Aza adino ny mampiditra ireo entana ireo ao anaty harona fiantsenanao amin'ny manaraka rehefa miantsena ianao. Satria tena sarobidy ho an'ny vatantsika ny fibre ao anatin'ireo sakafo ireo, izay fantatsika rehetra amin'ny anarana hoe fibre. Raha fintinina, ny fibre dia manampy antsika hampihena ny haavon'ny kolesterola ratsy, izay manimba ny vatana, (LDL) kolesterola , manatsara ny fahasalaman'ny tsinay sy ny fandevonan-kanina, ary manampy antsika hifehy ny fihinanana tsy ilaina amin'ny alàlan'ny fanomezana antsika fahatsapana ho voky na dia efa nihinana kely aza. Koa andeha hojerentsika hoe inona avy ireo sakafo manankarena fibre sy mahasalama ireo.
Voalohany, andeha isika hiresaka momba ny voankazo sy legioma.
Ny voankazo sy legioma no iray amin'ireo fomba tsara indrindra sy matsiro indrindra hahazoana fibre. Andeha hojerentsika izay tokony hampidirinao amin'ny sakafonao.
Karazana voankazo
Ny voankazo toy ny paoma, akondro, voasary ary frezy dia mazàna misy fibre 3 ka hatramin'ny 4 grama isaky ny anjara. Rehefa mihinana paoma ianao dia ataovy izay hanina azy ireo miaraka amin'ny hodiny , satria ny hodiny no misy fibre betsaka indrindra. Ny voaroy no mandresy mora foana amin'ity fifaninanana ity amin'ny fibre 8 grama isaky ny kaopy.
Manankarena fibre ihany koa ny voankazo toy ny manga sy goavy, izay fahita eto amin'ny firenentsika.
- Manga antonony habe iray dia misy fibre 5 grama eo ho eo.
- Ny kaopy goavy iray dia misy fibre be dia be, eo amin'ny 9 grama eo ho eo.
- Ahitana fibre 6 grama eo ho eo ihany koa ny persimmon.
legioma
Ireto misy fitsipika tsotra tokony hotadidina: arakaraka ny maha maizina ny lokon'ny legioma no maha betsaka ny fibre ao anatiny. Ohatra, ny karaoty, ny betiravy ary ny brokoli dia be fibre. Toy izany koa ny anana maitso. Ny anana maitso toy ny kale, ny epinara ary ny chard soisa dia samy manana fibre 4 grama eo ho eo isaky ny kaopy. Ny artichoke dia iray amin'ireo legioma be fibre indrindra, ary ny iray antonony dia misy 10 grama eo ho eo.
Loharano tsara amin'ny fibre koa ny ovy hanintsika rehetra. Ny ovy antonony habe, anisan'izany ny ovy mena, ovy fotsy, ary ovy mamy, dia misy fibre mihoatra ny 3 grama raha hanina miaraka amin'ny hodiny .
| Sakafo | Salan'isa fihinanana fibre (grama) | Teboka manokana |
|---|---|---|
| voaroy | ~8g isaky ny kaopy | Ny votoatin'ny fibre avo indrindra amin'ireo voankazo. |
| goavy | ~9g isaky ny kaopy | Mora hita any Sri Lanka izy io. |
| Paoma / Ovy | ~4g isaky ny voankazo antonony | Zava-dehibe ny mihinana azy miaraka amin'ny hodiny . |
| Legioma maitso antitra | ~4g isaky ny kaopy | Zavatra toy ny epinara sy ny kale. |
Andeha hojerentsika koa ny sakafo maina sy am-bifotsy.
Vondrona sakafo sarobidy iray hafa feno fibre ny voamaina sy ny legioma.
Ampio tsy tapaka amin'ny sakafonao ny voanjobory, pitipoà, tsaramaso maitso, ary voanjobory. Azonao atao ny manamboatra lasopy, manampy azy ireo amin'ny salady, na azonao atao koa ny manondraka azy ireo amin'ny etona ary mihinana azy ireo toy ny mahazatra antsika. Ireo tsaramaso ireo dia manankarena fibre sy proteinina. Koa raha mampihena ny fihinanana hena sy trondro ianao, dia tena tsara ho an'ny vatanao ny manampy zavatra toy izao amin'ny sakafonao.
Tadidio fa tsara kokoa ny manampy fibre tsikelikely amin'ny sakafonao. Ny fihinanana be loatra indray mandeha dia mety hiteraka tsy fahazoana aina sy fivontosana ao an-kibo. Koa ampitomboy tsikelikely izany.
Ahoana no fisafidianana mofo sy serealy?
Mila mitandrina kely isika rehefa mifidy ny karazana serealy, mofo ary vary hohanintsika amin'ny sakafo maraina.
- Serealy: Na dia misy fibre aza ny ankamaroan'ny serealy, dia tsy mitovy avokoa izy rehetra. Rehefa mividy fonosana serealy ianao dia vakio ny toromarika. Ny serealy rehetra misy fibre 5 grama na mihoatra isaky ny fanompoana dia safidy tsara.
- Mofo vita amin'ny voamaina manontolo: Ho solon'ny mofo fotsy, mifidiana mofo vita amin'ny voamaina manontolo, toy ny mofo kurakkan, mofo vita amin'ny lafarinina atta, ary mofo vita amin'ny lafarinina voanjobory.
- Voamaina manontolo: Aleo vary mena na vary volontany fa tsy vary fotsy mahazatra.Mianara misakafo. Azonao atao ihany koa ny manampy voamaina hafa toy ny vary orza amin'ny sakafonao.
Ho an'ireo tia mihinana tsakitsaky...
Tokony hieritreritra izay hohanintsika koa isika rehefa mahatsiaro ho noana kely mandritra ny andro. Mifidiana zavatra toy izao fa tsy bisikoitra sy mofomamy misy menaka sy siramamy.
- Voanjo sy voa: Ny karazana voanjo rehetra, toy ny voan-javamaniry, voan-voatavo, pistachios, ary amandy, dia fomba tsara hahazoana fibre. Ny iray grama (eo amin'ny 28 grama eo ho eo) amin'ireo dia manome fibre 3 grama eo ho eo. Na izany aza, be kaloria ihany koa izy ireo. Noho izany, zava-dehibe ny mihinana amin'ny antonony .
- Popcorn: Kaopy telo misy popcorn tsy asiana menaka dia misy fibre 4 grama eo ho eo. Tsakitsaky matsiro sy mahasalama izy io.
Fantaro koa ireto zavatra ireto.
Matetika ny ronono, yaourt, ary zava-pisotro misy voankazo dia tsy misy fibre. Saingy misy vokatra sasany eny an-tsena ankehitriny izay misy fibre fanampiny. Rehefa mankany amin'ny fivarotana lehibe ianao dia tadiavo ny "Fiber Added" na "Fiber Fortified" eo amin'ny marika yaourt, ronono, na ranom-boasary. Ny fisafidianana vokatra toy izany koa dia fomba tsara hanomezana fahafaham-po ny filanao fibre isan'andro.
Raha manana olana ara-pahasalamana ianao, indrindra fa ny olana amin'ny fandevonan-kanina, dia tena zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny handraisanao ity karazana sakafo ity.
Hafatra entina mody
- Otrikaina tena ilaina ny fibre izay manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola ratsy, manamora ny fandevonan-kanina, mitazona ny fahasalaman'ny tsinay ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanja.
- Ampidiro ao anatin'ny sakafonao isan'andro ny karazan-tsakafo manankarena fibre. Ny voankazo (miaraka amin'ny hodiny), legioma mainty, voanjo ary voamaina manontolo no tena betsaka.
- Rehefa mividy sakafo dia vakio tsara ny etikety ary tandremo tsara ny votoatin'ny fibre ao anatiny.
- Ampio tsikelikely ny fibre amin'ny sakafonao. Ary misotroa rano betsaka mandritra ny andro.
- Raha manana ahiahy momba ny fahasalamanao na ny sakafonao ianao dia manatona dokotera alohan'ny hanaovana fanovana.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao