Rehefa miresaka momba ny sakafo isika, indrindra rehefa mieritreritra zavatra toy ny diabeta sy ny fihenan-danja, dia matetika isika no mandre ny teny hoe 'gliosida'. Saingy mitovy daholo ve ny gliosida rehetra? Eritrereto ange, ny fihinanana vary sy ny fihinanana voanjobory dia samy misy gliosida. Saingy samy hafa be ny fiantraikan'izy ireo amin'ny vatantsika. Androany isika dia hiresaka momba ny fandrefesana iray izay hanampy antsika hahatakatra tsara izany fahasamihafana izany. Antsoina hoe Index Glycemic izany, na GI raha fintinina araka ny fantatsika rehetra.
Raha fintinina, inona ny Index Glycemic (GI)?
Tsotra dia tsotra. Ny Index Glycemic (GI) dia fandrefesana ny hafaingan'ny fiovan'ny sakafo misy gliosida ho gliokaozy, na "siramamy" araka ny ahafantarantsika azy, ary ampidirina ao amin'ny ra rehefa avy mihinana azy isika.
Alaivo sary an-tsaina hoe mameno fiara amin'ny lasantsy ianao. Misy karazana lasantsy mirehitra haingana ary manome hery eo no ho eo. Ny sasany kosa mirehitra miadana ary manome azy hery mandritra ny fotoana maharitra. Izany no fomba fiasan'ity sakafo ity.
Refesina amin'ny mizana 1 ka hatramin'ny 100 ny sandan'ny GI.
- Ny sakafo manana GI avo (70 na mihoatra) dia levonina haingana ary miteraka fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra haingana.
- Ny sakafo manana GI ambany (55 na latsaka) dia levonina miadana, ka manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ho marin-toerana sy tsy miovaova.
Tena ilainao ny fahafantarana ity sandan'ny GI ity, indrindra raha olona voan'ny diabeta ianao na miezaka mifehy ny lanjanao.
Mamokatra hormonina antsoina hoe insuline ny vatantsika, izay mampiasa ny siramamy ao amin'ny rantsika mba hanomezana angovo ho an'ny selantsika. Rehefa miakatra tampoka ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, dia tsy maintsy miasa be ny insuline. Mety ho sarotra ho an'ny olona voan'ny diabeta ny mifehy izany. Noho izany, ny fisafidianana sakafo ambany GI dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ity aretina ity.
Inona avy ireo sakafo manana GI ambany, antonony ary avo?
Eny ary, andeha hojerentsika izao hoe inona avy ireo sakafo ambany, antonony, ary avo GI ireo. Afaka mahazo hevitra tsara ianao amin'ny fijerena ity tabilao ity.
| Sakafo manana GI ambany (55 na latsaka) | Sakafo manana GI antonony (56 - 69) | Sakafo manana GI avo (70 na mihoatra) |
|---|---|---|
| Legioma maitso maro, voankazo toy ny paoma, voasary, poara, karaoty manta, voanjobory, lantihy, voanjobory omby, tsaramaso maitso, voanjo, voanjo cashew, ronono tsy misy tavy. | Katsaka, akondro, mananasy, paoma, serizy, vary orza, vary volontany, tantely, mofo kurakkan. | Vary fotsy, mofo, ovy, mofomamy mamy, donuts, cantaloupe, jelly beans, cornflakes. |
| Dikany: Levonina miadana ireo. Miakatra miadana ny siramamy ao amin'ny ra. | Dikany: Levonina amin'ny tahan'ny antonony ireo. | Dikany: Levonina haingana dia haingana ireo. Mahatonga fiakaran'ny siramamy ao amin'ny ra haingana izy ireo. |
Afaka miova ve ny sandan'ny GI-n'ny sakafo iray?
Eny, mety hitranga izany. Tsy voatery hisy fiantraikany mitovy foana amin'ny vatantsika ny sandan'ny GI eo amin'ny etikety sakafo. Misy antony maromaro mahatonga izany.
- Fomba fandrahoan-tsakafo: Mitombo ny GI-n'ny sakafo be starch (ohatra ny paty, ovy) rehefa masaka. Toy izany koa, ny fanampiana menaka, fibre, na akora asidra toy ny voasarimakirana na vinaingitra amin'ny sakafo dia mampihena ny GI-n'ny sakafo.
- Fahamasaka: Rehefa masaka tanteraka ny voankazo iray, ohatra ny akondro, dia mitombo ny hamaminy ary mitombo ihany koa ny sandan'ny GI-ny.
- Fampiarahana sakafo: Rehefa mihinana vary ianao, izay manana sanda GI avo, ary avy eo manampy zavatra be proteinina sy fibre, toy ny lantihy, legioma, na trondro, izay manana sanda GI ambany, dia mihena ny sanda GI an'ny sakafo manontolo.
Fahasamihafana eo amin'ny Index Glycemic (GI) sy ny Glycemic Load (GL)
Teny iray hafa rentsika rehefa miresaka momba ny GI ny hoe Glycemic Load (GL) . Misy fahasamihafana kely eo amin'izy roa.
Raha fintinina:
- Ny GI (Glycemic Index) dia manondro fotsiny ny hafainganam-pandehan'ny sakafo iray miova ho siramamy ao amin'ny ra. Izany no "kalitao"-n'ny sakafo.
- Ny GL (Glycemic Load) dia manondro ny fiantraikan'ny habetsahan'ny sakafo hohaninao amin'ny siramamy ao amin'ny ranao.
Andeha hojerentsika ohatra iray: Ny voatavo dia manana GI avo lenta. Saingy satria ambany ny habetsahan'ny gliosida ao anaty silaka voatavo izay matetika hanintsika, dia ambany ny GL-ny. Midika izany fa ny fihinanana silaka voatavo dia tsy dia misy fiantraikany lehibe amin'ny siramamy ao amin'ny ra.
Na izany aza, raha mividy donut ianao, dia avo ihany koa ny sandan'ny GI-ny, ary satria misy siramamy sy lafarinina voadio betsaka izy io, dia avo dia avo ihany koa ny sandan'ny GL-ny.
Midika izany fa ny karazana sakafo haninao dia zava-dehibe toy ny habetsahana haninao. Na dia sakafo manana GI avo aza dia mety hisy fiantraikany kely dia kely raha lanina amin'ny fatra kely dia kely.
Tombontsoa azo avy amin'ny sakafo ambany GI
Amin'ny fanarahana sakafo ambany GI, azonao atao ny mahazo ireto tombony manaraka ireto:
- Manampy amin'ny fifehezana na fampihenana ny lanja.
- Manampy amin'ny fampihenana ny tosidra.
- Mampihena ny tahan'ny kolesterola.
- Manampy amin'ny fanaraha-maso na fampihenana ny mety ho voan'ny diabeta.
- Fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po.
Saingy tadidio zavatra iray. Tsy ny sandan'ny GI ihany no tokony hodinihina rehefa misafidy sakafo ara-pahasalamana. Tsy voatery ho ara-pahasalamana 100% ny sakafo iray satria ambany ny sandan'ny GI-ny. Ohatra, mety ho ambany kokoa ny sandan'ny GI-n'ny poti-ovy noho ny oats. Na izany aza, avo kokoa ny sandan'ny otrikaina ao amin'ny oats. Noho izany, tena zava-dehibe ny mandinika ny vitamina, mineraly ary kaloria ao anatiny rehefa misafidy sakafo.
Raha te hahafantatra bebe kokoa momba izany ianao dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao . Afaka manome anao ny torohevitra tsara indrindra izy mifototra amin'ny toe-pahasalamanao.
Hafatra entina mody
- Ny Index Glycemic (GI) dia fandrefesana ny hafaingan'ny fiakaran'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao amin'ny sakafo misy gliosida hohaninao.
- Ny sakafo ambany GI (legioma, pitipoà, lantihy) dia mifehy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, raha ny sakafo avo GI (vary fotsy, mofo, siramamy) kosa dia mampiakatra izany haingana.
- Aza mijery fotsiny ny sandan'ny GI. Diniho koa ny sandan'ny sakafo mahavelona sy ny haben'ny anjaranao . Zava-dehibe amin'izany ny fandrefesana ny Glycemic Load (GL).
- Mety hiovaova arakaraka ny anton-javatra toy ny fomba fandrahoana ny sakafo sy ny fomba fampifangaroana azy amin'ny sakafo hafa ny sandan'ny GI ankapoben'ny sakafo iray.
- Miresaha amin'ny dokotera foana alohan'ny hanovana ny sakafonao, indrindra raha manana aretina toy ny diabeta ianao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao