Tonga amin'ny dingana farany amin'ny fitondrana vohoka ianao izao, dia ny telo volana fahatelo. Mbola misy fotoana kely sisa tavela mandra-pahaterahan'ny zaza. Mandritra io fotoana io, mitombo haingana dia haingana ny zaza ao an-kibonao, mitombo lanja. Maro ny zavatra mahagaga mitranga, toy ny fisokafan'ny masony, ny fitomboan'ny hohony , ary ny fitomboan'ny volony. Koa mba hanomezana hery izany rehetra izany, fotoana izao tokony hitandremanao bebe kokoa ny sakafo hohaninao.
Inona avy ireo otrikaina ilainao sy ny zanakao?
Zava-dehibe ny fananana sakafo voalanjalanja mandritra io fotoana io. Midika izany fa tokony ahitana voankazo, legioma, proteinina, voamaina manontolo, tavy mahasalama, ary vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy ny sakafonao. Raha fintinina, fomba tsara hahazoana ireo otrikaina ilainao sy ny zanakao mandritra io fotoana io izany, ary ireo sakafo tsara indrindra hahazoana izany.
| Karazana otrikaina | Nahoana no zava-dehibe izany? | Sakafo mahazatra ireto. |
|---|---|---|
| Vitamina A | Manampy amin'ny fivoaran'ny taolana, ny hoditra ary ny fahitan'ny zaza izany. Tena zava-dehibe izany satria misokatra ny mason'ny zaza mandritra io fotoana io. | Karaoty, vomanga, epinara, vokatra vita amin'ny ronono, trondro, papay, manga. |
| Vitamina C | Manampy ny vatana handray vy izy io. Manatanjaka ny nify, ny hihy ary ny taolana an'ny zaza. Tsara ho an'ny hery fiarovana ihany koa izy io. | Voasary, voasary makirana, frezy, kiwi, voatabia, brokoli, dipoavatra (trondro misy sakay). |
| Vitamina B6 | Tena ilaina amin'ny fivoaran'ny ati-dohan'ny zaza sy ny famokarana sela mena izany. | Ireo singa toy ny akondro, akoho, hen'omby, trondro, ovy, pitipoà, sns. |
| Vitamina B12 | Manatanjaka ny rafi-pitatitra. Manampy amin'ny famokarana sela mena. Mety ho tsy ampy ho an'ny olona tsy mihinan-kena izany. | Trondro, hena, vokatra vita amin'ny ronono, atody. (Raha tsy mihinan-kena ianao dia manontania dokotera ary mihinàna fanampin-tsakafo). |
| Vitamina D | Manampy ny vatana handray kalsioma izy io, izay manampy amin'ny fanamafisana ny taolana sy ny nifin'ny anao sy ny zanakao. | Trondro misy menaka toy ny saumon, tamenak'atody, fromazy. Tsara ihany koa ny fiposahan'ny masoandro maraina. |
| kalsioma | Mandritra io fotoana io dia manomboka mihamatanjaka ny taolan'ny zaza, ary tena ilaina amin'izany ny kalsioma. | Ronono, yaourt, fromazy, brokoli, kale, epinara, laisoa voatoto. |
| Kolina | Manampy ny atidoha sy ny hazondamosin'ny zaza hivoatra tsara. | Atody, hena, trondro, ronono, soja, voanjo, ovy. |
| VY | Tena ilaina ny vy amin'ny famokarana sela mena, izay mitondra oksizenina ho an'ny zaza. Maro ny reny tsy ampy vy mandritra io fotoana io. | Hena mena tsy matavy, akoho amam-borona, hazan-dranomasina, epinara, lantihy, voanjobory, pitipoà. |
| Folate / Asidra Folika | Miaro amin'ny tsy fahatomombanan'ny fantsona neural (tsy fahatomombanana amin'ny fahaterahana) izay mety hitranga ao amin'ny atidoha sy ny hazondamosin'ny zaza izany. | Anana maitso (indrindra fa ireo maitso antitra), voanjo, voasary, tsaramaso, pitipoà. |
| Asidra matavy Omega-3 | Tena zava-dehibe ho an'ny fivoarana ara-pahasalamana eo amin'ny ati-dohan'ny zaza. | Trondro toy ny salmon sy trondro, voan-drongony, voanjo ary voan-chia. |
| proteinina | Ilaina amin'ny fitomboan'ny faritra rehetra amin'ny vatan'ny zanakao ny proteinina. Manampy amin'ny famokarana ra ho anao sy ny zanakao ihany koa izy io. | Hena, trondro, atody, vokatra vita amin'ny ronono, voanjobory, tsaramaso, soja, voanjo. |
Mieritrereta tsara alohan'ny hihinanana trondro mba hahazoana omega-3
Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hahazoana omega-3 dia ny fihinanana trondro. Saingy misy zavatra iray tokony hotadidina. Azo hanina tsara ny trondro kely toy ny saumon sy ny thon maivana, hatramin'ny 8-12 ounces (225-340 grama) isan-kerinandro. Fa ny trondro lehibe kokoa toy ny albacore/thon fotsy, tilefish, ary antsantsa dia tokony ho ferana ho 6 ounces (170 grama) isan-kerinandro. Ireo trondro lehibe kokoa ireo dia mety ho be merkiora, metaly mavesatra. Ny be loatra amin'izany dia mety hisy fiantraikany amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny rafi-pitatitra ao amin'ny zanakao.
Ilaina ihany koa ny menaka sy ny tavy.
Na dia mety hieritreritra aza ianao hoe "tsy tokony hihinana menaka ianao", dia tena ilaina ny tavy mahasalama mandritra ny fitondrana vohoka. Manome anao angovo izy ireo ary manampy amin'ny fivoaran'ny taova sy ny placenta ao amin'ny zanakao.
Tadidio fa menaka "tsara" no resahintsika eto. Fa tsy sakafo endasina lalina.
Afaka mahazo tavy tsara avy amin'ny zavatra toy ny:
- Avocado ( VOC ados)
- Oliva sy menaka oliva
- Voanjo toy ny voanjo, cashew, ary amandy
Aza adino ny voamaina.
Olana mahazatra ho an'ny vehivavy bevohoka maro ny fitohanana . Ny fomba tsara indrindra hiatrehana izany dia ny fampidirana voamaina manontolo ao amin'ny sakafonao, izay manankarena fibre. Ireo koa dia hanome anao angovo bebe kokoa.
- Vary volontany
- Oats
- Katsaka, vary orza
- Mofo varimbazaha manontolo
Ohatrinona no tokony hohaninao isan'andro?
Amin'ny ankapobeny, ny reny iray amin'ny telo volana fahatelo amin'ny maha-bevohoka azy dia mila kaloria fanampiny 450 isan'andro. Na izany aza, mety miovaova izany arakaraka ny halavanao, ny lanjanao ary ny haavon'ny asanao.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny miresaka amin'ny dokoteranao momba ny habetsahan'ny kaloria mety aminao, ny fomba tianao hampitomboana lanja, ary ny otrikaina ilainao.
Indraindray, ny sakafo hohaninao irery dia mety tsy ho ampy hanomezana anao ireo otrikaina ilainao. Amin'ny tranga toy izany, ny dokoteranao dia mety hanoro vitamina prenatal izay natao manokana ho anao. Noho izany, tsara kokoa ny manaraka ny torohevitry ny dokoteranao fa tsy manao izay tianao hatao.
Hafatra entina mody
- Ny 3 volana farany amin'ny fitondrana vohoka no fotoana tena mitombo tsara ny zanakao, koa mitandrema tsara amin'ny sakafo hohaninao.
- Mihinàna sakafo voalanjalanja izay ahitana ireo otrikaina rehetra toy ny vitamina, vy, kalsioma, proteinina ary omega-3.
- Misotroa rano betsaka mandritra ny andro. Aza avela ho tsy ampy rano ny vatanao.
- Raha manana fisalasalana ianao dia anontanio ny dokoteranao na ny mpiasan'ny fahasalamana momba ny sakafo hohaninao sy ny fatra tokony hohaninao.
- Mandania fotoana amim-pifaliana sy fialan-tsasatra. Enga anie ianao hahita hery hitondrana zazakely salama sy mamy eto amin'ity izao tontolo izao ity!
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao