomboy tsikelikely ny faharetanao.

Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo fanazaran- tena lehibe azo atao amin'izany.

1. Fanetsiketsika ny andilana

Tena zava-dehibe ny mikarakara ny faritry ny andilana rehefa manao fanazaran-tena ho an'ny fanaintainan'ny lamosina. Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fahombiazan'ny fihetsehana amin'ny andilana.

• Dingana 1: Voalohany, apetraho eo amin'ny tany ny tsihy na lamba madio, ary mandohalìa ka ny lohalika iray eo amin'ny tany. Aforeto mandroso ny tongotra ilany ary apetraho eo amin'ny tany ny tongotrao.
• Dingana 2: Ankehitriny, atsangano mahitsy ny sandry amin'ny ilany mitovy amin'ny lohalika eo amin'ny tany.
• Dingana 3: Afindrao kely any aoriana ilay sandry natsangana. Ho tsapanao fa manosika mandroso ny valahanao ary mahitsy ny lamosinao.
• Dingana 4: Mijanòna amin'io toerana io mandritra ny 20-30 segondra eo ho eo.
• Avereno intelo eo ho eo izany. Ataovy toy izany koa amin'ny ilany ilany.

2. Faninjirana Quadriceps

Ny fanantenana dia ny hanatsara ny fahafahan'ny hazondamosina mihetsika.

• Dingana 1: Mandria amin'ny tany, fa mihohoka.
• Dingana 2: Apetraho eo amin'ny kitrokely amin'ny tongotra ny lamba famaohana na lamba firakotra, eo amin'ny ilany izay tena maharary anao. Ampiasao izany izao mba hisintonana moramora ny voditongotrao sy ny fitombenanao mankany aminao.
• Dingana 3: Miezaha mijanona toy izao mandritra ny iray minitra eo ho eo.
• Azo averina intelo eo ho eo izany.

3. Lohalika mankany amin'ny tratra

Fampiharana tena tsotra ity. Manenjana tsara ny tapany ambany amin'ny lamosina izy io. Afaka manome fanamaivanana ho an'ny aretina sasany amin'ny hazondamosina (ohatra ny spondylolisthesis ).

• Dingana 1: Mandria mitsivalana amin'ny tany ary aforeto ny lohalikao.
• Dingana 2: Ankehitriny dia ampidiro mankany amin'ny tratranao ny lohalikao roa.
• Dingana 3: Tazomy toy izany mandritra ny 5-10 segondra eo ho eo.
• Dingana 4: Avereno indray, apetraho amin'ny tany ny tongotrao ary mialà sasatra kely.
• Ataovy izany in-5-10 eo ho eo isan'andro.

4. Alika mitodika miakatra

Fihetsika mahazatra amin'ny yoga ity. Manitatra ny tratra izy io ary manamafy ny hozatry ny kibo (Manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny foto-dohanao koa izany.

• Dingana 1: Mandria mihohoka amin'ny tany.
• Dingana 2: Atsangano kely ny lohanao ary apetraho eo ambanin'ny sorokao ny tananao, ny felatananao dia mitodika amin'ny tany.
• Dingana 3: Tazomy mivelatra ao aorianao ny rantsan-tongotrao.
• Dingana 4: Mivoaha avy ao anaty rivotra.
• Dingana 5: Tsindrio amin'ny tanana roa sy ny tampon'ny tongotrao ny gorodona, ary atsangano hiala amin'ny gorodona ny vatanao sy ny tongotrao.
• Dingana 6: Mandritra ity fihetsika ity dia ataovy milamina ny vozonao ary aza terena. Tazomy henjana ny fenao ary miaina.
• Dingana 7: Tazomy io toerana io mandritra ny 15 segondra eo ho eo amin'ny voalohany. Avy eo, rehefa mitombo ny herinao, ampitomboy ho 30 segondra ny fotoana.
• Tokony hataonao indray mandeha isan'andro izany. Maro ny olona manao ity fanatanjahan-tena ity amin'ny maraina mba hanafana ny hozatry ny lamosiny.

5. Fanamafisana ny hozatry ny kibo (Crunches / Curl-ups)

Mikendry mivantana ny hozatry ny kibo izany. Rehefa mihamatanjaka ireo dia mihena ny tsindry eo amin'ny hazondamosina, izay manampy amin'ny fanamaivanana ny fanaintainan'ny sciatica ihany koa.

• Dingana 1: Mandria amin'ny tany ary ny sandrinao miatrika miakatra.
• Dingana 2: Aforeto amin'ny zoro 90 degre ny lohalikao.
• Dingana 3: Apetraho amin'ny tany ny faladianao, tokony ho iray metatra miala ny vatanao.
• Dingana 4: Ampifantohy eo amin'ny tratranao ny sandrinao ary apetraho eo ambonin'ny sorokao.
• Dingana 5: Henjano ny hozatry ny kibonao.
• Dingana 6: Asandrato hiala amin'ny tany izao ny sorokao.
• Dingana 7: Tazomy mahitsy ny lohanao sy ny sorokao. Aza ampidirina ao anaty tratra ny saokanao.
• Dingana 8: Tazomy mandritra ny 1-2 segondra, dia ampidino moramora amin'ny tany ny tenanao.
• Ataovy izany in-8-12 eo ho eo isan'andro.

Mitandrema amin'ireto zavatra ireto rehefa manao fanatanjahan-tena.

Mba hisorohana ny ratra bebe kokoa, mety hanoro anao mpitsabo ara-batana ny dokoteranao. Izany dia hahazoana antoka fa mampiasa ny fihetsika mety ianao rehefa manao fanatanjahan-tena. Ny mpitsabo ara-batana dia afaka manampy anao hamantatra hoe inona avy ireo fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny toe-pahasalamanao.

Rehefa voan'ny radiculopathie ianao dia tokony hampihena na hampijanona izay hetsika rehetra mampitombo ny fanaintainanao. Azonao atao ihany koa ny mampiasa ranomandry sy fonosana mafana mba hampihenana ny fanaintainana rehefa mahatsapa fanaintainana ianao.